Roikkuminen

Roikkuminen tai korrektimmin sanottuna tangossa tai vastaavassa aparaatissa käsien varassa itsensä kannattelu on aliarvostettu tai ainakin vähän käytetty harjoitusmuoto. En alun perin (todellakaan) keksinyt itse hyödyntää näin yksinkertaista ja samalla nerokasta osa-aluetta harjoittelussa. Kuulin ideasta alun perin Ido Portalilta vuoden takaisessa Movement X –seminaarissa.  Totta puhuen koko asia jäi hetkeksi aikaa taka-alalle, kunnes hetki sitten törmäsin aiheeseen uudestaan toista reittiä pitkin.

 

Mitä se on?

Yleinen määritelmä tulikin jo edellisessä luvussa. Roikkumisella tarkoitetaan siis oman kehonpainon (tai osan siitä) kannattelua käsien varassa pään yläpuolella olevasta tuesta kiinni pitäen. Kaikki eivät ole valmiita kannattelemaan omaa kehon painoaan heti ensi yrittämältä alkaen, joten rasituksen keventäminen ottamalla tukea maasta jaloilla on tällöin tarpeen.

Roikkuminen on kädellisten liikkumismuoto, joka on englanniksi nimeltään brachiation. Sen aikana liikutaan eteenpäin ottamalla tukea oksista, tangosta tms. vuorokäsin ja heilauttamalla samalla oma kehonpaino eteenpäin. Wikipedia määrittelee sen seuraavasti.

Brachiation (from ”brachium”, Latin for ”arm”), or arm swinging, is a form of arboreal locomotion in which primates swing from tree limb to tree limb using only their arms.

 

Miksi sitä pitäisi tehdä?

Suuri kysymys on monilla varmasti tällä hetkellä, että miksi tätä pitäisi tehdä? Mitä tästä apinoinnista on hyötyä? Mahdollisesti paljonkin, riippuen yksilöstä totta kai.

Olkapään ja olkanivelen kuormitus ja vahvistuminen
Ensinnäkin roikkuminen on äärimmäisen luonnollista. Lapset leikkivät leikkipuistoissa mielellään erilaisissa telineissä, jotka sisältävät roikkumista ja jopa brachiation –liikkumismuodon esiasteita. Tätä ennen vanhemmat voivat kannatella tai nostaa lapsia käsistä pitäen jo varhaisesta iästä lähtien. Yhden, ilmeisesti PFN:stä lähtöisin olevan, ajattelumallin mukaan olkapäähän (tai mihin tahansa niveleen) kohdistuu kahdenlaisia voimia: kokoon painavia (compression) tai vetäviä (distraction). Mainittakoon vielä nopeasti sivuhuomautuksena, että useissa terapiamuodoissa raajan pituussunnassa vetämistä kutsutaan traktioksi. Näin on esimerkiksi FST:ssä.

Kaikki työntävät liikkeet aiheuttavat kokoon painavan kuormituksen olkaniveleen. Esimerkkejä ovat punnerrukset pysty- ja vaakasuunnassa tai kehitysliikemalleista niinkin yksinkertaiset liikkumismuodot kuin konttaaminen tai ryömiminen. Vastaavasti kaikki vetävät liikkeet saavat aikaan päinvastaisen vaikutuksen. Niiden aikana olkaluun pää (humerus) pyrkii tulemaan ulos nivelkuopasta. Näin ei tietenkään haluta käyvän, mutta kuvainnollisesti vaikutus on tällainen. Esimerkkejä tästä ovat leuanveto, erilaiset soudut ja kaikki liikkeet, jossa painoa kannatellaan käsillä. Nopeasti mieleen tulee siis maastaveto,  etuheilautus tai vaikkapa farmarikävely.

Molempia kuormitustapoja tarvitaan terveiden, hyvin liikkuvien ja vahvojen olkapäiden rakentamiseksi.

Liikkuvuus
Liikkuvuuden kohdalla ei voida vetää mutkia suoraksi sanomalla, että roikkuminen parantaa automaattisesti olkapäiden liikkuvuutta. Näin voi hyvinkin olla, mutta olisi suositeltavaa, että kyseessä olevasta kehon osasta löytyisi riittävä liikkuvuus ja kontrolli ennen kuormituksen aloittamista (pätee  mihin tahansa liikkeeseen!) Tässä kohtaa olemme kiinnostuneet olkapäästä ja rintarangasta. Eli niistä tulisi löytyä riittävä liikkuvuus ja kontrolli käsien pään päälle vientiä varten. Tarvitseeko se olla kunnossa roikkumisen aloittamista? Tämä olisi varmastikin suositeltavaa, mutta roikkuminen saattaa myös toimia hyvänä apuna sen saavuttamisessa.

Liikkuvuuden voi testata hyvin FMS:n olkapään liikkuvuus –osiolla ja/tai yksinkertaisesti tarkastelemalla, että pystyykö henkilö viemään kädet pään päälle ilman kipua ja osoittamaan, että hänellä on siellä myös riittävä kontrolli. Tässä mennään jo kysymykseen, jossa erotellaan passiivinen ja aktiivinen liikerata, joka olisi jo oman kirjoitussarjan arvoinen aihe. Tämä ei ole kuitenkaan nyt oikea paikka lähteä sukeltamaan siihen sen syvemmälle.

Otevoima
Alhainen otevoima ei välttämättä haittaa juurikaan arkielämässä tai edes useimmissa urheilulajeissa. Ongelmia tulee kuitenkin viimeistään, kun aloittaa tavoitteellisen voimaharjoittelun tekemisen. Vahvasta otevoimasta on kuitenkin ennen kaikkea saliympäristön ulkopuolella äärimmäisen käytännöllinen ominaisuus! Jos et saa jostakin nostettavasta esineestä otetta, niin se jää varmasti nostamatta. Remmit tuskin sopivat myöskään sen ympärille.

