DUP tai pidemmältä nimeltään Daily Undulating Periodization on mielenkiintoinen ja paljon mielipiteitä jakava tapa suunnitella ja toteuttaa voimaharjoittelua. Sille löytyy niin kannattajia kuin kriitikkojakin ja mikä mielenkiintoista, molemmilta ryhmiltä löytyy hyviä perusteluja. Yksi systeemin kannattaja on mm. ravintopuolella ansaitusti paljon mainetta niittänyt Layne Norton.
Mikä se on?
Nimensä mukaisesti DUPin idea on, että sarjapituutta ja siten myös harjoitusvaikutusta vaihdetaan harjoitusviikon tai syklin (kierron ei tarvitse olla sidottuna välttämättä viikonpäiviin) sisällä harjoituksesta toiseen. DUPIa käsittelevissä tutkimuspapereissa on käytetty 4RM, 6RM ja 8RM kuormia.
Yksi harjoitus on kohdistettu maksimivoimaan, toinen hypertrofiaan ja kolmas näiden välimaastoon.
Harjoitus 1: 3-4×4
Harjoitus 2: 3×6
Harjoitus 3: 3×8
Harjoitusten järjestys ei ole kiveen hakattu. Maksimivoimaharjoitus, eli lyhintä sarjapituutta käyttävä harjoitus on kuitenkin usein parasta pitää ensimmäisenä kierrossa. Eli kierto voisi olla yhtä hyvin:
Harjoitus 1: 4×4
Harjoitus 2: 3×8
Harjoitus 3: 3×6
Vaikka tutkimuksissa on käytetty 4, 6 ja 8RM kuormia ja niitä vastaavia sarjapituuksia, niin myös näissä on liikkumavaraa niin, että systeemi voidaan laskea vielä DUPin alle. Esimerkki voisi olla 3, 6 ja 10 toiston sarjat yhden syklin sisällä.
Sarjapituuden vaihtelu on siis yksi tunnusmerkki DUPille. Toinen tunnusmerkki on, että valittuja liikemalleja ja lihasryhmiä harjoitetaan suhteellisen korkealla frekvenssillä. Jos olet liikkeiksi on valittu esimerkiksi etukyykky, leuanveto, pystypunnerrus ja romanialainen maastaveto, niin ne tai jokin niiden läheinen variaatio tehtäisiin joka harjoituksessa.
Vahvuudet
Kenties merkittävin DUPin hyöty on suuri ärsykevaihtelu. Mitä enemmän elimistö altistuu jollekin ärsykkeelle, sitä pienempi siitä seuraava vaste on. Hieno lontoonkielinen termi tälle ilmiölle on repeated bout effect. Tämän vuoksi esimerkiksi 5×5:n tai jonkin muun sarja- ja toistoyhdistelmän tekeminen viikosta ja kuukaudesta toimii vain rajoitetun aikaa. Tietenkin ilmiöllä on myös hyvät puolensa. Sen ansiosta esimerkiksi jokaista kyykkyharjoitusta ei seuraa melkein rampauttava viivästynyt lihaskipu.
Toinen huomion arvoinen seikka on, että kaikkia voiman osa-alueita harjoitetaan tiheästi syklin sisällä, eli detraining –ilmiötä ei todennäköisesti pääsee tapahtumaan. Esimerkiksi harjoittelemalla pitkään perusvoimaa ja hypertrofiaa kehittävällä (arviolta) 7-12 toiston alueella maksimivoimapuoli voi niin sanotusti nukahtaa, vaikka pitkillä sarjoilla tapahtuisikin hyvää kehitystä. Tämä on täysin normaalia, vaikkakin sen minimoimiseen on olemassa muutama tapa. Tuntumaa suuriin rautoihin saa kuitenkin niille omistetun muutaman viikon mittaisen harjoituskauden jälkeen. Lyhyesti sanottuna DUP voi siis parhaimmillaan kehittää kaikkia voiman osa-alueita jokseenkin tasaisesti.
Viimeinen mainitsemisen arvoinen asia on käytettäville liikkeille kohdistuva tiheä frekvenssi. Esimerkiksi kyykkyä tehdään joka harjoituksessa (olettaen, että se on valittu mukaan yhdeksi liikkeeksi). Tiheällä frekvenssillä tehty laadukas harjoittelu toimii motoristen taitojen opettelun näkökulmasta lähes kaikissa tapauksissa harvempaa frekvenssiä paremmin. Paljon toistoja ja laadukasta harjoittelua johtaa usein parempaan tekniikkaan, oli kyseessä sitten tennissyöttö, tempaus tai maastaveto.
