Voimaharjoittelusta osana urheilijan oheisharjoittelua on kirjoitettu ja sanottu paljon, mutta aihe on kaikkea muuta kuin läpikaluttu ja uuden tiedon etsintä on jatkuvaa. Yksi kehityksen osa-alue on monimutkaisempien asioiden ja kokonaisuuksien esittäminen yksinkertaisemmin, mikä voi johtaa parhaillaan myös tehokkaampiin ja vähemmän monimutkaisiin käytännön sovelluksiin.
Ja se onkin tämän tekstin aiheena. Urheilijan voimaharjoittelusta tulisi löytyä seuraavat elementit jollakin aikavälillä.
Rakenteellinen vaikutus
Voimantuotto koostuu useasta osasta, joihin lukeutuvat muun muassa hermostollinen, mekaaninen ja viimeisenä elastinen komponentti, joka tulee pääasiassa jänteistä ja sidekudoksista. Mekaanisella komponentilla tarkoitetaan tässä kohtaa lihassupistuksesta saatavaa voimantuottoa, joka on riippuvainen lihastyötavasta, mutta yhtä lailla myös lihaksen koosta.
Suurempi lihas on vahvempi lihas.
Jopa puolet voimantuotosta onkin selitettävissä lihaksen koolla. Mitä suurempi supistuvien lihassäikeiden poikkipinta-ala on, sitä suurempi potentiaali voimantuotolle on. Tästä päästään ensimmäiseen osaan urheilijan voimaharjoittelussa.
Harjoitusohjelman tulee sisältää keskiraskaiden kuormien nostoa vähintään kohtuullisella jännityksen alaisella ajalla rakenteellisten adaptaatioiden saavuttamiseksi. Käytännössä tämä tarkoittaa perusvoima- tai hypertrofiaharjoittelua, jolla tähdätään suorituskykyä parhaalla mahdollisella tavalla tukevaan lihaskasvuun. Harjoitusohjelmassa tämä konkretisoituu yksilöstä ja harjoitustaustasta riippuen suuremmalla määrällä 5-7 toiston sarjoja tai vähäisemmällä määrällä 8-12 toiston sarjoja. Esimerkkejä treenisisällöstä voisivat olla 5-6×5 tai 3×10.
Raskaiden kuormien nostaminen
Jossakin vaiheessa harjoitusohjelmaa tai vähintään -uraa, on perusteltua tehdä nostoja myös raskailla kuormilla. Tällä pyritään arvatenkin vetämään rasti maksimivoimaharjoittelun ruutuun, joka kehittää voimantuoton hermostollista komponenttia.
Samasta ”alustasta” – olemassa olevasta lihasmassasta ja niihin liitoksissa olevista jännekomplekseista – saadaan siis enemmän irti.
Joskus näkee tilanteita, joissa maksimivoimaharjoittelulle annetaan liian suuri painoarvo ajatuksella, että korkeita tai keskikorkeita kuormia käytettäessä saadaan vain hermostollista harjoitusvaikutusta, mikä minimoi ei-toivotun painonlisäyksen. Monissa tilanteissa, erityisesti painoluokka- ja kestävyyslajeissa, urheilijan teho-painosuhde voikin olla ratkaisevassa asemassa. Menettely on kuitenkin väärä, ainakin liian pitkälle vietynä, sillä se rajaa harjoitusohjelmassa käytettäviä työkaluja ja kaventaa ärsykevaihtelun määrän kapeammalle alueelle kuin olisi toivottavaa, mikä näkyy puolestaan vähemmän kuin optimeina tuloksina.
Maksimivoimaharjoittelulle on aikansa ja paikkansa. Sitä tehdään 1-4 toiston sarjoille tarkoin valituissa pääliikkeissä suunniteltu ajanjakso. Raskaiden kuormien nostaminen ei tarkoita liiketekniikan ikkunasta ulos heittämistä ja on kummallista ajatella, että nämä kaksi asiaa olisivat toistensa poissulkevat. Tällainen harhaluulo on kuitenkin yleisempi, mitä voisi olettaa ja se on hyvä ampua alas niin nopeasti kuin mahdollista. Esimerkiksi 5×3 tai 6×2 voi olla kelpo harjoitussisältö sopivalla suhteellisella intensiteetillä tehtynä, mikä voisi tarkoittaa keskimäärin kahden toiston toistovaraa joka sarjassa.
Keskiraskaiden kuormien nostaminen nopeasti
Voima-nopeusjatkumo kuvaa voimantuoton ja liikenopeuden välistä riippuvuussuhdetta. Kun kuorma tangossa (tai vaikkapa punnerrusliikkeessä) nousee riittävän suureksi, nosto ei tapahdu enää kovin nopeasti. Tämä on fysiologinen lainalaisuus, jota ei pysty kiertämään. Joskin, on harvoja poikkeuksia, jotka pystyvät nostamaan hyvin lähelle 1 RM -rautoja hämmästyttävän nopeasti. Kirjaesimerkkinä tästä toimii amerikkalainen voimanostosta painonnostoon siirtynyt Shane Hamman.
Oheisessa periaatekuvassa on esitettynä voima-nopeusjatkumo eli niin sanottu voima-nopeuskäyrä. Siitä nähdään voimantuoton ja liikenopeuden käänteinen suhde. 1 RM -nostoja lähestyttäessä liikenopeus laskee, kun taas vastavuoroisesti maksiminopeus saadaan aikaan alle 30 % kuormilla 1RM:sta. Niin sanottu optimitehoalue, jolla saadaan ulos korkein mahdollinen tehontuotto sijoittuu laajalle 40-80 % alueelle. Leveä haarukka johtuu yksilöllisistä ja liikekohtaisista eroista.
Se, että missä kohtaa käyrää halutaan ”surffata”, riippuu urheilijan suorituskykyprofiilista, lajivaatimuksista ja kauden vaiheesta. Maksimivoimaa painottavat lajivaatimukset ohjaavat harjoittelua lähemmäksi käyrän vasenta puolta eli keskisuurien kuormien ja liikenopeuksien suuntaan. Äärimmäisen nopeaa voimantuottoa edellyttävät lajit vaativat vastavuoroisesti myös matalilla kuormilla ja suurilla liikenopeuksilla harjoittelua.
Nopeusvoimaharjoittelun tarkemmat sovellukset urheilijan harjoitusohjelmassa eivät ole aivan yksinkertainen aihe, sillä nopeusvoima ja nopeus ovat äärimmäisen hermostollisia ominaisuuksia, joilla on vain rajallinen siirtovaikutus. Yleisominaisuudet siirtyvät todennäköisesti suoraan lajiin ainakin jossakin määrin, mutta parhaat mahdolliset tulokset tulevat todennäköisesti lajinomaisella harjoitevalinnoilla, totta kai sopiva määrä ärsykevaihtelua mukana pitäen. Keskisuurien kuormien nostamiselle nopeasti tai erittäin nopeasti on kuitenkin paikkansa myös saliympäristössä.
Lukeaksesi lisää urheilijan voimaharjoittelusta, tutustu Lihastohtorin sivuilla aiemmin ilmestyneeseen artikkeliin.
Voimaharjoittelu osana urheilijan oheisharjoittelua – Mäennenä
Vastaa