Hieman yksinkertaistettuna treenistä aiheutuvan kuormituksen voi ajatella muodostuvan intensiteetistä ja volyymista. Intensiteetti määrittää suunnan ja volyymi puolestaan, että miten lujaa tähän suuntaan mennään. Erillään näiden muuttujien seuranta ja arvioiminen on vielä verrattain yksinkertaista. Pelkästään excel antaa paljon kättä pidempää tavoitteelliselle treenaajalle, erityisesti jos on vähänkin bittinikkarin vikaa.
Ongelmat alkavat kuitenkin hyvin nopeasti kun treenikuormaa eli intensiteetin ja volyymin yhteisvaikutusta halutaan arvioida. Kumpi vaikuttaa enemmän, missä suhteessa ja millä tapaa eri tilanteet tulisi huomioida? Kaiken lisäksi, asiat eivät ainakaan helpotu, jos paperille tai tietokoneen ruudulle halutaan saada jotakin merkityksellisiä lukuarvoja. Tarkastelujaksoa tai vain yksittäistä treeniä voi kuvata hyvin adjektiiveilla kevyt, kova, keskikova jne. Tämän objektiivisemmaksi on kuitenkin vaikea mennä.
Haaste on siis esitetty ja ongelma tiedossa. Katsotaan, että mitä ratkaisuja tällä hetkellä on tarjolla.
Mikä on oikein ongelmana?
Harjoitusvolyymin seuranta voi olla parhaimmillaan hyvinkin yksinkertaista. Todennäköisesti yleisin tapa sen laskemiseen on muotoa:
Sarjat X Toistot X kilot
Tästä saadaan lukuarvo, joka kuvaa tarkasteluajanjaksolla liikutettua kokonaiskuormaa kilogrammoina. Esimerkiksi 4×4 115 kg tuottaisi lukuarvon 1840 kg ja sitä rataa – nättiä matematiikkaa, joka on hyvin yksiselitteistä. Tämä tapa jättää kuitenkin kaksi oleellista asiaa huomiotta:
- Intensiteetti
- Suhteellinen intensiteetti
Ensimmäinen kohta eli intensiteetti kertoo, että miten lähellä liikutaan ykkösmaksimia, lyhyemmin 1RM:ää. Edellä ollut esimerkki 4×4 115 kg ei huomioi tätä millään tapaa. Yhdelle treeni voi olla kevyt tai palauttava, toiselle raskas maksimivoimaharjoitus. Toki ilmoittamalla saman treenisisällön esimerkiksi muodossa 4×4 80 %, tämä ongelma saataisiin kierrettyä. Palataan tähän vielä myöhemmin. Toinen kohta eli suhteellinen intensiteetti vastaa yksinkertaiseen kysymykseen: miten haastavalta sarja tuntui? Oliko se kevyt lämmittelysarja vai oliko siinä 3, 2 tai 1 toistoa varaa? Oliko kyseessä sittenkin peräti lähes toistomaksimi?
Volyymia voidaan seurata helposti edellä esitetyllä kaavalla. Se jättää kuitenkin vielä paljon toivomisen varaa, mitä tulee treenikuorman arviointiin. Jos sitä halutaan käyttää, ensimmäinen kysymys on, että mitkä sarjat lasketaan kokonaisvolyymiin? Vain suunnitellut työsarjat vai esimerkiksi myös kaikki 70 % ylittävät nousu- ja lähestymissarjat? Entä miten matalan ja korkean intensiteetin verrataan keskenään? Esimerkiksi 5×8 70 % -tapainen treenisisältö paisuttaa volyymia reilusti, mutta harjoitus ei ole silti välttämättä erityisen kuormittava. Vastaavasti 3-4×3 90 % intensiteetillä tehtynä ei pysty kilpailemaan volyymin kautta tarkasteltuna, mutta voi olla silti huomattavasti suurempi pala purtavaksi.
Pähkinänkuoressa ongelmana on, että sarjojen, toistojen ja kuorman tulon laskeminen ei huomioi absoluuttista ja suhteellista intensiteettiä. Tämä taas tekee siitä parhaimmillaankin puutteellisen tavan arvioida treenin kuormittavuutta.
Vaihtoehtoja
Edellä esitetty sarjojen, toistojen ja kilojen tulon laskeminen ei ole ainoa tarjolla oleva vaihtoehto. Katsotaan mitä muita malleja olisi tarjolla mahdolliseksi ratkaisuksi.
