Nopeusvoima on mielenkiintoinen aihe ja useassa tapauksessa erittäin tärkeä. Näin on erityisesti suurimmassa osassa urheilulajeja. Kysymys ei kuulu pelkästään, että onko urheilija vahva vaan, että miten nopeasti hän pystyy olemaan riittävän vahva eli valjastamaan riittävän suuren osan olemassa olevasta voimatasosta käyttöön?
Vierastan hieman listatyyppisiä juttuja, sillä niistä jää toisinaan fiilis, että tarkoituksena on kasata vain mahdollisimman iso kasa klikkejä ja sivuvierailuja. ”Isommat hauikset 3 tehotreenillä kuudessa viikossa – välittömästi” -tyyppiset otsikot tuntuvat uppoavan usein www:ssä vaeltaviin lukijoihin.
Syön kuitenkin jälleen kerran omat sanani kirjoittamalla tiiviin listamuotoisen artikkelin. Ne ovat ytimekkäitä, nopeita lukea ja parhaimmillaan jopa hyvin hyödyllisiä. Mutta mennäänpä asiaan viimein ilman sen pidempiä johdantoja!
1. Nuorena vitsa väännetään
Harjoittelun tai ehkä korrektimmin sanottuna riittäville ja sopiville ärsykkeille altistuminen riittävän aikaisin pitää paikkansa erityisesti nopeuden ja nopeusvoiman suhteen. VK-kustannuksen uudessa Huippu-urheiluvalmennus -kirjassa aihetta on käsitelty aihetta erinomaisesti ja tämä nousee esiin useaan otteeseen. Vaikka herkkyyskausien olemassaoloa on kyseenalaistettu, hermosto on lapsuudessa huomattavasti plastisempi (paremmin ja helpommin muovattavissa). Koska nopeus- ja nopeusvoimaominaisuudet ovat voimakkaasti hermostollisia ominaisuuksia, niitä tulisi käyttää nuoresta lähtien.
Tiukkaa ikähaarukka on vaikea antaa, mutta 6-12 vuotta on todennäköisesti riittävän väljä, mikä ei osu liiaksi harhaan. Luonnollisesti suuri(n) osa tämän tyyppisestä ärsykkeistä tulisi leikeissä, peleissä ja muissa vastaavissa aktiviteeteissa, josta juniori nauttii, ei välttämättä järjestetystä harjoittelusta.
2. Yleinen-spesifinen -jatkumo
Nopeusvoimaominaisuudet ovat havainnollista jakaa yleisiin ja spesifeihin, jotka voidaan sijoittaa jatkumolle. Yleisiin ominaisuuksiin lukeutuvat muun muassa hermoston kyky käskyttää lihaksia ja lihassolujakauma, lihasten oikea-aikainen aktivaatio jne. Spesifissä päässä taito-osuuden merkitys korostuu entisestään. Vaikuttavia tekijöitä ovat muun muassa: lihasaktivaatio (agonistien jännitys ja antagonistien rentoutuminen)
Missä määrin yleiset ominaisuudet kantavat spesifeihin? Se on kuuluisa tuhannen taalan kysymys ja siirtovaikutus voi vaihdella yksilökohtaisesti. Jos nopeusvoimaominaisuudet ovat kuitenkin kiitettävällä tasolla yleisellä puolen, olemassa oleva potentiaali on todennäköisesti helpommin siirrettävissä johonkin spesifiin suoritukseen verrattuna tilanteeseen, jos näin ei olisi.
3. Maksimivoima on kaiken pohja
Maksimivoima on kaikkien fyysisten ominaisuuksien perusta. Erityisesti tämä pätee nopeusvoiman kohdalla. Mitä korkeampi maksimivoimataso on, sitä enemmän nopeusvoimaa on mahdollista saada irti. 5. kohdan kuvan kohdalla se tarkoittaisi, että käyrä nousisi kokonaisuudessaan ylöspäin.
Yleinen virhe, jota näkee tehtävän on nopeusvoimaharjoittelu ilman riittävää maksimivoimapohjaa. Hyppyjen ja loikkien (erityisesti lisäkuorman kanssa) sekä painonnostoliikkeiden variaatioiden käytöstä ei saa parasta mahdollista hyötyä, ellei maksimivoimataso ole kunnossa. Onpa jopa muutamia onnekkaita, joilla pelkästään maksimivoimaharjoittelu johtaa varsin kunnioitettavaan nopeusvoimatasoon.
4. Enemmän voimaa tai suurempi osa voimatasosta käyttöön nopeammin
”Kuinka vahva olet ja ennen kaikkea miten nopeasti?” Nopeusvoima vastaa juuri tähän kysymykseen. Mahdollisimman suuri osa voimatasosta haluttaisiin saada käyttöön mahdollisimman lyhyessä ajassa. Nopeusvoima voi kehittyä siis kahta reittiä:
- Voimantuottoon käytettävissä olevassa ajassa saadaan suurempi osa maksimivoimatasosta hyödynnettyä.
