Pään päälle työntävät liikkeet tulisivat löytyä kaikkien voimaharjoitusohjelmasta muodossa tai toisessa ainakin jollakin ajanjaksolla. Syitä, että miksi esimerkiksi vaakasuunnassa työntäviä liikkeitä suositaan näiden sijasta ovat liikkuvuusvaatimukset ja seikka, että progressio on selvästi hitaampaa tai ainakin erilaista pään päällä työskennellessä.
Pystysuunnassa työntävät liikkeet vastaavat hyvin volyymiin ja se onkin usein ensisijainen tapa saada niissä kehitystä aikaan. Tankoon, käsipainoon tai kahvakuulaan ei voi lisätä – ainakaan kovin pitkään – 2-4 kiloa treenistä toiseen.
Se progressiosta ja yleisistä suuntaviivoista treenin suhteen tältä osin. Mennään toisen osan eli liikkuvuuden puolelle, johon jutun aihe eli Sots Press nivoutuu erinomaisesti. Täysi versio Sots Pressistä on tempausotteella tehtävä pystypunnerrus valakyykyn ala-asennossa tai lähellä sitä. Jos tätä ei ole kokeillut, liike voi yllättää haastavuudellaan pelkän harjanvarren tai tyhjän levytangon kanssa.
Sots Press onkin mainio työkalu olkanivelten ja myös rintarangan liikkuvuuden kehittämiseen ja valakyykyn vahvistamiseen. Hyvä suoritus edellyttää rintarangan ojennusta ja olkaniveliltä ulkokiertoa työntöliikkeen aikana. Etenkin rintarangan ojennuksen voi parhaimmillaan tuntea selvästi jo sarjan aikana tai viimeistään sen jälkeen. Elleivät lähtökohdat ole poikkeuksellisen hyvät tai taustaa löytyy painonnostosta, liikettä on usein syytä skaalata helpommaksi. Alla muutamia vaihtoehtoja:
- Käytä harjanvartta, terästankoa tai kevyempää tekniikkatankoa.
- Laskeudu ¼- kyykkyyn tai käytä liikerataa, jossa liikkeen pystyy tekemään.
- Tunnustele liikerataa sarjasta toiseen ja pyri laskeutumaan muutaman sentin syvemmälle kyykkyyn, jos mahdollista.
- Tee nostovaihe ¼-kyykyssä, laskeudu alas syväkyykkyyn ja tee laskuvaihe tässä liikeradassa. Nouse jälleen ylös, jotta nostovaihe onnistuu ja toista uudelleen.
- Ota levytanko käyttöön ja lisää painoa tarpeen vaatiessa.
- Kavenna oteleveyttä.
Sots Pressiä voi tehdä sellaisenaan tai sen voi yhdistää hyvin valakyykkyyn esimerkiksi vuorottelemalla niitä sarjan sisällä tai tekemällä ensin Sots Pressit ja jatkamalla tästä valakyykkysarjaan. 5-10 toistoa toimii hyvin ja sarjoja voi tehdä sen verran kuin tarve ja tavoitteet sanelevat. Esimerkiksi 4-6×8-10 lyhyillä palautuksilla treenin alussa toimii hyvin. Parhaimmillaan liikeradan kasvun voi huomata sarjasta toiseen. Oma huomio on, että ero esimerkiksi 1. ja 4. sarjan välillä on huomattava!
Sots Press kannattaa laittaa ainakin lyhyeksi aikaa kokeiluun, vaikka painonnoston puolelle ei olisikaan intressejä!
Vastaa