Voimaharjoittelun suunnitteluun liittyy pieniä nyansseja, joita tulee vastaan aihepiiriä opiskellessa ja harjoituskokemuksen karttuessa. Harjoitusuran alussa niin sanottujen isojen moninivelliikkeiden (kyykky, penkki- ja pysty punnerrus, maastaveto, leuanveto yms.) harjoittelu ei eroa välttämättä toisistaan merkittävästi tai laisinkaan. Mitä enemmän tavoitteellisia treenivuosia on takana, sitä tärkeämmäksi eri liikkeiden edellyttämien vaatimuksien huomiointi tulee.
Maastaveto on niin sanotusti ”oma eläinlajinsa” ja se eroaa harjoittelun suunnittelun tai ohjelmoinnin puolella toisinaan jopa merkittävästi muista liikkeistä. Mitä suurempia rautoja maastavedossa liikuttaa ja mitä enemmän harjoituskokemusta on, sitä enemmän eroja esimerkiksi kyykyn treenaamiseen verrattuna on.
Kuormittavuus
Raskaat maastavedot ovat yksinkertaisesti kuormittavia. Tästä ei pääse yli eikä ympäri. Esimerkiksi kyykkyihin verrattuna, samalla volyymilla tehty maastavetoharjoitus on lähtökohtaisesti melkein aina kuormittavampi. Tarkkaa syytä tälle ei todennäköisesti tiedetä. Parhaat kuulemani arviot on esittänyt Greg Nuckols, jotka ovat lueteltuna alla:
1) Selän ojentajalihasten väsyminen. Maastaveto rasittaa voimakkaasti selän ojentajalihaksia. Keskivartalon ja erityisesti selän ojentajalihasten täytyy tehdä siis kovasti töitä, jotta selän neutraali linja säilyy koko noston ja sarjan ajan. Yhden ajatusmallin mukaan keskushermoston priorisoi (monen muun asian ohella) selän toimintaa. Selän ojentajalihasten väsyminen voi vähentää keskushermoston aktivaatiota eräänlaisena suojamekanismina. Jos voimansiirto keskivartalossa ei ole kunnossa, päälihasryhmille menevää käskytystä saatetaan rajoittaa kunnes tilanne saadaan takaisin normaaliksi riittävän palautumisen jälkeen.
Joidenkin arvioiden ja kokemusten mukaan juuri alaselän ojentajalihakset ovat hitaita palautumaan ja äärimmäisen rasituksen jälkeen täysi palautuminen voi viedä jopa kaksi viikkoa. Tähän liittyen ei tietääkseni ole olemassa sen enempää näyttöä, mutta se on yksi pointti, joka voi olla hyödyllistä pitää mielessä.
2) Käsien ja otevoiman väsyminen. Kämmenissä on paljon aistireseptoreita tai spesifimmiltä nimeltään proprioseptoreita. Kovan maastavetotreenin jälkeen kädet voivat olla hyvinkin arat tai jopa kipeät, joka voi ensimmäisen kohdan tapaan rajoittaa keskushermoston aktivaatiota. Kovia rautoja liikuttavat kokeneet nostajat sanovatkin toisinaan palautuvansa nopeammin remmien avulla tehdystä maastavetotreenistä, mikä liittyy todennäköisesti tähän. Lisäksi Mike Tuchscherer on sanonut, että arat tai kipeät kämmenet ovat usein yksi merkki maastavedosta johtuvasta ylikuormituksesta.
3) Harjoituskokemus. Omien kokemusten mukaan niin sanottu lannesarana ja lantion oikea käyttö vaatii toisinaan aloittelijoilla ja sen vaiheen ohittaneillakin treenaajilla joskus huomattavastikin opettelua. Silti lannesarana on liikemallina usein kyykkyä luonnollisempi ja siten tutumpi. Tästä syystä se tuntuu treeniuran alussa varmemmalta ja siinä voi käyttää siten suurempaa painoa, mikä johtaa puolestaan suurempaan kuormitukseen. Tämä voi olla yksi syy, että miksi maastaveto vaatii enemmän palautumista jo kohtuullisen varhaisessa vaiheessa treeniuraa.
