Ravinnosta tulee kirjoiteltua kohtuullisen harvoin. Se ei johdu siitä, etteikö aihealue kiinnosta – melkeinpä päinvastoin. Ravinto on erottamaton osa treeniä ja siitä saatavia tuloksia, joten siihen tulee kiinnittää huomiota myös sen mukaan. Ravinnosta, kuten myös harjoittelusta, tekee mielenkiintoisen, että se on samaan aikaan parhaimmillaan äärimmäisen yksinkertaista, mutta silti monimutkaista. Kaikki riippuu siitä, että miten syvälle kuuluisaan jäniksen koloon haluaa sukeltaa.
Tähän blogitekstiin on listattu muutamia kohtia, jotka ovat mielestäni tärkeitä treeniä ja terveyttä tukevassa ravintosuunnitelmassa. Suuri osa saattaa olla kategoriaa ”itsestään selvyys”, mutta vastaavasti joukossa voi olla jokunen kohta, jota ei ole ennen ajatellut.
Kuva: https://optimum-fitness.net/
1. Suosi yhden ainesosan ruokia
Yhden ainesosan ruoat ovat ehkä eniten sitä kuuluisaa ”oikeaa ruokaa”, jos sellaista on siis olemassa. Ne ovat ruokia, jotka mummosi äiti tunnistaisi ruoaksi. Vaikkapa parsakaali, kananmuna, riisi, peruna, kala, nauta, kana tomaatti, porkkana, avokado ja kesäkurpitsa täyttävät kriteerit. Tämän kanssa ei tarvitse – tai edes kannata – mennä ehdottomuuksiin, mutta tuotteen kyljessä oleva ainesosalista saisi muistuttaa pituudeltaan enemmän Haiku-runoa kuin romaania.
Miksi yhden ainesosan ruokia kannattaa suosia? Yhden ainesosan ruoat antavat aterialta usein paremman kylläisyyden tunteen, mikä saattaa johtaa jo itsestään energiansaannin vähenemiseen (jos se on siis tavoitteena). Tähän liittyen yhden ainesosan ruokia on vaikea syödä liikaa. Tai ainakin huomattavasti vaikeampi kuin voimakkaasti jalostettua ruokaa. Esimerkiksi päivittäinen 3000 kcal suuruinen energiansaanti voi olla melkein työn takana, jos lautaselta löytyy vain edellä mainittuja ruoka-aineita. Kultaisessa M:ssä vieraillessa se voi tulla täyteen jo kahdella istumalla. Ja parhaimmillaan/pahimmillaan aterian jälkeen ei ole edes kylläinen olo.
2. Riittävästi proteiinia
Kyllä kyllä, riittävän proteiinin saannista on vouhotettu jo pitkään. Tämä ei tarkoita hulppeita 2,5-3 g/kg –luokkaa olevia suosituksia, vaan ennemminkin enemmän kultaista keskitietä noudattavia lukuja. Sopiva päivittäinen saanti on todennäköisesti jossakin 1,4-2,2 g/kg välillä riippuen sukupuolesta, iästä, harjoitustaustasta ja tavoitteista.
Ruokapäiväkirjoja tarkastellessa ei ole ensimmäinen, eikä edes toinen kerta kun huomataan, että proteiininsaanti jää esimerkiksi puoleen halutusta. Samaan aikaan on ihmetelty, että miksei treeni kulje ja paljon toivottu lihas tartu. Proteiinin lisäys on suhteellisen yksinkertainen muutos, joka vaatii aluksi hieman ajatustyötä, mutta ei ole missään nimessä vaikea toteuttaa. Tapoja lisätä proteiinin saantia on muun muassa:
- Maitotuotteiden lisääminen aamiaiselle (raejuusto, rahka yms.)
- Heraproteiinin lisääminen aterialle tai välipalaksi
- Kämmenen kokoinen annos eläinperäistä proteiininlähdettä (kana, kala, punainen liha yms.) joka aterialla.
25-50 g proteiiniannos aterialla lisää kylläisyyden tunnetta ja potkaisee lihasproteiinisynteesin mukavasti käyntiin.
