Treenaaminen on todennäköisesti monen tätä lukevan mielestä hauskaa tai ainakin jollain tapaa mielekästä. Sitä tekee siis yksinomaan vain tekemisen vuoksi. Jos on mahdollisimman hyvien tulosten perässä, niin kehityksen tapahtuminen treenissä on tärkein asia heti turvallisuuden ja loukkaantumisriskin minimoinnin jälkeen.
Kehityksestä puhutaan paljon: ”Lisää rautaa tankoon!” tai ”Enemmän ja pidempiä sarjoja!” ovat tavallisimpia sloganeia, mitä salilla kuulee ja lehdissä sekä www:ssä näkee kirjoitettavan.
Miten usein kehitystä pitäisi tarkalleen tapahtua ja miten suurin harppauksin? Tämä on aihe, mitä ihmetellään tällä kertaa.
Harjoituskokemuksen merkitys
Harjoituskokemuksen, eli tarkoituksellisen ja suunnitelmallisen harjoittelun määrä, vaikuttaa kehityksen nopeuteen huomattavasti. Mitä kokeneempi harjoittelija, sitä hitaampaa kehitys usein on. Tämä johtuu siitä, että kokenut harjoittelija on lähempänä omaa yksilöllistä fyysistä potentiaaliaan verrattuna aloittelijaan. Siitä johtuen kaiken tapahtuvan kehityksen eteen täytyy tehdä enemmän työtä, jotta harjoitusvaikutus saadaan aikaiseksi.
Kehityksen määrä
Lähdetään kuitenkin liikkeelle ensin yleisemmällä tasolla. Charles Poliquin on esittänyt 2% säännön, mitä tulee voimaharjoittelussa tapahtuvaan kehitykseen. Käytettävää painoa, eli intensiteettiä, olisi siis pystyttävä nostamaan 2% joka treenikerta. Jos etukyykyssä tehtiin viime kerralla 4×6 100kg, niin seuraavalla kerralla 4×6 102kg olisi tavoitteena. Vaihtoehtoisesti 1×7, 3×6 100kg olisi myös kehitystä. Volyymin vaikutusta progressioon ei sovi myöskään unohtaa tai aliarvioida.
Edistyneiden harjoittelijoiden kohdalla tahti on maltillisempi ja 2%-säännöstä tulee 1%-sääntö. Intensiteettiä pitäisi pystyä siis lisäämään 1% verran treenistä toiseen, tai vastavuoroisesti sarjojen määrää tai pituutta ja näin myös kokonaisvolyymi kasvaa.
Nokkelimmille on herännyt tässä vaiheessa huomio, että monissa tapauksissa niin pieni, kuin 2% lisäys intensiteetissä on vaikea toteuttaa. Useimmilla saleilla ei aiheudu ongelmaa, kun levytangolla liikutetaan >100kg rautoja. Käsipainoilla ja kahvakuulilla tilanne on kuitenkin vaikeampi. Plate maten tapainen lisävaruste olisi näissä tapauksissa pakollinen hankinta. Progression toteuttamiseksi volyymin lisäys tavalla tai toisella jää siis ainoaksi vaihtoehdoksi. Toki myös liikkeen tempoa voi säätää, mutta se vaikuttaa enemmän jännityksen alaiseen aikaan kuin intensiteettiin.
Haluan mainita vielä erikseen kahvakuulista sen verran, että ¼ poodin, eli 4kg hyppäyksen kokojen välein tuovat myös tiettyjä hyötyjä. Ne lähes tulkoon pakottavat opettelemaan liikkeen hyvin ja rakentamaan vakaan ja leveän pohjan volyymin avulla ennen seuraavaan kokoon siirtymistä. Erinomainen esimerkki on yhden käden pystypunnerrus, joka vastaa erinomaisesti volyymin lisäykseen. Jos 20kg:lla pystyy tekemään 5 toistoa, niin seuraavalla kuulakoolla, eli 24kg murkulalla voi onnistua vain 1-2 toistoa. Tällöin ei auta muu kuin pysyä 20kg kuulassa ja ansaita kannuksensa sen kanssa ennen siirtymistä suurempaan.
