Tämän kerran kirjoituksen aiheena on niputtaa joitakin huomioita, mitä tähän mennessä on tullut pitäessäni kursseja kehonpainoharjoittelusta. Pitämäni kurssit noudattavat StrongFirstin laatimaa kaavaa. Systeemi on periaatepohjainen, joka on sovellettavissa käytännössä mihin tahansa voimaharjoittelumuotoon välineestä riippumatta. Liikkeitä kurssilla opetellaan viisi kappaletta. Niitä nimitetään osuvasti kehonpainoharjoittelun viideksi ”voimanostoksi”. Luonnollisesti niihin johtavat progressiot kuuluvat myös kurssin sisältöön.
Sen sijaan, että tekisin kattavamman esseen aiheesta, niin päätin koota enemmän tai vähemmän sekalaisessa järjestyksessä ranskalaisilla viivoilla huomioita, mitä matkan varrella on tähän asti tullut.
- Kokovartalojännitys ja sen hyödyntäminen, eli irridation – ja feed forward tension –periaatteet ovat kenties parasta oppia yhden käden punnerruksen progressioissa. Jos ei ole taitoa ja kykyä tehdä keskivartalosta vuodotonta linkkiä ylä- ja alavartalon välillä, niin liikkeen suoritus ei onnistu. Samaan aikaan pitää pystyä keskittymään itse suoritukseen, eli punnerruksen tekemiseen. Tässä tulee mukaan periaate nimeltään dominanta. Jos termit tuntuvat sekavalta, niin niistä löytyy lyhyt kuvaus kurssisivulta. Vielä parempi on toki tulla itse kurssille opettelemaan ne käytännössä, jos kiinnostusta löytyy.
- Ranteiden liikkuvuuden kanssa saattaa tulla ongelmia, jos ei ole tottunut olemaan käsien varassa kohtuullisen voiman alla tai ajallisesti paljon. Tämä pätee lähinnä punnerrusvariaatioihin ja käsilläseisonta punnerruksiin. Ranteiden ”preppaus”, huolto ja mobilisaatio on siksi tärkeää. Itselläni on tässä myös yhtälailla edelleen paljon tekemistä. Olen saanut muutamia kysymyksiä, että onko esimerkiksi punnerruskahvat käyttökelpoinen apuväline? Kyllä ja ei. Jos punnerruksia ei pysty tekemään ilman niitä, niin antaa mennä. Mielestäni kaikkien tulisi kuitenkin pyrkiä pitkäjänteisellä työllä siihen, että kämmenten ollessa lattiaa vasten ranteet kestävät kehon painon. Kun liukastuminen tapahtuu talvisaikaan liukkaalla jalkakäytävällä, niin silloin kaatumista vastaan ottavassa kädessä tuskin on punnerruskahvaa valmiina. Vahva ranne kestää kaatumisen todennäköisemmin ehjänä. Ehkä hieman pelkistetty esimerkki, mutta silti realistinen.
- Pakaroiden aktivointi on monelta hukassa. Pakarat ovat ihmiskehon suurimmat ja vahvimmat lihakset. Ne vastaavat samalla myös voimakkaimmasta liikemallista, eli lantion ojennuksesta. Sen vuoksi ne tulisi saada käyttöön mahdollisimman hyvin. Kokovartalojännitystä harjoitellessa tehdään usein lankkuasento/etusiltia/mikä lie, jossa koko vartalo tulisi jännittää mahdollisimman tiukaksi. Reidet, keskivartalo ja jopa leveät selkälihakset löytyvät usein, mutta pakarat vetävät silti lonkkaa. Useimmilla auttaa muutama aktivointiharjoitus, jotka vievät korkeintaan 10min. Toisilla puolestaan tarvitsee tehdä jopa viikosta kahteen työtä, että pakarat saa toimimaan muun kehon mukana.
- Käsilläseisonta on aluksi hyvin haastavaa, jos sitä ei ole tehnyt ennen laisinkaan. Pelkästään pää alaspäin oleminen on aluksi haaste. Kun siihen lisätään vielä keskivartalon oikeanlainen tukeminen, olkapäiden asento ja muut tekijät, niin pakka hajoaa vähemmästäkin. Päälläseisonta on hyvä alkuaskel, johon voi totutella turvallisesti. Heti alkuvaiheessa kannattaa opetella päällä- tai käsilläseisonnasta turvallinen poistuminen, jos tasapainopiste lähtee huonommalle puolen. Kuperkeikka on helpoin vaihtoehto. Myöhemmin käsilläseisonnasta voi tehdä pyörähdyksen ns. piruettina.
- Aivan kuten käsilläseisonnassakin, harvoilla riittää valmiudet pistoolikyykkyyn ilman siihen nimenomaista valmistautumista. Ilman lisäpainoa tehty pistoolikyykky on osoitus hyvästä liikkuvuudesta lonkka-, polvi- ja nilkkanivelessä. Lisäksi se asettaa refleksiivisen stabiliteetin suurelle koetukselle (eli miten eri lihakset jännittyvät tiedostamattomasti liikkeen aikana saaden aikaan samalla riittävän stabiliteetin). Liikkuvuusharjoittelu ja venyttely on usein tarpeen erityisesti nilkan alueelle. Kuitenkin joka kurssilta on löytynyt 1-2 henkilöä, jotka pystyvät tekemään pistoolikyykkyjä suurin piirtein kunnialla jo ennen sinne tuloaan.
- Kehonpainoharjoittelu on yllättävän vaativaa. Vaikka kurssilla on tarkoitus nimenomaan opetella liikkeitä omaan rauhalliseen tahtiin, eikä tehdä treeniä sanan varsinaisessa merkityksessä, niin usein päivän päätteeksi takki tuntuu tyhjältä. Vaikka hapolliselle energiantuotolle ei mennä missään vaiheessa, niin itselle vaativien variaatioiden tekeminen on raskasta. Aivan samalla tapaa kun vaikkapa raskaat maastavedot vievät mehut, niin sama ilmiö tapahtuu myös kehonpainoharjoittelussa. Kun tähän vielä yhdistetään erityisesti ylävartaloon kohdistuvat vaatimukset, joihin ei usein olla totuttu, niin hyvän keskittymisen ja treenitehon jatkuva ylläpitäminen ei ole itsestäänselvyys.
- Esitetyt viisi liikettä eivät ole todellakaan ainoa käyttökelpoinen lähestymistapa kehonpainoharjoitteluun! Ne ovat kuitenkin hyvä tapa lähteä liikkeelle suhteellisen vähäisten teknisten vaatimusten vuoksi. Sen johdosta kuka tahansa vähänkin hyvältä pohjalta lähtevä pääsee niihin nopeasti kiinni. Esimerkiksi telinevoimistelijoille tyypillinen harjoittelu on yksi mahdollinen suunta, jossa on myös kiistattomat hyötynsä.
Lista ei ole missään nimessä kattava, mutta tästä saa kenties vähän ajateltavaa, että mitä tuleva pitää sisällään, jos olet harkinnut kurssille tulemista tai muuten kehonpainoharjoittelulle mahdollisuuden antamista.
Yllä kuva viime viikonlopulta, jossa mukana Karjalan prikaatin erikoisosaston kurssi.
Vastaa