Harjoitusjakson tavoite
Kuten harjoittelussa yleensä, kaikki lähtee tavoitteesta. Voidaan kuitenkin olettaa, että voimaharjoittelun tavoite on kehittää tavalla tai toisella voimatasoa ja mahdollisesti suorituskykyä esimerkiksi urheilussa. Nämä voidaan puolestaan savuttaa esimerkiksi hypertrofian, lihastasapainon ja mahdollisen puolierojen tasaamisen sekä perus-, maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelun kautta. Kaikki ominaisuudet eivät kehity tasapuolisesti yhdenlaisella harjoittelulla. Maksimivoima edellyttää korkean intensiteetin käyttöä, hypertrofiaa voi puolestaan saada aikaan hyvinkin monipuolisella harjoittelulla. Vastaavasti harjoitusuran alussa, tavoite voi olla pelkästään liiketekniikan opettelussa ja vahvistamisessa. Tästä saatujen eri tavoitteiden lista harjoitusjaksolle voisi olla esimerkiksi:
- Liiketekniikan harjoittelu
- Perusvoima
- Hypertrofia
- Maksimivoima
- Piikkaus/taper
Jokainen tavoite asettaa tietyt rajoitukset tai jonkinlaisen optimialueen muille harjoittelun muuttujille kuten intensiteetille, volyymille, lepotauoille yms. Ei lähdetä kuitenkaan ruotimaan jokaista edellä olevan listan tavoitetta muuttujakohtaisesti, jotta jutun pituus pysyy edes jotenkin hanskassa. Käydään sen sijaan läpi periaatteita yleisellä tasolla yleisiä huomioita tehden ja pientä pohdintaa harrastaen.
Intensiteetti ja sarjapituus
Intensiteetti eli kuinka paljon tangossa on rautaa suhteessa ykkösmaksimiin (1RM) on erottamattomasti sidoksissa sarjapituuteen. 90 % intensiteetillä ei todennäköisesti pysty tekemään 5-6 toiston sarjaa vaikka kuinka haluaisi. Vastaavasti matalalla 60-70 % intensiteetillä 1-2 toiston sarjojen tekeminen ei ole parasta harjoittelua maksimivoimaa ajatellen.
Maastavedossa intensiteetin voi summata lyhyesti: sen kanssa tulee olla maltillinen! Toisin sanoen maastaveto vastaa yleensä hyvin keskikorkeaan intensiteettiin, puhutaan siis käytännössä 75-85 % raudoista. En käytä juurikaan tarkkoja prosenttilukuja harjoittelun suunnittelussa, mutta jonkin haarukan ilmoille heittäminen on kuitenkin hyödyllistä, että päästään ainakin ampumaetäisyydelle oikeasta alueesta.
Tästä saadaan aasinsilta sarjapituuteen, koska intensiteetti on erottamattomasti yhteydessä siihen. Maastavedon tekniikka alkaa usein hajoamaan melkein eksponentiaalisella tahdilla sarjapituuden lähestyessä kymmentä toistoa tai mennessä sen yli. Tämä ei ole tietenkään väistämätöntä, mutta riski kasvaa haastavan sarjan edetessä kerääntyvän väsymyksen johdosta. Harjoittelijalta edellytetäänkö kokemusta ja riittävää itsekritiikkiä tekniikan kasassa pitämiseksi ja mahdollisesti sarjan lopettamiseksi sen hajotessa. Harjoitusuran alkuvaiheessa liikeopettelun vaiheessa sarjat voivat olla pidempiä, aina 10-12 toistoon asti. Tällöin sarjat eivät saa kuitenkaan olla kovin haastavia, jotta liikeoppimista annetaan hyvä mahdollisuus.
Käytännön suositukset maastavedon sarjapituudeksi on 1-8 toistoa. Usein pyöristän tätä jopa alaspäin rajoittaen sen 1-6 toiston väliin. Tämä tuntuu toimivan vallan hyvin ja jos volyymia tarvitaan lisää, sen voi tehdä sarjoja lisäämällä. Esimerkiksi 4×8 tai 5×6 ovat jo treenisisältöjä, jotka sopivalla intensiteetillä tehtynä täyttävät usein suurimmatkin vetohalut.