K-arvo
Yksi mielenkiintoinen ja mainitsemisen arvoinen tapa on painonnostossa käytetty K-arvo, joka lasketaan seuraavasti:
K = (Keskimääräinen kuorma X 100) / Yhteistulos
Tätä on hyvä avata esimerkin kautta. Oletetaan, että tarkastelujakson aikana nostetuksi kuormaksi tulee keskimäärin 92 kg (laskuihin sisällytetyistä liikkeistä lisää myöhempänä) ja yhteistulokseksi saadaan 235 kg (105 kg tempaus, 130 työntö), K-arvoksi saadaan:
K = (92 kg x 100) / (105 kg + 130 kg) = 39,1
Riippuen lähteestä, optimaalisen K-arvon arvioidaan olevan välillä 38-42. Tässä kohtaa on jo varmastikin selvää, että sovellukset rajoittuvat vain painonnostoon. K-arvoa ei voi soveltaa suoraan esimerkiksi muuhun harjoitteluun, ei edes voimanostoon. Tästä menetelmästä on silti mahdollisesti opittavaa, vaikka ei olisi ikinä nostanut levytankoa pään päälle.
K-arvo huomioi työsarjojen intensiteetin kuorman muodossa, mutta jättää silti vielä paljon avoimeksi. Ensinnäkin harjoitusjakson pituutta ei ole vakioitu. Tulokset muuttuvat paljon riippuen, että onko tarkastelujakso esimerkiksi kuuden viikon vai kolmen kuukauden mittainen. Toinen suuri kysymysmerkki on laskentaan sisällytettävät liikkeet, jotka on määritelty oheisessa linkissä: ”All the major exercises.” Painonnoston tapauksessa tempaus, rinnalleveto ja työntö lasketaan varmasti näihin ja lisäksi niiden johdannaiset. Sama pätee todennäköisesti myös kyykkyihin. Entä vaikkapa hyvää huomenta, romanialainen maastaveto, unilateraaliset liikkeet, pystypunnerrus ja muut mahdolliset apuliikkeet? Toki vakioimalla nämä muuttujat, mahdolliset karikot pystytään ehkä välttämään. Tässä tapauksessa sopivan K-arvon löytäminen tapahtuu yrityksen ja erehdyksen kautta, eikä hyödyllisestä lopputuloksesta ole siltikään takuuta. Jos K-arvoon haluaa perehtyä enemmän, edellä oleva linkki on hyvä lähtökohta ja lisätietoa löytää tarvittaessa yhdysvaltalaisen Carl Millerin teoksista.
Kuva: www.allthingsgym.com
”Kovien” työsarjojen määrä
Mennään hyvin matemaattisesta ja jopa insinöörimäisestä K-arvosta toiseen ääripäähän. Tämä tapa on juuri niin yksinkertainen kuin miltä se kuulostaa. Tarkoituksena on seurata kovien työsarjojen määrää, jota voidaan tehdä liikemalli- tai lihasryhmäkohtaisesti. Kova työsarja voitaisiin puolestaan määritellä sarjana, jossa on 1-2 teknisesti puhdasta toistoa varaa sarjan lopussa.
Etu- ja takakyykky laskettaisiin todennäköisesti saman kategorian alle. Maastaveto ja muut lantiopainotteiset liikkeet voitaisiin lisätä tähän tai laskea erikseen, riippuen miten seurantaa haluaa tehdä ja millaista kategorisointia käytetään. Esimerkkinä lueteltujen liikkeiden kategorioista voisi olla:
- Raskaat alavartaloliikkeet
- Kyykyt ja lantiopainotteiset liikkeet
Mitä tarkempaa liikkeiden jaottelu on, sitä enemmän seurannasta voi saada irti. Toisaalta monimutkaisuus kasvaa samalla selvästi. Yhtäkkiä seurattavia kategorioita voi olla lähes kymmenkunta, mikä lisää työn määrä ja myöhemmin johtopäätösten tekemistä.
Tämä vaihtoehto ei huomioi myöskään absoluuttista intensiteettiä eli miten lähellä 1RM:ää liikutaan. Tämä on mahdollisesti kuitenkin pienempi puute, mitä ensi alkuun voisi ajatella. Pääasia on seurata kovien tai haastavien työsarjojen määrää ja menevätkö ne ylös- vai alaspäin jakson edetessä ja/tai jaksosta toiseen.
