Cluster-sanalle löytyy sanakirjasta monta vastinetta. Muutamia tätä yhteyttä vastaavat sanat voisivat olla rykelmä, rypäs, kimppu tai joukko. Cluster-harjoittelu tarkoittaa käytännössä yksittäisten toistojen tekemistä niin, että toistot erotetaan lyhyillä tauoilla toisistaan. Tällainen yksi toistojen ”joukko” muodostaa yhden työsarjan.
Suuntaviivoja
Cluster-harjoittelun idea tulikin pääpiirteissään jo edellä. Tarkemmat suuntaviivat ovat kuitenkin hyödyksi. Mikä on palautusjakson pituus toistojen välillä, sopiva sarjapituus ja sarjojen määrä? Entä intensiteetti? Hyvä, että kysyit. Käydään kaikki oleelliset muuttujat läpi tässä ja nyt.
Yleisesti ottaen cluster-harjoittelua sovelletaan suhteellisen korkeille intensiteeteille, 85 % ja siitä ylöspäin. Syynä on, että tällöin siitä saadaan irti suurin mahdollinen hyöty. Mikään ei tietenkään estä käyttämästä matalampia intensiteettejä, mutta ykkösten tekeminen kuormalla, jolla pystyy tekemään vaikkapa 10 toistoa menee kenties eniten tekniikkaharjoittelun puolelle. Tämä ei tarkoita, että siinä olisi vikaa, se on vain hyvä tiedostaa. 85 % intensiteetti vastaa yleensä 5RM kuormaa eli vastusta, jolla pystyy tekemään korkeintaan viisi teknisesti moitteetonta, mutta tiukkaa toistoa. Cluster-harjoittelu soveltuu parhaiten tällaisille ja tätä raskaammille sarjoille.
Sarjapituus riippuu käytettävästä intensiteetistä ja lepotaukojen pituudesta toistojen välillä sekä myös tavoiteltavasta kokonaisvolyymista. Vaikka toistot ovat erotettuina lyhyillä tauoilla toisistaan, sarjapituuden kanssa ei kannata ahnehtia liiaksi. Kiveen hakattua rajaa ei ole, mutta 5 tai 6 toistoa voisi toimia hyvänä ylärajana.
Lepotauot toistojen välissä voivat olla mitä tahansa 10-30 sekunnin väliltä. Niiden pituus riippuu intensiteetistä, sarjapituudesta ja onko taukojen lyhentäminen yksi tapa toteuttaa progressiota harjoitusjakson edetessä. Jakso voidaan aloittaa esimerkiksi 30 sekunnin tauoilla, jotka lyhennetään jakson edetessä vaikkapa 20 sekuntiin. Myös liikevalinnalla on merkitystä. Esimerkiksi kyykyssä tangon mukaan ottaminen räkistä tai telineestä edellyttää enemmän aikaa ja energiaa kuin maastavedossa yksinkertaisesti tankoon tarttuminen ja noston aloitus.
Cluster harjoitus voisi näyttää treenivihkoon kirjoitettuna vaikkapa seuraavalta:
3x(4×1) 110 kg, 15 s palautus toistojen välillä, 3 min sarjojen välillä
Ensimmäinen numero tarkoittaa työsarjojen lukumäärää, joita olisi tässä tapauksessa kolme. Seuraava numero tarkoittaa cluster-toistoa sarjaa kohden ja numero yksi puolestaan, että cluster-sarjat ovat ykkösiä. Palautus toistojen välillä olisi 15 sekuntia ja sarjojen välillä 3 minuuttia.
Toinen esimerkki voisi olla puolestaan:
6x(3×1) 125 kg, 20-25 s palautus toistojen välillä, 4 min sarjojen välillä
Tämä esimerkki painottaa hieman enemmän maksimivoimapuolta, koska sarjat ovat lyhyempiä ja lepojaksot niin toistojen kuin sarjojen välillä pidempiä.
