Puolierot ja epätasapainotilat

Erilaiset epätasapainot ja puolierot ovat lihasryhmien ja kehon eri puolien välillä täysin normaaleja. Ne kehittyvät joskus kuin varkain esimerkiksi yksipuolisen urheiluharrastuksen seurauksena. Lisäksi pelkästään kätisyys määrittää usein, että kumpi käsi on vahvempi. Epätasapainoista ja puolieroista ei pääse ikinä täydellisesti eroon, mutta se ei tarkoita, etteikö niiden tasapainottamiseen tai suoranaiseen minimointiin kannattaisi kiinnittää huomiota.

 

Taustaa lyhyesti

Epätasapainoista voidaan jakaa yksinkertaistaen kahteen ryhmään: lihasryhmien kesken sekä kehon oikean ja vasemman puolen välillä. Lähes kaikki urheilu ja jopa normaali elämä on jokseenkin toispuoleista. Oikealla kädellä kirjoitetaan, vasemman puolesta jalkaa suositaan ponnistaessa, käännymme mieluummin tiettyyn suuntaan jne. Joissakin urheilulajeissa toispuolisuus korostuu erityisen paljon. Lumilautailija laskee suurimman osan ajasta toinen jalka edellä, tennispelaaja käyttää mailaa vain toisella kädellä, työnnössä saksaus ei ole symmetrinen liike ja yleisurheiluradalla juostessa rataa kierretään tiettyyn suuntaan.

Elimistö sopeutuu näihin vaatimuksiin aivan kuten kaikkeen muuhunkin. Sen lisäksi, että huipputason tennispelaajan mailakäden lihakset ovat huomattavasti vahvemmat, niin myös kyynärnivel saattaa olla huomattavasti leveämpi kuin toisessa kädessä. Tämä on aika hieno osoitus, että miten nerokas aparaatti elimistö on sopeutumaan sille kohdistettuja vaatimuksia vastaan.

Puolierojen lisäksi voidaan puhua myös lihasryhmien välisestä epätasapainosta. Tämä on hieman häilyvämpää aluetta ja onkin vaikea sanoa, että mikä on ihanteellinen tasapaino esimerkiksi alavartalon etu- ja takaketjun välillä. Entä ylävartalon työntäviin ja toisaalta vetäviin liikkeisiin osallistuvien lihasryhmien välinen suhde? Yleistäen voidaan sanoa, että keskivertosalitreenaajaan tai urheilijan takaketju on heikko verrattuna etuketjuun ja työntävää liikemallia käyttävät lihasryhmät ovat vahvempia kuin vetävät. Miksi näin? Suurin osa urheilulajeista onnistuu hyvin melkein pelkästään vain etuketjua suosimalla, eli käytännössä etureisillä. Totta kai takaketjussa pakarat ja takareidet ovat talkoissa mukana (liikkuminen ei muuten onnistuisi), mutta ne eivät saa niin voimakasta ärsykettä kuin takaketju. Näin tapahtuu usein esimerkiksi juostessa tai paljon juoksua sisältävissä lajeissa. Tilannetta ei ainakaan auta, että pakarat ovat keskivertotallaajalla usein ”nukuksissa”, eli ne eivät tee töitä niin kovasti kuin olisi tarpeen.

Ylävartalon työntävät lihasryhmät ovat puolestaan vahvemmat usein, koska harjoittelu pyörii liiaksi penkkipunnerruksen ja muiden punnerrusvariaatioiden ympärillä. Poikkeuksia toki on, mutta yleensä trendi on tämä. Urheilulajeista poikkeus voisi olla kiipeily, jossa vetäviin liikkeisiin osallistuvat yläselän lihakset saavat varmasti tarpeeksi töitä osakseen.

Mike Robertson on sanonut osuvasti, että keskivertourheilija tai kuntoilija saisi todennäköisesti melkein kaksi kertaa paremmat tulokset, jos harjoittelu keskittyy kaksi kertaa enemmän takaketjuun. Eli puhutaan juurikin takareisistä, pakaroista ja yläselän lihaksista. Tämän idean myyminen ei olekaan aina helppo juttu, koska nämä lihasryhmät eivät näy peilistä.