Suhteellinen intensiteetti
Otan suhteellisen intensiteetin lähes aina esille harjoittelun suunnittelusta ja seurannasta puhuttaessa. Se vastaa kysymykseen: ”Miten haastavalta sarja tuntui?” Ikävä kyllä, se sekoitetaan toisinaan absoluuttiseen intensiteettiin. 20 toiston kyykkysarjan tekeminen tuntuu varmasti haastavalta, mutta intensiteetti ei ole siinä korkea – päinvastoin. Suhteellista intensiteettiä voidaan arvioida muun muassa RPE-asteikon avulla, RIR-arvon avulla, joka tulee sanoista repetitions in reserve tai vaikkapa värikoodeilla. Kirjoitan tästä jossakin vaiheessa päivitetyn blogitekstin.
Absoluuttisen intensiteetin tavoin, myös suhteellinen intensiteetti on hyvä pitää maastavedossa suurimman osan ajasta maltillisena. Etenkin perusvoimajaksolla joka sarjassa olisi suositeltavaa olla varaa 1-2 teknisesti puhdasta toistoa, joskus jopa enemmänkin. Jos absoluuttinen ja/tai suhteellinen intensiteetti nousevat maastavedossa liian korkeaksi, treenin huomaa usein sakkaavan hyvinkin nopeasti. Tämä ei tarkoita välttämättä keskushermoston ylirasitustilaa tai mitään muuta yhtä dramaattiselta kuulostavaa, mutta kehitystä ei yksinkertaisesti tule tai sitä ei tapahdu ainakaan parhaalla mahdollisella tahdilla.
Tiivistettynä, jätä maastavedossa toistoja pankkiin, etenkin perusvoimakaudella liikkuessa 5-8 toiston sarjoilla. Maksimivoimakaudella volyymin ollessa matalampi ajoittaiset teholliset irtiotot ovat paikallaan.
Volyymi
Volyymin voi laskea sarjojen ja toistojen tulona tai vaihtoehtoisesti siihen voi ottaa vielä käytetyn sarjapainonkin mukaan. Esimerkkejä:
4×4 = 16 toistoa
4×4 135 kg = 2160 kg
Tai
5×6 = 30 toistoa
5×6 140 kg = 4200 kg
Maastavedossa voi käyttää reiluakin volyymia, mutta se ei kuitenkaan vedä vertoja esimerkiksi volyymipainotteiseen kyykkytreeniin. Hyvä haarukka, johon yksittäisessä harjoituksessa on hyvä pyrkiä olisi 15-25 toistoa. Volyymipainotteisella perusvoimakaudella suurempikin määrä voi olla raskaimmalla viikolla paikallaan. Esimerkiksi 4×8 tekee jo 32 toistoa, 5×6 30 toistoa jne.
Kilot huomioon ottavaa volyymia ei ole välttämättä tarpeen laskea tai seurata harjoituksesta toiseen. Se antaa kuitenkin toisinaan hyvin mittakaavaa harjoitusten kuormittavuudesta. Esimerkiksi yllä listatut 4×4 135 kg ja 5×6 140 kg näyttävät toki paperilla erilaiselta, mutta ensivilkaisulla ei välttämättä hahmota, että jälkimmäisessä nostetaan kilomääräisesti melkein tuplasti enemmän. 4×4->5×6 onkin kelpo progressio 4-8 viikon mittaiselle treenijaksolle. Tästä lisää myöhempänä.
Frekvenssi
Maastaveto eroaa frekvenssin osalta ehkä eniten kaikista muista liikkeistä. Esimerkiksi kyykyn harjoittelussa on yleistä, että frekvenssi menee ylöspäin harjoituskokemuksen karttuessa. Huipputason painonnostajat saattavat tehdä jopa 4-8 kyykkytreeniä viikossa, joskus jopa enemmänkin. Maastavedossa tapahtuu usein toisin päin eli frekvenssi menee alaspäin. Esimerkiksi Andy Bolton sanoo hänen tulostensa lähteneen todelliseen nousuun vasta kun hän venytti maastavedon frekvenssin yli viikon mittaiseen kiertoon.
