Tekstin otiskko, Armor building on lainattu Dan Johnilta. Hän tarkoittaa sillä hypertrofiaan tähtäävää harjoittelua, jolla tavoitellaan toiminnallista lihasmassaa. Lisäätyneen lihasmassan tarkoitus on siirtyä suoraan suoritusykykyyn kentällä, samalla mahdollisesti nostaa urheilija painoluokasta toiseen ja tarjoja myös suojaa kontaktilajeissa. Tästä termii armor building.
Lihasmassan kasvatus on ajaton aihe mitä tulee voimaharjoitteluun ja joihinkin urheilulajeihin. Toiset onnistuvat siinä paremmin ja usein myös nopeammin kuin toiset. Erot johtuvat arvatenkin käytetyistä metodeista ja jonkin verran myös yksilöstä. Laitteilla ja eristävillä liikkeillä ei yksinkertaisesti saa kovin kummoisia tuloksia aikaan, etenkin aloittelijoiden kohdalla.
Armor building edellyttää muutaman universaalin periaatteen noudattamista.
1) Jännityksen alainen aika
2) Riittävästi ruokaa
3) Riittävästi lepoa
Monet menevät metsään jo heti 1) kohdassa. Lihaksen kasvattamista edistävä harjoittelu on kovaa työtä! Vaikka intensiteetti ei välttämättä ole edes 90% paremmalla puolen, niin jopa 8-20 toiston pituiset sarjat vievät mehut kenestä vain. Moninivel-liikkeissä on siis käytettävä ajoittain pitkiä sarjoja, että riittävä 45-75s mittainen jännityksen alainen aika saadaan täyteen. Kaiken lisäksi suhteellisen lyhyistä palautusjaksoista on hyötyä. Noin 60-120s mittaiset jaksot ovat usein käytettyjä
2) Ajattele edessäsi kilon pihviä. Vastaavaa määrää lihaskudosta ei voi taikoa tyhjästä. Sen vuoksi riittävä syöminen on edellytys, jos toiveena on saada lisää lihaa luiden ympärille. Toisin sanoen on syötävä enemmän, kuin sillä hetkellä kuluttaa, että proteiinisynteesille ja lihaksen rakennukselle jää energiaa käytettäväksi.
3) Viimeinen ja usein myös laiminlöyty osa-alue on riittävä lepo hypertrofiaan tähtäävän harjoittelukauden aikana. Harjoituksien ulkopuolisella ajalla on tarkoitus oikeasti levätä. Höntsypelit, juoksulenkit yms. on syytä jättää välistä ja keskittyä edes hetken ajan käsillä olevaan asiaan.
Liikkeet
Parhaat liikkeet lihaksen rakennukseen ovat seuraavat:
- Kyykyt. Tyylillä ei ole niinkään väliä. Etukyykky on kuitenkin ongelmallinen pitkillä sarjoilla, sillä tangon paikan vuoksi hengityksestä tulee todellinen ongelma. Oma suosikkini on kahdella kahvakuulalla tehtävät etukyykyt. Kahvakuulilla käytettävä paino on lähes potenssiin kaksi, että sitä voi verrata levytankoon. Kokeile niin tiedät. Pitkistä kyykkysarjoista puhuttaessa takakyykky tulee väistämättä puheeksi ja se onkin yksi parhaita käyttötarkoituksia kyseiselle liikkeelle.
- Maastavedot tempausotteella. Vaikka tavalliset maastavedot itsessään ovat varsin käyttökelpoinen vaihtoehto lihaksen kerryttämiseen, niin siltikin tempausotteella tehtäessä niistä saa vieläkin enemmän irti. Tempausote aktivoi hartioiden ja olkapäiden lihaksia tehokkaasti, mikä tekee siitä äärimmäisen tehokkaan liikkeen.
