Harjoittelun suunnittelu eli periodisaatio tehdään usein mystiseksi ja monimutkaisemmaksi, mitä sen tarvitseekaan olla. Itse asiassa perusta ja teoria sen takana seisoo mahdollisesti ohuemmilla jaloilla, mitä on yleisesti ajateltu. Suurimman osan ajasta periodisaatio, harjoittelun suunnittelu tai miksi sitä haluaakaan nimittää, toimii verrattain yksinkertaisilla ratkaisuilla. Tästä päästäänkin tämän kerran aiheeseen, joka liittyy tähän aihealueeseen ja yksinkertaisen mielikuvan hyödyntämiseen. Toisin kuin voisi nopeasti olettaa, otsikossa mainitut työnnöt ja vedot eivät liity tällä kertaa liikevalintoihin. Kun luet hieman pidemmälle, logiikka löytyy.
Otetaan esimerkkitilanne, jossa metsästetään uutta toistomaksimia, vaikkapa 1×5 110 kg. Ykkösmaksimia lukuun ottamatta, mikä tahansa sarjapituus ja -paino käy esimerkiksi (tähän palataan myöhemmin). Tämän hetken taso on 1×5 102,5 kg eli ero tavoitteeseen 7,5 kg – jonkin verran siis, mutta ei mahdottomia. Mikä on suunnitelma uusille kilolukemille etenemiseksi?
Ensinnäkin on hyvä sanoa, että lyhyen ja pitkän tähtäimen treenitausta vaikuttaa merkittävästi. Jos esimerkiksi volyymikortti on juuri kokeiltu, sen hihasta ottaminen ei välttämättä toimi heti uudelleen. Sama pätee tehollisempaan toistomaksimien paukuttamiseen ja sitä rataa. Myös kyseessä oleva liike vaikuttaa, sillä harjoittelu voi olla maastavedon, pystypunnerruksen ja leuanvedon suhteen hyvinkin erilaista. Lyhyesti summattuna, ärsykevaihtelua tarvitaan riittävä määrä, jotta tekeminen pysyy nousujohteisena!
Takaisin suunnitelman pariin. Vaihtoehtoja on pelkistettynä kaksi: harjoittelun ja mahdollisesti suuremman volyyminen tekeminen alle tavoitekilolukeman sekä vastavuoroisesti yli tavoitekilolukemalla treenaaminen lyhyemmillä sarjoilla. Tästä päästään palaamaan tekstin otsikkoon ja kantavaan ideaan – työnnetäänkö suorituskykyä ikään kuin alhaalta päin ylös submaksimaalisella työllä? Vai vedetäänkö sitä alhaalta ylöspäin suuremman intensiteetin harjoittelulla kohti tavoitetta? Esimerkkinä ensinnä mainitusta voisi olla 4×6 100 kg ja jälkimmäisestä 5×3 112,5 kg. Kysymys on siis, että kummalta puolen tavoitetta lähestytään.
Molemmat ovat käyttökelpoisia tapoja ja tietyissä tilanteissa ehdottomasti toimivia. Jos treenitaustaan liittyen ei ole enempää tietoa käytettävissä suosisin ensimmäistä vaihtoehtoa eli tekemällä pohjaa tulevaa suorituskykyä varten. Perustan tekeminen hieman reilummalla volyymilla tapaa tuottaa tukevamman pohjan, jolloin saavutettu kunto on pitkäkestoisempi ja vähemmän altis ailahteluilla. Ylhäältä päin vetäminen tavoitetta suuremmilla raudoilla voi jossakin tapauksissa viedä perille nopeammin, mutta vaikutus voi olla lähempänä piikkausta, jolloin suorituskyky voi olla lyhytaikaisempi ja sarjakestävyys ei ole myöskään yhtä hyvä. Lisäksi uudelle tasolle pääseminen tavoitteen täyttämisen jälkeen voi joka tapauksessa vaatia uuden pohjan tekemistä konstailemattoman perusvoimajakson kautta.
Mikään ei tietenkään estä yhdistämästä näitä kahta tapaa – alhaalta päin lykkimistä ja ylhäältä päin vetämistä. Tällöin ärsykevaihtelua saadaan mukavasti ja tavoitteeseen voidaan päästä helpommin kuin vain toista tapaa hyödyntämällä. Esimerkki treenien etenemisestä näillä kahdella tapaa ja viimeisenä niiden yhdistelmällä on alla:
Esimerkit ovat esimerkkejä ja ne tulee ottaa sellaisena. Toivottavasti ajatuksenjuoksu kuitenkin konkretisoitui näiden avulla. Palataan vielä lopuksi aiemmin mainittuun ykkösmaksimiin ja miksei sama menettely onnistu sen suhteen. Vastaus on yksinkertainen, ylhäältä päin vetäminen ei käy kyseeseen tai silloin kyseessä ei olisi ykkösmaksimi eli 1RM. Toki eksentriset toistot, isometrinen harjoittelu yms. ovat mahdollisia, mutta tällaisia tehokeinoja on yleensä hyvä käyttää säästeliäästi näinkin isoilla raudoilla liikuttaessa.
Toivottavasti tekstistä oli hyötyä ja se herätti mahdollisesti uusia ajatuksia!
Vastaa