- Tietty osuus maksimivoimatasosta saadaan käyttöön nopeammin.
Ideaalitilanteessa totta kai molemmat ehdot saataisiin toteutumaan hyvän harjoittelun seurauksena.
Maksimivoiman saavuttaminen kestää suorituksesta ja liikkeestä riippuen 0,5-4 s. Ikävä kyllä useimmissa urheilulajeissa ja suorituksissa aikaa ei ole näin anteliaasti käytössä. Esimerkiksi pikajuoksussa huipputasolla maakontaktiaika on parhaimmillaan jopa alle 0,1 s. Riippuu siis suorituksen kestosta ja luonteesta sekä yksilöstä, että kumpaa reittiä kannattaa lähteä kehittämään.
5. Englanninkielinen termistö on tarkempi
Englanninkielinen termistö on useassa mielessä suomenkieltä paremmin kuvaava. Esimerkiksi sana power on hyvin yksiselitteinen ja jopa ytimekäs, nopeusvoima sen sijaan välttämättä ei. Lisäksi englanninkielisessä kirjallisuudessa nopeusvoima on jaoteltuna vielä alalajeihin painotuksen mukaan, kuten strength-speed, speed-strength jne.
Kuva: speedendurance.com
6.Venymislyhenemissykli – onko sitä?
Plyometriset harjoitteet, hypyt ja loikat yhdistetään usein nopeusvoimaharjoitteluun. Jos lajissa liikutaan juosten tai siinä ilmenee hyppyjä, se on perusteltua. On kuitenkin hyvä käyttää muutama minuutti lyhyen lajianalyysiin parissa ja miettiä, että sisältääkö lajisuoritus venymislyhenemissyklejä tai hyötyykö urheilija/yksilö tällaisista harjoitteista jostakin muusta syystä?
Esimerkiksi pyöräilyssä ei ilmene venymislyhenemissykliä. Kysyin pari vuotta takaperin Vierumäen Voimavalmennusseminaarissa British Cyclingin ratapyöräilijöiden valmentajalta, että käyttävätkö he plyometrisia harjoitteita ratapyöräilijöiden harjoittelussa? Vastaus oli, että vain lyhyen jakson ajan kauden alussa, jotta ajajat kestävät paremmin raskasta voimaharjoittelua myöhemmin kaudella.
7. Kimmoisuus ja elastisuus
Kimmoisuus ja elastisuus liittyvät edelliseen kohtaan eli venymislyhenemissyklin hyödyntämiseen. Urheilijan kimmoisuutta ja elastisia ominaisuuksia voi arvioida yksinkertaisesti vertikaalihypyllä tekemällä se kevennyksellä ja 3-4 sekunnin tauolla ala-asennossa. Jos tulosten erotus on pieni, esimerkiksi alle 10 %, kimmoisuutta ja elastista kehittävästä harjoittelusta on todennäköisesti hyötyä.
8. Suoritus, sarjat ja sarjojen kesto
Sarjat ovat lyhyitä ja niiden keston tulisi olla 1-10 sekuntia. Toistot voivat vaihdella liikkeestä ja harjoitteesta riippuen esimerkiksi 1-6 välillä. Yrityksen tulee olla maksimaalinen. Huippu-urheiluvalmennus -kirjassa on mainittu vielä erikseen, että yrityksen tulisi olla 100-103 % – tarkkaa hommaa siis…
9 . ”Fatigue masks fitness.”
Väsymys kätkee todellisen kunnon. Erityisen hyvin tämä sanonta pätee nopeuden ja nopeusvoimaominaisuuksien kohdalla. Akuutti ja kerääntynyt väsymys kätkevät olemassa olevat ominaisuudet ja estävät myös niiden kehittämisen, jos väsymys on voimakasta.
Harjoittelua tulisikin osata tai jopa ”uskaltaa” keventää muilta osin nopeusvoimaa painotettaessa. Erityisesti tämä pätee kestävyysharjoittelun osalta mutta se pätee yhtä lailla myös raskaaseen maksimivoima- ja hypertrofiaharjoitteluun.
10. Harjoitusvaikutuksen säilymisaika on lyhyt
Kaiken mukavan lisäksi nopeusvoimaominaisuudet eivät säily kovin pitkään. Toisinaan kuulee puhuttavan jopa vain alle viikon mittaisesta ajanjaksosta ennen kuin ne lähtevät laskuun. Tämä tarkoittaa, että niitä pitäisikin harjoittaa lähes ympäri vuoden ainakin ylläpitävästi. Urheilijoiden kohdalla harjoittelun kannattaa olla mahdollisimman lajinomaista, jotta tehdystä harjoittelusta saadaan mahdollisimman suuri hyöty.
Tiivistettynä, nopeusvoiman ”hyllyaika” on kohtuullisen lyhyt.
