Ensimmäisessä osassa käytiin läpi hieman selän rakennetta hyvin yksinkertaisella tasolla. Tiivistettynä selkäranka koostuu 24 kappaleesta nikamia, jotka on jaettu lanne-, rinta- ja kaularankaan. Nikamien välissä on välilevyt, jotka tekevät rakenteesta joustavan ja liikkuvan sekä tarjoavat ”iskunvaimennusta” tilanteissa, jossa selkään kohdistuu aksiaalisuuntainen voima. Lopuksi selän ojentamisesta huolehtivat lihakset kuten, erector spinae ja quadratus lumborum (ja lukuisat muut) sinetöivät paketin kauniiksi kokonaisuudeksi.
Lisäksi todettiin, että vahva ja tasapuolisesti kehittynyt selkä on todennäköisesti terve ja oireeton selkä.
Tässä osassa keskitytään selän lihasten kestävyyteen. Vahvassa ja terveessä selässä tämän ominaisuuden merkitys on verrattain tuore havainto.
Vahva vs. kestävä
Pyydän, että lukijat eivät kyllästyisi, vaikka lainaan Pavelia näissä teksteissä tämän tästä. Kyse ei ole yltiöpäisestä fanituksesta tai henkilöpalvonnasta. Pyrin vain käyttämään sillä hetkellä parhaita tiedossa olevia lähteitä. Pavel on sattumoisin paljon yhteistyötä edellisessä osassa mainitun Stuart McGillin kanssa, niin ei ole sattumaa, että selästä puhuttaessa myös hän tulee puheeksi. Tämän johdannon jälkeen itse asiaan. Pavel on sanonut osuvasti:
”We want to build strong backs, not tired ones.”
Tämä on niin osuvasti sanottu, että se kestää toisenkin lukukerran. Käytännössä se tarkoittaa, että selkää halutaan oikeasti vahvistaa olennaisilla liikkeillä ja harjoitteilla eikä vain väsyttää turhaan. Hyvä esimerkki olisi keskittyminen maastavetoihin, kyykkyihin ja vaikkapa farmarikävelyihin. Huonompi vaihtoehto sen sijaan olisi tehdä vaikkapa kulmasoutuja levytangolla ennen mitään näistä liikkeistä. Vaikka ko. liikkeellä on tietyissä asiayhteydessä käyttötarkoituksensa, niin vaakasuunnassa vetävissä liikkeissä on parempiakin vaihtoehtoja siitä syystä, että usein yläselän vetävät lihakset kestävät enemmän kyytiä mitä alaselkä tässä liikkeessä.
Mutta sitten takaisin asiaan. Selän kestävyys on tärkeää siinä mielessä, että on laiha lohtu, jos selkä pystyy kestämään vain yhden kovan rasituskerran ja nopeasti seuraavalla toisella kuormituskerralla ei olekaan enää mitään jäljellä. Hyvä voimataso auttaa toki tässäkin. Jos 1RM liikkeessä X on 100kg, niin 60kg taakalla pystyy tekemään enemmän toistoja ja tiheämmin kuin vaikkapa 90kg taakalla. Yksinkertaista, mutta silti tämä maksimivoiman merkitys kestävyyteen jää usein huomiotta. Selän kestävyydellä tarkoitetaan siis yksinkertaisesti kykyä pitää ranka stabiilina toistuvissa, mahdollisesti voimakkaissakin, kuormitussykleissä.
Harjoitteet
Monta harjoitetta tulee mieleen ja suurin osa onkin samoja, mitä edellisessä artikkelissa. Yksi nousee kuitenkin ylitse muiden ja se on tässä tapauksessa vanha tuttu – etuheilautus!
Kuva: Strongfirst.com
Oikealla ja turvallisella tekniikalla tehty etuheilautus on lantiokeskinen liike (lontooksi hip-centric). Selän kulma maan suhteen muuttuu selvästi liikkeen aikana, mutta selässä ei oikein suoritetussa etuheilautuksessa tapahdu liikettä. Tässä kohtaa on tarpeellista eritellä selkään vaikuttavat voimat, jotka ovat leikkaus- ja kompressiovoima. Ensimmäinen on yksinkertaisimmassa tilanteessa 90 asteen kulmassa selkärankaa kohden ja jälkimmäinen on selän suuntainen. On melkein sanomattakin selvää, että selkä kestää paremmin kompressio- kuin leikkausvoimaa. Tämän voi todeta ja pelkästään mielikuvalla, että seisoisitko mieluummin suorassa linjassa levytanko niskan takana täyteen painoon ladattuna vai olisitko vaakatasossa maassa käsien ja jalkojen varassa sama levytanko keskellä selkää? Ensimmäisen rasitus on pääasiassa kompressiovoimaa, jälkimmäinen on puolestaan leikkausvoimaa. Alhaalla olevassa kuvassa vihreä nuoli kuvaa kompressiovoimaa- ja punainen leikkausvoimaa.
