Maastopyöräilyn voimaharjoittelua käsittelevässä artikkelisarjan toisessa osassa käydään tarkemmin läpi tuloksia tuottavan treenin suuntaviivoja. Ensimmäisessä osassa käytiin läpi eri alalajien vaatimuksia, minkä tarkoituksena oli saada pohjaa päätelmien ja ratkaisujen tueksi. Lähdetään liikkeelle yleisellä tasolla ja tarkennetaan sen jälkeen, että miten eri alalajien (XC, enduro, alamäkiajo) oheis- ja voimaharjoittelu voisi erota toisistaan.
Kuva: Daniel Caswell
Perusteet ensin
Perusteita kutsutaan perusteiksi hyvästä syystä. Ne pitäisi olla hallussa tai ainakin kohtuullisella tasolla, jotta pidemmälle etenemisestä olisi hyötyä tai se on ylipäätään mahdollista. Prioriteetit harjoittelussa ja kaikessa tekemisessä olisi hyvä pitää järjestyksessä:
1) Ihmiskehon perustoiminnot, liikemalli ja -taidot
2) Lajispesifi suorituskyky ja sitä edellyttävät ominaisuudet.
Tätä voi tietenkin yrittää kiertää, oikaista tai kääntää ympäri mutta pitkällä tähtäimellä se voi hyvinkin voi hyvinkin kostautua. Kyllä, erikoistumista tarvitaan mutta missä määrin ja vaiheessa harjoitusuraa on oleellinen kysymys. Vaikka harrastus olisi kuinka tärkeä ja rakas mutta elanto ei ole siitä kiinni, kannattaa miettiä asiaa pitkällä tähtäimellä. Totta kai tämä on toki vain oma mielipiteeni ja jokaisella on oikeus omaansa.
Käytännössä tämä tarkoittaa riittävää tai mielellään jopa hyvää liikkuvuutta, jonka kartoittamista sivuttiin jo viime tekstissä. Tämän osaston ollessa kunnossa tai viimeistään ainakin työn alla, harjoittelu on parasta aloittaa perusliikemallien ympärillä. Liikevalintoja on taulukoituna alla liikemallin ja mahdollisen harjoituskokemuksen määrän perusteella. Järjestys ei ole kiveen hakattu, eikä se sisällä kaikki hyödyllisiä tai mahdollisia vaihtoehtoja mutta antaa suuntaa.
Yksinkertaisimmillaan harjoitusohjelman rakentaminen onnistuu valitsemalla joka liikemallikategoriasta 1-2 liikettä ja sijoittamalla ne 2-3 harjoitukseen niin, että yksittäisessä harjoituksessa on yhteensä 2-4 liikettä. Esimerkki kahden harjoituksen kierrosta voisi olla seuraava.
Sarjat ja toistot
Yllä olleessa esimerkissä ei otettu vielä minkäänlaista kantaa sarjoihin ja toistoihin. Miten niiden laita? Ensimmäisessä osassa jo sivuttiinkin jo yleistä kompastuskiveä eli turhan pitkien sarjapituuksien käyttöä, jotta harjoittelu kehittäisi voimaominaisuuksia parhaalla mahdollisella tavalla. Mitä vähemmän harjoituskokemusta on, mitä aikaisemmassa vaiheessa off-seasonia tai kautta ollaan, sitä pidempi sarjapituus voi olla – jonkin verran yleistäen. Käytännössä tämä tarkoittaisi 8-12 toiston sarjapituutta, jolla kehitetään perusvoimaa ja saadaan ehkä hieman rakenteellisiakin muutoksia aikaan. Apuliikkeissä voidaan mennä hieman pidemmällekin, aina 15 toistoon asti.
Erittäin simppeli, melkein plug & play –tyyppinen ratkaisu on Greg Nuckolsin ”Kosher-periodisaatioksi” nimittämä malli, joka voidaan kirjoittaa muotoon: 3×8 -> 5×5 -> 5×3. Suoritus on yksinkertainen. Aloita harjoitusjakso tekemällä pääliikkeissä 3×8 sarja- ja toistoyhdistelmää niin, että jokaisessa sarjassa on 1-3 teknisesti puhdasta toistoa varaa. Lisää painoa 2,5-5 kg seuraavaan harjoitukseen. Jatka kunnes painon lisääminen ei onnistu tai kahdeksan toistoa ei onnistu jokaisessa sarjassa. Pudota painoa hieman tai pidä se samana ja vaihda tästä 5×5:een. Jatka kunnes sama tapahtuu ja tee tämän jälkeen vaihdos 5x:3:een. Rinse and repat. Kuulostaa ehkä jopa liiankin yksinkertaista, mutta harjoitusuran alkuvaiheessa homman ei tarvitse olla tämän monimutkaisempaa. Kun harjoituskokemusta kertyy lisää, perusvoimakauden tekeminen jonkinasteisella volyymiprogressiolla voi tulla ajankohtaiseksi. Aiempi esimerkki lukujen kanssa voisi näyttää tältä.
Kyllä, esimerkissä mentiin suoran kahdeksan toiston sarjapituuden ulkopuolelle antamalla toistohaarukka, tässä tapauksessa 8-10 ja maastavedon kohdalla hieman matalampi 6-8. Myöskin sarjojen määrässä on ja pitää olla pelivaraa. Jakson alussa apuliikkeissä kaksi työsarjaa voi olla hyvinkin riittävä, myöhemmin niiden määrää lisätään kolmeen ja tarpeen vaatiessa myöhemmissä vaiheissa jopa neljäänkin.
Lopuksi
Toisin kuin ensimmäisessä lupasin, tässä osassa ei päästykään vielä wattien maailmaan ja muihin maastopyöräilyn erityisvaatimuksiin. Niputetaan juttu kolmannessa ja viimeisessä osassa!
Vastaa