Kinstretch järjestettiin viikonloppuna Onnit Academyllä Andreo Spinan, Dewey Nielsenin ja Hunter Cookin hellässä opastuksessa. Kurssi oli koko Teksasiin suuntautuneen loma-, harrastus- ja opintomatkan alkuperäinen tarkoitus. Sanottakoon kuitenkin jo tässä vaiheessa, että kaikki sitä edeltäneet bonukset, kuten Onnit Academylla NFL-pelaajien harjoittelun seuraaminen, olivat todella mukava lisä!
Kuva: Onnit.com
Mikä **** Kinstretch?
Tämä on ensimmäinen kysymys, jos systeemistä tai harjoitusmuodosta ei ole kuullut koskaan ennen. Lyhyesti kuvattuna Kinstretch on Andreo Spinan, Dewey Nelsonin ja kumppaneiden kehittämä harjoitusmuoto, joka yhdistää elementtejä venyttelystä, aktiivisesta liikkuvuusharjoittelusta ja monesta muusta suuntauksesta. Kuten aiemmin käymäni FRC-seminaari, myös se perustuu tiukasti tieteelliseen näyttöön.
Kinstretchiä markkinoidaan mm. seuraavin perustein:
- Parantaa liikkuvuutta
- Vahvistaa lihas- ja sidekudoksia
- Pienentää mahdollisesti loukkaantumisriskiä
- Parantaa nivelten artikulaarista toimintaa, terveyttä ja pitkäikäisyyttä
- Yhdistää kehonpainoharjoittelun venyvyyden ja liikkuvuuden kehittämisessä
Käytännössä Kinsretchissä liikutaan (useimmiten lattialla) asennosta toiseen aktiivisen lihastyön avulla tarpeen vaatiessa asentoja ja siirtymävaiheita helpottaen. Koska kuvat, etenkin liikkuva sellainen, kertoo enemmän kuin jaksan ikipäivänä tietokoneen näppäimistöä hakata, seuraavista Hunter Cookin videoista saa pientä pintaraapaisua mistä on kyse.
Video, jonka Hunter Cook (@hunterfitness) julkaisi
Kenelle ja miksi?
Seuraava kysymys, on, että kenelle tällainen lattialla kekkulointi sopii ja mitä siitä hyötyy? Esimerkiksi Dan John mainitsee usein teksteissään, että yksinkertaisesti maassa oleminen ja erilaiset kierähdykset sekä kuperkeikat puuttuvat harjoittelusta nykyään lähes kokonaan. Hän käyttää tästä yleisesti termiä groundwork. Kinstretchissä maankamara tulee hyvinkin tutuksi, sillä harjoituskerrat vietetään käytännössä koko ajan lattialla asentoja vaihdellen. Uskallan väittää, että muutaman viikon harjoittelun jälkeen vaikkapa tv:n katsominen onnistuu lattialla istuen huomattavasti mukavammin (toki aloitustilanteen huomioon ottaen).
Ohjaajat painottivat ennen kaikkea kuitenkin arvioinnin tekemistä ennen tunneille osallistumista. Jos vaikkapa lonkassa on merkittäviä liikerajoitteita, suoraan 90/90-asentoon istuttaminen ei ole välttämättä loistava idea. FRC-kurssilta saatiinkin alun perin hyvä työkalupaketti tätä varten. Yksinkertaisimpia näistä ovat CARs-harjoitteet. Vaikka ne vaikuttavat yksinkertaisilta, pirulainen piilee jälleen yksityiskohdissa. Liikeradan määrittäminen, mahdollisen kompensoinnin huomioiminen ja käytetty jännityksen määrä tekee merkittävän eron. CARs-harjoitteet vastaavat yksinkertaisesti, että tekeekö olkapääsi tai lonkkasi, mitä sen pitäisi tehdä? Lisäksi ne ovat erinomainen lisä mm. lämmittelyyn ja kaikki Kinstretch-harjoitukset aloitetaankin tyypillisesti niillä.