 

Tavalliset epäillyt

Kuten arvata saattaa, niin yhdellä jalalla tai kädellä tehtävät liikkeet paljastavat puolieroja ja ovat hyviä tasaamaan niitä. Sisällytäkin nämä liikkeet lähes aina treeneihin, kun aloitan uuden valmennettavan kanssa.

1-käden pystypunnerrus kertoo paljon yläraajojen voimatasosta ja niiden eroista. Dominantti käsi, eli kirjoituskäsi, on lähes aina vahvempi. Joskus ero ei ole 6-8 toiston sarjalla kuin ehkä toiston verran, mutta yleisempi löytö on 2-3 toistoa.

1-jalan maastaveto on erinomainen liike, jota voisi suositella melkein kenelle vain. Tässä liikkeessä jo pelkkä suoritus ilman lisäpainoa tuo toisinaan esiin mielenkiintoisia asioita. Toisella puolen saattaa onnistua hyvin ja toisella heilumista tapahtuu joka ilmansuuntaan.

Askelkyykky putoaa samaan kategoriaan 1-jalan maastavedon kanssa. Toisella puolen puhdas suoritus ei onnistu välttämättä edes ilman painoa. Tässä liikkeessä puolierot ovat kuitenkin hieman useammin voimapuolella.

Ristiote maastavedossa on kiistatta vahvempi tapa vetää kuin kahden käden myötäote. Sitä tulee kuitenkin vaihdella mielellään joka sarjan välillä. Jos ristiotetta käyttää vain toisinpäin, niin se vetää pitkäaikaisen käytön jälkeen jopa selänkin vinoon – lihasepätasapainoista puhumattakaan. Itse olen ratkaissut tämän käyttämällä vain kahden käden myötäotetta. Otevoima seuraa kyllä mukana, kun sille antaa aikansa.

FMS:ssä shoulder mobility ja active straight leg raise -screenit on myös tärkeää tarkistaa. Etenkin ensinnä mainitussa löytyy yleensä korjattavaa.

Kuva: breakingmuscle.com

 

Korjaustoimenpiteet

Jos tiedät, että sinulla on selviä puolieroja ja kaikki on toiminut tähän asti mainiosti, niin mitä tästä pitäisi välittää? FMS:n kehittäjä Gray Cook on sanonut, että suurin vammoille altistava tekijä on jo tapahtunut vamma, eli sama kehonalue vammautuu helpommin uudestaan. Heti seuraavana listalla tulevat puolierot. Jos vasemmalla kädellä pystyy koskettamaan selän takaa alakautta niskaa, mutta oikea käsi ei taivu pään taakse millään tavalla, niin ongelmia on todennäköisesti luvassa. Jotkut menevät tässä niin pitkälle ja sanovat, että kyse ei ole, että jos ongelmia tulee vaan ennemminkin, että milloin ne tulevat.

Lyhyesti sanottuna puolieroihin kannattaa siis kiinnittää huomiota. Tässä on lueteltuna joitain tapoja, miten sen voisi toteuttaa:

1) Sisällytä ohjelmaan yhden käden ja yhden jalan liikkeitä. Tee sarja aina ensin heikommalla puolen ja tee yhtä monta toistoa myös toisella puolen.

2) Sama kuin kohta 1), mutta tee 1-2 työsarjaa enemmän heikommalle puolen.

3) Keskity puolierojen tasaamiseen jo alkulämmittelyssä. Jos vaikkapa 1-jalan maastaveto tuntuu horjuvalta niin 2-3 kevyen sarjan tekeminen jo alkulämmön aikana on hyvä idea.

4) Tasaa puolieroja treenin lopussa. Kun kaikki muu oleellinen on tehty, niin heikommalle puolen voi tehdä muutaman sarjan tarkkaan valittuja apuliikkeitä.

5) Jos tilanne on todella räikeä, niin kahden jalan tai käden nostot voi pitää jätää kokonaan pois ohjelmasta määräajaksi. Niihin palataan heti, kun tilannetta on saatu tasaantumaan.

Yleensä puolierot lähtevät tasaantumaan jo parissa viikossa, kun niihin kiinnittää tarvittavaa huomiota. Jos niiden synty on kuitenkin monen vuoden toiminnan tulosta, niin täysi tai edes osittainen tasaaminen vie oman aikansa. Pääasia on, että asian tunnistaa siihen tarttuu oikein toimenpitein.