3. Ne kasvikset ja vihannekset
Kaikki muualla kuin kiven alla eläneet todennäköisesti tietävät, että kasvikset, vihannekset, marjat ja hedelmät ovat hyvä juttu. Niitä olisikin hyvä sisällyttää joka aterialle. Vanha hokema tai muistisääntö kuuluukin: ”Puoli kiloa päivässä.” Tämän verran voi hyvin olla kuitenkin jo yhdellä tai vähintään kahdella aterialla. Kasvikset, hedelmät ja marjat ovat hyviä mikroravinteiden lähteitä ja sisältävät lisäksi usein mukavasti kuitua.
Jos kasvisten ja vihannesten syöminen tökkii, voi kokeilla erilaisia tapoja kypsentää niitä sopivasti. Höyryttäminen, kevyt kypsentäminen ja sopivasti maustaminen tuovat aivan erilaisen makuelämyksen kuin kuivan lehtisalaatin mutustaminen.
4. Ateriarytmi
Ateriarytmistä on tehty ehkäpä hieman liian iso asia. Kyllä, pätkäpaastolle ja vastaaville ratkaisuille voi olla aikansa ja paikkansa tietyn pienen joukon kohdalla esimerkiksi kehonkoostumuksen muutosta haettaessa. Paastoilua voi kuitenkin vain harvoin ajatella kestävänä ratkaisuna, jota voisi noudattaa kuukaudesta tai jopa vuodesta toiseen Mitä enemmän liikkuu tai treenaa, sitä enemmän tämä korostuu. Millainen ateriarytmin pitäisi sitten olla? Ei mitään maata kääntävää tai mullistavaa:
3-5 ateriaa päivässä, 3-5 tunnin välein.
Näin on todennäköisesti kerrottu jo päiväkodista lähtien. Tiheämmällä ateriarytmillä ei saavuteta oleellisia hyötyjä ja vastaavasti tällä rytmillä ateriakoot ovat todennäköisesti sellaisia, että niistä jää kylläinen, mutta ei liian täysi olo.
5. Kuitu on hyvästä!
Huolehdi riittävästä kuidun saannista. Minimimäärä, johon tulisi tähdätä on noin 35 g/vrk. Monien terveyshyötyjen lisäksi kuitu lisää myös kylläisyyden tunnetta. Mitä enemmän ravinnossa on kuitua ja vettä, sitä suurempi ateriaa seuraava kylläisyyden tunne useimmiten on. Kaiken hyvän lisäksi kuitusuositus toimii samalla hyvin eräänlaisena laatumittarina. 35 g päiväsaldoa on vaikea saada täyteen irtokarkilla, pikaruoalla, eineksillä ja muilla mahdollisesti vähemmän hyvillä vaihtoehdoilla. Yhden ainesosan ruoka-aineilla se täytyy tai ylittyy parhaimmillaan itsestään.
Tiheämmissä hiilihydraatinlähteissä kannattaa suosia myös suurimman osan ajasta runsaskuituisia ruoka-aineita. Esimerkiksi ohrassa on enemmän kuitua kuin riisissä, riisissä on puolestaan enemmän kuin vaaleassa leivässä jne.
6. Makroravinteet määrittävät kalorit, eivät toisinpäin
En välitä kaloreista. Joku viisas vitsimies (tai -nainen) onkin sanonut, että ne ovat tarkoitettu kulutettavaksi, ei laskettavaksi. Makroravinteet ovat sen sijaan muuttujia, joilla on suuri merkitys. Puhutaan siis proteiinista, hiilihydraatista ja rasvasta.
Proteiininsaantia lähdetään etsimään kohdilleen tavoitteiden, painon, sukupuolen ja iän perusteella. Seuraavaksi määritetään rasvan päivittäinen saanti ja loppu energiasta tulee hiilihydraateista. Määrän ja suhteiden hienosäädöllä saatuja vaikutuksia tarkkaillaan, josta saadaan arvokasta tietoa myöhempää harjoittelua varten.
7. Älä juo kaloreita
Mehut ja vielä vähemmän limsat ovat sokerinlähteitä, ei muuta. Niistä saatava hyöty ravitsemusta ajatellen on pieni, olematon tai jopa negatiivinen. Oletusarvoisesti (jano)juomana tulisi käyttää vettä. Kahvi ja tee ovat myös hyviä vaihtoehtoja kohtuudella käytettynä.