Levytangotkin tulivat alun perin kiinteän painoisina. Ehkä näilläkin olisi käyttönsä nykypäivänä?
Kehityksen nopeus
Hyvin ansioitunut ja siitä syystä myös legendaarinen sprintterivalmentaja Charlie Francis on sanonut, että salille ei ole mitään syytä mennä, ellei entistä tulosta saa laitettua paremmaksi. Näen selvästi logiikan tämän raa’an tulosajattelun taustalla ja suurimmaksi osaksi olen samaa mieltä.
Tulos tai ulos. Lopulta tangossa oleva paino merkitse – sillä oletuksella, että tekniikka on moitteeton ja suoritus turvallinen. Salilla vietetystä ajasta ei jaeta palkintoja. Ne palkitaan, niin kuvainnollisesti kuin kirjaimellisesti, jotka kehittyvät parhaiten.
Dan John puhuu nostojen harjoittelemisesta sanan varsinaisessa merkityksessä. Tähän perustuu mm. 40 päivän ohjelma, jossa toistetaan samat liikkeet intensiteettiä ja volyymia muutellen 40 peräkkäisen treenin ajan. Mitä enemmän jotakin tekee, sitä paremmaksi siinä todennäköisesti tulee. Monet ovatkin raportoineet uusista PR:istä tällä ohjelmalla.
Palataksemme alkuperäiseen näkökantaan, eli hera Franciksen filosofiaan, niin kuka tahansa hiemankin harjoituskokemusta vyönsä alla kantava henkilö voi vahvistaa, että jos treenin A tekee maanantaina, niin heti seuraavana päivänä ei voi odottaa laittavansa sitä paremmaksi. Palautuminen ja kehitys vievät useimmiten 3-4 päivää. Tämä ei tarkoita, etteikö muita tai jopa samaa liikemallia voisi harjoittaa tässä välissä. Varsinainen kehitys vie kuitenkin karkeasti ottaen tämän verran. Mitä enemmän harjoituskokemusta on, sitä parempi voimataso todennäköisesti on ja sitä pidempään kehittyminen vie ja samalla myös harjoitusfrekvenssi pitenee. Lisäksi frekvenssi on myös liikkeeseen sidonnainen. Kokeneet voimanostajat voivat tehdä raskaan maastavetoharjoituksen kerran 10 päivässä.
Aloittelija, keskitaso ja edistynyt
Koska kehityksen nopeus on täysin erilainen aloittelijalla ja edistyneellä harjoittelijalla, niin on mielestäni vielä hyvä käydä jokaisen kohdalla pääkohdat läpi.
Aloittelija
Voimaharjoittelu-uran alussa oleva henkilö tekee kehitystä lähes millä tahansa treenillä. Tämä johtuu pääosin hermoston kehittymisestä, eli elimistö oppiin käskyttämään lihaksia ja parantamaan niiden yhteispeliä ensimmäistä kertaa! Luonnollisesti myös lihasmassaa voi kertyä lisää, mutta tämä tapahtuu vasta viikkojen aikavälillä. Tätä kutsutaan osuvasti ”voimaharjoittelun kuherruskuukaudeksi”. Siitä kannattaakin ottaa kaikki irti. Kesto tällä kaudella voi vaihdella missä tahansa 2-6kk välillä.
