Harjoitusohjelmien arvioiminen toimii tavoitteellisesta nostamisesta kiinnostuneille hyvänä harjoituksena ohjelmoinnin perusteita ja edistyneempiäkin konsepteja opetellessa. Kun hommaa tekee riittävän paljon, jo nopealla vilkaisulla pystyy muodostamaan kuvan ohjelmasta, sen luonteesta ja taustalla olevasta periaatteesta. Parhaimmillaan jo nopean arvion perusteella pystyy sanomaan, että mihin tilanteeseen se soveltuu ja toisaalta, että milloin on hyvä suunnata katseet muualle.
Ja heti alkuun on syytä mainita, että teksti on tehty kehittävässä hengessä niin, että lukemisesta jää jotakin käteen. Harva asia on helpompaa kuin tehdyn työn kritisoiminen ilman minkäänlaista kehitysehdotusta. Tätä latua on siis tarkoitus välttää ja edetä kehittävän ilmapiirin alla.
Mistä on kyse?
Starting Strength on Teksasista kotoisin olevan Mark Rippetoen kirjoittama ohjelma, jonka oheen on myöhemmin ilmestynyt samaa nimeä kantava erinomainen nettisivu. Pohjustuksena sanottakoon, että Rippetoe on tietyllä tapaa minimalisti ja keskittyy ohjelmissaan suuriin ja oikeasti merkitseviin linjoihin siinä määrin, että millekään ylimääräiselle ei jää tilaa – seikka, joka tulee hyvin selväksi seuraavassa myöhemmässä vaiheessa itse ohjelmaa ja liikevalintoja katsoessa.
Toisin sanoen, takakyykky, maastaveto ja pystypunnerrus tulevat tiheästi vastaan Starting Strength -ohjelmissa, mikä on yleensä ottaen hyvä asia. Suuria lihasryhmiä ja pääliikesuuntia käyttävien liikevalintojen sijoittaminen pääliikkeiksi on yksi tuloksia tuottavan voimatreenin kulmakiviä.
Nimensä mukaisesti Starting Strength on voimaharjoittelua aloittavan tai noviisin ohjelma, mikä näkyy esimerkiksi yksinkertaisessa progressiomallissa. Yksinkertaisuudestaan huolimatta, se onkin kenties yksi ohjelman parhaita vahvuuksia. Miksi näin on, se selviää myöhempänä.
Ohjelma
Ohjelma on jaettu kahteen harjoitukseen, joilla vuorotellaan viikon sisällä. Treenien järjestys myös vaihtuu ohjelman edetessä, mutta ei mennä vielä asioiden edelle.
Harjoituksilla on tarkoitus vuorotella viikon sisällä niin, että ensimmäisellä viikolla tehdään harjoitukset A, B, A ja seuraavalla viikolla B, A, B. Kun treenien väliin jätetään 1-2 päivää, treenifrekvenssiksi muodostuu mukava maanantai, keskiviikko ja perjantai, jolloin viikonloppu jäisi kokonaan vapaaksi.
Ohjeistuksena on lisätä painoa tankoon liikkeestä riippuen 2,5-5 kg. Käytännössä tämä tarkoittaa, että 5 kg korotukset tapahtuvat takakyykyssä ja maastavedossa. Jos samoja korotuksia pyrkii tekemään pitkään penkki- ja pystypunnerruksessa, tie nousee tarpeettoman nopeasti pystyyn.
Liikevalinnat
Jos voimailuun haluaa lähteä vahvalla levytankopainotuksella, liikevalinnat näyttävät päällisin puolin hyviltä tai peräti oivallisilta. Se, että kyykkyä tehdään kohtuullisen tiheällä frekvenssillä on hyvä seikka, joskin en suosi Rippetoen käyttämää low bar -kyykkyä ja etenkin voimaharjoittelua aloittelevien kohdalla näen etukyykyn tai tarvittaessa high bar- tyylisen takakyykyn paremmin tarkoitusta palvelevana liikevalintana.
Pystypunnerrus on myös erityisen kiva nähdä ohjelmassa ja etenkin, jos toisena vaihtoehtona olisi, että penkkipunnerrusta tarjoiltaisiin molemmissa treeneissä.