Alkoholi on etenkin meille suomalaisille mielenkiintoinen tapaus. Lyhyesti sanottuna todella tavoitteellisesti harjoittelevan kannalta sille ei ole juurikaan tilaa. Pari viinilasillista viikossa ei pitäisi kaataa kenenkään venettä, mutta ikävä kyllä käyttö rajoittuu harvoin siihen. Mike Israetel sanoi osuvasti alkoholista oheisessa haastattelussa: ”It makes everything crappier!” Absolutistiksi ei tarvitse ryhtyä, mutta useasti viikossa toistuva tissuttelu ei ole myöskään hyvästä.
8. VHH ei hyödytä voima- ja teholajien urheilijoita tai harrastajia
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on saavuttanut todennäköisesti suosionsa aallonharjan. Sillä on käyttönsä tietyissä tilanteissa, mutta tavoitteellisesti harjoittelevalle voima- ja teholajien harrastajalle tai urheilijalle sillä ei ole todennäköisesti käyttöä. Optimaalinen suoriutuminen korkeaintensiteettisistä suorituksista hyötyy yksinkertaisesti riittävästä hiilihydraattien saannista.
9. IIFYM on hyvä työkalu – oikein käytettynä
IIFYM on lyhenne sanoista If it fits your macros eli vapaasti suomennettuna: sopiiko se makroihisi? Oikein käytettynä se voi olla hyvä työkalu, sillä se antaa mukavasti liikkumavaraa ateriavalintoihin. Kunhan päivän makroravinteiden saanti osuu tavoitearvoon tai lähelle sitä ja ne jakautuvat jokseenkin tasaisesti päivän aterioiden kesken, ollaan todennäköisesti kohtuullisen hyvällä alueella.
IIFYM ei kuitenkaan tarkoita lupaa syödä mitä vain, kunhan se osuu päivän tavoitearvoihin makroravinteiden suhteen. Yhden ainesosan pääosa aterioista tulisi koostua yhden ainesosan ruoista. Edellä mainittu kuidunsaanti suositus toimii hyvänä ”rajoittimena” tämän suhteen.
10. Lisäravinteet ovat nimensä mukaisesti lisä
Lisäravinteiden rooli on pienempi, mitä annetaan yleisesti ymmärtää. Joidenkin arvioiden mukaan lisäravinteista saadaan 2-5 % suuruinen hyöty, kun ravinnon kaikki muut osa-alueet ovat hyvin kunnossa. Toisin sanoen pelkästään ruokailun kuntoon laittamisella saadaan irti leijonanosa käytössä olevasta potentiaalista.
Se ei tarkoita silti, etteikö lisäravinteista olisi jossakin määrin hyötyä. Lista, jota suosin on kuitenkin kohtuullisen lyhyt: BCAA, kreatiini, hera-proteiini, D-vitamiini, kalaöljy ja mahdollisesti magnesium.
11. Syö riittävästi, älä kituuta.
Säästöliekki-ilmiö on todellinen. Toisin kuin joistakin www:ssä olevista teksteistä saattaa ymmärtää, se ei ole pysyvä (vahinko)tila. Ennemminkin kyseessä on elimistön luonnollinen mukautuminen rajoitettuun energiansaantiin. Englanniksi tätä nimitetään termillä metabolic damage, josta on tehty erikoisia käännöksiä kuten metabolinen tuho. Tämä antaa mielestäni ilmiöstä hieman väärän kuvan. Vähän kuin varpaat olisivat jääneet tavarajunan alle eli korjattavaa ei ole jäänyt jäljelle laisinkaan. ”Huono tuuri. Tilanne on nyt tämä ja näillä mennään mitä on…” Sen sijaan säästöliekki on mitä todennäköisimmin täysin käännettävissä oleva tila, joskin se saattaa edellyttää terveydenhuollon ammattilaisen apua ja kärsivällisyyttä.