Vanhuksilla tehdyt tutkimukset ovat löytäneet mielenkiintoisen korrelaation, jossa hyvä otevoima on suoraan verrannollinen itsenäisesti arkielämässä selviämiseen. Tarkoittaako tämä, että isot forkut ovat vakuutus hyville eläkepäiville? Ei välttämättä. Sen sijaan vahva otevoima on todennäköisesti merkki, että voimatasot ovat muutenkin vähintään kohtuullisella tasolla. Kuten edellä jo sanottiin, jos otevoima ei riitä, niin kauppakassi, kirjahylly tai multasäkki jää nostamatta.

Luonnollisuus
Roikkuminen voi ajatella kenties melkein yhtä luonnollisena ja jopa primitiivisenä asiana, jolla voidaan saada mainittavia hyötyjä oikein ja maltillisesti tehtynä. Kehitys olkanivelen ja lapaluun stabiliteetissa, lapaluun kontrollissa ja olkapään kudosten sekä otevoiman vahvistuksessa ovat vain joitakin mahdollisia hyötyjä, mitä jo vähäiselläkin tangossa vietetyllä ajalla voi saada aikaan.

 

Miten?

Progressio on tässäkin asiassa pelin nimi. Jos kädet ovat olleet viimeksi pään päällä VHS-kasettia ylähyllyltä kurottaessa, niin ei todennäköisesti kannata sännättä suin päin vaativampiin variaatioihin. Helpommat versiot jaloilla kevennettynä ovat aluksi suositeltavia. Progressio voisi näyttää suurin piirtein tältä:

• Olkapään ja rintarangan liikkuvuuden testaus -> Tarvittavat korjaustoimenpiteet
• Kevennetty roikkuminen, jalat tuettuna maassa
• Vapaa roikkuminen
• Aktiivinen ja passiivinen roikkuminen (active/passive hang). Roikkuessa olkapäiden päästäminen ylös ”korviin” ja vetäminen takaisin mahdollisimman alas. Hienommat termit ovat olkapäiden elevaatio ja depressio.
• Lapaluiden retraktio roikunnassa. Tarkoituksena on vetää olkapäät mahdollisimman alas  (depressio) ja lavat yhteen (retraktio). Kädet ovat koko ajan suorana ja yläasennossa ylävartalo on parhaimmillaan lähes 45 asteen kulmassa pystysuuntaan nähden.
• (Polvien nostot tangossa roikkuen (Hanging leg raise) ja muut vastaavat liikkeet)
• Leuanvedot ja kahden käden roikkuminen lisäpainoilla.
• Kevennetty yhden käden roikkuminen
• Yhden käden roikkuminen
• Brachiating – apinameininki
• Telinevoimisteluliikkeet, esim. front lever
• Tämän jälkeen vain mielikuvitus ja motivaatio ovat rajana…

Polvien nostot ja muut tangossa suoritettavat keskivartaloliikkeet ovat suluissa, sillä ne eivät ole pakollinen osa, mutta sitäkin hyödyllisempi. Ne voidaan ottaa mukaan tässä kohtaa tai jo mahdollisesti aiemminkin.

Tarkimmat lukijat saattoivat huomata, että samassa paketissa tulee progressio leuanvetoihin! Toki mukaan kannattaa mahduttaa myös vaakasoutua ja joissain tapauksissa myös ylätaljaa. Kuitenkin lähtötason ollessa pyöreä nolla, niin roikkuminen on äärimmäisen hyvä ja jossain mielessä jopa pakollinen välietappi matkalla leuanvetoihin.

Alla on Dewey Nielsenin mainio video aiheesta.

 

Annostelu

Jos lähtötaso on todella matalalla, niin roikkuminen sekä erityisesti sen aktiivinen ja passiivinen versio voivat olla jopa osa itse voimaharjoitusta. Tyypillisesti kuitenkin ne sopivat tehtäväksi ennen muuta treeniä lämmittelyn jälkeen.

• Viikoittain roikkumista on voi tehdä 2-5 päivänä
• Työsarjoja 3-10kpl
• Toiston kesto 5-20 sekuntia
• Sarjapituudet 3-10 toistoa
• Toistojen välinen tauko sarjan sisällä 5-10s

Roikkumiset ja lähes kaikki muutkin staattiset pidot on parasta tehdä niin, että suurimmassa osassa sarjaa jää vielä varaa. On usein parempi tehdä vaikkapa helpompi 4x20s kuin todella tiukka 2x35s. Ensimmäisestä vaihtoehdosta palautuu todennäköisesti nopeammin ja näin saa myös enemmän volyymia yksittäisessä harjoituksessa ja myös viikon sisällä.

On vielä hyvä mainita, että roikkumista ei kannata tehdä ennen maastavetotreeniä, jotta tanko pysyy mahdollisimman hyvin näpeissä itse vedoissa. Niiden jälkeen otevoiman harjoittaminen roikkumisella tai muilla keinoin on luonnollisesti hyvä idea.

 

Lopuksi

Tarkoituksena ei ole todellakaan sanoa, että roikkuminen on jotenkin uusi ”juttu” – päinvastoin! Vanhempaa asiaa saa etsiä. Itselläni näinkin yksinkertainen asia oli kuitenkin jäänyt pitkäksi aikaa paitsioon. Jos olet samassa tilanteessa, niin tangossa vietetty aika voi tulla hyvinkin tarpeeseen.

”Good hanging, good shoulders.”
-Ido Portal

Kuva: marksdailyapple.com