- Rinnalleveto ja pystypunnerrus kahvakuulalla. Vaikka saman liikkeen voi tehdä levytangolla tai käsipainolla, niin tässä tapauksessa ei ole kahvakuulan voittanutta. Rinnalleveto toimii mielestäni kahvakuulalla erinomaisen hyvin ja on helppo oppia. Lisäksi kahvakuulan epäkeskeinen massakeskipiste aktivoi enemmän olkapään takaosan ja selän lihaksia pystypunnerruksen aikana verrattuna käsipainoon tai levytankoon. Huomasin rinnallevedon ja pystypunnerruksen vaikutuksen omakohtaisesti puolivahingossa tehdessäni Pavelin Rite of Passage –ohjelmaa. Rintakehän ja olkapäiden ympärille tuli lisää mittaa kuin varkain.
- Leuanveto. Työnnölle pitää olla parina veto. Ei ole parempaa liikettä yläselän lihaksille ja leveille selkälihaksille, eli ns. latseille. Telinevoimistelijoiden harjoittelu koostuu lähes yksinomaan kehonpainoa vastaan tehtävistä liikkeistä kuten käsilläseisonnasta, leuanvedosta yms. Leveämpiä ja vahvempia selkiä saa hakea.
- Paksun tangon käyttö. Paksun tangon tai Fat gripzien käyttö tavallisen tangon ympärillä rekrytoi enemmän lihaksia käyttöön ja laittaa otevoiman koetukselle. Vaikka en ole hauiskäännön suurin fani, niin seisaaltaan, tiukalla tekniikalla, tehtävässä hauiskäännössä on sitä jotain. Kun liikkeessä ei sallita minkäänlaista heiluntaa tai heijaamista, niin liikkeestä tulee kokovartaloliike. Paksun tangon vaikutus laittaa kädet ja erityisesti kyynärvarret tekemään kovasti töitä.
Palaset paikalleen
Kuinka nämä liikkeet voi sitten ottaa käyttöön?
Lähdetään liikkeelle sanomalla, että kyykyt ovat moottori, joka käynnistää lihaskasvun ja anabolisen ympäristön! Ilman niitä lihaksen kasvatus jää usein vain yritykseksi. Mikä hauskinta, kyykkyjen vaikutus näkyy ympäri kehoa. Usein kuulee kavereista, joiden hihanympärys on kasvanut kuin vahingossa kyykkyjen tekemisen lomassa.
Kun kyykyt on hoidettu alta pois (se kannattaa muuten tehdä ensimmäisenä), niin voi siirtyä ylävartaloliikkeisiin. Järjestys voi olla myös toisinpäin, kunhan kyykyt vain ovat mukana. Harjoitus on vielä hyvä viimeistellä parilla sarjalla jotakin raskasta keskivartaloliikettä. Istumaan nousut, rutistukset yms. eivät läpäise seulaa.
Toinen mainitsemisen arvoinen seikka on kompleksit! Kompleksi on yksinkertaisesti saumaton yhdistelmä liikkeitä, jotka suoritetaan peräjälkeen niin, että yhden liikkeen kaikki toistot suoritetaan, jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen. Painoa ei lasketa maahan missään vaiheessa ennen kompleksin loppumista. Tämä lisää arvatenkin jännityksen alaista aikaa, vaikka rasitus ei välttämättä kohdistu samoille lihasryhmille. Levytanko toimii tässä tarkoituksessa hyvin, mutta kahvakuulat vieläkin paremmin. Kompleksit toimivat hyvin lihasmassan rakennuksessa oikein käytettynä. Kuormitusparametrejä vaihtamalla niistä saa myös erinomaisen työkalun kestävyyden, työkapasiteetin ja hapenottokyvyn parantamiseen.
Esimerkki levytanko kompleksista, jonka on suoraan viime viikolla ilmestyneestä Kompleksioppaasta
Rinnalleveto 1×8
Etukyykky 1×8
Pystypunnerrus 1×8
Maastaveto 1×8
Kulmasoutu 1×8
Lepää ja toista 2-5 kertaa.
Ja kahvakuulalla:
Etuheilautus 1×10
Etukyykky 1×8
Rinnalleveto + pystypunnerrus 1×8
Turkkilainen ylösnousu 1×1
Vastaa