Paras tilanne olisi tietenkin, ettei syömistä rajoita ikinä liikaa ja säästöliekki ei osuisi kohdalle. Kannattaa siis varmistaa, että syö riittävästi suhteessa kokoonsa ja aktiivisuustasoonsa.
12. Uusi normaali ”dieetin” sijaan
Englanninkielen sana diet tarkoittaa ruokavaliota eli normaalia ravintomallia, jota noudatetaan päivästä toiseen. Sen toinen vastine dieetti on sen sijaan jotain väliaikaista ja mahdollisesti voimakkaasti rajoitettua. Ravinnosta puhuttaessa on kyse aina pitkän aikavälin ratkaisuista. Jos ei pysty kuvittelemaan noudattavansa nykyistä mallia kuukausia tai jopa vuosia, se ei yksinkertaisesti tule toimimaan. Etsi ja opettele mieluummin uusi normaali.
Jos tähän haluaa keksiä jonkun vertauksen, pikavoittojen sijasta etsimisen sijasta kannattaa keskittyä pitkäaikaiseen säästämiseen ja fiksuihin ratkaisuihin.
Kyllä, poikkeuksia toki on. Esimerkkinä ovat fysiikkalajeissa kilpailevat, mutta se on aivan oma lukunsa.
13. Mustavalkoisuus on hyvä myyntivaltti ravintoväittelyssä
Harvat asiat ovat kyllä/ei -tilanteita tai muuten vain mustavalkoisia. Ravinnossa tämä pitää erityisen hyvin paikkansa. Alun perin mahdollisesti yksi paleon tai kivikautisen ruokavalion viehätyksestä oli, että se sisälsi jokseenkin selvät raamit: syödään vain ruoka-aineita, joita kivikautinen ihminen söi. Ensin se tarkoitti joidenkin mielestä esimerkiksi vähähiilihydraattista ruokavaliota. Hiljalleen määritelmä alkoi kuitenkin venymään joka suuntaan. Yhteys paleon ja VHH-ruokavalion kanssa mureni, kun alkoi esiintymään näyttöä tai ainakin arveluja, että kivikautiset ihmiset ovat keitelleet ilta- tai aamupuuroa luolansa suojassa.
Yksi syy gluteenittoman ruokavalion suosioon on mahdollisesti sen mustavalkoisuus. Ruoassa joko on gluteenia tai ei ja ratkaisut on helppo tehdä sen perusteella. Kuinka moni oikeasti tarvitsee tai hyötyy gluteenittomasta ruokavaliosta onkin sitten yksi kiistelyn aihe lisää.
14. Rentous ja huolettomuus – ehkä tärkein kaikista!
Viimeisenä, mutta mahdollisesti tärkeimpänä kohtana tulevat joustavuus, sopiva rentous ja huolettomuus! Ruokailun pitäisi olla aina positiivinen tapahtum. Kun perusteet ovat kunnossa suurimman osan ajasta, kokonaisuudessa on hyvin tilaa esimerkiksi illanvieton yhteydessä hyvässä seurassa nautitulle ”vähemmän fiksuihin raameihin” sopivalle aterialle. Jos päivässä syö esimerkiksi viisi kertaa ja viikkoon mahtuu 2-3 tällaista ateriaa, se tarkoittaa alle 10 % osuutta viikon aterioista. Tämän ei pitäisi kaataa tai edes kallistaa kenenkään venettä.
Patrik Borg kirjoittanut asiasta paremmin kuin hyvin. Suosittelenkin hänen Pöperöproffa-blogia erittäin lämpimästi! Korkea teoriapuolen osaaminen ja käytännön läheisyys kohtaavat hänen teksteissään hienosti.
Ja vielä lopuksi. Ihmiset, hyvä ravitsemus ei ole perustasolla vaikeaa. 🙂 Tai ei ainakaan niin vaikeaa, mitä yleisesti annetaan ymmärtää. Kuten yleensä, tehdään perusteet hyvin ja noudatetaan niitä säännöllisesti.
————
Piditkö tekstiä hyödyllisenä? Kaiken muun ”kivan” lisäksi valmennuksen mukana saa vajaan 20 sivuisen huomattavasti kattavamman ravinto-oppaan! Lisää tietoa saa linkistä tai kysymällä sähköpostitse.
Vastaa