Kestävyysharjoittelussa termi kynnysharjoittelu on ollut käytössä siitä lähtien, kun ensimmäiset laktaattilukemat ovat onnistuttu mittaamaan. Yli puolen vuosisadan aikana termejä ei ole kuitenkaan saatu tällä puolen vieläkään vakioitua. Listaan kuuluvat muun muassa: lactate threshold, onset of blood lactate accumulation, maximal Lactate steady state ja sitä rataa. Vähemmästäkin menee sekaisin ja hyvästä syystä. Suomenkielessä tilanne on jonkin verran parempi, sillä terminä käytetään pääosin anaerobista kynnystä.
Se kestävyyspuolen harjoittelusta, mitä kynnysharjoittelua voi soveltaa voimaharjoittelun puolelle? Voimaominaisuuksia harjoitettaessa kestävyysharjoittelun muuttujat, kuten laktaatti ja syke, eivät tuo lisäarvoa.
Kynnyksen käsitettä voi kuitenkin soveltaa myös voimatreeniin. Kynnysharjoittelu sisältää idean, että harjoittelua tehdään sellaisella alueella, että se haastaa jotakin ominaisuutta siinä määrin, että pienikin lisäys johtaa kynnyksen ylitykseen ja päädytään ei-halutulle alueelle. Kestävyystreenissä laktaatti lähtisi kohoamaan jatkuvasti kiihtyvällä tahdilla, joka tarkoittaisi, että kello tikittää, kunnes suoritustehoa on pakko laskea.
Voimatreenissä voi soveltaa ainakin seuraavan kolmen kynnystä:
- Liiketekniikka ja taito
- Nopeus
- Kuorma/vastus
Treeniä voidaan tehdä tunnustelemalla näitä kolmea kynnystä tai niiden yhdistelmää. Otetaan jokaisesta esimerkki, jolloin kynnyskäsitettä saa vietyä paremmin käytäntöön.
Painonnostoharjoittelu on oppikirjaesimerkki liiketekniikan ja taidon harjoittelusta. Liikkeessä voidaan siirtyä yksinkertaisesta haastavampaan ja siihen voidaan lisätä kuormaa niin kauan, kun liiketekniikka on haluttu. Esimerkkinä voisi olla riipusta tehtävä raaka nosto, josta edetään täyteen allemenoon tai vastaanottoon, veto voidaan tehdä polven alta tai jo suoraan lattialta. Vaihtoehtoja on kirjaimellisesti loputtomiin, mikä tekee painonnostosta herkullisen kohteen taito-oppimisen kannalta. Sanonta: ”Toistoja ilman toistamista.” saadaan toteutumaan siinä erityisen hyvin jo pienellä mielikuvituksen käytöllä.
Toinen kohta on nopeus. Tangon, kahvakuulan tai vaikkapa oman kehonpainon nopeus kertoo voimantuotosta. Voima on massan ja kiihtyvyyden tulo. Mitä enemmän ja nopeammin voimaa saadaan tuotettua, sitä suurempi kiihtyvyys. Tarkoilla mittalaitteilla toistoissa tai kokonaisissa sarjoissa pystytään jopa mittaamaan tehontuottoa watteina, mitä objektiivisemmaksi on vaikea päästä. Nopeusperusteinen harjoittelu on tästä hyvä esimerkki ja ennustukseni on, että se tulee olemaan lähivuosina seuraava suuri kasvava trendi syystä, että se antaa mahdollisesti arvokasta dataa treenin kulusta. Esimerkkejä nopeuskynnyksen käytöstä olisi, että nopeusvoimaominaisuuksia harjoitettaessa (tangon) liikenopeus haluttaisiin pitää välillä 0,75-1 m/s. Vastaavasti perus- tai maksimivoimatreeniä voidaan annostella päivän kunnon mukaan niin, että työsarjojen tekemistä jatketaan vakiokuormalla, kunnes nopeus laskee tietyn pisteen yli tai siinä tapahtuu esimerkiksi 10-20 % pudotus. Hyvänä päivän se voi tarkoittaa 5-6 työsarjaa, kun taas vähemmän terävässä treenissä työsarjojen määrä voi jäädä kolmeen.
Viimeisenä on kuorma/vastus, joka tarkoittaa levytangolla, kahvakuulalla ja käsipainoilla kilolukemaa, jota vastaan tehdään töitä. Yhtä lailla vastus voi olla oma kehonpaino. Onnistunut kuormanvalinta mahdollistaa: a) hyvän ja turvallisen liiketekniikan b) intensiteetin ja siten harjoitusvaikutuksen. Kuorman tai vastuksen valinta on siis erottamattomasti yhteydessä kahteen edelliseen kohtaan. Esimerkkejä liian suuresta kuormasta olisi maastavedon tekeminen painolla, joka johtaa välilevyjä luiskauttavaan kissanselkävetoon tai täyden punnerruksen tekeminen, kun siihen ei ole vielä valmiuksia ja liikkeen keventäminen on tarpeen. Vastaavasti liian paljon alle kynnyksen osuva vastuksen valinta ei saa riittävää harjoitusvaikutusta aikaan. Esimerkkinä tästä treenaajien 11 arkkityypistä himmailija, joka käy vain liikkeet läpi.
Millä kynnyksellä oma treenisi tapahtuu? Ylittyykö se enemmän ja useammin kuin olisi ehkä tarpeen vai meneekö treeni jatkuvasti sen alla? Tai olisiko käytettävän kynnyksen vaihto välillä tarpeen? Esimerkiksi tekniikka- ja taitoharjoittelu vaativammissa tai edes erilaisissa liikkeissä voi tuoda mukavaa ja paljon kaivattua vaihtelua, joka voi tehdä kummia treenimotivaatiolle ja tuoda muutenkin suotuisia vaikutuksia lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä.
Vastaa