Jatketaan yleisimpien virheiden sarjaa, sillä edellinen vastaavassa hengessä maastavetoa käsitellyt artikkeli sai hyvää palautetta. Kyykky on yksi ihmisen perusliikemalleista ja kyky sen suorittamiseen tulisi säilyttää läpi elämän. Tässä tekstissä käydään ensin läpi hieman kyykyn teoriaa ja määritetään, että mistä oikein puhutaan – kyllä, kyykkyjä on monenlaisia. Jos teoria tuntuu puulta, niin yrittäkää kestää ensimmäinen luku.
Minkälainen kyykky?
Tämän artikkelin aikana keskitytään pääasiassa polvipainotteiseen kyykkyyn, jossa polvi- ja lantiokulma muuttuvat molemmat voimakkaasti. Enemmän lantiopainotteisessa kyykyssä, jota käytetään usein esimerkiksi voimanostossa, lantiokulma muuttuu selvästi enemmän ja sääret jäävät lähelle pystysuoraa linjaa niin, että polvet eivät matkaa eteenpäin varpaiden päälle.
Insinööriopinnoista tuttu vapaakappalekuva auttaa hahmottamaan tilannetta. Voimaharjoittelussa on lopulta kyse hyvin pitkälti vain vipuvarsista ja niiden keskinäisestä vaikutuksesta. Esimerkiksi kyykyssä aina yhtä mukava sticking point ilmenee usein aivan pohjalla ja/tai kun lantio on noin polvinivelen tasolla. Tämä johtuu siitä, että useimmilla nostajilla vipuvarret, eli niin sanotut välitykset, ovat tässä kohdassa epäedullisimmillaan.
Oheinen vk-kuva selventää tilannetta hyvin. Vasemmalla on polvipainotteinen kyykky, keskellä lantiopainotteinen ja oikealla kuormitus kohdistuu jokseenkin tasaisesti polville ja lantiolle. Nivelten vipuvartta merkitään kuvassa kirjaimilla H ja K. Ne on helppo muistaa tästä: H = Hip ja vastaavasti K = Knee. Se kummalle nivelelle on pidempi vipuvarsi noston alaosassa määrää yleisesti, että missä kyykyn painotus on. Eli kuten kuvassa on esitetty:
- Jos K on suurempi kuin H -> Polvipainotteinen kyykky
- Jos H on suurempi kuin K -> Lantiopainotteinen kyykky
- Jos H ja K ovat yhtä suuria, niin kyykky kuormittaa tasaisesti lantiota ja polvia.
Yllä oleva kuva on peräisin Bret Contrerasilta ja hänelle kaikki kunnia siitä. Kuva: bretcontreras.com
Tässä artikkelissa keskitytään nyt ensimmäiseen tilanteeseen, eli polvipainotteiseen kyykkyyn, kun K on suurempi H.
Yleisimmät virheet
Mitä virheitä kyykyssä yleensä näkee? Sen lisäksi, että liike voi olla räikeimmillään mitä tahansa hyvää huomenta –liikkeen tai suoranaisen kumartamisen välistä, niin tässä on listattuna joitakin yleisimpiä kompastuskiviä.
1. Paino karkaa päkiöille noston aikana. Kuten maastavetoartikkelissa mainittiin, niin ”isoissa liikkeissä” (maastaveto, kyykky, pystypunnerrus jne.) painopiste tulee olla aina kantapään ja jalan keskiosan välisellä alueella. Mielikuvana tulisikin ajatella, että nostovaiheessa kantapäitä painetaan lattiasta läpi. Jos paino karkaa päkiöille, niin selän neutraalin linjan menettäminen alkaa olemaan enemmän ja enmmän riskinä. Useimmilla riittää liikkuvuus kyykkäämään kohtuullisen syvälle kantapäät maassa. Jos paino karkaa silti jatkuvasti päkiöille, niin se on usein merkki tekniikkavirheestä, joka on enemmän tai vähemmän tietoinen
2. Kyykkyasennon leveys. Polvipainotteisessa kyykyssä, kuten esimerkiksi etukyykyssä, oikea asento löytyy usein joitakin senttejä hartialeveyden sisä- tai ulkopuolelta. Tämä on arvatenkin hyvin yksilöllistä, mutta sääntö pitää paikkansa suurimman osan ajasta. Kapeammalla asennolla liikkuvuus (tai sen puute) tulee helposti vastaan ja liian leveä asento asettaa reiden lähentäjät helposti liiaksi töihin.
3. Oikea määrä ulkokiertoa lonkista. Tyypillisesti kyykyssä jalkaterät tulisi olla noin 5- 15 astetta ulospäin käännettynä. Tarkoitus ei ole siis mennä ns. itään ja länteen vaan kääntää jalkoja sen verran ulospäin, mikä tuntuu luonnolliselta. Varpaiden ja jalkaterien suoraan eteenpäin suuntaamista ei voida pitää optimaalisena. Jos kyykky kuitenkin onnistuu näin täydellä liikeradalla, niin se on todennäköisesti merkki lonkkanivelen hyvästä kyvystä liikkua sisäkiertoon päin.
