Työntöveto eli rinnallevedon pelkkä vetoliike ilman vastaanottovaihetta on painonnostoharjoittelussa käytettävä apuliike, joka soveltuu erinomaisesti myös sen ulkopuolelle. Oikeaan tilanteeseen sovellettuna se on erinomainen voimaharjoittelun pää- tai apuliike. Tässä jutussa käydään läpi työntövedon tekniikka ja etenkin sen yhtäläisyyksiä ja eroja maastavetoon.
Vaihtoehto liikeprogressioksi
Työntöveto tarjoaa ensinnäkin vaihtelua maastavetoon, mutta myös liikeprogression muodon, jos maastavetoa haluaa varioida enemmän tavallisia liikevalintoja pidemmälle. Liikeprogressiota voidaan toteuttaa muun muassa seuraavin tavoin tai niiden yhdistelmällä:
- Liikerata
- Liikenopeus
- Kuormaustapa
Työntövedon kohdalla liikeradassa ei tapahdu suurta eroa, joskin tanko jatkaa korkeammalle kuin maastavedossa. Nostokorkeus on siis korkeampi, minkä johdosta myös liikeradassa on pientä eroa. Suuremmat erot tulevat kuitenkin noston alussa ja sen aikana käytettävistä asennoista ja niille ominaisista nivelkulmista, joihin palataan myöhempänä.
Liikenopeus on maasta- ja työntövedon suurin erottava tekijä. Maastavedossa nosto päätetään noin puolen reiden tasolle täyteen ojennukseen, mikä tarkoittaa, että liikenopeus kasvaa hieman tai pysyy muuttumattomana yläasentoa lähestyttäessä. Työntövedossa – ja erityisesti rinnallevedossa – polvien tason ohituksen jälkeen seuraava 2. veto on noston nopein vaihe, jolloin tanko kiihtyy voimakkaimmin. Hieman kärjistäen summattuna: työntö- ja rinnallevedossa nosto alkaa siinä, kun maastavedossa ollaan jo lähellä maalia. Kun liikkeeseen lisätään nopeutta, sen taidolliset vaatimukset kasvavat, kuten tapahtuu myös tässä tapauksessa.
Kuormaustavassa ei ole liikkeiden välillä eroa, joten se on tässä yhteydessä triviaali seikka.
Perustekniikka
Työntövetoon valmistaudutaan täsmälleen samalla tavalla kuin mihin tahansa rinnallevetoon, oli kyseessä sitten täysi kilpanosto tai sen variaatio. Nosto voidaan jakaa seuraaviin osiin:
Lähtöasennossa hartiat ovat suoraan tangon päällä, tanko (lähes) jaloissa kiinni, lonkissa ja jalkaterissä on luonnollinen määrä ulkokiertoa, selkä on lukittuna neutraaliin linjaan. Polvi- ja lantiokulma määräytyvät näiden seikkojen ja nostajan mittasuhteiden perusteella, jotta nostolinja saadaan mahdollisimman pystysuoraksi.
Irrotusvaiheessa levyt irtoavat lattiasta sopivan aggressiivisella, mutta ennen kaikkea hallitulla noston aloituksella. Hartialinjan ja lantion tulee nousta samaan tahtiin ja ennenaikaista lantion nousua tulee välttää, sillä se tekee myöhemmät vaiheet tarpeettoman vaikeaksi.
- veto käsittää irrotusvaiheen ja polvien tason ohituksen välisen alueen. Sen tulee olla nopea ja voimakas, mutta vielä niitä enemmän hallittu. Vaiheen tärkein tarkoitus on saatella tanko ja nostaja mahdollisimman suosiolliseen asentoon 2. vetoa ajatellen.
- veto on liikkeen nopein vaihe, jossa tangolle saadaan suurin kiihtyvyys. Se on myös usein vastuussa liikkeeltä haettavasta harjoitusvaikutuksesta (1. vedon merkitystä väheksymättä). Tämän vaiheen aikana alavartalossa tapahtuu täysi kolmoisojennus (nilkat, polvet ja lantio), joka johtaa tangon kevyeen kontaktiin reisien kanssa.
Vetovaiheessa nosto viimeistellään käsien vedolla, mutta vasta kun kaikki 2. vedossa saatavasta voimasta on siirretty tankoon. Lopullinen tangon korkeus riippuu kuormauksesta ja, että onko kyseessä korkea vai matala veto ja miten paljon ylävartalon ja käsien roolia halutaan painottaa.
Laskuvaiheessa tanko lasketaan hallitusti lattiaan, lähtöasento haetaan kohdilleen uutta nostoa varten ja sarja jatketaan suunnitellulla tavalla loppuun.