Alle ja yli 85 % sarjat
Tämä vaihtoehto on jatkoa edellisestä. Erona on työsarjojen erottaminen alle ja yli 85 % intensiteettiin. Näin päästään käsiksi seurantajakson intensiteettiin ja sen jakaumaan. Pitkällä aikavälillä voidaan tehdä myös johtopäätöksiä, että tuottaako millaisia vaikutuksia matalan tai korkean intensiteetin harjoittelulla saadaan tai mikä on mahdollisesti niiden hyvä jakauma sillä hetkellä. Toimiiko maltillinen volyymipainotteisempi alle 85 % intensiteetillä tehty treeni vai tuleeko vai tuovatko korkeammalla intensiteetillä tehdyt sarjat parempaa tulosta? Esimerkki kahden treenikierron tai -viikon seurannasta voisi näyttää seuraavalta:
| Viikko 1 | Viikko 2 | ||||
| Harjoitus 1 | Liike |
Alle 85 % työsarjat |
Alle 85 % työsarjat | Alle 85 % työsarjat | Alle 85 % työsarjat |
| Etukyykky | 1 | 3 | 4 | 2 | |
| Pystypunnerrus | 2 | 2 | 5 | 2 | |
| Hyvää huomenta | 3 | 4 | |||
| Vaakasoutu | 3 | 5 | |||
| Harjoitus 2 | Maastaveto | 5 | 2 | 4 | |
| Penkkipunnerrus | 3 | 4 | 1 | ||
| Leuanveto | 4 | 5 | 2 | ||
Volyymi (sarjojen määrä) x Tarvittava vireystila
Viimeinen vaihtoehto vaihtaa absoluuttisen intensiteetin suhteellisen intensiteettiin. Kertauksena vielä, että suhteellinen intensiteetti arvioi miten haastavaksi työsarja koetaan. Se on puolestaan yhteydessä tarvittavaan vireystilaan sen suorittamiseksi. Kevyen lämmittelysarjan voi kyllä tehdä ajatukset harhaillen muualla kuin itse tekemisessä (suositeltavaa se ei silti ole). Tiukkaa toistomaksimisarjaa tehdessä kaikki jakamaton huomio tulisi ja todennäköisesti onkin itse hetkessä jo hyvissä ennen tangon alle menemistä. Suoritus vaatii siis korkeaa henkistä latausta, keskittymistä ja jopa psyykkausta. Lontooksi tätä nimitetään termillä psychological strain. Tämä aiheuttaa puolestaan oman tyyppisen kuormituksen, jonka vaikutusta ei välttämättä aina tunnisteta.
On siis merkittävää, että miten paljon niin sanottua mentaalienergiaa ja tahdonvoimaa työsarjaan täytyy ammentaa paljon. Mitä suurempi suhteellinen intensiteetti on, sitä haastavampi sarja ja sitä suuremman veron se vie. Maksimiykkönen voidaan periaatteessa laskea samanarvoiseksi kuin ”päätyyn tehty” sarja 70 % intensiteetillä. Vaikka näiden kahden työsarjaesimerkin harjoitusvaikutus on hyvin erilainen, niiden kuormittavuudella saattaa olla ajateltua enemmän yhteistä.
Tähän vaihtoehtoon ei ole (ainakaan vielä) antaa konkreettisia lukuja tai muuta kättä pidempää. Jonkinlainen kerroin, joka huomioi sarjan haastavuuden tai RPE:n olisi ensimmäinen idea. Toistomaksimisarjalla olisi suurempi kerroin kuin sarjalla, jossa on 2-3 toistoa varaa. Nämä summattaisiin vastaavasti yhteen harjoitusjakson lopussa, josta voitaisiin mahdollisesti tehdä johtopäätöksiä pitkällä aikavälillä seurannan pohjalta. Kestävyysharjoittelun puolella vastaavia on jo olemassa, josta yksi esimerkki alla:
Kuva: http://www.trainingbible.com
Tässä riittää työmaata toviksi, jos mallia lähtee kehittelemään puhtaalta pöydältä! Ehkei asioita tosin tarvitse aina ”viedä exceliin asti” tulosten saamiseksi.
Lopuksi
Intensiteetti ja volyymi ovat merkittäviä tekijöitä harjoittelun kuormittavuuden arvioinnissa. Suhteellinen intensiteetti jää kuitenkin usein mahdollisesti liian vähäiselle huomiolle, vaikka sillä on mahdollisesti merkittävä vaikutus treenikuormaan. Tästä syystä esimerkiksi toistomaksimeita, yleisesti tiukkoja sarjoja ja esimerkiksi fysiikkalajien puolella käytettäviä erikoiskeinoja on syytä käyttää vain harkiten ja säästeliäällä kädellä. Keinoja suhteellisen intensiteetin seuraamiseen ovat mm. edellä mainittu RPE ja RIR eli repetitions in reserve. Näiden muuttujien tiivistäminen näteiksi lukuarvoiksi seurantaa ja suunnittelua ajatellen on kuitenkin haasteellista.
Treenikuorman vaikutusta voi tietenkin arvioida seuraamalla vastetta treeniin. Onko treeni nousujohteista? Tuleeko kehitystä mukavaan, vaikkakin ehkä maltilliseen tahtiin? Erilaiset säännöllisesti täytettävät kyselylomakkeet voivat olla myös arvokas lisä. Millainen mieliala ja motivaatio ovat harjoittelua kohtaan ja yleisesti? Objektiivisimmista keinoista Omegawave on puolestaan mahdollisesti kokeilun arvoinen.
________________________
Vastaa