Hyödyt
Mitä hyötyjä cluster-harjoittelulla sitten saadaan? Ensinnäkin lepotauot toistojen välillä mahdollistavat hyvän tekniikan ja siten mahdollisesti myös hieman turvallisemman harjoittelun. Toki tämän pitäisi olla itsestään selvyys. Jos kyseessä ei ole kisanosto, ei pitäisi olla epäilystäkään, etteikö siitä selviäisi kunnialla. Täysin odottamattomat asiat tangon katkeamisesta asteroidin osumiseen ovat toki aina oma lukunsa. Mutta joo, se siitä…
Valmentajan läsnä ollessa cluster-harjoittelu antaa hyvän mahdollisuuden korjauksiin ja tekniikkavinkkeihin toistojen välillä paremmin kuin perinteisissä suorissa sarjoissa. Kun kuorma ei ole kirjaimellisesti päällä lepotaukojen aikana ja valmennettava ehtii hieman miettimään, että mitä edellisessä toistossa tapahtui ja miten sitä tulisi muuttaa, tulokset ovat usein hyviä. Joitakin esimerkkejä voisivat olla vaikkapa: ”Ylpeä ryhti, kantapäät lattiasta läpi, terävä uloshengitys nostovaiheessa!”
Koska cluster-harjoittelua käytetään suhteellisen korkealla intensiteeteillä, se mahdollistaa kohtuullisen volyymin kerryttämisen ilman liiallista väsymistä, mikä ei olisi suorilla sarjoilla välttämättä mahdollista. Yllä olevista esimerkeistä jälkimmäinen 6x(3×1) kerryttää yhteensä 18 toistoa, mikä on kohtuullinen volyymi treeniä kohden, jos liikutaan vaikkapa 90 % rautojen tuntumassa.
Viimeisenä, mutta ei suinkaan vähäisimpänä on mahdollisesti suurempi voiman- ja tehontuotto, minkä tulisi kiinnostaa suorituskykyä jahtaavia urheilijoita ja harjoittelijoita. Mahdollisimman nopealla nostovaiheella tai ainakin sen yrityksellä saadaan aikaan mahdollisesti suurempi lihasaktivaatio ja sitä kautta mukavia vaikutuksia niin maksimivoimatasoa kuin nopeusvoimaakin ajatellen. Turha hiissailu siis pois!
Erinomainen artikkeli ja linkki tutkimukseen tähän liittyen löytyy Greg Nuckolsin Strengtheory.com -sivustolta. Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gains. Tarkennuksena tosin vielä, että yrityksen tasolla on todennäköisesti enemmän merkitystä kuin itse noston tai tangon nopeudella. Kun vastusta on riittävästi, nosto ei vain voi olla salamannopea.
Heikkoudet
Ei hyvää ilman jotakin kompromissia. Jotain heikkouksiakin on varmasti oltava. Kun cluster-harjoittelua käyttää oikeaan tilanteessa, suoranaisia puutteita tai heikkouksia ei kuitenkaan tule heti mieleen. Rajoituksia toki on, jotka liittyvät muun muassa liikevalintoihin. Näistä lisää seuraavassa luvussa. Suuren kokonaisvolyymin kerääminen on toki cluster-harjoittelulla työlästä, mutta sitä ei ole toisaalta tarkoitettukaan perusvoimatasoa ja/tai hypertrofiaa kehittävään volyymitreeniin.
Tässäkin harjoitusmuodossa on tosin hyvä muistaa, että kortti kannattaa vetää hihasta vasta kun sitä tarvitaan. Toisin sanoen harjoituskokemusta on hyvä olla riittävästi, että uudesta ärsykkeestä saa kaiken hyödyn irti. Poikkeuksena tähän on toki kevyempi tekniikkaharjoittelu, johon cluster-harjoittelu soveltuu hyvin.