Charlie Weingroff on sanonut FMS:än syväkyykkyä sivuten asian hyvin: ”The big piece here in terms of keeping toes straight is to appraise relative hip internal rotation. It is not a measure of internal rotation per se, but if you can keep your toes straight, the tone of hip flexors and/or stiffness in the posterior capsule is graded by the foot position that would challenge those limitations. If you can keep toes straight, the Screen suggests that internal rotation is adequate.”
Charlie knows his sh*t. Kuva:davidlasnier.com
4. Kyykätään jalkojen päälle, eikä niiden väliin. Tämä liittyy usein läheisesti kohtiin 2. ja 3. Jos asento on liian kapea ja jalat eivät olet käännettynä riittävästi ulospäin, niin kyykkyyn laskeutuessa yritetään taittua lonkasta ja polvesta suoraan ”kaksin kerroin” pistoolikyykyn tapaan. Joillakin harvoilla ja valituilla tämä onnistuu lonkan rakenteen ja hyvän liikkuvuuden ansiosta. Toisilla se ei puolestaan ole mahdollista vaikka ase olisi ohimolla. Kyykyssä tulisikin ajatella, että kyykätään jalkojen väliin, ei niiden päälle! Useimmilla auttaa mielikuva polvien painamisesta ulospäin sivulle koko liikkeen ajan. Tämä mahdollistaa ”monttuun”, eli aivan pohjalle menemisen, eli turvallista ja käyttökelpoista liikerataa saadaan lisää käyttöön.
Vaikka kyseessä on tempauksen ala-asento, niin samat lainalaisuudet pätevät. Polvet ulkona siististi jalkaterien suuntaisesti. Kuva: olympicweightlifting.net
5. Polvet eivät seuraa jalkaterien linjaa. Kaikki liittyy kaikkeen ja tämä kohta liittyy suoraan edelliseen pykälään. Polvien sisäänpäin kääntymistä tulisi välttää aina, kun liikkeessä on kuormaa mukana. Jonkinasteinen valgus-asennon vahvistaminen saattaa olla hyödyllistä, mutta se on jo toisen artikkelin aihe. Lontoonkielinen termi tälle ilmiölle on valgus collapse, joka tarkoittaa, että polvet lähenevät toisiaan kyykyn aikana ja ikään kuin notkahtavat sisäänpäin. Tämä on polville vahingollista ja iso osa eturistisidevammoista urheilussa tapahtuu tällä tapaa. Mielikuva polvien ulospäin painamisesta, erityisesti nostovaiheessa, auttaa suurimmalla osalla harjoittelijoista. Jos tällä ei saada asiaan apua, niin pakaroiden alueella voi olla lihaksia nukuksissa tai meneillään on jotakin muuta vilunkia.
Vasen hyvä, oikea huono. Kuva: janssenorthopedics.com
6. Kumarretaan tai nojataan liiaksi eteen. Lantiopainotteisessa voimanostokyykyssä selän linjan laskeminen voimakkaasti kohti vaakatasoa on ominaista kyseiselle nostolle. Etukyykyssä ja muissa polvipainotteisissa kyykkyvariaatioissa selän pitäminen mahdollisimman lähellä pystysuoraa linjaa on sen sijaan useimmiten toivottavaa. Kyykyssä onkin hyvä usein pitää mielessä mielikuva, että selkä tulisi säilyttää mahdollisimman pystysuorana ja ryhti ”ylpeänä”. Face the wall squat –harjoite on hyvä, jos tässä kohdassa onongelmia.
7. Ei käytetä riittävää liikerataa. Yleinen kysymys kyykkyihin liittyen kuuluu, että miten suurella liikeradalla kyykky pitäisi tehdä? Niin syvälle, kuin sen hetkinen liikkuvuus antaa turvallisesti myöten. Ideaalitapauksessa se tarkoittaisi, että lonkkanivel on vähintään polvinivelen tasolla tai mielellään vähän sen alapuolella. Neljänneskyykyt ja muut vajaalla liikeradalla tehtävät versiot voivat olla käyttökelpoinen vaihtoehto pienissä määrin ärsykevaihteluna, mutta suurin osa ajasta tulisi viettää täyden liikeradan kimpussa.
