Voima- ja kestävyysominaisuuksien sekä ennen kaikkea niiden harjoittaminen on äärimmäisen kiinnostava ja samaan aikaan haastava aihepiiri, etenkin kun molemmat ominaisuudet ovat tarpeen saada korkealle tasolle. Kyseessä on aina kompromissi, sillä kyseessä on suorituskyvyn kaksi vastakkaista ääripäätä. Voima- ja nopeusvoimaominaisuudet edellyttävät elimistöltä suurta – ja jopa tuhlailevaa – energian käyttöä, kun taas kestävyyssuoritukset kannustavat taloudellisuuteen. Tilanteeseen sopii vertaus henkilökohtaisen talouden puolelta: samaan aikaan haluaisi pystyä käyttämään euroja avokätisesti ja toisaalta säästää. Tämä ei puolestaan onnistu, jos kassavirta on rajallinen – mitä se todennäköisesti ja usein on. Sama pätee elimistön kykyyn adaptoitua, sillä ammennettavat resurssit eivät ole pohjattomat.
Miksi harjoittaa voimaa ja kestävyyttä?
Puhtaita voima- ja teholajeja lukuun ottamatta suuri osa urheilulajeja edellyttää jonkinlaista yhdistelmää nopeutta, voimaa ja kestävyyttä. Joukkue-, kamppailu- tai sekalajin harrastajan kannattaa olla riittävän voimakas lajin vaatimuksiin nähden, mutta suorituskyky pitäisi pystyä pitämään yllä myös pelin, ottelun tai vain harjoituskerran jälkipuoliskolla. Ja tässä kestävyysominaisuudet tulevat esiin.
Yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun haastavalle kombinaatiolle on oma nimensä, interferenssi-ilmiö. Siitä löytyy lyhyt kuvaus tästä linkistä, jos termi ja aihepiiri eivät ole ennestään tuttuja. Interferenssi-ilmiön ja käytännön toimet aina päivittäisen treenin tasolla vaihtelevat laajalla skaalalla aina laidasta laitaan riippuen tavoitteista ja lähtökohdista. Pitääkö voiman päälle lisätä kestävyyttä vai kestävyys kohottaa kertaluokkaa korkeammalle tasolle voiman lisäyksellä? Voima- ja teholajien urheilijan harjoittelu on hyvin erilaista verrattuna kestävyysurheilijan voimaharjoitteluun. Oman lukunsa tekee lisäksi vielä vain yleisen terveyden ja toimintakyvyn eteen omaksi ilokseen treenaava.
Vannoutuneinkin voimailija, jonka kirjoissa kaikki yli 3 toiston ylittävät sarjat menevät kestävyysharjoittelun puolelle, tarvitsee kestävyysominaisuuksia. Tai ainakin, jos yleinen terveys ja suorituskyvyn parantaminen ovat prioriteettilistalla korkealla. Vastaavasti kuivan kesän oravaa muistuttava kestävyysurheilija hyötyy voimaharjoittelusta, erityisesti jos sitä ei ole aikaisemmin löytynyt harjoitusohjelmasta. Tieteellinen konsensus tästä on sen verran vahva, että kiistelylle ei ole enää oikein edes paikkaa. Kyse on enemmänkin sopivan harjoittelun ja oikean annostuksen löytämisestä. Jyväskylän 16. kansainvälinen symposiumi käsitteli tätä aihetta ja juurikin enemmän kestävyysurheilijan näkövinkkelistä.
Käytännön toimet
Kuulostaa kivalta ja sitä rataa, mutta mitkä ovat tästä saatavat käytännön toimet? Teoriatieto on usein kiinnostavaa, mutta todelliset hyödyt tulevat vasta käytäntöön vietävien sovellusten jälkeen. Alle on listattuna erilaisia huomioita ja näkökulmia, joista saa johdettua suuntaviivoja omiin treeneihin lähtökohdista ja tavoitteista riippuen.
- Yksilöllisyys. Tätä on vaikea korostaa liiaksi. Vaikka emme ole uniikkeja lumihiutaleita, yksilöllisiä eroja on ja joskus ne ovat merkittäviä. Esimerkiksi joukkue- ja sekalajien urheilijan kohdalla yhdellä voi toimia jopa päivittäin tehtävä PK-treeni, kun taas toisella jalat ovat tukossa jo lenkkiolun näkemisestä. Erityisen tarkkaa tämä on nopeusvoiman harjoittamisen kanssa. Esimerkiksi omat treenit tuntuvat sakkaavaan tältä osin todella helposti, jos samaan aikaan yhdistää hieman enemmän laktisen puolen tekemistä. Yksilöllisyydelle ja sen huomioimiselle harjoittelussa on omistettu kokonaan oma podcast-episodi 25. ”juhlajakson” Ehtymättömästä tietopankistaan viisauksia on jakamassa Juha Olli.
