Back-off -sarjat ovat tyypillisesti pääliikkeissä tehtävien työsarjojen jälkeisiä, pidemmällä sarjapituudella tehtäviä työsarjoja. Parhaimmillaan ne voivat olla hyvinkin tehokas apukeino. Vastaavasti väärin käytettynä, ne saattavat vain haitata kehitystä.
Tässä tekstissä käydään läpi, millä toimilla back off -sarjoilla saavutetaan ensinnä mainittu tilanne. Lue siis pidemmälle!
Termistöä
Lontoonkielessä back-off -sarjat ovat jokseenkin vakiintunut termi, joka taipuu kohtuullisen hyvin myös arki- ja puhekieleen. Jos termille haetaan kotimaista vastinetta, perusvoimasarja on todennäköisesti paras vastine. Ensimmäisen kerran olen kuullut termin JTO:lta eli tässä kohtaa kunnia jälleen sinne, mihin se kuuluu.
Termistö on tässä kohtaa merkityksellisestä siksi, että tiedetään tarkalleen, mistä puhutaan ja toiseksi, terminä perusvoimasarja antaa vahvan vihjeen kyseisen työkalun käytöstä ja sijoittamisesta harjoituskokonaisuuteen.
Tästä eteenpäin back-off- ja perusvoimasarjoja käytetään ristiin tämän artikkelin yhteydessä eli niitä voi ajatella synonyymina.
Mitä ja milloin?
Käypänä työmääritelmänä perusvoimasarjoille voidaan käyttää seuraavaa: (pää)työsarjojen jälkeen tehtävät keskipitkän tai pitkän sarjapituuden työsarjat, joita sovelletaan tyypillisesti pääliikkeissä. Tässä kohtaa puhutaan siis tavallisista epäillyistä: bilateraaliset kyykyt ja maastavedot, pysty- ja penkkipunnerrus, leuanveto, kulmasoutu levytangolla ja erilaiset maastavedon variaatiot.
Mikään ei estä perusvoimasarjojen käyttöä myös apuliikkeissä, mutta sovellukset ovat huomattavasti kapeammat, sillä apuliikkeet tehdään jo määritelmällisesti lähes aina perusvoima-alueella. Perusvoimasarjojen käyttö olisi toisin sanoen vain lisää samanlaista tekemistä, korkeintaan pienellä vivahde-erolla.
Perusvoimasarjoja käytetään tyypillisesti yleisesti pääliikkeissä. Toinen merkitsevä kriteeri on riittävän kontrastin luominen aiempiin työsarjoihin. Jos harjoittelua tehdään maksimivoima- tai hermostollishypetrofisella alueella eli 1-3 tai 4-8 toiston sarjapituudessa, pidemmät perusvoimasarjat tuovat halutun määrän kontrastia tekemisen, mikä on usein myös tavoitteena. Tämä ei tarkoita, etteikö esimerkiksi 10 toiston sarjoja voisi seurata perusvoimasarjoilla vaikkapa 15-18 toiston sarjapituudessa, mutta tämän kaltaiset sovellukset ovat harvinaisempia.
Miksi käyttää?
Kenties merkitsevin kysymys perusvoimasarjoihin liittyen on, että miksi niitä tulisi käyttää? Erityisesti aiemmin kuvatussa tapauksessa, jossa harjoittelua tehdään matalalla tai keskimatalalla sarjapituudella, perusvoimasarjoilla voidaan saada seuraavia mukavia vaikutuksia:
- Perusvoimaominaisuuksien ylläpito tai jopa kehitys maksimivoimaharjoittelun aikana.
- Sarjakestävyyden ylläpito maksimivoimaharjoittelun aikana.
- Riittävän volyymikuorman saavuttaminen muuten matalavolyymisen harjoituksen tai harjoitusjakson aikana.
- Mahdollinen apu hypertrofiaan tähtäävässä harjoittelussa.
- Ärsykevaihtelun muotoa korkeaintensiteettisen ja/tai matalavolyymisen harjoitusjakson aikana.
- Tapa kartoittaa harjoittelussa tapahtunutta kehitystä, kun sarjat tehdään korkealla suhteellisella intensiteetillä eli matalalla toistovaralla.