Ivan Chakarov ja takakyykky. Olisiko hyötyä, jos kyykky olisi vielä tästä syvempi? Tuskin. Kuva: jasonferruggia.com
8. Vääränlaiset kengät. Tiedätte varmasti ihmistyypin, joka hankkii kaikki tarvittavat ja tarpeettomat pillit ja kellot uutta harrastusta aloittaessa? Ja ne eivät ole tietysti halvimmasta päästä vaan pikemminkin päinvastoin. Lukeudun itse melkein vastakkaiseen ääripäähän. Varusteet on hyvä olla kunnossa, mutta niiden hankkiminen ei pitäisi olla harrastuksen pääsisältö. Kyykyssä jalkineiksi voi valita mieleisensä seuraavasta listasta: minimaliset kengät, sukat, paljaat jalat, painonnostokengät tai kova- ja ohutpohjaiset kengät kuten Converset. Painonnostokengät voivat olla hyödylliset, jos nilkat eivät ole liikkuvimmasta päästä. Muussa tapauksessa mikä tahansa edellisestä listasta ajaa asiansa hyvin – makuasioita siis. Kyykyssä kenkien tarvitsee olla riittävän tukevat, tasapohjaiset ja niissä ei tule olla vaimennusta. Muutamia kyykkyjä on onnistuttu korjaamana pelkästään sillä, että lenkkarit on riisuttu pois jalasta, jonka seurauksena jalkaterä on pysynyt heti tiiviimmin lattiassa. Oikeanlainen kenkä on myös turvallisuustekijä. Vääränlaisilla jalkineilla tekniikka menee mahdollisesti helpommin huonoksi ja näin vammariski kasvaa.
Kuten ehä huomasit, niin lenkkarit, koripallokengät tai aerobic-tossut eivät kuulununeet listaan. Tanssikengillä ei juosta ja juoksukengillä ei tanssita. Senpä vuoksi juoksukengillä kyykkääminen saisi aiheuttaa yhtä pitkiä katseita kun viikonlopputansseihin ilmestyminen lenkkarit jalassa.
Ei näillä lähelle levytankoa. Kuva: sneakersmadame.com
Moi, olen 190 senttinen äijä, jolla suhteessa pitkät jalat. Olen nyt 1,5 vuotta treenannut kyykkyä syvään (samalla kaikkia muitakin olympianostoja).
Vaikka aktiivisesti venyttelen, mobilisoin ja teen vaikka mitä, en pysty kyykkäämään leveällä asennolla syvälle.
Luonnollinen leveys on hartioiden levyinen. Jos levitän jalkoja tuosta enemmän, onnistuu laskeutuminen kyykkyyn, mutta ylös lähtiessä käy koskemaan lonkkaniveliin ihan sikana. Tuntuu kuin lonkkanivelet pullahtaisivat sijoiltaan. Joskus junnuna juoksin kovalla alustalla todella paljon ja tulehdutin lonkkani. Olen myös pyöräillyt erittäin paljon mutta pyöräilyssä ei lonkkien kanssa ole ollut mitään ongelmia. Kireitä lonkankoukistajia on joskus epäilty mutta en usko että ne olisivat syynä tähän.
Monet painonnostajat näyttää kyykkäävän siten että sääri ja jalkaterä on kyllä samassa linjassa reisien kanssa, mutta asento niin leveä, että laskeudutaan ikäänkuin kantapäiden väliin. Tämä ei minulta onnistu millään.
Fysioterapeutti totesi kerran että selinmakuulla kun nostaa jalan 90 asteen kulmaan lonkasta ja polvesta, sekä kiertää jalkaa sisäänpäin, on lonkassa kuulemma tavallista suurempi rajoitus kuin muilla ihmisillä. Mietityttää onko rajoite syynä kyykkyleveyteen ja pystyykö asialle tekemään jotain.
Kiitos kommentista ja pahoittelut viiveestä vastauksessa! Kommentti jäi aluksi huomaamatta.
Ensiksi olisi tärkeää tarkentaa hieman, että mitä leveä kyykkyasento tarkoittaa. Hartioiden levyinen, 10-15 cm leveämpi vai selvästi vielä tästä leveämpi?
Ohjenuorana kyykkyasennon etsimisessä käytän hartianlevyistä tai 10-15 cm leveämpää asentoa. Jalkaterät ovat käännettynä ulospäin noin 10-25 astetta ja polvet seuraavat jalkaterien linjaa koko ajan. Jos kyykky onnistuu tällä tai kapeammalla asennolla (selkä neutraalissa linjassa, riittävä liikerata yms.), niin leveämmälle asennolla ei ole oikeastaan edes tarvetta.
Liikkuvuus on yksilöllistä ja se riippuu osaksi myös anatomiasta ja perinnöllisistä syistä, mutta suurin vaikutus on ehdottomasti harjoitustaustalla ja elintavoilla muutenkin. Esimerkiksi paljon työssään liikkuvalla on monessa mielessä eri lähtökohdat kuin täydet 8h päivässä istuvalla henkilöllä.
Lonkan sisäkierron testaaminen on yksi hyvä ja nopea testi, jolla saa käsitystä tilanteesta. Muitakin on, mutta on vaikeaa näin etänä antaa parempia neuvoja. Jos kyykyn pääsee näkemään vaikkapa vain videolla, niin pystyy sanomaan enemmän.