Englanninkielen bang for the buck -sanonta tarkoittaa, että jokin asia, tuote, palvelu tai toiminta tuo erittäin hyvän vastineen siihen sijoitetulla ajalle ja vaivalle. Toisin sanottuna hinta-laatusuhde ja ROI ovat kunnossa. Samaa ajatusmallia voi käyttää voimaharjoituksen liikevalintojen suhteen ja harjoittelun suunnittelussa ylipäätään. Pysytään kuitenkin tämän jutun ajan vain ensinnä mainitussa. Liikevalintojen kohdalla tämä voisi tarkoittaa seuraavien kriteerien täyttymistä:
- Liikkeet tehdään vapailla painoilla tai omaa kehonpainoa vastaan
- Liike tehdään seisaaltaan
- Ne käyttävät perusliikemalleja ja pääliikesuuntia tai jopa yhdistävät niitä
- Taitovaatimukset ovat maltilliset tai eivät ainakaan erityisen korkeat
- Vastusta/intensiteettiä on helppo skaalata
Lähdetään katsomaan mahdollisten ehdokkaiden listaa!
Maastaveto tempausotteella. Vaikka myös perinteiselle maastavedolle löytyisi oikeutetusti paikka tällä listalla, tempausotteen käyttö tuo vielä selvän lisämausteen. Sen johdostoa lähtöasento muuttuu hieman epäedullisempaan suuntaan, jonka johdosta liikerata on lantiossa ja polvissa perinteistä maastavetoa suurempi. Lisäksi leveä tempausote sytyttää yläselän töihin vielä perinteistä versiotakin enemmän. Kuten aina, tämäkin liike tulee kuitenkin vastuun kanssa, jotta sen voi tehdä turvallisesti. Samalla tapaa kuin korokkeella tehtävästä maastavedosta, liikkuvuutta on löydyttävä riittävästi ja keskivartalon tuen sekä selän asentoaistin on toimittava hyvin.
Vauhtipunnerrus. Yksinkertaisimmillaan liikkeen voi purkaa osiin: vauhtipunnerrus = etukyykky + pystypunnerrus. Käypiä suoritustapoja on kuitenkin useita. Liikkeen voi tehdä vain pienellä ”niiauksella” niin, että se muistuttaa vain ¼-kyykkyä. Vastaavasti toinen ääripää on tehdä alle täysi etukyykky, josta liike jatkuu saumattomasti pystypunnerruksena. Molemmat variaatiot ovat käyttökelpoisia ja niiden vaihtelu on yksi tapa luoda vaihtelua treeniin. Koska vauhtipunnerruksessa pystyy käsittelemään suurempia rautoja kuin pystypunnerruksessa, tangon laskun yläasennosta takaisin rinnalle voi tehdä vielä hitaammalla 3-4 s tempolla, jolla voidaan saada vielä kohdennettua harjoitusta pystypunnerrusta ajatellen.
Muscle up renkailla tai tangolla. Samalle liikkeelle on monta nimeä kuten palomies- tai voimapunnerrus. Englanninkielinen nimi on kuitenkin siitä hyvä, että se herättää usein vähiten kysymyksiä. Kaikki tietävät siis välittömästi mistä on kyse. Välineestä riippumatta muscle up yhdistää veto- ja työntöliikkeen yhteen suoritukseen eli näin saadaan ikään kuin kaksi liikettä yhden hinnalla. Siirtymävaihe on kuitenkin niin voimantuoton kuin tekniikankin kannalta liikkeen pullonkaula ja siten rajoittava tekijä. On kohtuullisen turvallista yleistää, että niin veto- kuin työntövaiheessa pystyy liikuttamaan suurempaa kuormaa kuin siirtymävaiheen aikana. Tämä tarkoittaa, että pitkällä aikavälillä näitä liikesuuntia kannattaa harjoittaa ainakin pitkällä aikavälillä erikseen, ettei jätetä liikaa potentiaalia pöydälle. Niin tai näin, muscle up on joka tapauksessa harjoittelemisen ja tekemisen arvoinen liike.
L-sit to Handstand. Lyhyesti summattuna liikkeessä siirrytään esimerkiksi paralleteilla L-istunnasta punnerrusliikkeen kautta käsilläseisontaan. Ylävartalon kannalta liike onkin hyvin kokonaisvaltainen, sillä olkaniveltä käytetään suuren liikeradan läpi. Lisäksi aloituksena toimiva L-istunta sytyttää keskivartalon takuuvarmasti töihin kuin joulukuusen! Liike on haastava, sillä se edellyttää kohtuullista voimatasoa, taitoa ja uskallusta tehdä käsilläseisonta paralleteilla. Harjoittelun voi aloittaa tekemällä esimerkiksi toistoja L-istunnasta bent arm stand -asentoon. Kun täysiä toistoja pystyy tekemään useita samassa sarjassa, ylävartalon voimataso on vähintäänkin kohtuullinen!
Työntö- ja tempausveto. Vetoharjoitteet ovat painonnostoliikkeiden johdannaisia, joilla on tarkoitus ylikuormittaa ja siten vahvistaa vetovaihetta. Täysiin nostoihin verrattuna ne ovat teknisesti huomattavasti helpompia mutta edellyttävät silti tietenkin opettelua ja harjoittelua. Erona maastavetoon on suurempi liikenopeus ja tavoite kiihdyttää liikettä loppua kohti. Kohtuullisen osuva sanonta onkin, että siihen mihin maastaveto päättyy, työntö- ja tempausveto alkavat. Maastavedossa toisto on lähes tulkoon tehty kun tanko ohittaa polvilinjan. Työntö- ja tempausvedossa se on puolestaan liikkeen nopein ja voimakkain kohta, jolloin tankoon halutaan kohdistaa mahdollisimman paljon voimaa. Vetoliikkeet sopivat hyvin jo sellaisenaan harjoituksen sisällöksi, niillä voi toisinaan korvata maastavedon tai niitä voi tehdä painonnostajien harjoittelulle tyypilliseen tapaan ennen kyykkyjä.
Kompleksit. Kompleksien kohdalla mennään yksittäisten liikevalintojen ulkopuolelle mutta ei anneta tämän haitata. Harva harjoitusmuoto on yhtä kokonaisvaltainen kuin vain yksinkertainen 2-3 liikkeestä koostuva kompleksi! Välineenä voi olla levytanko tai pari kahvakuulia. Esimerkkejä kokeilemisen arvoisista levytankokomplekseista ovat:
Tempaus
Valakyykky
Rinnalleveto
Vauhtipunnerrus tai työntö
Etukyykky
Rinnalleveto
Vauhtipunnerrus tai työntö
Takakyykky
Hyvää huomenta
En suosi painonnostoliikkeissä pidempiä kuin kolmen toiston sarjoja, jotta tekniikka ei lähde rakoilemaan väsymyksen johdosta. Sen sijaan esimerkiksi kyykyissä voi mennä aina 8-10 toistoon asti niin halutessaan.
Vastaa