Voimaharjoittelun muuttujat – millä on oikeasti merkitystä?

 

Jokaisen vähänkin tangon alla aikaa viettäneen tulisi olla tietoinen voimaharjoittelun muuttujista. Mitä ne oikein ovat?

Luonnontieteissä muuttujalla tarkoitetaan tuntematonta tai muuttuvaa tekijää, jolle voidaan antaa eri lukuarvoja. Muuttujien avulla voidaan mallintaa erilaisten tapahtumien lähtö- ja lopputilanteita tarkkailemalla niistä saatuja vasteita. Voimaharjoittelussa vaste on haluttu harjoitusvaikutus, joka palvelee ennalta asetettuja tavoitteita ja muuttujat ovat harjoittelun osa-alueita, joihin voidaan vaikuttaa niin harjoitusjakson, yksittäisen harjoituksen kuin työsarjankin tasolla.

Elimistöä ei sinällään kiinnosta käytetäänkö liikkeessä levytankoa vai käsipainoja, kuinka monta toistoa tehdään, miten monen sarjan verran ja noudattavatko sarjat viimeisen tutkimustiedon mukaisia suosituksia. Sen sijaan elimistö aistii muun muassa toistojen ja työsarjan aikana ilmenevän lihasjännityksen, liikenopeuden, jännityksen alaisen ajan ja kokonaistyömäärään. Muuttujien avulla ajatukset ja harjoittelun tavoitteet saadaan muutettua viestimuotoihin, jota elimistö ymmärtää. Tämä johtaa puolestaan haluttuihin harjoitusvaikutuksiin, tai kuten lontooksi sanotaan, gainzZzeihin.

Mitä nämä muuttujat sitten ovat? Niitä asioita, joilla voimatreenissä toimitaan niin yksittäisen harjoituksen kuin harjoitusohjelman tasolla. Kaikki muuttujat eivät ole kuitenkaan yhdenarvoisia. Mekaaninen kuormitus on voimatason ja lihasmassan kehityksessä tärkein treeniä eteenpäin vievä ajuri. Käytännössä tämä tarkoittaa siis intensiteettiä, volyymia ja niiden yhteispeliä. Näiden uhraaminen esimerkiksi ”tempokikkailun” tai lyhyiden lepojaksojen vuoksi ei tuo parhaita mahdollisia tuloksia.

Muuttujat ovat esitettynä oheisessa kuvassa hierarkkisessa pyramidimuodossa. Mitä tärkeämpi rooli muuttujalla on, sitä alempana pyramidissa se sijaitsee. Pyramidimalli ei ole oma keksintöni, vaan se on johdettu Eric Helmsin erinomaisesta Muscle & Strength Pyramids -kirjasta, joka on enemmän kuin tutustumisen arvoinen.

Alla vielä voimaharjoittelun muuttujia avattuna lyhyesti:

1. Säännöllisyys. Paraskin ja viimeiseen asti optimoitu treeniohjelma ei tuo hyviä tuloksia, jos treeni on epäsäännöllistä, rikkonaista tai huonolaatuista.
2. Intensiteetti määritellään vastuksen suhteena 1RM:ään (ykkösmaksimiin). Lihaskasvua saa aikaan laajalla intensiteettialueella, mutta voimanhankintamielessä on hyvä keskittää suurin osa harjoittelusta noin 80 % intensiteeteille tai korkeammalle.
3. Volyymi. Volyymin lisäys korreloi hyvin voimatason ja lihasmassan kehityksen kanssa. Sen progressiivinen kasvatus tulisikin olla yksi selvä tavoite harjoitusuran edetessä.
4. Liikevalinnat. Keskity vapailla painoilla tehtäviin ja perusliikemalleja hyödyntäviin liikemalleihin sekä ennen kaikkea niiden vahvistamiseen. Tällä ohjeella ei voi mennä pahasti metsään.
5. Lepotauot. ”Voima pitää levosta.” Mekaanista kuormitusta, eli intensiteettiä ja volyymia ei kannata uhrata vajaiden palautusjaksojen eteen – suurimman osan ajasta.
6. Tempo. Tee nostovaihe mahdollisimman terävästi, laskuvaihe hallitusti. 1-2 sekunnin stopit liikkeen ala-asennossa voivat olla ajoittain hyvää ärsykevaihtelua ja täsmälääkettä heikkouksien poistamiseen.

 

Tarkista, että ovatko muuttujat oikeassa haarukassa, tee kokeiluja ja mahdollisia korjausliikkeitä tarvittaessa. Hyviä treenejä!