Viisi ensimmäistä kohtaa ovat karkealla jaottelulla jokseenkin vastaavia eli niillä pyritään saamaan tietty haluttu harjoitusvaikutus. Huomion arvoista tässä yhteydessä on, että parhaimmillaan tarjolla olevat hyödyt ovat tuntuvat ja ennen kaikkea hyvin pienellä satsauksella! Korkeammalla intensiteetillä tehtyjen työsarjojen jälkeen, perusvoimasarjoissa pystyy hyödyntämään vireillä olevaa potentioitumisvaikutusta eli käyttämään korkeampaa intensiteettiä tai tekemään enemmän toistoja. Toiseksi, esimerkiksi kahden perusvoimasarjan tekeminen ei vie aikaa muutamaa minuuttia enempää eli käytetylle ajalle ja vaivalle saa parhaimmillaan erinomaisen vastineen.
Tavallisimmat kompastuskivet
Jotta perusvoimasarjat täyttävät halutun tavoitteen, käytössä on parasta olla suunnitelmallinen herkän lonkalta ampumisen sijaan. Tyypillisin tapa mennä metsään perusvoimasarjojen käytössä on tehdä niitä liikaa, liian pitkään ja yhtäjaksoisesti tai liian korkealla suhteellisella intensiteetillä.
Repeated bout -ilmiön myötä tietty ärsyke menettää vaikutuksensa, mitä enemmän ja pidempään sitä käytetään. Tämä onkin yksi suunnitelmallisen harjoittelun kulmakivistä. Perusvoimasarjoja tuleekin käyttää suunnitelmallisesti, esimerkiksi 1-2 harjoitusjakson ajan ja vain tietyissä pääliikevalinnoissa. Näin niistä saadaan todennäköisesti paras hyöty irti ja lisäksi, vaste saadaan selville. Jos perusvoimasarjoja kylvää treeneihin pitkiä ajanjaksoja, kehityksestä tai sen puutteen syistä on vaikea päästä kartalle.
Kuten työsarjoissa, myös perusvoimasarjoissa suhteellinen intensiteetti eli miten haastavia sarjat ovat subjektiivisesti, on erittäin tärkeä treenin muuttuja. Hyvä lähtökohta tässäkin yhteydessä on, että työsarjan lopussa tuliisi olla 1-3 teknisesti puhdasta toistoa varaa, suurimman osan ajasta. Muuten hyvän maksimivoimajakson pystyykin pilaamaan tekemällä perusvoimasarjoja liiallisesti ja tarpeettoman lähelle hetkellistä uupumusta.
Viimeinen mainitsemisen arvoinen seikka on kokonaisuuden huomioiminen ja perusvoimasarjojen kuormituksen arviointi. Jos samassa – tai seuraavassa – harjoituksessa on tiedossa haastava kokonaisuus tai osio, johon perusvoimasarjojen suoritus vaikuttaa negatiivisesti, ne voi olla parasta jättää tekemättä. Kahden perusvoimasarjan tekeminen ja sen johdosta seuraavan harjoituksen pääliikkeiden alakanttiin suoritus eivät ole todennäköisesti kompromissi, joka kannattaa tehdä.
Suuntaviivoja käyttöön
Jos perusvoimasarjat eivät ole ennestään tuttu tai käytössä ollut treenityökalu, niitä on suositeltavaa kokeilla! Seuraavilla suuntaviivoilla pääsee erinomaisesti alkuun.
- Valitse 1-3 pääliikettä.
- Tee em. liikevalinnoissa 1-2 perusvoimasarjaa jokaisessa tai joka toisessa harjoituskierrossa.
- Varmista, että työsarjojen ja perusvoimasarjojen sarjapituuksien välillä on riittävä kontrasti, esimerkiksi 4-5 toistoa. Jos työsarjat ovat muotoa 5×3, perusvoimasarjat voivat olla esimerkiksi 2×8-10.
- Käytä lähtökohtaisesti samaa liikevalintaa, joskin variaatiot ovat sallittuja. Esimerkkinä voisi olla vaikkapa työsarjojen tekemien etukyykyllä ja perusvoimasarjoilla seuraaminen takakyykyn muodossa. Tai vaihtoehtoisesti esimerkiksi penkkipunnerrukset stopilla ala-asennossa ja perusvoimasarjat normaalilla tempolla.
- Tarkkaile tuntemuksia ja yleistä vastetta.
Parhaimmillaan perusvoimasarjat tuovat nopeasti selviä hyötyjä, rikkovat harjoittelun monotonisuutta ja lisäävät mielenkiintoa!
-Jukka Mäennenä
@jukka4130
Vastaa