Heikkoudet
Blokkiharjoittelu, eli johonkin tiettyyn ominaisuuteen keskittyminen rajatun ajan, tuo hyviä tuloksia usein sen johdosta, että kehitettävä ominaisuus saa riittävästi ärsykettä ja elimistölle ei kohdistu muita vastakkaisia tai harjoitettavaa ominaisuutta haittaavia ärsykkeitä. Esimerkiksi eliittitason urheilijoiden kohdalla harjoittelua tarvitsee tehdä ainakin ajoittain jossakin määrin tällä tapaa, jotta kehitystä saadaan aikaan. Jos (lähes) kaikkea mahdollista pyritään tekemään samaan aikaan, niin tunnit loppuvat vuorokaudesta ja elimistön kyky adaptoitua jo paljon sitä ennen.
Yksi DUPin vahvuus on samalla myös sen mahdollinen heikkous. Koska harjoitussyklin sisällä käytetään montaa eri toistoaluetta, niin harjoitusvaikutus ei kohdistu yhdelle voimaominaisuudelle yhtä selvästi kuin, jos harjoittelu tehtäisiin pääliikkeissä suurimmaksi osaksi esimerkiksi 3-4 toiston tai 8-10 toiston sarjoilla. Onko DUP siis pahimmillaan vain jopa niin sanottua ohjelmasta tai treenistä toiseen hyppimistä? Mielestäni ei, jos se suunnitellaan ja toteutetaan huolella. Kun liikkeet pysyvät syklin aikana samoina tai läheisinä variaatioina toisistaan, niin ollaan todennäköisesti voiton puolella. Jos yhtenä päivänä tekee hauiskääntöä, seuraavana ranskalaista punnerrusta ja kolmantena mitä sattuu, niin punainen lanka alkaa katoamaan.
Vaihtelua saa ja pitää olla, se on DUPin idea. Toiminta ei saa kuitenkaan olla liian sattumanvaraista tai hatusta vedettyä. Miten tämä harjoitus pohjaa edellä tehtyihin ja mikä on progressio tästä eteenpäin? Nämä ovat molemmat yksinkertaisia kysymyksiä, joihin pitäisi tulla vastaus kuin apteekin hyllyltä.
Muita ajatuksia aiheesta ja sen vierestä
Toimiiko DUP ja onko se kokeilemisen arvoinen vaihtoehto? Tämä riippuu asiayhteydestä. Jos olet tehnyt suoraa 3×8 sarja- ja toistoyhdistelmää, niin DUP voi tuoda juuri sopivaa vaihtelua, joka potkaisee kehityksen liikkeelle. Vitsi kuitenkin on, että niin voi moni muukin vaihtoehto, joka tarjoaa sopivan ärsykevaihtelun edeltäneeseen harjoitteluun verrattuna. Onko DUP siis parempi kuin jokin muu vaihtoehto? Ehkä, mutta todennäköisesti myös jokin muu toimiva ratkaisu on olemassa.
K3:n Juhanin linkittämä artikkeli otti hyvin esille tutkimustiedon ja myös ajattelun puutteellisuuden liittyen harjoittelun periodisaatioon/jaksotukseen. Kahdentoista viikon mittainen tutkimus ei vastaa aktiivi- tai harrasteurheilijan kautta tai anna vielä muutenkaan välttämättä vastauksia, joita voidaan viedä luotettavasti suoraan käytäntöön. Lisäksi esimerkiksi juuri DUP tarjoaa todennäköisesti riittävästi ärsykevaihtelua useimpien koehenkilöiden kohdalla, mikä johtaa puolestaan kehitykseen ja positiiviseen tutkimustulokseen. Jatkuisiko kehitys vielä yhtä hyvänä seuraavat kaksitoista viikkoa?
Ei, en todellakaan ole tutkimustietoa vastaan. Sen rajoitukset on kuitenkin hyvä tiedostaa.
Yhteenveto
DUP on yksi vaihtoehto, mutta ei välttämättä vastaus kaikkeen, kuten jotkut sen näkevät. Jos harjoitushistoriasta ei löydy sen kaltaista sisältöä, niin se voi olla hyvinkin kokeilemisen arvoinen vaihtoehto. Kuten Dan John tapaa sanoa: ”Kaikki toimii, mutta yleensä vain noin kuusi viikkoa.”
Seuraavassa osassa katsotaan muutaman luonnoksen voimin, että miltä DUP voisi näyttää käytännössä.
Lue artikkelin toinen osa tästä.
”Kahdentoista viikon mittainen tutkimus ei vastaa aktiivi- tai harrasteurheilijan kautta tai anna vielä muutenkaan välttämättä vastauksia, joita voidaan viedä luotettavasti suoraan käytäntöön.”
Kommentoin näin 0-tiedoilla aiheesta. Oma mielipide kuitenkin on, että tuo vastaa varmaan aika hyvinkin useimpien urheilijoiden kausien välistä aikaa. Eihän ne kausien aikana painoja nosta vaan jos nostavat, niin niiden välillä.
”Jatkuisiko kehitys vielä yhtä hyvänä seuraavat kaksitoista viikkoa?”