- Aerobinen harjoittelu sopii mukaan – suurimman osan ajasta. Aerobisen energiantuoton harjoittaminen antaa usein huomattavasti enemmän liikkumavaraa verrattuna laktiseen energiantuottoon. Voimailijan kohdalla se voi toimia hyvin palauttavana harjoitusmuotona esimerkiksi 20-60 minuutin kävelyn muodossa. Vastaavasti kestävyysurheilija voi tehdä määrällisesti aika iloistakin peruskuntoharjoittelua ilman, että voimaharjoittelusta saatavat tulokset kärsivät sen enempää.
- Kokonaiskuormitus ratkaisee (tai sillä on ainakin merkittävä vaikutus). Edelliseen kohtaan liittyen: kuinka paljon aerobista peruskuntoharjoittelua voi tehdä? Yksioikoinen ja ehkä hieman viisasteleva vastaus kuuluu, että niin paljon, mistä pystyy vielä palautumaan. Tohtori Andy Galpin puki tämän hyvin sanoiksi taannoisessa Powercastin haastattelussa. Hänen mukaansa interfernssi-ilmiö ei johdu niinkään solusignaloinnin ja harjoitusvaikutusten häiriintymisestä eri harjoitusmuotojen johdosta vaan enemmänkin siitä, että kokonaiskuormitus nousee helposti liian suureksi. Miten paljon ja usein voi siis harjoitella? Niin paljon, että olet palautunut seuraavaan tärkeään ja selvästi kehittävään harjoitukseen, oli se sitten voima- tai kestävyysharjoitus.
- Harjoitusten ajoitus. Paljon ja erityisesti hyvin tavoitteellisesti harjoitteleville tulee usein tilanteita vastaan, että tunnit eivät tahdo riittää vuorokaudessa tai viikossa (sama ongelma ei tosin rajoitu pelkästään tähän pieneen populaatioon). Tullaan nopeasti tilanteeseen, jossa samalle päivälle pitäisi sijoittaa useampi kuin yksi harjoitus. Miten edetä, kumpi harjoitus tulisi tehdä ensin? Tämä riippuu tavoitteesta ja sen perusteella tehtävästi priorisoinnista. Jos voimatason nostaminen on sen hetken päätavoite, sitten voimatreeni tehdään ensin ja kestävyysharjoitus myöhemmin. Vastaavasti fokuksen ollessa kestävyysominaisuuksien puolella, järjestys on päinvastainen, vaikka voimatreenin laatu ei olekaan niin korkea, mitä se voisi muuten olla.
- Lepopäivät. Kun harjoitellaan kovaa, pitää myös levätä kovaa. Tämä on tullut opittua kantapään kautta useaan otteeseen omissa satujumpissa. Yhden täyden lepopäivän (tai jopa toisen) ajoittaminen viikkoon on neuvo, josta kannattaa poiketa harvoin. Fyysinen aktiivisuus on tällöinkin totta kai ok ja enemmänkin jopa toivottavaa. Käytännössä lepopäivien ajoittaminen viikkoon voi tarkoittaa hyvin haastaviakin päiviä, jotta kuormitukseen saadaan riittävää kontrastia. Lyle McDonald on kirjoittanut tästä hyvin oheisessa artikkelissaan esimerkin kanssa, jossa kestävyysurheilijoiden harjoittelun kulmakivi eli pitkä lenkki ajoitetaan samalle päivälle voimatreenin kanssa. Ei ehkä ensimmäisenä mieleen tuleva optio, mutta perustelujen lukemisen jälkeen ehdottomasti harkitsemisen arvoinen. Poikkeuksena lepopäivien arkiaktiivisuuteen ovat korkean tason kestävyysurheilijat, joilla lepopäivä on kirjaimellisesti sitä itseään. Monen pyöräilijäsukupolven yli kantanut viisaus on, että energia (jos tämä on oikea termi) karkaa jalkojen kautta. Tästä johtuen seisominen, puhumattakaan kävely, tulee minimoida. ”Jos voit seistä, voit nojata, jos voit nojata, voit istua., jos voit istua, voit maata.”
Vastaa