Mikä treenikierron mitta onkaan, hyvä lähtökohta maastavedon tekemiseen on noin kerran viikossa. Jos treenit ovat sopivissa määrin submaksimaalisia niin absoluuttisen kuin suhteellisen intensiteetin osalta, kaksi harjoituskertaa viikossa on myös yksi vaihtoehto. Tällöin toisessa harjoituksessa voi käyttää halutessaan jotakin liikevariaatiota tai raskaampaa apuliikettä. Huipputasolle mentäessä ja kovia rautoja liikutettaessa frekvenssi tapaa yleensä harventua. Moni raskaan sarjan voimanostaja sanookin tekevänsä raskaan maastavetotreenin kerran 9-14 päivässä.
Tämä on siis vain yksi näkemys tai malli treenien suunnitteluun ja ei suinkaan ainoa oikea tai toimiva sellainen. Monet ovat raportoineet erinomaisia tuloksia Pavel Tstatsoulinen Power to the People -ohjelmasta, jossa maastavetoa tehdään peräti viitenä päivänä viikossa. Tapoja on monia ja yhtä ainoaa ei ole aina olemassa.
Lepotauot
Suositus lepotaukoihin maastavetotreenissä kuuluu hyvin yksinkertaisesti: lepää riittävästi sarjojen välillä. Mitä enemmän harjoituksessa käytetään lyhyitä lepotaukoja ja siten vajaita palautuksia, sitä enemmän harjoitusvaikutus kohdistuu kestävyysominaisuuksiin. Jos voimakestävyys ei ole nimenomaan tavoitteena, lepotauoista ei ole syytä lähteä nipistämään. Hyvä lähtökohta on noin kolme minuuttia sarjojen välillä, mutta viiteen minuuttiin tai sen yli meneminen ei ole liioiteltua.
Erikoissovellukset, kuten cluster-harjoittelu ovat asia erikseen, mutta tämän kaltaisia keinoja ei kannata vetää ensimmäisenä hihasta ulos, ellei harjoituskokemusta ole jo kiitettävästi ja ykkösmaksimi sen mukainen.
Esimerkkejä progressioiksi
Progressiomalleja harjoituksiin on kirjaimellisesti loputtomiin ja vain mielikuvitus sekä tietotaito ovat rajana. Lisäksi ne eroavat merkittävästi tavoitteesta riippuen. Esimerkiksi perusvoimakauden sisältö on hyvin erilainen verrattuna piikkaus/taper-jaksoon. Alla on esitettynä yksinkertainen perusvoimakauden ohjelma, joka perustuu niin intensiteetti kuin volyymiprogressioon.
3×6 -> 4×8
Jakson kesto voi olla 4-8 viikkoa. Tarkoituksena on aloittaa reilusti submaksimaalisella tasolla lisäten harjoitusten edetessä niin toistoja kuin painoa ja myöhemmin myös sarjoja. Esimerkiksi 3×6 150 kg -> 4×8 155-160 kg tekee kilot huomioon ottavassa volyymissa varsin mukavan progression. Esimerkki harjoitusten kulusta voisi olla:
3×6 150 kg
3×7 150 kg
3×6 155 kg
4×6 160 kg
2×8 120 kg (kevyt)
3×7-8 155 kg
2×7 160 kg, 2×6-7 155 kg
4×7 160 kg
2×8 125 kg (kevyt)
4×8 160 kg
Tämä ei ole jälleen kiveen hakattu malli. Progression voi tehdä täysin suoraviivaisesti edeten lisäämällä aina toiston tai sarjan edelliseen treeniin, mutta jonkinlainen vaihtelu tai jopa epälineaarisuus on usein hyvästä tai jopa edellytys riittävän ärsykevaihtelun luomiseksi.