Ei tietenkään. Mikään ohjelma ei tuota seuraavan 12 viikon aikana vastaavia tuloksia. Tohon on ainakin 2 syytä. Jos kuvitellaan, että se 5 vuotta treenannut nostaa alussa penkistä 100 kiloa ja kyykystä 120 kiloa (käytän kyykyä vain esimerkkinä, koska en tiedä mikä vastaisi tuota prässituloksena). Kyykkyn tulos nousee 12 viikon aikana 180 kiloon (+60kg) ja penkki 130 kiloon (+30kg).
(Kyykkyyn +50% ja penkkiin +30%. Luvut on otettu tuolta https://www.reddit.com/r/AdvancedFitness/comments/233khr).
Jos me halutaan seuraavaksi 12 viikoksi saman suuruiset parannukset, niin kyykkyyn pitäisi saada nyt 90 kiloa lisää ja penkkiin 39 kiloa. Eli jotta sama tahti jatkuisi, meidän pitäisi saada huomattavasti isommat parannukset tona aikana eikä tuo tietenkään ole realistista. Jo pelkän saman kilomäärän lisääminen seuraavan 12 viikon aikana on epärealististä, koska mitä paremmat tulokset meillä on, niin sitä kovemman työn takana jokainen lisä kilo tulee olemaan. 60 kiloa lisää 120 kiloon on paljon helpompi saavutus kuin 60 kiloa lisää 180 kiloon.
HMMRn jutusta:
”Unfortunately, studies like this are commonly interpreted as validating specific training designs, when in reality they only serve to illustrate the value of regularly varying training: the value of constantly seeking new triggers to nudge the neuro-biological system towards better sport-specific fitness.”
En ole lukenut tuota tutkimusta, kun en löytänyt sitä mistään googletteluista huolimatta, mutta ustaltaisin sanoa, että tuo on väärin. Ne molemmat tutkittavat ryhmät kun saivat uudet ohjelmat. .
Itse ainakin sanoisin tieteellisiä termejä käyttäen ja ilman mitään tieto-taitoa alalta, että tuo vaikuttaa aivan vitun hyvältä tavalta treenata :-). En tiedä mikä oli noiden 5 vuotta treenanneiden lähtötaso, mutta vaivasen 3 kk treenin jälkeen ne kaikki olivat ainakin suht lähellä urheilijan minimitasoa.
Lopuksi kymysys. Kun en tosiaan pääse lukemaan tuota tutkimusta, niin millä idealla noi lisäsi painoja tankoon? Laittoiko ne vaan joka viikko 2,5 tai 5 kg lisää, jos painot nousi ja piti samana, jos sarjat jäi vajaaksi vai mitä ne teki?
Kiitokset hyvästä kommentista ja pahoittelut viiveestä vastauksessa! Tämä oli jäänyt täysin huomaamatta, kun ilmoitusta kommentista ei syystä tai toisesta tullut.
Totta kai kehitys hidastuu ja tulee muutenkin vaikeammaksi saavuttaa mitä korkeammalla ollaan absoluuttisella tasolla (teetkö sarjaa 60 vai 160kg tangossa) ja lisäksi, että miten lähellä ollaan omaa, suurimmaksi osaksi perimän määrittämää, potentiaalia.
Eli tuon alkuperäisen 12 viikon koejakson jälkeen kehitys ei olisi mitä todennäköisimmin yhtä hyvää kuin koejaksolla. Tämä pitää paikkansa minkä tahansa harjoitusohjelman kanssa.
Uskon, että HMMR:n artikkelissa on jokseenkin perää. Tämä on vain oma oletus asiasta, joka on seuraavanlainen. Suurella osalla jopa kokeneistakin tai ainakin pitkään treenanneista harjoittelijoista treenit voivat olla yllättävänkin monotonisia. Klassisena esimerkkinä voidaan melkeinpä vuodesta toiseen tehdä suoria 3×8-10 sarjoja melkein liikkeessä kuin liikkeessä. Jos l maksimivoimapuolta ei käytetä lyhyempien sarjojen muodossa tai muutakaan ärsykevaihtelua ei käytetä, niin DUPin kaltainen vaihtoehto tai vain yksinkertaisesti maksimivoimapuolen käyttäminen on todennäköisesti kehityksen mukavasti käynnistävää ärsykevaihtelua.
Eli kenties toinen ryhmistä sai ”enemmän uuden” tai vanhaan verrattuna erilaisen ohjelman kuin toinen? Tai ainakin ärsykevaihtelua tuli enemmän, kun sarjapituuksia kierrätetään viikon sisällä.
En ole päässyt myöskään lukemaan koko tutkimusta, joten tuohon kohtaan en osaa vastata.
’Kuten Dan John tapaa sanoa: ”Kaikki toimii, mutta yleensä vain noin kuusi viikkoa.”’
Paljon kauemminkin, jos tavoitteena on vain lisätä työkapasiteettia.
http://www.strengtheory.com/increasing-work-capacity/
Hyvä lisäys. Greg Nuckolssilla on loistomatskua ja allekirjoitan täysin, että työkapasiteetin/sarjakestävyyden kehittäminen on yksi tärkeimpiä alueita voimailuissa.