Kuva: lowerback-injuryprevention.com
Jokaisella moninivel-liikkeellä on jonkinlainen leikkaus- ja kompressiovoiman suhde. Etuheilautus on siitä mielenkiintoinen tapaus, että liikkeen aikana tyypillisesti leikkausvoima suurenee ja kompressiovoima pienenee. Onko tämä sitten huono asia? Ei ollenkaan, kunhan selkä pysyy neutraalissa linjassa. Kun linja menetetään, niin liikutaan ongelma-alueella, oli kyseessä mikä liike tahansa.
Neutraali linja on siis tarkoitus säilyttää selän ojentamisesta ja stabiloimisesta vastaavien lihasryhmien avulla. Etuheilautus on siitä erinomainen liike, että se soveltuu erinomaisesti niin pitkille kuin lyhyillekin sarjoille käyttötarkoituksesta riippuen. Korkeintaan 10 toiston sarjat raskaalla kuulalla tehtynä rakentavat voimaa selkään ja lantion ojennukseen, kun taas pidemmillä 20-30 toiston sarjoilla saadaan nyt puheena olevaa kestävyyttä.
Tilanteen tekee vielä mielenkiintoisemmaksi, kun otetaan mukaan yhden käden etuheilautus, jossa keskivartalolle kohdistuu vielä vaatimus estää rotaatiota. Yhdellä kädellä kannateltu kahvakuula pyrkii kiertämään keskivartaloa vetämällä sitä pitelevää kättä eteenpäin. Joidenkin lähteiden mukaan keskivartalon aktivaatio on jopa 1,5-kertainen verrattuna tavalliseen kahden käden etuheilautukseen!
Luonnollisesti muitakin vaihtoehtoja on ja etuheilautus ei ole ainoa, mitä selän kestävyyden ja terveyden eteen voi tehdä. Se on kuitenkin monessa mielessä parhaasta päästä, koska oikein tehtynä selkä altistuu, hyvällä tapaa, suurelle määrälle rasitussyklejä. Vielä kun samalla saadaan voimaa kehon lantion ojennuksista vastaaviin lihasryhmiin, niin liikkeen hyödyistä ei kannata enää juurikaan kiistellä. Etuheilautus on jo näiden asioiden vuoksi ehdottomasti opettelemisen ja tekemisen arvoinen liike!
Sopiiko etuheilautus kaikille?
Yleisesti ottaen kyllä, muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta. Jos selkä ei siedä syystä tai toisesta leikkausvoimia (onnettomuuden tms. johdosta), niin viikko tai pari etuheilautusten aloittamisen jälkeen selkä voi alkaa oireilemaan. Luonnollisesti tällaisissa tapauksissa tulee olla maltilla liikenteessä ja selvittää oireilun syy. Onko vika liikkeessä, suoritustekniikassa vai onko elimistölle tullut kohtuuttoman paljon rasitusta liian äkkinäisesti? Ammattilaisten tai jopa lääkärin konsultoiminen ei ole huonompi idea.
Toistaiseksi en ole vielä tavannut ketään, jonka selkä ei kestäisi etuheilautusten tekemistä oikealla tekniikalla. Vaikutus on ollut vain ja ainoastaan päinvastainen, eli selkä on tuntunut entistä paremmalta etuheilautusten aloittamisen jälkeen. Ehkä olen ollut toistaiseksi vain onnekas tai vastaan ei ole tullut todellista ongelmatapausta.
Suosittelen kuitenkin antamaan etuheilautukselle mahdollisuuden sen erinomaisten ominaisuuksien ansiosta.
Pari juttua tekniikasta
”On olemassa etuheilautuksia ja sitten etuheilautuksia.”
On äärimmäisen harvinaista, että joku tekee etuheilautuksen täysin oikein tai edes hyvin ilman ohjausta. Seuraavassa kuvailtu tekniikka on ns. hard-style swing, joka sopii mielestäni muita tekniikoita paremmin oheis- ja voimaharjoittelun tarpeisiin. Lantion käyttäminen etuheilautuksen ”moottorina” on äärimmäisen tärkeää. Lisäksi yläasennossa tapahtuva hetkellinen kokovartalojännitys, tai ikään kuin ”pulssi” on äärimmäisen hyödyllinen taito lisätä etuheilautustekniikkaan. Tässä muutamia pointteja niille, jotka eivät ole lukeneet opasta etuheilautukseen.
-Selkä on neutraalissa linjassa koko liikkeen ajan.
-Liike tapahtuu lantion koukistuksella ja ojennuksella.
-Painopiste on kantapäillä.
-Hartiat ovat hyvässä ryhdissä.
-Liikkeen tempo on terävä, jopa räjähtävä!
-Hengitys tapahtuu samassa tahdissa liikkeen kanssa.
-Polvet eivät liiku merkittävästi eteenpäin liikkeen aikana.
-Yläasennossa vartalon linja on täysin suora. Alaselässä ei tapahdu yliojennusta.
-Yläasennossa on hetkellinen kokovartalojännitys.
-Kuulan ei ole tarvetta nousta hartialinjaa korkeammalle.
Seuraavassa osassa tehdään lyhyt katsaus selän liikkuvuuteen ja mobilisoiviin harjoitteisiin.