Erot maastavetoon
Liikkeiden eroja on lueteltu alla olevassa taulukossa.
Milloin käyttää?
Työntövedolle on useita eri käyttökohteita, joista muutamia on listattuna alla. Arvatenkaan, käyttö ei rajoitu näihin tilanteisiin.
Korvike täydelle rinnallevedolle
Oheis- ja voimaharjoittelun linssin läpi katsottaessa, painonnostoliikkeiden vetovaiheesta saadaan suurin osa hyödyistä. Vaikka vastaanotolla ja sitä seuraavalla ja nousuvaiheella on arvonsa, ne eivät ole pakollisuus, jos painonnostoliikkeitä haluaa hyödyntää harjoitusohjelmassa.
Mikä oleellisinta, vetoliikkeiden tekniset vaatimukset ovat vain murto-osan verrattuna täysistä nostoista – erityisesti tempauksen kohdalla. Liikkeen rytmin ja tangon liikeradan tulee totta kai olla kunnossa muiden peruspalikoiden ohella, mutta puhtaaseen ominaisuusharjoitteluun on mahdollista päästä huomattavasti nopeammin kuin täysiä liikevariaatiota käytettäessä.
Tim Suchomel on tutkinut juurikin vetoliikkeiden variaatioiden käyttöä varsin lupaavin tuloksin, joihin voi perehtyä muun muassa seuraavassa työnnäytteessä: Weightlifting pulling derivatives: rationale for implementation and application.
Liikeprogressio ja uuden opettelu
Voimaharjoittelu on kivaa, tai ainakin sen tulisi olla oikein tehtynä ja sopivasti asennoituneena. Jos nostaminen alkaa maistumaan puulta, uuden opettelu voi tarjota paljon kaivattua kipinää, joka voi kantaa pitkälle eteenpäin. Yleisesti uusien taitojen opettelu ja haasteita seuraavat onnistumisen tunteet ovat kova juttu, oli asiayhteys mikä tahansa.
Liikkeen rytmin, kasvaneen nopeuden, tasapainoalueen ja tangon liikeradan hallitsemisen ansiosta työntövedossa riittää purtavaa mahdollisesti hyvän aikaa, mutta kuitenkin niin, että ideasta pääsee jyvälle jo parilla treenikerralla siinä määrin, että tankoon voi laittaa levyjä, joita ei tarvitse enää nolostella. Samaa ei voi sanoa täysien nostojen variaatioista, jotka vaativat niin sanottua nöyrää oppilaan asennetta huomattavasti pidempään.
Nopeusvoimaharjoite
Kun liiketekniikka mahdollistaa täysimuotoisen ominaisuusharjoittelun eli toisin sanoen, liiketekniset vaatimukset eivät muodosta pullonkaulaa voiman- ja tehontuotolle, vetoliikkeet mahdollistavat laajalla alueella voima-nopeuskäyrällä surffaamisen. Kevyillä ja keskiraskailla kuormilla painotetaan enemmän nopeuspäätyä, kun taas raskaammilla kuormilla päästään niin lähelle korkeaa voimaa- ja sen mukana tulevaa hidasta liikenopeutta kuin halutaan.
Tim Suchomel on tutkinut myös tätä aihetta paperissaan: Enhancing the Force–Velocity Profile of Athletes Using Weightlifting Derivatives.
Vetoliikkeen vahvistaminen
Työntö- tai yhtä hyvin myös tempausveto toimivat myös yleisenä harjoitteena vetoliikkeen ja lannesarana-liikemallin vahvistamisessa. Ei olekaan sattumaa, että painonnostajat tai paljon painonnostoharjoittelua tehneet nostavat kunnioitettavia lukemia maastavedossa, vaikka harjoittelu ei sisällä kyseistä nostoa juuri lainkaan tai ollenkaan. Jos kohtuullisen raskaan kuorman pysyy nostamaan aika nopeasti – kuten työntövedossa tai täydessä rinnallevedossa – raskaan kuorman pystyy usein nostamaan hitaasti.
Samalla on kuitenkin tarpeen sanoa, että esimeriksi voimanostajalle työntöveto ei ole todennäköisesti avain onneen liian matalan spesifisyyden asteen johdosta. Erityisesti aloitusasennon nivelkulmissa on sen verran eroa, että siirtovaikutus ei ole suora tai välttämättä edes erityisen korkea. Voimanostajan kohdalla nopeusvoimaharjoitteluun paremmat valinnat löytyvätkin todennäköisesti kevyemmistä kuormista tai vaikkapa muuttuvan vastuksen käytöstä.
