Edellisessä kehonpainoharjoittelua käsittelevässä jutussa käsiteltiin harjoitusmuotoja yleisellä tasolla ja otetiin niiden suhteen esille niin sanottu työkaluvertaus. Levytanko, kahvakuulat ja mitkä tahansa harjoitusmuodot ovat työkaluja salkussa; yksi sopii tehtävään paremmin ja toinen kenties huonommin. Tässä jutussa pyritään tarjoamaan jatkumoa edellisen pohjalle käymällä läpi yleisen tason malli harjoitusohjelman suunnittelua varten.
Muuttujat tutuksi
Jotta ohjelman suunnittelussa pääsee alkuun ja myöhemmin etenemään toteutuksessa, voimatreenin muuttujat pitää olla ainakin alustavasti hallussa. Ilman niitä yhteinen kieli tai harjoittelun kojelaudan säätönappulat puuttuvat, miten asian sitten haluaakaan ilmaista tai ymmärtää parhaiten. Eric Helmsin pyramidimalli toimii erityisen hyvin muuttujien esittämisessä ja tuo niiden hierarkkisen suhteen hyvin esiin.
Tavoitteesta intensiteettiin
Intensiteetti on pääasiallinen harjoitusvaikutuksen aikaan saaja. Se, että millä sarjapituudella harjoittelua tehdään – olettaen, että suhteellinen intensiteetti on hallinnassa – määrittää suurelta osin harjoituksesta saatavat vaikutukset.
Haluatko painottaa voimaominaisuuksien kehitystä? Tee harjoittelua pääasiassa alle 5-6 toiston sarjoilla.
Onko tavoitteena hihan ja reiden ympäryksen kasvattaminen? Pitäydy suurelta osin 6 toiston pohjoispuolella ja apuliikkeissä selvästi pidemmällä sarjapituudella.
Intensiteetin ja sarjapituuden välistä yhteyttä voi esittää karkeasti oheisella taulukolla. Vaikka perusvoima ei olekaan välttämättä akateemista tarkastelua kestävä termi, se on silti hyvin kuvaava ja siksi käyttämisen arvoinen. On myös tärkeää tiedostaa, että todellisuudessa harjoitusvaikutus ja intensiteetin yhteys on yhtä liukuväriä sisältävää jatkumo, ei nätisti lokeroitava riippuvuussuhde.
Liikemallit ja -valinnat
Liikemalleihin perustuva harjoittelun suunnittelu on suurelta osin amerikkalaisvalmentaja Dan Johnin työn tulosta. Hän ei ole todennäköisesti keksinyt mallia, mutta näytellyt silti merkittävää osaa sen tunnetuksi tekemisessä. Edellisessä osassa esitelty malli taulukko näyttää seuraavalta.
Idea on hyvin yksinkertainen. Katsotaan jokaisen tavoitetta palvelevan liikemallin (todennäköisesti siis jokaisen) kohdalta liikevalinta, johon on tarvittavat välineet ja jota pystytään tekemään suunnitellussa sarjapituudessa. Tässä kohtaa on sallittua tai jopa kannustettavaa suosia liikevalintoja, jotka ovat itselle mieluisia! Jos jokin tietty liike tai harjoituskokonaisuus tuntuu tervan juonnilta jo alusta lähtien, se heittää jatkuvasti kuvainnollisia jakoavaimia harjoittelun rattaisiin, joiden liukkaasti liikkeessä pitäminen on edellytys harjoittelun jatkuvuudelle ja sitä kautta tuloksille.
Jos esimerkiksi leuanvetoa tekee juuri ja juuri vain henkensä pelastamiseksi, sitä ei ole välttämätöntä sijoittaa jokaiseen harjoitukseen. Sen sijaan minimiannos voi riittää, mikä se sitten jokaisen kohdalla onkaan. Samalla on kuitenkin tärkeää huomauttaa, että suoranaisten heikkouksien tai puutteiden välttely johtaa harvoin hyvään lopputulokseen, sillä ne tapaavat tulla kulman takaa vastaan ja usein juuri silloin, kun sitä vähiten odottaa.
Summattuna. Pyri valitsemaan liikkeitä joka kategoriasta ja sijoita ne halutulla tavalla pää- tai apuliikkeiksi.
Harjoittelussa eteneminen
Edellisen osan lopussa esitelty esimerkki sisälsi yksittäisen harjoituksen, ei ohjelmaa. Ohjelman ja yksittäisen harjoituksen erottaa, että ensimmäinen sisältää yksiselitteisen ohjeistuksen harjoittelussa etenemisestä. Vaikka tämä on ilmiselvä seikka, se on silti yllättävän usein toistuva virhekäsitys, joka toistuu vuosittain PT-Akatemian kursseilla tulevien liikunta-alan ammattilaisten kanssa töitä tehdessä.