Apuliikkeet ja liikevariaatiot
Maastaveto, kuten muutkin raskaat moninivelliikkeet, hyötyy hyvin ja tarpeeseen valittujen apuliikkeiden käytöstä. Painopiste on jälleen sanalla tarve. Juha Olli painotti tätä hyvin hetki sitten ilmestyneessä 4. podcastissa. Apuliikkeet tulee valita aina tarpeen mukaan, ei viimeisimmän youtube-videon tai lehtijutun perusteella. Apuliikkeen valinta ja toteutus on onnistunut, jos ja kun se kehittää itse pääliikettä. Tuhannen taalana kysymys onkin sitten sen tarpeen tunnistaminen.
Muutamia suosikkeja maastavedon apuliikkeiksi ovat:
- Hyvää huomenta
- Etukyykky
- Maastaveto pukeilta
- Maastaveto korokkeelta
- Romanialainen maastaveto (RDL)
- Etuheilautus kahvakuulalla
- Yhden jalan maastaveto tai yhden jalan RDL
Vastaavasti harkitsemisen arvoisia liikevariaatioita ovat:
- Muuttuvan vastuksen käyttö – maastaveto kuminauhoilla tai ketjuilla
- Stopit nostovaiheen aikana
- Stopit laskuvaiheen aikana
- Perinteisellä tyylillä vetävälle sumo-maastaveto ja vastaavasti toisin päin
Summa summarum – yksittäinen harjoitus
Mennään lopulta hieman enemmän käytännön puolelle. Miltä yksittäinen harjoitus voisi näyttää? Lähtökohtaisesti tykkään yhdistää maastavedon kanssa samaan harjoitukseen jonkin ylävartalopainotteisen liikkeen, koska ne eivät useinkaan haittaa toisiaan. Lisäksi harjoitukseen voidaan sijoittaa tarpeesta ja käytettävästä ajasta riippuen 2-3 apuliikettä, joihin sisältyy myös keskivartaloliike tai -liikkeet.
Suosin suurimman osan ajasta kyykyn apuliikkeen sijoittamista samaan harjoitukseen maastavedon jälkeen. Perusteluna tälle on kuormituksen jakaminen tasaisemmin liikemalli- ja lihasryhmäkohtaisesti treenikiertoon. Esimerkiksi maastavedon ja RDL:n tekeminen samassa treenissä ei palvele välttämättä tarkoitusta parhaalla mahdollisella tavalla, sillä liikkeet ovat hyvin samanlaisia. Sen sijaan maastaveto ja etukyykky muodostavat mainion treenikokonaisuuden. Kaikki on jälleen tapauskohtaista ja kiinni asiayhteydestä. Kyseessä ei ole taaskaan kiveen hakattu sääntö.
Treenissä käytettävät liikkeet voisivat näyttää esimerkiksi seuraavilta:
A1: Maastaveto
B1: Ylävartaloliike
B2: Maastavedon apuliike
C1: Keskivartaloliike
Liikevalintojen sekä sarjojen ja toistojen kanssa:
A1: Maastaveto 4×5
B1: Penkkipunnerrus 4×6
B2: Askelkyykky 3×8/puoli
C1: Jalkojen nosto tangosta roikkuen 3×10-12
Tai vaihtoehtoisesti kahdella keskivartaloliikkeellä ilman kyykyn tai maastavedon apuliikettä:
A1: Maastaveto 6×4
B1: Pystypunnerrus 4×6
C1: Voimapyörä 3×10-12
C2: Farmari- tai salkkukävely 3×25-35 sekuntia
Tässäpä tämä! Maastavetotreenien on lopulta aika simppeliä ja suoraviivaista, mutta tietyt seikat on hyvä pitää mielessä.
__________________________
Jos artikkeli oli hyödyllinen ja haluat oppia aihepiiristä lisää, tsekkaa tuleva online-luentosarja ja marraskuussa starttaava PT-Akatemian Strength & Conditioning Coach -koulutus, jossa vastaaviin aihepiireihin sukelletaan astetta syvemmälle.
—
Vastaa