Jokainen treenaa tunnetusti oikein ja vielä kaiken lisäksi niin kovaa, ettei kukaan muu vedä vertoja. Noh, ehkä tilanne ei tosiasiassa ole aivan näin kärjistetty, mutta tällaisiakin tapauksia on. Päivä tai kaksi jonkun lajilleen omistautuneen huippu-urheilijan, esimerikiksi GSP:n mukana, voi laittaa asioita mittasuhteisiin.
Siirrytään takaisin asiaan. Kokosin 10 kohdan listan, jonka avulla voi päätellä, että onko nykyinen treeniksi kutsuttava toiminta tuotteliasta.
1. Turvallisuus
Harjoittelun pitää olla turvallista! Jos jokainen sali- tai lajitreenikerta on kuin pommi odottamassa kipinää, niin meno loppuu lyhyeen. Sairasvuoteelta ei ole koskaan voitettu kilpailuja tai tehty muutenkaan mainittavia tuloksia urheilun saralla. Usein sanotaan, että urheilijalla, jolla on eniten terveitä treenipäiviä vuodessa on hyvä mahdollisuus menestyä.
2. Käytät ja vahvistat perusliikemalleja
”Harjoita liikettä, älä lihaksia.” Tämä pätee suurimmaksi osaksi ainakin suorituskykyä kehittävään harjoitteluun. Perusliikemallit, eli kyykky, lannesarana, sekä veto ja työntö niin pysty- kuin vaakasuunnassa tulisi löytyä treeniohjelmasta jollakin aikavälillä.
Ulkonäköpainotteisessa harjoittelussa pelin säännöt muuttuvat hieman ja eristäville liikkeille on myös käyttönsä. Silti vahva pohja perusliikemalleissa petaa pohjan hyville tuloksille myös tällä saralla.
3. Selvä tavoite
Jos jahtaat kahta jänistä samaan aikaan, niin päivälliseksi on todennäköisesti jälleen vain porkkanakeittoa. Keskity kahteen tai mielellään vain yhteen asiaan kerrallaan! Jos haluat tulla vahvemmaksi, niin toimi sen mukaan, jos vyötäröltä pitäisi pudottaa senttejä, niin se vaatii eri toimenpiteitä. Jos sopisit liikkuvuuden puolesta palvelutaloon, niin siihen on myös omat keinonsa.
Määritä tavoite, laadi suunnitelma ja toimi sen mukaan.
4. Pidät treenipäiväkirjaa
Tämä on yksi helpompia asioita tehdä, mutta silti yllättävän moni menee mutkasta pitkäksi tällaisessa kohdassa. En ymmärrä miksi. Edes viikon takaista harjoitusta on vaikea muistaa luotettavalla tarkkuudella. Entä kahden viikon takainen? Arvauspeliä. Jos et tiedä, että mitä olet tehnyt ennen, niin mistä tiedät, että mihin suunta on tällä hetkellä? Sarja lisää sinne, toisto tänne ja kilo tuonne, niin kehitystä onkin jo helpompi saada tapahtumaan, kun vertailupohja on kunnossa.
Lisäksi treenipäiväkirjaa on hauska selailla taaksepäin. Hymy nousee pakostakin huulille, kun huomaat käyttäväsi jossakin liikkeessä lämmittelyssä lähes muutaman vuoden takaista maksimia.
5. Noudatat järkevää progressiota
Miten ohjelmasi on suunniteltu? Jokaiselle liikkeelle pitäisi olla perustelu, että miksi se on tuossa ja miksi sitä tehdään näin ja näin paljon. Pelkästään jonkun taululle kirjoitettujen treenien tekeminen ei noudata todennäköisesti minkäänlaista pitkän tähtäimen suunnitelmaa. Milloin tulet toistamaan saman treenin? Miten teet sen eri tavalla? Lisäätkö sarjoja, painoa tangossa vai vähennätkö lepoa? Jos selvää vertailukohtaa ja suunnitelmallisuutta ei ole, niin paljon potentiaalia jätetään käyttämättä.
Kyllä, myös vapaita treenipäiviä voi ja saa olla. Niiden osuus pitäisi olla kuitenkin ehkä 10-15% kokonaismäärästä.
6. Käytät hyviä liiketekniikoita
Hyvä liiketekniikka on turvallinen, sillä pystyy todennäköisesti liikuttamaan enemmän painoa, mikä johtaa taas nopeampaan kehitykseen. Mistä tiedät, että käyttämäsi liiketekniikat ovat oikeat? Ensinnäkin minkään liikkeen ei tulisi aiheuttaa kipua suorittamishetkellä tai sen jälkeen! Seuraava askel on konsultoida hyvää valmentajaa tai muuten kokenutta alan harrastajaa tai vaihtoehtoisesti opettelet liiketekniikan itse perinpohjin opiskelemalla ja vaikkapa kuvaamalla omia suorituksia. Siltikin ulkopuolisen asiantuntijamielipiteen saaminen on suositeltavaa jossakin vaiheessa.