Saman harjoitussisällön toistaminen voi kehittää jonkin aikaa, mutta ei pitkään. Jotta elimistö adaptoituu ja harjoittelussa kehitytään, mukaan tarvitaan nousujohteisuutta eli progressiota. Sitä voidaan toteuttaa muun muassa seuraavin tavoin, jotka ovat katettu kaikki yksityiskohtaisesti Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -teoksessa:
Progressiomallit viitoittavat polun, jolla harjoittelua viedään eteenpäin. Valittu malli on riippuvainen harjoituskokemuksesta, harjoitettavasta voiman osa-alueesta, tehdystä harjoittelusta lyhyellä aikavälillä, liikevalinnasta ja harjoitusmuodosta. Esimerkiksi kehonpainoliikkeissä intensiteettiprogression käyttäminen on ongelmallista, kun taas levytankoharjoittelussa progressio voi perustua yksinomaan siihen.
On lisäksi hyvä tiedostaa, että ohjelma voi käyttää useampaa kuin yhtä progressiomallia kerralla. Esimerkiksi leuanvetoa voidaan toteuttaa volyymiprogressiolla, kun taas maastavedossa on käytössä intensiteettiprogressio tai jopa käänteistä volyymia käyttävä malli.
Osista kokonaisuudeksi
Tässä kohtaa peruspalasia on käytössä kokoelma, jolla harjoitusohjelman koostamiseen on hyvät edellytykset. Käydään läpi kaksi esimerkkiä ja käymällä ensin läpi lähtötilannetta.
Esimerkit ovat alla. Kilolukemat ovat mukana havainnollistamistarkoituksessa.
Esimerkit ovat aina esimerkkejä ja ne on pyritty pitämään yleisellä tasolla, jotta niihin samaistuminen onnistuu mahdollisimman hyvin. 2. esimerkin ohjelma voisi olla hyvin eri näköinen, jos painotusta olisi haluttu suunnata enemmän alavartalolle. Lisäksi molemmat esimerkit ovat tehty most bang for the buck -periaatteella liikevalintojen suhteen. Jos aikaa on käytettävissä enemmän, tilaa on vielä apuliikkeille tarpeen vaatiessa.
Sarjoihin ja toistoihin liittyen on hyvä mainita, että toistohaarukat ovat käytössä useassa kohtaa, jotta työsarjat saadaan osumaan mahdollisimman lähelle optimia. Sen sijaan, että sarjat ilmoitetaan yksiselitteisesti muodossa 3×15, niihin voidaan antaa liikkumavaraa antamalla 2-3 toiston haarukka, esimerkiksi 3×12-14. Samaa voitaisiin tehdä sarjamäärän osalta, jolloin päästäisiin muotoon 3-4×12-14. Tämän ajatuksena on, että jos treeni tuntuu kulkevan iloisesti, voidaan tehdä neljä työsarjaa. Jos puolestaan tuntuu raskaalta ja niin sanottu lentokeli ei ole päällä, kolme työsarjaa riittää hyvin.
Yhteenvetoa
Harjoitusohjelman tekoon liittyy paljon huomioitavaa ja pienempiä nyansseja, kun lähtötilanne ja tavoitetila huomioidaan ja mitä pidemmällä aikavälillä työskennellään. Tällöin jaksotus ja riittävän ärsykevaihtelun luominen sekä yksilöllisten seikkojen huomioiminen nousee entistä merkityksellisempään asemaan. Perustasolla harjoittelun suunnittelu ei tarvitse olla kuitenkaan tätä monimutkaisempaa.
Kantavana periaatteena on hyvä muistaa, että kaikki harjoitusohjelmaan liittyvät valinnat tulee olla perusteltuja! Oli kyse sitten liikevalinnasta, sarjamäärästä, liikkeiden lukumäärästä, liikeparien käytöstä tai mistä tahansa harjoitusohjelman osasta, sen valintaan pitää pystyä tarjoamaan yksiselitteinen perustelu kuin apteekin hyllyltä. Mitä enemmän ja pidempään harjoitusohjelmien suunnittelua tekee, sitä helpommin ja nopeammin kriittisen tarkastelun kestävät valinnat löytyvät.
—–
Haluatko valmiiksi suunnitellun ohjelman suoraan käyttöön?
Jos hetki sitten ilmestynyt Kehonpaino-ohjelma jäi huomaamatta, tsekkaa se alta olevasta linkistä! Mikä parasta, ohjelman voi ladata halutessaan täysin veloituksetta!
Vastaa