Päivitän juuri valmennusringissä oleville tavoitteelliseen harjoitteluun liittyvää infopakettia, joka sisältää tietoa harjoitusten harjoituslokien lukemisesta, seurannasta, harjoitusviikon koostamisesta, tarvittavista varusteista ja muista oleellisista aiheeseen liittyvistä asioista.
Infopaketin loppuun on koottuna tavoitteelliseen harjoitteluun liittyviä suuntaviivoja ja yleisiä huomiota. Tieto ei vähene jakaessa, joten tässä muutama poiminta.
Säännöllisyys. Vanha vitsi kuuluu, että keskivertoharjoittelijalla on kolme kovaa harjoitusta vuodessa: uudenvuoden jälkeinen maanantai, keskiviikko ja perjantai. Ongelmaksi muodostuu, että vuodessa on vielä jäljellä 51 viikkoa. Säännöllisyys kaikilla osa-alueilla (harjoittelu, uni, ravinto yms.) on tärkein yksittäinen tekijä. Usein on huomattavasti parempi tehdä vähän kerrallaan ja säännöllisesti kuin ottaa 6 viikon kirejä kesäkuntoa varten yms.
Sen saa ulos, mitä laittaa sisään. Keskinkertainen ohjelma hyvin tehtynä tuottaa parempia tuloksia kuin paras mahdollinen ohjelma ”sinne päin” läpi vietynä. Jotta, harjoittelusta saa parhaan mahdollisen hyödyn, harjoitusohjelmaan tulee uskoa ja se toteutus pitää olla sen mukainen.
Voimantuotto on taito. Sitä tulee myös kohdella taidon tavoin! Jos haluaa oppia lyömään golfpalloa, ei kannata mennä rangelle ja lymöään palloja niin paljon kuin mahdollista ja minne sattuu. Sen sijaan joka lyöntiin tulee keskittyä ja pyrkiä tekemään siitä edellistä parempi. Keskity jokaiseen toistoon lämmittelysarjoista lähtien! Älä vain käy liikkeitä läpi. Voimantuoton taitoelementtiin liittyvät lisäksi keskivartalon tuen luominen, kokovartalojännitys ja silti samalla itse tavoitteeseen eli liikkeeseen keskittyminen. Kuten kaikki taidot, nämäkin kehittyvät onneksi harjoittelemalla.
Nostovaiheen tulee olla terävä! Liikkeen laskuvaiheen tulee olla hallittu mutta ei liiaksi hidasteltu, nostovaiheen puolestaan mahdollisimman nopea! Tällä saavutetaan mahdollisesti parempi lihassolujen rekrytointi, mikä puolestaan johtaa parempaan kehitykseen pitkällä aikavälillä. Lisää aiheesta voi lukea erinomaisesta Greg Nuckolsin artikkelista.
Laskuvaiheen tulee olla hallittu. Liikkeen laskuvaiheen ei tarvitse olla liiallisesti hidasteltu (ellei tempon muutosta ole erikseen mainittu) mutta sen pitää olla silti hallittu! Kyykky toimii hyvänä esimerkkinä. Ala-asentoon ei kannata tai ole välttämättä edes turvallista pudottautua holtittomasti vaan laskuvaiheen tulee olla hallittu, liike pysäytetään ala-asennossa ja nousuvaihe tehdään terävästi.
Voima pitää levosta. Voimaominaisuuksia harjoitettaessa palautus- tai lepojaksojen tulee olla riittävän pitkät. Mitä lyhyemmät palautusjaksot ja pidemmät sarjat, sitä enemmän harjoitusvaikutus kohdistuu kestävyysominaisuuksiin. Työsarjaa edeltävällä lepojaksolla itseltään on hyvä kysyä toisinaan seuraava kysymys: ”Jos lepään 30 tai 60 sekuntia pidempään, pystynkö tekemään seuraavan sarjan paremmin?” Käytännössä tämä voi tarkoittaa sarjapainon pitämistä entisellään, sen lisäystä tai suurempaa tangon tai noston nopeutta. Jos vastaus on kyllä, pidennä lepojaksoa. Vajaille lepojaksoille on aikansa ja paikkansa mutta lähtökohtaisesti voimaharjoittelu halutaan tehdä mahdollisimman täysiä lepojaksoja käyttäen.
Tee sarjat heikomman puolen mukaan. Unilateraalisissa eli yhden käden tai jalan liikkeissä työsarjat on hyvä aloittaa heikommalla puolen. Tee tämän jälkeen vahvemmalla puolen sama määrä toistoja samalla vastuksella! Yksi hyvän harjoitusohjelman tavoite on tasata epäsymmetriaa ja puolieroja, ei vahvistaa niitä. Tyypillisesti heikompi puoli ottaa kiinni vahvempaa puolta jo muutamassa viikossa.
