Tästä aihepiiristä kirjoittaminen on pyörinyt jo hetken mielessä ja aiheesta tulee lisäksi kysymyksiä tasaiseen tahtiin. Tarkoituksena on siis laittaa tässä artikkelisarjassa ajatuksia mustana valkoiselle jääkiekon oheisharjoitteluun liittyen.
Mutta miksi kaikista lajeista juuri jääkiekko? Varmaankin siitä syystä, että se on meillä täällä Suomessa erityisen suosittua ja harrastajamäärältään todennäköisesti suurimpia urheilulajeja. Lisäksi uskaltaisin olettaa, että merkittävä osa suomalaisista ammattiurheilijoista on juurikin jääkiekkoilijoita. Meidän suomalaisten lisäksi kiekkoa lätkitään yhtä ahkerasti vain Pohjois-Amerikassa ja muutamissa muissa pohjoismaissa.
Kuva: https://i.ytimg.com
Lajianalyysilla liikkeelle
Kun harjoitellaan jotakin tiettyä urheilulajia tai suoritusta varten, niin vaatimukset on tärkeää tietää. Vaikka esimerkiksi ero 400 m ja 800 m juoksulla ei tunnu välttämättä kovin suurelta, niin matkojen vaatimukset ja siten myös harjoittelu eroavat kuitenkin jopa merkittävästi toisistaan.
Lajianalyysissa selvitetään tyypillisesti suorituksen tai työ- ja lepojaksojen kestot, käytetyt energiantuotto-systeemit, vaatimukset maksimi- ja nopeusvoimalle, urheilijan mitat (pituus, paino, kehonkoostumus yms.) lajitaidot ja taktinen osaaminen. Lisäksi suorituskykyyn liittyviä mittareita tai standardeja voidaan esittää, jos sellaisia on olemassa. Alla on taulukoituna joitakin edellä mainittuja kohtia, joista saadaan tarttumapintaa ja päästään asiassa eteenpäin.
Jääkiekon lajianalyysi (tiivistettynä) | |
Käytetyt energiantuotto-systeemit | Anaerobinen ja anaerobinen energiantuotto. Pelijaksot painottuvat tyypillisesti anaerobiseen energiantuottoon. Glykolyysi on vaihdon pääenergianlähde 60-70 % osuudella. Hyvin kehittynyt aerobinen systeemi mahdollistaa puolestaan palautumiseen pelijaksojen välissä. |
Työ- ja lepojaksot | Vaihdot kestävät tyypillisesti 30-50 sekuntia. Vaihtojen väliset lepojaksot ovat kestoltaan 2-5 minuuttia. |
Voimataso | Jääkiekko on kontaktilaji, joka edellyttää korkeaa voimatasoa niin ylä- kuin alavartalossa. |
Nopeusvoima | Pelipaikasta ja –tyylistä riippuen nopeusvoimaominaisuudet voivat olla merkittävä tai jopa ratkaiseva tekijä lajisuorituksessa. Hyvä kyky tehdä nopeita suunnanvaihtoja ja kiihdytyksiä täyteen vauhtiin on aina vahvuus. |
Urheilija-analyysi | Pelaajien keskimääräinen paino on noin 90 kg, pituus noin 180 cm ja rasvaprosentti 8-12 %. |
Muut vaatimukset | Lajitaidot, ketteryys, koordinaatio ja taktinen osaaminen ovat olennainen osa lajissa menestymiselle. |
Fysiologisia ”standardeja” (ja muita nippelitietoja) | Wingate-testissä 5 sekunnin ajalta mitattu huipputeho on noussut 80-luvulta 11-12 W/kg:sta 2000-luvulle tultaessa yli 13 W/kg arvoon. |
Asiasta syvällisemmin kiinnostuneille löytyy luettavaa reilun 100 sivun verran Antti Laaksosen tekemästä työstä.
Lähtötilanne
Perille pääsemiseksi alkupiste tulee tietää. Tarkinkaan mahdollinen kartta ei ole hyödyksi, jos lähtöpistettä ei tiedetä. Tämän vuoksi ainakin alustava lähtötilanteen testaus on hyödyllistä. Aloittelijoiden tai muuten treeniuran alussa olevien kanssa tämä vaihe voi olla suppeampi, sillä usein käytännössä melkein mikä tahansa järkevä harjoittelu parantaa suorituskykyä lähes joka osa-alueella. Alla on taulukoituna joitakin ominaisuuksia ja niille sopivia testejä.