Sain jo tuoreeltaan kysymyksen, että sopiiko Kinstretch esimerkiksi palloilulajien urheilijoille? Lyhyesti sanottuna kyllä ja laajentaisin vastausta vielä sen verran, että se sopii kenelle vain – muksusta mummoon. Kuten harjoittelussa yleensä, kyse on skaalaamisesta. Lisäksi ei ole huono asia, että harjoituskerran aikana kehon suurimmat päänivelet käytetään useaan kertaan täyden liikeradan läpi aktiivisen lihastyön avulla. Kuinka moni länsimaalainen käyttää päivittäin esimerkiksi olkanivelen tai edes nilkan täyden liikeradan läpi? Liikeradan käyttö mahdollisimman laajasti ja hallinnan alla on kenties yksi tärkeimpiä asioita nivelten kuntoa terveyttä ajatellen. Use it or lose it…
Parantaako Kinstretch suorituskykyä urheilijoiden tai tavoitteellisesti treenaavien kohdalla? Ehkä, ehkä ei. Yleisesti uskaltaisin väittää, että haittaa siitä ei oikein tehtynä kuitenkaan ole – päinvastoin. Se voi olla jopa se kuuluisa puuttuva pala harjoittelussa. Harjoitteissa nivelten liikeratojen ääripäissä tehtävät voimakkaat jännitykset vahvistavat niin lihas- kuin sidekudoksia, joka on pelkästään positiivinen asia. Kuten sanonta kuuluu, loukkaantumisen jälkeen katuu, että sen aiheuttanutta asentoa ei ole harjoitellut. Toki kohtuus kaikessa. Kaikkeen pelikentällä tapahtuvaan ei voi valmistautua ja vielä vähemmän vaikkapa suojatiellä auton alle jäämiseen.
Uskallan väittää, että useimpien tavoitteellisesti harjoittelevien tai omasta terveydestä kiinnostuneille FRC:n ja Kinstretchin periaatteet käyvät yksinkertaisesti järkeen. Useimmat huomaavat jo lyhyen kokeilun jälkeen, että jokin osa-alue tökkii selvästi. Lisäksi ”kyllähän tämän nyt pitäisi onnistua” -tyyppisiä huomioita tulee lähes takuuvarmasti. Nostan ensimmäisenä käden ylös tässä kohtaa, sillä näin oli ja on edelleen omalla kohdallani. Esimerkiksi 90/90-asennossa on paljon tekemistä ja kyykhysasento (vai mikä lie) on yksinkertaisesti ruman näköinen.
Niin ja mainitsinko, että Kinstretch on hauskaa, varmasti haastavaa ja kovaa työtä?
Parannettavaa ja mietittävää
Mikään systeemi ei ole täydellinen. FRC ja Kinstretch ovat täynnä erilaisia termejä, kuten PAILs & RAILs, CARs, hovers, end range rotations jne. Ne ovat kuitenkin jossakin määrin pakollinen paha kommunikoinnin nopeuttamiseksi helpottamiseksi. Yhteisen sovitun kielen avulla kaikki osallistujat tietävät heti mistä puhutaan. Termistö vaatii hieman perehtymistä, mutta ei ole suinkaan toisen kielen opettelemiseen verrattava urakka.
Entäpä sitten mahdolliset liikerajoitteet? Tästä päästään jälleen alussa mainittuun skaalaukseen. Harjoittelun tulee olla kivutonta ja se ei saa aiheuttaa vahinkoa. Jokaisesta asennosta ja harjoitteesta tulee etsiä sopiva versio, joka haastaa oikealla tasolla. Esimerkiksi iäkkäälle osallistujakunnalle kevyehköt CARs-harjoitteet voivat olla enemmän kuin riittävää liikkuvuus- ja voimaharjoitus yhdessä paketissa.
Kinstretch-harjoitteissa on selvää painotusta erityisesti lonkkanivelten liikkuvuuden kehittämisessä. Koska lonkan anatomia vaikuttaa merkittävästi kyykkytyyliin ja kykyyn tehdä kyykky ylipäätään, on todennäköisesti hyvä olettaa samojen lainalaisuuksien pätevän myös muissakin liikeradan asennoissa, joissa kolkutellaan liikeradan ääripäitä. Esimerkiksi 90/90-asento haastaa takajalan lonkan sisäkiertoa merkittävissä määrin. Kaikkien lonkan rakenne ei välttämättä ikinä mahdollista ”mukavalta tuntuvaa hengailua” tässä asennossa. Siitä syystä harjoittelun aloittaminen ja eteneminen on todennäköisesti hyvä aloittaa maltilla, jotta vältytään Eteneminen on todennäköisesti hyvä tehdä rauhallisesti, jotta vältytään niin sanotusti nelikulmaisen palikan survomiselta pyöreään reikään.