Mikä aiheuttaa kuitenkin kummastusta, on toisesta treenistä löytyvä raaka rinnalleveto. Liikevalintana se on erinomainen, mutta noviisin ohjelmassa sille ei ole paikkaa, koska etukäteisvaatimuksia sen tekemiseen ei ole olemassa. Jos harjoittelua tehtäisiin nimenomaan painonnoston näkökulmasta, tilanne olisi toinen. Voimaharjoittelua aloittavalle painonnostoliikkeet ovat liian teknisiä ja taitovaatimuksiltaan korkeita etenkin, jos niitä viljellään sattumanvaraisesti muun harjoittelun yhteyteen. Lisäksi räjähtävillä ja teknisesti vaativilla liikevalinnoilla pitäisi olla paikkansa harjoituksen alussa, ei sen lopussa.
Rinnallevedon sijaiseksi voisi ajatella jotakin toista maastavedon variaatiota tai sen apuliikettä, kuten vaikkapa romanialaista maastavetoa.
Volyymi
Vähänkin nostamista harrastanut näkee yksittäisellä silmäyksellä, että Starting Strength on matalan volyymin ohjelma. 3×5 ei ole tyypillisesti kovin paljoa volyymia, maastavedossa käytettävästä 1×5:stä puhumattakaan.
Toisaalta, noviisivaiheessa oleva ei tarvitse paljoa volyymia kehitykseen, sillä vähänkin treeniä on enemmän kuin sitä edeltänyt ajanjakso, jolloin tavoitteellisen nostamisen määrä on oletettavasti ollut pyöreä nolla. Volyymia voisi olla kuitenkin enemmän pidemmän sarjapituuden kautta. Tästä lisää niin ikään myöhempänä.
Progressiomalli
Starting Strength käyttää lineaarista intensiteettiprogressiota eli progressiomuodoista yksinkertaisinta; lisää rautaa tankoon harjoituksesta toiseen. Noviisin kohdalla tämä toimiikin erinomaisesti ja harjoittelusta ei kannata tehdä yhtään monimutkaisempaa kuin sen tarvitsee olla. Lisäksi, levytanko soveltuu tämän tyyliseen progressioon parhaiten, sillä kuormaa voidaan säätää aina 2,5 kg välein tai tarvittaessa pienemminkin korotuksin, jos käytöstä löytyy mikrolevyt.
Edellä mainittu menettely toimii hyvin takakyykyssä ja maastavedossa. Parhaimmillaan nousujohteisuutta voi saada aikaan jopa kuukausia nakuttamalla vitosen sarjoja treenistä toiseen ja nauttimalla kyydistä.
Ylävartaloliikkeiden eli penkki- ja erityisesti pystypunnerruksen kohdalla tilanne ei ole aivan yhtä yksioikoinen. Liikkeissä on käytössä pienempi määrä lihasmassaa, mikä tekee tyypillisesti jo 2,5 kg korotusten tekemisen hankalaksi. Erityisesti tämä koskee pystypunnerrusta. Jokainen vähänkään treeniä tehnyt tietää, että 5 kg korotuksen tekeminen 3×5 sarja- ja toistoyhdistelmään vaatii tyypillisesti enemmän kuin pari treeniä. Tämä saadaan kuitenkin fiksattua helposti, johon palataan parannusehdotuksissa.
Kevennys – joka kuuluu kaikkeen tavoitteelliseen harjoitteluun – on ohjeistettu Starting Strenghtissä niin, että kun 3×5 ei täyty, kuormaa lasketaan noin 10 %, jonka jälkeen lähdetään rakentamaan uutta nousua, jonka aikaan kerätyllä vauhdilla päästään toivon mukaan aiemmin tekemättömäksi paikaksi osoittautuneen treenisisällön ohi ja hyvän matkaa eteenpäin.
Mitä tekisin toisin?
Mitä tekisin toisin voimatreeniä aloittelevan ohjelmoinnin kohdalla? Starting Strength tarjoaa hyvän ja ennen kaikkea yksinkertaisen rungon, jossa ei ole ylimääräisiä liikkuvia osia. Muutamalla muutoksella siitä saataisiin kuitenkin kokemuksien mukaan vieläkin parempi.
Liikevalinnoissa vaihtaisin takakyykyn etukyykkyn. Syynä tähän on, että etukyykky opettaa kyykyn mekaniikan ja tarvittavan keskivartalon tukemisen ja stabiliteetin tarpeen takakyykkyä paremmin. Liikettä on todella hankala tehdä pahasti väärin (tai jos tekee, tangon löytää edestään lattialta) ja lisäksi, etukyykyssä tehty harjoittelu kantaa takuuvarmasti takakyykkyyn. Toisin päin siirtovaikutusta ei aina tapahdu. Rippetoe perustelee low bar -takakyykyn valintaa sillä, että se käyttää suurinta mahdollista määrää lihasmassaa ja painottaa samalla takaketjua. Validi pointti sinänsä, mutta tämä ruutu saadaan raksitettua hyvin jo maastavedolla ja mahdollisesti sen kaverina olevana apuliikkeenä.
