Volyymin ja intensiteetin painotuksen vaihtelu on yksi voimaharjoittelun suunnittelun kulmakiviä. Ne ovat käänteisesti verrannollisia toisiinsa nähden, eli jos yksi on korkealla, toisen on oltava matalalla – ainakin pitkällä aikavälillä. Suurivolyyminen ja korkealla intensiteetillä treenaaminen ei siis onnistu ainakaan pitkiä ajanjaksoja kerrallaan. Tässä tekstissä käydään läpi, että miksi volyymin ja intensiteetin painotusta tulee vaihdella ja eri tapoja sen toteuttamiseen.
Määrästä ja intensiteetistä
Volyymin ja intensiteetin nimitetään toisinaan hienostuneilla sanoilla akkumulaatio ja intensifikaatio, jotka juontavat juurensa lontoonkielen sanoista accumulationjaintensification.Näille käypät ja ennen kaikkea ymmärrettävät suomenkieliset ovat esimerkiksi määrä- ja tehopainotteinen harjoittelu tai jaksotus.
Klassinen periodisaatiomalli, jossa aloitetaan jopa voimakestävyyden alueelta 15 toiston sarjoista tullen alas aina maksimisarjaa harjoittaviin 1-3 toiston sarjoihin on juurikin tämän periaatteen toteuttamista, mutta pitkällä aikavälillä, usein monen kuukauden aikana. Tämä on ärsykevaihtelua yksinkertaisimmillaan, mikä on progression ohella edellytys tuloksia tuovalle treenille. Määrä- ja tehopainotuksen vaihtelu toteutuu näissä klassisissa malleissa erityisen hyvin, sillä loppupään harjoituskokonaisuudet voivat olla pääliikkeiden osalta pienivolyymisia, esimerkiksi 4×3, 5×2 tai 6×1.
Kun intensiteettiä, volyymia ja myös suhteellisen intensiteettiä säädellään oikein perustelluilla liikevalinnoilla, suurivolyymisen treenin tuoma vankka perusvoimapohja ja sarjakestävyys saadaan jalostettua uudeksi korkeammaksi maksimivoimatasoksi. Kun treenivolyymia vähennetään, saadaan mahdollisuus palautua treenin mahdollisesti jättämästä kerääntyneestä väsymyksestä. Tämä yhdistettynä pieneen volyymiin ja korkeaan absoluuttiseen intensiteettiin (vastus tangossa) ja/tai suhteelliseen intensiteettiin (miten haastava sarja oli) tuo mahdollisuuden uusien ennätysten tekemiseen.
Vaihteluväli ja treenikokemus
Määrä- ja tehopainotuksen vaihtelu ei tarvitse tapahtua kuukausien aikavälillä, mitä esimerkiksi klassinen lineaarinen periodisaatio käyttää. Mitä enemmän harjoituskokemusta on – ja myös voimatasoa sen todisteeksi – sitä enemmän ja useammin ärsykevaihtelua tyypillisesti tarvitsee. Määrä- ja tehopainotuksen vaihtelu on yksi työkalu pakissa, joka voidaan ottaa esiin tarpeen täyttämiseksi.
Harjoituskierron sisällä sarjapituutta kierrättävä Daily Undulating Periodization (lyhyemmin DUP) on tästä yksi esimerkki, joskin ei aivan täysin tähän periaatteeseen nojaava. Starting Strengthin ja Mark Rippetoen tunnetuksi tekemä Texas Method on sen sijaan erinomainen esimerkki. Kolmesta treenistä koostuva harjoituskierto rakentuu kolmen päivän ympärille: volyymi, kevyt ja intensiteetti. Alkuperäisessä versiossa pääliikevalintoina ovat takakyykky, penkki ja rinnalleveto riipusta. Yleisin ohjelmasta esillä oleva versio näyttää kutakuinkin seuraavalta:
Ohjelma on kaikessa yksinkertaisuudessaan passeli ja voi toimia usean peräkkäisen harjoituskierron esimerkiksi perusvoimajakson jälkeen ennen puhtaasti maksimivoima-alueelle menemistä. Liikevalinnoista sanottakoon tosin sen verran, että 1. treenin rinnallevedon on perusteltua korvata lannesarana-perheen liikkeellä, elleivät painonnostoliikkeiden tekniikka ole tiukasti näpeissä. Ja jos on, silloinkin rinnalleveto olisi perusteltua sijoittaa harjoituksen alkuun. Lisäksi, että miksi maastaveto löytyy vain 3. treenisä on oma seikkansa ja ohjelmassa on muutenkin tilaa apuliikkeelle tai kahdelle. Joka tapauksessa se on tällaisenaan hyvä pelkistetty ratkaisu. Viime aikoina onkin tullut kokeiltua erilaisia variaatioita ohjelmista tällä Texas Methodin periaatteella varsin mukavin tuloksin.
Niistä mahdollisesti lisää myöhemmässä kirjoituksessa!
Vastaa