Ominaisuus | Testi |
Liikkuvuus ja liikkeen laatu | FMS ja muut arviointityökalut. |
Aerobinen energiantuotto | Leposyke, kynnystesti pyöräergometrillä, Cooperin testi. |
Anaerobinen energiantuotto | Wingate testi pyöräergometrillä. |
Maksimivoima | Etukyykky, maastaveto, leuanveto, penkkipunnerus, pystypunnerrs jne. |
Nopeusvoima | Vertikaalihyppy, pituushyppy tasajalkaa paikaltaan, 10-25 m sprintti luistimilla. |
Lajissa oleelliset lihasryhmät ja liikesuunnat | Lyhyesti sanottuna: koko keho. Erityinen painopiste kuitenkin reisillä, pakaroilla ja vahvalla keskivartalolla. Luisteluliike on liikesuuntana hyvin ainutlaatuinen, joka on myös hyödyllistä huomioida oheisharjoittelussa. |
Mitat ja kehonkoostumus | Paino, rasvaprosentti. |
Lajitaidot | Subjektiivisia. Valmentajan tai muun tahon mielipide. Pelaajan oma arvio. |
Yllä olevalla testipatteristolla pääsee liikkeelle todennäköisesti kohtuullisen hyvin. Sitä voi laajentaa tai supistaa aina tarpeen ja resurssien mukaan. Erityisesti kokeneen pelaajan kohdalla olisi tärkeää löytää heikoin lenkki tai eniten rajoittava tekijä. Jos esimerkiksi leposyke on pitkälti yli 60 lyöntiä minuutissa tai rasvaprosentti lähentelee (miehellä) 20 % lukemaa , niin pelkästään näihin kohtiin puuttumalla voidaan saada nopeasti ja suhteellisen helposti kehitystä aikaan.
Harjoitusohjelmassa huomioitavaa
Kun lähtötilanteen kartoitus ja mahdollisesti tarvittavat testit on tehty, niin on aika lähteä suunnittelemaan harjoitusohjelmaa. Ensimmäinen kysymys kuuluu, että missä vaiheessa kautta ollaan ja kuinka paljon aikaa on käytettävissä? Jos käytössä on vain 4 viikon jakso, niin ohjelman sisältö olisi merkittävästi erilainen verrattuna vaikkapa anteliaaseen 12 viikon mittaiseen jaksoon.
Kaikki yllä olevassa taulukossa luetellut ominaisuudet tulee huomioida harjoitusohjelmassa vähintään ylläpitävän harjoituskuorman muodossa. Jos kiihdytyksiin ja suunnanvaihdoksiin halutaan kehitystä suuremman nopeusvoiman avulla, niin pääpaino olisi sillä puolella ja kestävyysominaisuudet olisivat ylläpitomoodissa. Kokonaisuuden hahmottaminen on tärkeää, jotta ohjelmasta ei tule sillisalaattia, jossa on ”vähän kaikkea, mutta ei silti mitään”.
Alla on muutamia mielessä pidettäviä kohtia suunnittelua varten:
- Kiekkoilijan on usein parempi olla kova kyykkääjä kuin lenkkeilijä. Hyvä maksimi- ja perusvoimataso ovat siis tärkeitä ominaisuuksia. Harva kiekkoilija on liian vahva. Tietenkin tähänkin löytyy toki poikkeuksia.
- Liikkuvuusominaisuuksiin ja niihin liittyviin rajoituksiin tulee kiinnittää huomiota harjoittelussa ja ne saattavat vaikuttaa merkittävästi myös liikevalintoihin. Tyypillisiä ongelma-alueita ovat nilkan liikkuvuus (kireälle vedetyt luistimet eivät ainakaan edistä sitä) ja lonkankoukistajat.