11. Mitattavuus
Nopeusvoimaominaisuudet ovat mitattavissa, mutta toisinaan se on turkasen hankalaa ilman erityisiä mittalaitteita. Voimaominaisuudet ovat tässä asiassa huomattavasti helpommin mitattavissa. Kilo tai kaksi lisää tangossa tai toisto lisää sarjassa tai kahdessa on merkki kehityksestä. Nopeusvoiman kohdalla asia ei olekaan yhtä yksinkertaista. Kokenut ja ammattitaitoinen valmentaja saattaa pystyä näkemään kehityksen tai sen hetkisen tilanteen, mutta jotain kättä pidempääkin olisi tärkeää olla käytössä.
Viime kirjoituksessa mainitsin MyJump-appsin, joka on kokeilemisen arvoinen perinteisen mittanauhan lisäksi.
12. Testit
Jatkoa edelliseen kohtaan. Mitä testejä työkalupakista löytyy nopeusvoiman testaamiseen? Yleisiä ominaisuuksia mitattaessa tavallisia epäiltyjä ovat:
- Vertikaalihyppy, kevennyksellä tai ilman, tasajalkaa, yhdellä jalalla yms.
- Vauhditon pituushyppy
- Erilaiset kuntopallon ja kuulan heitot
Mielenkiintoinen, erityisesti heittolajien urheilijoille suunnattu, testipatteristo on Max Jones -testi, johon löytyy valmiiksi selkeä pisteytystaulukko.
13. Kontrastivoimaharjoittelu
Kontrastivoimaharjoittelussa yhdistetään korkean voimantuoton/hitaan liikenopeuden ja pienemmän voimantuoton/suuren liikenopeuden harjoitteita joko perättäin tai vuorotellen. Se voi olla erittäin tehokas harjoittelumuoto oikein tehtyä ja erityisesti oikeaan aikaan käytettynä. Yksinkertainen esimerkki on etu- tai takakyykkyjen yhdistäminen vertikaalihyppyihin samassa harjoituksissa. Jotta tästä harjoitusmuodosta saadaan täysi hyöty irti, harjoituskokemusta olisi hyvä olla kohtuullisesti.
Kontrastivoimaharjoittelusta on tulossa myöhemmin kokonaan oma kirjoitus.
14. Perinnöllisyys
Nopesuvoima on voimakkaasti perinnöllinen ominaisuus. Jos haluat olla erittäin räjähtävä ja nopea, vanhemmat täytyisi valita oikein. Esimerkiksi Usain Boltin ja Marion Jonesin on sanottu olevan kilpakumppaneitaan parempia jo lyhyellä harjoituskokemuksella. Yksi syy Shane Hammanin (alla olevassa kuvassa) lajivaihdoksella voimanostosta painonnostoon olivat hänen poikkeuksellisen terävät kyykkynsä.
Kuva: http://blog.joemcnally.com/
15. Kärsivällisyyttä tarvitaan
Nopeusvoimaominaisuudet vaativat kehittyäkseen toisinaan huomattavan pitkän ajan. Valmentaja Michael Boyle on sanonut osuvasti: ”Kenet tahansa saa kestäväksi noin kuudessa viikossa, nopeaksi tekeminen voi viedä vuosia.”
16. Räjähtävän urheilijan tunnistaa kun sellaisen näkee
Kun kohdalle tulee oikeasti räjähtävä urheilija, sellaisen tunnistaa välittömästi. Tällöin kannattaa ottaa tuolissa parempi asento ja nauttia esityksestä. Alla on videoklippi taannoiselta Austinin opintomatkalta NFL-pelaajien harjoituskerralta.
17. Harjoitteet saliympäristössä
Millä liikkeillä nopeusvoimaa voi harjoitella saliympäristössä? Joitakin vaihtoehtoja helpoimmasta vaativampaan ovat:
- Kuntopalloheitot
- Hypyt, loikat ja plyometriset harjoitteet
- Kahvakuulaetuheilautus
- Painonnostoliikkeet ja niiden variaatiot
18. Lajispesifiset harjoitteet
Kuinka lajinomaista harjoittelun tulisi olla? Tässä kohtaa harjoittelussa on todennäköisesti hyvä kallistua enemmän lajinomaisen suuntaan kuin yleisiin. Urheilijoiden kohdalla näin varmistetaan mahdollisimman hyvä siirtovaikutus lajiin. Saadaanko jääkiekkoilija nopeammaksi korottamalla tempaus 60 kilosta 80 kiloon? Ehkä, ehkä ei. Nopeusvoimaominaisuudet ovat erittäin hermostollisia ja lajispesifisyys on todennäköisesti tärkeää pitää mielessä ainakin suurimman osan ajasta.
_____________________________
Oliko artikkeli hyödyllinen? Liity sähköpostilistalle ja lataa ilmainen Voimaharjoittelun lyhyt oppimäärä – e-kirja! Lisäksi saat ensimmäisenä tietoa kursseista, tapahtumista ja muista tarjouksista.
Vastaa