Tasapainoalue tarkoittaa aluetta, jossa nostajan ja kuorman yhdistetty painopiste ovat hallinnassa niin, että nosto onnistuu tehokkaimmalla mahdollisella tavalla ilman kompensaatioita, kuten esimerkiksi tarvetta korjausaskeleille. Tasapainoalueen hallinta onkin yksi tärkeimpiä edellytyksiä hyvälle nostotekniikalle.
Tasapainoalueen sijainti
Jotta tasapainoalue pystytään säilyttämään, täytyy tietää, että missä se sijaitsee. Määrittäminen on onneksi hyvin yksinkertaista.
Tasapainoalue sijaitsee jalkaterän keskiosalla, kehräsluun ja päkiän välisellä alueella.
Koska jalkaterä tarjoaa kontaktin alustaan ja siten perustan voimantuotolle, sen merkitystä ei voi väheksyä. Jos tasapainoalueelta poiketaan noston aikana tai se on jo alun perin pielessä, edellytykset nostolle ja koko sarjalle ovat muuta kuin parhaat mahdolliset. Mitä tukevampi jalkakontakti on alustaan, sitä paremmat valmiudet voimantuotolle ovat.
Base of support on enemmän tai vähemmän lontooksi sama asia, joskin se käsittää koko jalkaterän alueen.
Käytännössä
Mitä tasapainoalueen hallitseminen ja hyödyntäminen tarkoittaa sitten käytännössä? Painopisteen pitämistä tällä alueella eli jalkaterän keskiosalla. Erityisesti se pätee raskaissa kahden jalan nostoissa kuten kyykyissä, maastavedoissa ja painonnostoliikkeissä. Viimeksi mainittuun liittyy omat erikoishuomiot, joista lisää tarkemmin myöhempänä. Käyttö ja merkitys eivät kuitenkaan rajoitu vain jalkojen voimantuottoa kehittäviin liikkeisiin, vaan ovat läsnä yhtä lailla myös esimerkiksi pystypunnerruksissa.
Painopisteen tai ”paineen” tunnistaminen jalkaterillä on ensimmäinen askel, sen jälkeen sitä pystytään hallitsemaan. Mielikuvana jalkaterän keskiosan painaminen lattiasta läpi noston ajan tapaa toimia hyvin. Sen toiminta perustuu Mekaniikan III:n peruslakiin eli voiman ja vastavoiman periaatteeseen; kun kappaleeseen vaikuttaa voima, se kohdistaa saman suuruisen voiman takaisin siihen vaikuttavaan kappaleeseen.
Voimailun yhteydessä kappaleet tarkoittavat lattiaa ja kenkää tai jalkaterää. Mitä voimakkaammin jalkaterää painaa lattiaan, sitä suurempi voima suuntautuu myös ylöspäin, mikä auttaa nostosta suoriutumista – olettaen, että voimansiirrossa ei ole vuotokohtia ylempänä ketjussa.
Korjaustarpeiden tunnistaminen
Korjaustarpeet tasapainoalueen hallinnassa ovat usein helppoja tunnistettavia. Kaikki ns. ylimääräinen liike jalkaterissä on merkki, että lattiakontaktissa tapahtuu jotakin ylimääräistä tai sinne kuulumatonta. Klassisia esimerkkejä ovat:
- Painopisteen siirtyminen päkiälle. Tätä ei pitäisi tapahtua, ellei nosto nimenomaan edellytä sitä.
- Varpaiden nouseminen lattiasta. Painopisteen siirtyminen liiaksi taakse, mikä ilmenee varpaiden irtoamisesta lattiasta on yleistä lannesarana-liikkeissä, kuten maastavedossa ja erityisesti hyvää huomenta -liikkeessä.
Summattuna, silminnähtävät liikkeet jalkaterissä ja kontaktin muutoksessa noston aikana ovat merkkejä vuotokohdasta voimantuotossa.
Samalla on hyvä mainita jalkinevalinnan tärkeys. Voimatreeniin soveltuvissa kengissä on tasainen ja kova pohja. Painonnostokengät, Converse-tyyliset tossut tai jonkinlaisen barefoot-kengät ovat kaikki hyviä valintoja, tehtävästä treenistä riippuen. Vahvasti vaimennetut lenkkarit ja sisäpelikengät kannattaa sen sijaan jättää naulakkoon tai pukuhuoneeseen, sillä ne tapaavat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä hyvän nostotekniikan osalta.
Erityishuomiot painonnostoliikkeissä
Kuten yleensä, on olemassa poikkeustapauksia ja painonnostoliikkeet ovat oma lukunsa, sillä niissä voimakas lantion, polvet ja nilkat käsittävä kolmoisojennus (engl. triple-extension) edellyttää tasapainoalueen muutosta. Kolmoisojennukselle on ominaista ponnistuksen loppuvaihetta saattava nilkan ojennus, joka on ominainen niin yhden kuin kahden jalan liikkeelle. Nilkan ojennus tarkoittaa puolestaan painopisteen siirtymistä päkiälle.
Painonnostoliikkeissä tasapainoalueen hallintaan tulee mukaan ajoituksen elementti. ”Paine” halutaan pitää jalan keskiosalla koko 1. vedon ajan eli irrotusvaiheen ja polven tason välisen matkan ja pitkälle 2. vedon loppuun, kunnes vetovaihe viimeistellään mahdollisimman nopealla ja voimakkaalla kolmoisojennuksella, mikä sisältää painopisteen siirron päkiöille. Ajoitus on tärkeässä osassa 2. vedon mahdollisimman vahvan ponnistusvaiheen onnistumiselle. Painopisteen siirtyminen päkiälle liian aikaisin onkin yksi yleinen virhe – asia, jota olen saanut myös itse korjata.
Teemu Roininen kattaa asian erittäin ansiokkaasti Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin -kirjassa painonnostoa käsittelevässä luvussa. Jos haluat oppia asiasta lisää ja saada syvän katsauksen tähän ja moneen muuhun asiaan, hanki kirja omaan hyllyyn!
Yhteenvetoa
Listataan loppuun vielä tärkeimmät teesit yhteenvetona aiheesta:
- Tasapainoalueen hallinta on oleellinen osa hyvää nostotekniikka.
- Ensimmäinen askel on painopisteen tunnistaminen jalkaterällä, sen jälkeen sitä pystyy hallitsemaan.
- Tasapainoalue sijaitsee jalkaterän keskiosalla.
- Korjaustarpeet ovat helppo huomata ylimääräisenä liikkeenä jalkaterässä.
- Painonnostoliikkeet – ja myös hypyt sekä loikat – ovat oma lukunsa, johon sisältyy painopisteen siirtyminen päkiälle ponnistusvaiheen lopussa ja siten ajoituksen elementti.
Vastaa