- Nopeusvoimaominaisuudet ovat vaikutukseltaan lyhytkestoisia. Sen vuoksi nopeusvoimaharjoittelua tulisi tai olisi ainakin hyödyllistä tehdä läpi vuoden. Ideaalitilanteessa sitä pystyttäisiin tekemään vielä jäällä mahdollisimman hyvän siirtovaikutuksen takaamiseksi. Toisaalta edes jonkin mittainen off-season ilman luistimiin koskemista on myös hyödyksi rasitusvammojen ehkäisemiseksi ja pääkopan tuulettamiseksi. Molemmille vaihtoehdoille on siis perusteensa. Nopeusvoimaa voidaan toki harjoittaa muutenkin kuin lajinomaisesti.
- Liikkeet, ei lihakset – ja toisinpäin. Voimatreeneissä ei kannata ajatella liian tarkkaan lajissa ilmeneviä liikkeitä ja yrittää matkia niitä. Liikevalinnoissa onnistutaan usein huomattavasti paremmin kun ajatellaan lajissa oleellisia lihasryhmiä (mahdollisesti myös liikesuuntia) ja tehdään valinnat näiden perusteella. Ylimääräiselle kikkailulle ei ole etenkään harjoitusuran alkuvaiheessa tarvetta. Lyhyesti sanottuna perusteissa pysyminen ja perusliikemallien harjoittaminen ja vahvistaminen tuo hyviä tuloksia.
- Aerobisen energiantuoton kehittäminen. Tämä on ollut kuumaperuna jo monta vuotta jääkiekossa ja myös muissa seka- ja pallolajeissa. Esimerkiksi NHL-kiekkoilijoiden kanssa työskentelevä Michael Boyle käyttää vain intervalliharjoittelua. Vastaavasti toisessa ääripäässä voidaan käyttää useita kertoja viikossa aina 90 minuuttiin asti kestäviä tasavauhtisia harjoituksia. Näkisin (kuten yleensä), että optimi on jossakin näiden kahden ääripään välissä. Pitkäkestoista ja matalaintensiteettistä harjoittelua tarvitaan tiettyjen adaptaatioiden saavuttamiseksi. Lisäksi sitä voidaan tehdä määrällisesti enemmän ja useammin kuin korkeaintensiteettistä intervallitreeniä, joka on usein hyvin kuormittavaa. Määrä voi vaihdella yksilöstä ja harjoitusjakson vaiheesta riippuen 2-4 kertaan viikosta. Kesto voi olla 30-90 min välillä. Harjoitusmuodoiksi sopii esimerkiksi kunto- tai polkupyörä, erilaiset kuntopiirit ja kiertoharjoitteet ja joissakin tapauksissa myös juoksu.
- Anaerobisen energiantuoton kehittäminen tapahtuu intervalleilla. Kuntopyörä tai polkupyöräergometri toimii tässä kohtuullisen hyvin. Yksi vaihtoehto on asettaa vastus korkeaksi ja tehdä 20-30 s mittaisia vetoja viikoittain määräprogressiota toteuttaen lisäämällä työjaksojen pituutta ja/tai määrää. Kuuden viikon jakso on usein kestoltaan riittävä haluttujen adaptaatioiden saavuttamiseksi. Mainittakoon vielä, että nämä harjoitukset oikein tehtynä kovaa työtä, kun ne tehdään asiaan kuuluvalla teholla ja asenteella. Jos kelkan työntämiseen on mahdollisuus, niin se on myös erinomainen vaihtoehto.
- Spesifisyyden periaate! Harjoittelun tulee olla riittävän spesifistä, jotta siirtovaikutus on mahdollisimman hyvä. Esimerkiksi kuntopyörällä tai pyöräergometrilla tämä tapahtuu vain osittain, mutta silti todennäköisesti riittävän hyvin. Varalan Urheiluopiston testauspäällikkö Marko Haverinen sanoi osuvasti, että esimerkiksi Wingate-testi soveltuu hyvin lajeihin, jossa liikutaan ”reidellä”. Jääkiekko sopii tähän kuvaukseen hyvin ja Wingate-testiä käytetäänkin usein kiekkoilijoiden testauksessa.
Seuraavassa osassa mennään harjoitusohjelmaan ja katsotaan, että miltä se voisi näyttää käytännössä!
Jääkiekon voima- ja oheisharjoittelu – osa 2
Jääkiekon voima- ja oheisharjoittelu – osa 3
Vastaa