Rinnallevedon ongelmallisuus käytiin jo aiemmin läpi. Sen tilalla voisi ajatella käyttävänsä romanialaista maastavetoa joko kahdella tai yhdellä jalalla.
Yhden raajan liikkeistä puheen olleen, Starting Strength -ohjelmassa unilateraaliset liikkeet loistavat poissaolollaan. Niiden löytyminen ei ole ehdoton must have, mutta voimailu-uran alkuvaiheessa vähintäänkin suositeltavaa. Jos pystypunnerruksen vaihtaisi yhden käden versioon, tämä kriteeri täyttyisi erinomaisesti koskematta sen enempää liikevalintoihin.
Viimeinen seikka liittyy volyymiin ja sarjapituuteen. Viiden toiston sarjoilla saadaan mukava yhdistelmä hermostollista ja myös rakenteelliselle puolen menevää treenivastetta. Noviisille tällainen sarjapituus on kuitenkin usein liian lyhyt ja raskas. Hyvä liiketekniikka ja treenikokemuksen mukana tuleva irtiottokyky puuttuvat siinä määrin, että vitoset eivät palvele tässä vaiheessa harjoittelua parhaalla mahdollisella tavalla. Jos ohjelmarungon haluaa säilyttää entisellään, muutos 3×5 -> 3×8 tekisi siitä paremman niin, että tehty harjoittelu kehittää samalla paremmin myös perusvoimapohjaa.
Ja vielä vitosista puheen ollen. Maastavedossa treenivaikutuksen jättäminen pelkästään yhdellä viiden toiston sarjalle ei johda harjoittelun alkuvaiheessa mihinkään hyvään. Tässäkin kohtaa työsarjojen määrää voisi lisätä kolmeen.
Pelkästään vitosilla operoiminen maalaa nostajan tarpeettomasti nurkkaan, mikä konkretisoituu etenkin pystypunnerruksessa, joka on tyypillisesti hyvin volyymin lisäykseen vastaava liike. Pavel Tsatsoulinen lausuma venäläinen sanonta summaa tämän hyvin:
To press a lot, you need to press a lot.
Ainakin pystypunnerruksessa kannattaa ottaa käyttöön toistojen lisääminen sarjoihin ja myöhemmin myös sarjamäärän lisääminen, jolloin työkalupakissa on jo reilusti enemmän sisältöä.
Hyvät puolet
Starting Strength pitää sisällään kuitenkin myös paljon hyvää. Jos näin ei olisi, et lukisi juttua tällä hetkellä, eikä kirja olisi myynyt noin 150 000 kappaletta.
Yksinkertaisuus on Starting Strengthin vahvuus, jonka moni lupaavan treeniuran alkua suunnitteleva sivuuttaa. Harjoittelun suunnittelun ei tarvitse olla rakettitiedettä ja muuttujia ei tarvitse säätää ja kääntää treenistä toiseen, jotta tuloksia tulee ja tankoon saa lisätä tasaisesti kuormaa.
Lineaarinen intensiteettiprogressio ja siihen luottaminen ovat asioita, joihin olen palannut valmennuksessa useasti toimiva ratkaisuja miettiessä ja ennen kaikkea arvioiden harjoitusohjelmaa ja koko prosessia kysyen, että voisiko tämän tehdä yksinkertaisemmin? Tai voiko 80 % senhetkisen kokonaisuuden hyödyistä saada (reilusti) yksinkertaisimmilla ratkaisuilla? Usein vastaus kuuluu kyllä, mutta ei tietenkään aina.
Starting Strength on tutustumisen arvoinen ja treenien aloituksessa voi mennä monella tapaa enemmän metsään kuin tekemällä sen täsmälleen ohjeistuksen mukaisesti. Kuten arvata sopii, seison omien kehitysehdotuksien takana, jotka löytyvät kaikki täysimääräisenä Perusvoima 1 ja 2 ohjelmapohjista. Kyseessä eivät ole yhtä minimalistiset kokonaisuudet kuin Starting Strenghtissä, mutta toisaalta yhtäkään kiveä ei jää kääntämättä seikkaperäistä ohjeistusta myöten.
https://strongworks.fi/product/perusvoima-1-ohjelmapohja/
Vastaa