Variaatiot
Liikevariaatiot eivät rajoitu ainoastaan täyteen lattialta tehtävään työntövetoon. Vain mielikuvitus ja oikean liikevariaation valitseminen tarpeen mukaan ovat tässäkin kohdin rajana. Alla on listattuna muutama variaatio, joita tulee käytettyä säännöllisesti. Valinnan voi tehdä matalan ja korkean vedon väliltä, maun ja tarpeen mukaan.
Veto lattialta hitaalla 1. vedolla
Nosto tehdään täyden työntövedon tavoin, mutta irrotusvaihe ja 1. veto tehdään tarkoituksellisen hitaasti, aina jopa 2-3 sekunnin kestoon asti. Kun tanko ohittaa polvet ja päästään 2. vetoon, sitä kiihdytetään niin voimakkaasti kuin mahdollista aggressiivisella ponnistuksella. Hitaan 1. vedon tarkoitus on siistiä liikettä, helpottaa teknisiä vaatimuksia ja saatella tanko oikeaan paikkaan haluttuja nivelkulmia myöten, jotta 2. vedosta saadaan kaikki mahdollinen irti.
Veto lattialta kiihtyvällä 1. veto
Suoritus tapahtuu samalla tavoin kuin aiemmassa variaatiossa, mutta 1. vedon nopeutta kiihdytetään sarjan sisällä toistosta toiseen. Esimerkiksi kolmen toiston sarjalla ensimmäinen toisto voi olla 1. vedon osalta tarkoituksellisen hidas, toinen vähän nopeampi ja kolmas täysivauhtinen. Näin lyhyen ajan sisällä toistettuna muistijälki ja tuntuma liikkeeseen säilyvät erityisen hyvin, mikä voi tuottaa tuntuvasti paremman lopputuloksen kuin suoraan täysivauhtisen variaation tekeminen.
2 s stop 5 cm lattiasta irrotuksen jälkeen
Jos irrotusvaihe ja 1. veto tuottavat ongelmia, stoppi 5-10 cm irrotuksen jälkeen 1-2 s ajaksi voi olla juuri kaivattua täsmälääkettä. Kun liikkeessä korostaa hyvää irrotuksen ja 1. vedon mekaniikkaa (hartialinja tangon päällä, hartiat ja lantio liikkuvat ylös samaa tahtia) ja mukaan ottaa stopin liikeradan alaosassa, sillä tapaa olla voimakas ja usein myös nopea vaikutus etenkin liikeoppimisen kannalta. Lisäksi, jos tästä kohdin liikerataa löytyy suoranainen heikkous, tämä liikevariaatio on yksi osa reseptiä siitä eroon hankkiutumisessa.
Veto ilman kosketusta lattiaan nopealla suunnanvaihdolla
Tähän astisista liikevariaatioista vaativin on niin sanotut ”leijuvedot” eli tangon laskeminen edellisen toiston jälkeen hallitusti ja suunnan vaihtaminen uuteen toistoon aivan lattian läheisyydessä ilman, että levyt koskettavat lattiaan. Tämä muuttaa liikkeen luonnetta muutamalla merkittävällä tavalla:
- Venytys-jännityssykli on voimakkaammin mukana.
- Liiketekniikka tulee olla vahvalla tasolla, sillä nostovaiheen ohella myös hallittu laskuvaihe tulee osata tavalla, joka mahdollistaa uuden noston aloituksen viiveettä.
- Keskivartalon tulee säilyä tukevana voimansiirtona, etenkin suunnanvaihdon aikana.
- Tasapainoalueen hallinta. Ehkä hieman yllättäen, tällä ”leijualoituksilla” on toisinaan tekniikkaa siistivä vaikutus, etenkin tangon liikeradan osalta.
Luonnollisesti leijutukset soveltuvat myös täysiin liikevariaatioihin, joista alla olevan videon viimeinen toisto on esimerkki.
Yhteenvetoa
- Työntöveto on matalan kynnyksen vaihtoehto, jolla voi saada suuren osan painonnostoharjoittelun hyödyistä.
- Vetoliikkeiden tekniset vaatimukset ovat huomattavasti matalammat täysiin variaatioihin verrattuna.
- Vetoliikkeitä voi soveltaa hyvin voima- ja oheisharjoitteluun.
- Vain mielikuvitus on rajana liikevariaatioiden määrässä, jo ainoastaan vetoliikkeiden osalta.
- Työntöveto ei tarjoa täyttä korviketta maastavedolle, mutta on yksi vaihtoehto sen rinnalla tietyissä tilanteissa.
- Vaikka tekniset vaatimukset ovat matalammat, hyvälle harjoittelulle on ominaista puhdas liiketekniikka ja jatkuva pyrkimys sen parantamiseen.
Vastaa