Painonnostoliikkeet ovat yksi vaihtoehto voimaharjoittelun työkalupakissa moneen muun hyvä vaihtoehdon ohella. Toisin sanoen, painonnostoliikkeitä tai niiden variaatioita ei tarvitse tehdä, ellei kyseisessä lajissa aio kilpailla. Jos motivaatiota ja kärsivällisyyttä löytyy sekä aikaa on riittävästi käytettävissä, painonnostoliikkeiden opettelu ja tekeminen voi kuitenkin olla panostuksen arvoista.
Miksi käyttää painonnostoliikkeitä?
Painonnostoliikkeiden hyötyjä on lueteltu edellä linkatussa artikkelissa. Siitä johdettu lyhyt ja tiivis lista voidaan tiivistää vielä seuraavasti:
- Voima-nopeuskäyrän kuormittaminen. Painonnostoliikkeet mahdollistavat ponnistusliikkeen (lonkka-, polvi- ja nilkkanivelten ojennus) ylikuormittamisen. Sama onnistuu totta kai esimerkiksi kyykkyhypyillä lisäpainon kanssa mutta ilman vetovaihetta.
- Painonnostoliikkeet edellyttävät hyvää liikkuvuutta ja myös harjoittavat sitä. Tempaus ja valakyykky ovat jo itsessään erinomaisia tätä tarkoitusta ajatellen.
- Jännityksen ja rentoutumisen nopea vuorottelu. Noston vetovaihe edellyttää oikein lihasryhmien jännitystä, jota tulee seurata nopea rentoutuminen nopean alle menon mahdollistamiseksi. Jännitys ja sen aikaan saama voimantuotto ovat ja rentoutumisen kanssa nopeusvoiman kaksi kolikon kääntöpuolta.
- Yleiset liiketaidot ja ”urheilullisuus”. Painonnostoliikkeet eivät ole välttämättä sen ”urheilullisempaa” tekemistä kuin vaikka loikka– tai kehonpainoharjoittelu mutta ne voivat toimia erinomaisena lisänä näiden taitojen kartuttamisessa.
Paperilta käytäntöön
Oletetaan, että olet kiinnostunut painonnostoliikkeiden harjoittelusta ja haluat oppia lisää. Jos haluat oppia lajista ja liiketekniikoista mahdollisimman paljon, paras vaihtoehto on niin sanottu all in -lähestymistapa. Osallistu paikallisen seuran harjoituksiin, hanki lisäksi valmennusta, kysele paljon pidempään lajin parissa olleilta ja kilpaile.
Jos näin mittava panostus ei onnistu tai ole muuten ajankohtaista, maltillisempia vaihtoehtoja on onneksi tarjolla.
- Tekniikkaosio harjoituksen alussa. Varaa osio tai tietty ajanjakso lämmittelyn jälkeen painonnostoliikkeiden harjoitteluun. Fokuksen ei etenkään aluksi pidä olla kuorman suuruudella vaan liiketekniikan opettelulla! Käytettävä ajanjakso voi vaihdella mitä tahansa 15-60 min väliltä.
- Erilliset painonnostoharjoitukset. Varaa erikseen esimerkiksi 1-3 harjoitusta viikossa, jolloin harjoittelet pelkästään painonnostoliikkeitä ja niiden johdannaisia. Jos voimataso on kohtuullisella mallilla, menee todennäköisesti hyvä tovi ennen kuin painonnostoliikkeissä liikkuvat raudat ovat niin suuria, että ne aiheuttavat merkittävää kuormitusta. Volyymikuorma on kuitenkin silti hyvä huomioida.
- Painonnostoliikkeiden johdannaisten käyttäminen. Raa´at nostot, vetoliikkeiden käyttäminen ja erilaiset kompleksit voivat olla parhaimmillaan erinomaista tekemistä.
- Vetoliikkeiden käyttö. Työntö- tai tempausvetoja voi sijoittaa harjoitukseen ennen muita raskaita alavartaloliikkeitä tai niillä voi halutessaan hetkellisesti korvata lannesarana-perheen liikkeitä kuten maastavedon tai etuheilautuksen, vaihtoehtoja on monia.
Tässä muutama idea alkuun. Yksi ei ole toista parempi ja oikea valinta riippuu yksilöstä, tilanteesta, käytettävästä ajasta sekä monesta muusta tekijästä. Loppuun on vielä tärkeää sanoa, että tasaisin väliajoin on vähintäänkin suositeltavaa hankkia ohjausta tai valmennusta. Esimerkiksi kyykky- ja maastavetotekniikan voi oppia hyvin omin päinkin mutta painonnostoliikkeet tämä onnistuu harvoin, jos ollenkaan. Painonnostoliikkeet ovat nopeita ja huomattavasti teknisempiä niin sanottuihin perusliikkeisiin verrattuna (kyykky, maastaveto, pysty- ja penkkipunnerrus yms.) Virheiden korjaaminen tapaa olla usein jopa turhauttavan työlästä. Parhaimmillaan painonnostoliikkeet ovat kuitenkin hyvin palkitsevia. Onnistuneesta nostosta seuraava tunne vertaansa vailla ja myös harjoitusvaikutusta on huomattava, kun pohjalla on hyvä tekniikka.
Vastaa