Aloittelijan tulisi tavoitella intensiteetin korotusta, eli raudan lisäystä tankoon joka treenikerta. Yksinkertainen ja hyvin suoraviivainen ohjelma on Mark Rippetoen Starting Strength, joka koostuu kolmesta viikoittaisesta treenikerrasta ja vain moninivel-liikkeistä. Rippetoen omin sanoin: ”A beginner should strive to add weight to the bar every workout!” Vaikka näen tarpeen yhdellä raajalla tehtävien apuliikkeille ja yhtä lailla myös ja keskivartaloliikkeille ohjelmassa, niin tämä on hyvä lähtökohta
Keskitaso
Keskitason harjoittelijalla on kokemusta vyönsä alla 2-5v. Laaja skaala johtuu yksilöllisistä eroista ja yhtä paljon siihen mennessä tehdystä harjoittelun laadusta. Erilaisilla liikkeiden valinnalla ja harjoittelun suunnittelulla voi tulla täysin eri lopputulokset vain kahden vuoden harjoittelun jälkeen. Mitä pidemmälle edetään, sen tärkeämpää ärsykevaihtelu on. Tällä tarkoitetaan eri muuttujien säätelyä, joita ovat toistot, sarjat, frekvenssi, tiheys ja myös liikkeiden tempo.
Pidän Pavelin ”Same but different” – lähestymistavasta. Liikkeet pysyvät lähes tulkoon samoina: Esimerkkejä olisivat etukyykky levytangolla, etukyykky kahvakuulill, Zercher-kyykky tai vaikkapa takakyykky. Vastaavasti penkkipunnerruksen kohdalla oteleveyttä voi vaihdella tai penkin kulmaa muuttaa. Variaatiota tarvitaan, mutta liikkeistä täysin toiseen hyppiminen ei ole useinkaan tuotteliasta.
Usein edes liikkeitä ei tarvitse vaihtaa, vaan pelkkä kuormitusparametrien muuntelu riittää. Näin jopa keskitason harjoittelija voi tehdä samoilla liikkeillä edistystä jopa 3-4kk putkeen. Sääntö on kuitenkin hyvä pitää mielessä, eli viikon tai vähintään parin välein noin 2% painoa lisää tankoon tai volyymia ylös. Vanhan kansan nyrkkisääntö joka kuuluu, että alavartaloliikkeissä lisätään painoa kerrallaan 5kg ja ylävartaloliikkeissä 2,5kg kerrallaan pitää myös usein kutinsa, jos prosenttilaskut kyllästyttävät.
Edistynyt/Pro/Kova luu
Tilanne on monimutkaisempi harjoittelijoilla, jotka ovat lähellä omaa huippupotentiaaliaan. Koska varaa kehittymiselle ei ole niin paljoa, mitä edellä mainituissa tapauksissa, niin elimistö vaatii entistä suuremman ja suuremman ärsykkeen, että harjoitusvaikutus ja näin myös kehittyminen saadaan aikaiseksi. Se voi tarkoittaa, että painoa saadaan lisättyä vain 1% parin viikon aikana tai vastaavasti sarjaan saadaan toisto tai pari lisää samassa ajanjaksossa.
Tässä kohtaa myös yksilölliset erot korostuvat. Jotkut voivat kehittyä parhaiten matalilla 2-5 toiston sarjoilla ja toiset vastaavat mahdollisesti paremmin hieman pidempiin, 5-7 toiston sarjoihin. Jos näin pitkälle on päässyt, niin kaikella todennäköisyydellä pitäisi olla selvää, että millainen treenitapa toimii omalla kohdalla parhaiten. Hyvältä valmentajalta tämän päätteleminen vie 6-8 viikkoa, jos tarvitsee lähteä liikkeelle ns. puhtaalta pöydältä.
Lopuksi
Jos harjoittelua ei ota haudan vakavasti tai oma toimeentulo ei ole siitä kiinni, niin kehittymisestä ei kannata tehdä elämää suurempaa asiaa. Kaikki juuttuvat ennemmin tai myöhemmin ainakin hetkellisesti jossakin nostossa. Suunta pitää kuitenkin olla koko ajan ylöspäin – ainakin pitkällä aikavälillä. Itseä hymyilyttää, kun katson muutaman vuoden takaisia treenipäiväkirjan merkintöjä, jossa etukyykyssä käytetty 5×5 sarja- ja toistokombinaatiolla tehdyn treenin paino on nykyistä lämmittelypainoa pienempi.