Kipu ei kuulu harjoitteluun. Harjoittelu ja kipu eivät sovi samaan yhtälöön. Kipu rajoittaa voimantuottoa, voi opettaa tai vahvistaa virheellisiä liikemalleja ja jopa pitkittää paranemisprosessia, koska elimistö oppii varomaan kipua tuottavaa liikettä ja ikään kuin odottaa, että se tuottaa kipuvasteen. Jos liikkeen suorittaminen sattuu, älä tee liikettä tai muuta sitä niin, että kiputuntemusta ei ilmene. Samalla on kuitenkin tärkeää erottaa ”hyvä” ja ”huono” kipu. Ensimmäinen on jokseenkin synonyymi vaihtelevan asteisen epämukavuuden kanssa, mikä voi ilmetä poltteena lihaksissa, hengästymisenä tai kevyenä venytyksenä liikkeen ääriasennossa. Huono kipu on.. noh, huonoa kipua. Lisäksi minkään kehon osan ei pitäisi kipeytyä huonolla tapaa harjoituksen seurauksena. Jos esimerkiksi selkä kipeytyy maastaveto- tai kyykkytreenin jälkeen, tekniikka tulee tarkistaa.
Viivästynyt lihaskipu ei kerro harjoituksen tehokkuudesta. Mahdollisesti 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen ilmenevä viivästynyt lihaskipu, lyhyemmin DOMS (engl. delayed onset muscle soreness) ei merkitse, että treeni on ollut erityisen tehokas, hyvä tai hyödyllinen. Se on yksinkertaisesti merkki, että harjoitus on sisältänyt jotakin, mihin elimistö ei ole tottunut. Tyypillisiä esimerkkejä ja usein DOMSia aiheuttavia asioita ovat:
- Voimakas eksentrinen kuormitus
- Uusi liike tai suurempi liikerata
- Huomattavasti totuttua raskaampi harjoitus
- Oleellisesti totutusta harjoittelusta poikkeava treenikokonaisuus
DOMSia ei pidä pelätä mutta ei toisaalta tavoitellakaan.
Käytä palautus- ja lepojaksot hyödyksi. Instagramin tai naamakirjan päivittäminen ei ole parasta mahdollista tekemistä työsarjojen välisille lepojaksoille. Sen sijaan lepojaksot kannattaa käyttää hyödyksi esimerkiksi liikkuvuusharjoittelua tehden, seuraavaan sarjaan keskittyen tai tarvittaessa jopa rentoutuen. On luonnollisesti myös tilanteita, jolloin palautusjakso tulee käyttää nimensä mukaisesti vain ja ainoastaan palautumiseen! Eric Cressey on antanut tästä hyvän esimerkin. Raskaiden maastavetosarjojen välillä ohjelmassa lukee: ”Huffing and puffing!”
Tehdään vähemmän mutta paremmin. Koko harjoituksen sisältö halutaan tehdä hyvin ja keskittyneesti. On parempi osata hyvin tai mielellään erinomaisesti pieni määrä liikkeitä ja kehittyä niissä kuin vaihdella liikkeitä jatkuvasti. Samalla myös kehityksestä – tai sen puutteesta – pysyy paremmin kartalla.
Voiko kipeänä/nuhaisena/sairaan harjoitella? Tähän vastaan suosikkivastauksellani: ”Se vähän riippuu.” Lähtökohtaisesti sairaana ei kannata harjoitella. Usein tässä tilanteessa on enemmän hävittävää kuin voitettavaa. Yksittäisen treenin siirtäminen muutamalla päivällä eteenpäin tai jopa väliin jättäminen ei kaada kenenkään venettä. Sen sijaan sairaana harjoittelu voi pahentaa tai pitkittää tervehtymistä merkittävästi.
Toisaalta pieni flunssa, tukkoisuus yms. ei välttämättä vaikuta treeniin negatiivisesti ja voi jopa parantaa olotilaa. On kuitenkin tärkeää tunnistaa esimerkiksi kevyt tukkoisuus ja kuumeinen olo. Näissä tilanteissa on aina hyvä kallistua liian vähän kuin paljon puolelle!
Jos käy tekemässä harjoituksen vaikka olotila ei ole täydet 100 %, yksi mahdollisesti hyvä vaihtoehto on tehdä harjoitus kevennetyn viikon tyyliin eli vain kaksi kevyehköä työsarjaa per liike. Sama pätee treenin pariin palatessa sairastelujakson jälkeen. Ei kannata hypätä suoraan niin sanotusti altaan syvään päähän vaan aloittaa maltillisesti, jotta välttyy takapakilta toipumisen suhteen.
Nauti matkasta! Jotta jotakin tekee pitkällä aikavälillä ja säännöllisesti, siitä tulee pitää. Harjoitteluun tulee löytää hyvä rutiini, joka sopii sen hetken elämäntilanteeseen ja arkeen. Harjoittelun tulisi olla mielekästä ja sitä jopa odottaa innolla! Harjoitusmotivaatio korreloi usein huomattavan tarkasti tuloksien kanssa!
Tavoitteellinen harjoittelu on maratoni, ei sprintti. Tämä palaa ensimmäiseen kohtaan eli säännöllisyyteen. Harjoittelu muodossa tai toisessa pitäisi nähdä mielellään elinikäisenä prosessina ja ajatella sitä myös näin pitkällä tähtäimellä.
Mihinkään ei ole kiire. Kun on vähän parempi kuin eilen, edellisellä viikolla tai kuukausi takaperin, suunta on oikea.
Vastaa