Liikevalinnat
Terävimmät lukijat ovat varmasti jo miettineet liikevalintoja. Ensinnäkin on hyvä tehdä varmuuden välttämiseksi selväksi, että tämän tyyppinen harjoittelu on suunnattu pääliikkeille. Vipunostot, ranskalaiset punnerrukset ja kumppanit kannattaa rajata siis heti alkuun pois. Cluster-harjoittelun soveltuvuus on ainakin jossakin määrin liikekohtaista. Mitä pidempi ja työläämpi setuppi liikkeessä on, sitä hankalampi cluster-harjoittelua on soveltaa siihen. Parhaiten cluster-harjoitteluun soveltuvat liikkeet, jotka alkavat konsentrisella lihastyöllä juurikin lyhyen setuppiajan ansiosta. Hyviä esimerkkejä ovat maasta- ja leuanveto. Erityisesti ensinnä mainitun liikkeen käyttö on suosittua sen hyvän soveltuvuuden johdosta.
Tähän liittyen, painonnostajien harjoittelu menee toisinaan kuin itsestään cluster-tyyliseksi. Maasta tehtyjen täysien nostojen välille muodostuu pakostakin lyhyitä taukoja. Riippuu nostajasta ja kuormasta miten pitkä tauko lopulta on. Jotkut pystyvät lähtemään uuteen toistoon melkein heti kun levyt ovat osuneet takaisin maahan, toiset vaativat pidemmän valmistautumisen ja keskittymisen ennen uutta nostoa.
Muita hyviä vaihtoehtoja ovat muun muassa penkki-, pystypunnerrus ja eri kyykkyvariaatiot. Näissä on tarkoituksena asettaa tanko telineeseen tauon ajaksi, jotta lepotauko mahdollistaa oikeasti palautumisen. Esimerkiksi penkkipunnerruksessa tangon kannattelu suorilla käsillä toistojen välissä vie varmasti veronsa. Sama pätee yhtä lailla kyykkyyn eli tanko on tarkoitus laittaa telineeseen tauon ajaksi. Kun tauko on mennyt, se otetaan jälleen matkaan, tehdään toisto ja viedään tanko jälleen takaisin telineeseen ja jatketaan menettelyä kunnes cluster on tehty.
Ideoita sovellettavaksi
Cluster-harjoittelussa voi tehdä progressiota aivan kuten ”perinteisellä tapaa” suorilla sarjoilla tehtävässä voimaharjoittelussa – enemmän painoa, toistoja tai sarjoja. Näiden lisäksi esimerkiksi maastavedossa voi toteuttaa mielenkiintoisen progression lyhentämällä toistojen välistä taukoa kunnes niin, että harjoitusjakson lopussa tehdään alkuperäisellä tai jopa hieman sitä isommalla painolla suora sarja tai useampi.
Esimerkki voisi olla:
Harjoitus 1: 4x(4×1), 20 s tauko toistojen välissä, 3 min sarjojen välissä
Harjoitus 2: 3x(4×1), 15 s tauko toistojen välissä, 3 min sarjojen välissä
Harjoitus 3: 3x(4×1), 10 s tauko toistojen välissä, 3 min sarjojen välissä
Harjoitus 4: 3x(4×1), 5 s tauko toistojen välissä, 3 min sarjojen välissä
Harjoitus 5: 2×4, 3 min sarjojen välissä – suorat sarjat!
Esimerkissä tapahtuu samalla volyymin vähennys jakson edetessä, mikä antaa mahdollisuuden säilyttää intensiteetin tai tarvittaessa jopa korottaa sitä. Tämä riippuu suurimmaksi osaksi miten tiukasti jakso on aloitettu.
Tähän asti on puhuttu pelkästään ykkösistä eli jokainen toisto erotetaan toisistaan halutun mittaisella lepotauolla. Mikään ei kuitenkaan estä progressiomuotona ykkösten muuttamista kahden toiston sarjoiksi jakson edetessä. Esimerkki tästä voisi olla vaikkapa: 4x(4×1) -> 3-4x(4×2).
Vaihtoehtoja riittää! Vain mielikuvitus on rajana tässäkin tapauksessa.
Vastaa