Vaikka tieto löytyisi, niin hyvä tekniikka vaatii silti toistoja – ja paljon. Tämä pätee kaikista motorisista taidoista puhuttaessa.
Vink vink.. Jos haluat oppia tekniikat, joiden avulla nostat levytangossa turvallisesti enemmän malmia, niin kannattaa ilmoittautua StrongFirst -levytankokurssille. 6.4 tapahtuu Tampereella ja 11.5 Helsingissä.
7. Huomioit liikkuvuuden, voimatason ja kestävyyden
Ihmisluonteelle on tyypillistä, että tehdään ja keskitytään vain siihen, missä ollaan hyviä. Voimanostaja nostaa isoja romuja ja maratoonari nielee kilometrejä melkein aamusta iltaan. Voimanostaja ei välttämättä hyödy juurikaan lenkkeilystä ja vastaavasti maratoonarin maksimivoimaharjoittelu ei myöskään ole (tietyn pisteen jälkeen) parasta mahdollista ajankäyttöä.
Kumpikaan ei tarvitse myöskään liikkuvuutta sen enempää, mitä lajisuoritus ja arkielämä edellyttävät. Jos vaikka hiuksien kampaaminen pään takaosasta ei onnistu enää omin avuin, niin voisi luulla, että jotain hassua on meneillään. Liikkuvuus jää usein paitsioon tällaisissa esimerkeissä. Sitä ei tarvita kuin välttämätön määrä, mutta erikoistuminen tulee usein hinnan kanssa.
Vastaavasti toinen ääripää voi olla fanaattinen joogaharrastaja, joka voisi nukkua vaikka matkalaukussa, mutta on saanut vuosien venyttelyn seurauksena kiusakseen epästabiilin lannerangan ja siitä seuraavia vaivoja.
8. Suunnittelet kevennetyt viikot etukäteen
Huipulta voi astua tai tulla ryminällä alas. Kumman valitset? Jokainen rajojaan etsivä löytää ne ennemmin tai myöhemmin. Tämän vuoksi kevennettyjen viikkojen suunnitteleminen etukäteen on tärkeää. Nousujohteisen ja kevennetyn viikon suhde voi olla vaikkapa 3:1.
Älä ole se henkilö, joka treenaa kovaa, vielä kovempaa ja vielä kovempaa, jonka jälkeen loukkaantuminen tai pienimuotoinen ylikuormitustila laittaa pelille stopin. Sitten aloitetaankin jälleen alusta pitkän huilin jälkeen.
9. Et tee mitään turhan takia. ”Don´t do anything for nothing.”
Kuulin tämän ensimmäisen kerran Martin Rooneyn seminaarissa. Se upposi perille kerrasta. Tavoitteellisella urheilijalla pitäisi aina olla selvänä, että miksi jokin harjoitus tehdään tai miksi siinä on mukana liike X tai Y. Harjoituksella, makro- ja mesosyklillä pitäisi aina olla jokin selkeä tavoite ja tarkoitus.
Toki liikkumista saa ja pitää tehdä puhtaasta ilosta ja nautinnosta, sitä ei sovi tietenkään unohtaa. Lisäksi poikkeuksena myös vapaat treenit, jotka mainittiin jo aiemmin.
10. Nautit siitä mitä teet!
On melkein samantekevää, että millaiset hyödyt tai palkinnot jostakin tekemisestä on, jos sitä ei tykkää tehdä. Onkin enemmän kuin todennäköistä, että pitkässä juoksussa tekemisestä luopuu, koska siihen ei ole halua, poltetta tai kiinnostusta.
Etsi harrastus ja treenimuoto, mikä saa sinut syttymään. Se voi olla kahvakuula-, kehonpaino- tai levytankoharjoittelu. Jos innostut enemmän voit aloittaa vaikka telinevoimistelun vielä aikuisiällä, kisata voimanostossa tai opetella olympianostot niin, että koko sali kääntää päätään, kun isket kantapäät lattiaan tempausta tehdessäsi.
Sama pätee kestävyys- ja liikkuvuusharjoitteluun. Joku voi vihata juoksua kuin ruttoa, mutta polkupyörän päällä voi tunti tai pari mennä kuin huomaamatta. Liikkuvuusharjoittelun saralla joku ei saa pakotettua itseään edes kertaa tai kahta viikossa venyttelemään varttia kerrallaan. Kuitenkin joogatunnilla käyminen voi sytyttää tuntua mielekkäältä ja tuoda yhtä hyviä tai parempia tuloksia.
Tässähän näitä oli iso lista. Kerro, jos jotain jäi puuttumaan.
Vastaa