Tätä halutaan siis välttää…
Suurin osa urheilussa ja arkielämässäkin tapahtuvista liikkeistä tapahtuu verrattain nopeasti. Tai ainakin nopeammin kuin lattialla asennoista toisiin tapahtuva kekkulointi. Valmistaako Kinstretchin tapainen harjoittelu tosielämän vaatimuksiin? Toisin sanoen onko siirtovaikutusta olemassa? Tähän on varmaankin lähes mahdotonta vastava tyhjentävästi. Näkisin kuitenkin, että hitaillakin liikenopeuksilla tehty liikkuvuusharjoittelu tuo hyötyjä, koska niin lihas- kuin sidekudokset vahvistuvat liikenopeudesta riippumatta. Se on mitä todennäköisimmin parempi kuin vajaa tai hallitsematon liikerata. Tästä kysyttäessä Spina sanoi, että tähän on tulossa vastinetta myöhemmin, joten saamme todennäköisesti jäädä odottamaan ainakin yhtä uutta kurssikokonaisuutta.
Yhteenveto
Sainko mitä hain? Kyllä. Olin myyty jo pienen Kinstretch-näytteen jälkeen, joka pidettiin viime vuotisen FRC-kurssin päätteeksi. Parasta antia oli jäsennelty kokonaisuus eri asentojen, niiden skaalauksen/progression ja siirtymävaiheiden välillä. Lisäksi Andreo Spinan luennot ovat aina hyviä ja viihdyttäviä. Hänen innostuessaan ne menevät hieman jopa julistuksen tai paatoksen puolelle, mutta hyvällä tavalla kunhan muistaa pitää huumorintajun sopivissa määrin matkassa. Oli myös mielenkiintoista päästä vertaamaan omaa tekemistä muihin osallistujiin, mikä antoi selvän kuvan tämän hetkisistä heikkouksista ja vahvuuksista. Osallistujakaarti oli laaja aina terapeuteista, kiropraktikoista ja muista terveydenhuollon ammattilaisista valmentajiin. Skaala vaihteli kirjaimellisesti joogaopettajista Westside Barbell -salillla työskentelevään voimavalmentajaan.
Harvasta kurssista tai seminaarista voi sanoa, että asioita jää päivittäiseen käyttöön. FRC ja Kinstretch lukeutuvat kuitenkin tähän harvaan joukkoon ja mielenkiinnolla odotan, että millaisia vaikutuksia huomaa omissa jumpissa ja asiakastyöttä.
Kinstretchistä on mahdollista saada maistiaisia ainakin tulevilla kursseilla. Säännöllisiä viikkoharjoituksia saattaa tulla myös tarjolle myöhemmässä vaiheessa. Jos kiinnostuit, ole yhteydessä.
Dreismeja
Andreo Spina on sanavalmis mies. Hänen lempinimensä on lyhyesti Dre ja kursseilla lentävistä lausahduksista on siten tullut dreismeja. Tässä pienenä loppukevennyksenä muutama, joka jäi viikonlopulta mieleen.
”If you get injured when doing a bodyweight exercise, by default it´s your own fault.”
”Make shit work nice!” – Tässä yhteydessä tarkoitetaan yleisesti, että kun jokainen nivel tekee sille luonnollisen tehtävän riittävällä liikelaajudella ja kontrollilla, hyviä asioita tapahtuu.
”When shit works nice, you tend to get injured less.”
”There´s a huge market for non-yoga.”
”Words can make a big difference. Which one sounds better, meditation or brain training?”
”We don´t know why smashing people makes them feel good.” – Tämä liittyi omatoimiseen lihashuoltoon ja yhtä lailla myös useaan terapiamuotoon. Toisin sanoen tieteen selitystä täytyy vielä odottaa.
”There´s a normal state for neural tissue, but not for mechanical tissue.”
”Find me a person who has everything working perfectly. Haven´t seen any yet. Few circus performers and gymnasts have come close though.”
”If you´re in your 20´s and thing that you know your life goals, you´re lying.”
Vastaa