Proprioseptiikka – jokamiehen ja -naisen taito!

En yleisesti tykkää viljellä hienoja termejä tai muuten monimutkaiselta kuulostavia sanoja, jotka saattavat vain lopulta sekoittaa sanomaa. Jos asialle on olemassa joku selkeä suomenkielinen termi, jota käyttäessä suurin osa kuulijoista ymmärtää kerrasta, että mistä on kyse, niin kallistun sen puolelle. Termi proprioseptiikka sijoittuu kuitenkin juuri rajamaille, että meneekö se kaiken kattavaan yleissivistyksen lokeroon vai termeillä hienosteluksi. Voit päättää itse, kun olet lukenut jutun loppuun.

 

Mitä se on?

Proprioseptiikka tarkoittaa yksinkertaistettuna kehon asentoaistia. Sen avulla tiedämme, missä asennossa keho ja sen eri osat ovat. Hyvä määritelmä voisi kuulua esimerkiksi näin:

Kyky aistia kehon eri osien asennot, sijainti, suuntaus sekä liike vapaassa tilassa.

Proprioseptiikka on siis asentoaisti, jonka avulla aivot tietävät missä asennossa keho on niin liikkeessä kuin paikallaankin ollessaan. Sitä voisi verrata ikään kuin ”kehon sisäiseen GPS:ään”.

 

Mitä sillä tekee?

Mitä proprioseptiikalla sitten tekee? Kysymyksen voisi kääntää toisin päin, että miksei proprioseptiikkaa haluaisi kehittää mahdollisimman hyvälle tasolle? Pelkästään urheilun kannalta mietittäessä ei ole todellakaan haitaksi, että urheilija hahmottaa mahdollisimman hyvin raajojen asennon ja liikenopeudet. Nämä asiat ovatkin kytköksissä erottamattomasti niin yleisiin liike- kuin lajitaitoihinkin. Esimerkiksi voimistelussa nämä ominaisuudet kehittyvät erityisen hyvin ja olettaisin, että juuri tämän ansiosta entiset voimistelijat oppivat muiden lajien taitoja joskus jopa epäreilulta tuntuvalla vauhdilla.

Voimaharjoittelun puolelta hyvä esimerkki on lannerangan asento. Jos välilevyjä ei halua lähteä keräilemään salin vastakkaisesta nurkasta, niin kyykyissä, maastavedoissa ja vaikkapa julleissa ei pitäisi olla mitään epäilystä, että missä asennossa lanneranka on sarjan aikana. Vaatiiko asennon tunnistaminen harjoittelua? No varmasti, se on taito siinä missä muutkin. Joillakin sen oppiminen kestää pari päivää, toisilla useamman kuukauden.

Proprioseptiikan ja loukkaantumisten välille on vedetty myös mielenkiintoisia yhtäläisyyksiä viime vuosina. Yksi ajatusmalli kuuluu näin: mitä matalammalla tasolla proprioseptiikka on, sitä suurempi vammariski. Vaikka todisteet eivät ole aukottomia, niin ainakin maalaisjärjellä päätellen tämä käy järkeen. Nilkan nivelsiteet voi rullata helpommin ympäri, jos nilkan tai koko jalan asentoa ei hahmota hyvin nurmikentällä pallon perässä juostessa vastustajia samalla väistellen.

Viimeisenä tulevat erilaiset vaivat ja muut kiputilat. Todd Hargrove kirjoittaa erinomaisessa A Guide to Better Movement –kirjassaan, että selän alueen puutteellisella proprioseptiikalla on löydetty korrelaatiota erilaisten selkävaivojen kanssa. Hargrove menee jopa niin pitkälle, että esittää ajatuksen, jossa normaalista liikkeistä syntyvät viestit voivat mennä osittain sekaisin kipusignaalien kanssa. Mitä parempi proprioseptiikka, sitä paremmin tietty kehonalue on kartoitettu ja sitä tarkempaa viestintä on. Kuten sanottua, niin tämä on vasta teoria ja ajatusmalli, mutta hyvin mielenkiintoinen sellainen.

 

Miten parantaa?

Kuten lähes kaikki ominaisuudet, niin myös propriosepttiikka on harjoitettavissa. Lääke on yksinkertainen: liiku hyvin, monipuolisesti, paljon ja usein! Mitä monipuolisemmin elimistölle saadaan terveitä ärsykkeitä, sen parempi. Tästä johtuen ei ole sattumaa, että esimerkiksi voimistelijoilla ja tanssijoilla on erinomainen kehonhallitta ja liiketaidot, jotka on voimakkaasti yhteydessä proprioseptiikkaan. Alkuun pääsee hyvin yksinkertaisilla harjoitteilla:

• Selän ojennus ja koukistus nikama kerrallaan. Tämä on hyvä aloittaa selkä seinää vasten, jolloin seinä antaa suorituksesta välittömän palautteen. Tämän jälkeen harjoitteessa voi edetä esimerkiksi tekemällä se kontallaan. Video.
• Lapaluiden edestakainen liike (protraktio ja retrakio). Olkapäiden ylös-alas liike (elevaatio ja depressio). Kun nämä onnistuvat eristetysti tee kaikki sarjana pyörittäen olkaniveltä ikään kuin ympyrärataa pitkin säilyttäen käden suuntaus koko ajan samaan pisteeseen.
• Lonkan täyden liikeradan käyttäminen. FRC:ssä tehty CARs harjoite on äärimmäisen yksinkertainen, mutta toimiva hyvin tehtynä. Video.

Nämä ovat esimerkkejä yksinkertaisista harjoitteista, joilla lähteä liikkeelle. Kun ne ovat hallussa, niin halutaan edetä progressiivisesti kohti haastavampia suorituksia.

Harjoitteiden lisäksi omatoiminen lihashuolto ansaitsee myös vähintäänkin maininnan! Elimistössä on huomattava määrä mekanoreseptoreja, jotka aistivat nimensä mukaan mekaanisia ärsykkeitä. Niitä ovat esimerkiksi lihasspindelit, Golgin jänne-elin, sekä Ruffinin Paccinin keräset. Liikkeen lisäksi ne aistivat myös kosketusta, venytystä ja painetta. Tässä omatoiminen (tai terapeutin) tekemä lihashuolto astuu kuvaan. Mitä monipuolisemmin elimistö saa hyviä kosketusärsykkeitä, joilla saadaan kenties jopa purettua triggerpisteitä ja muita vastaavia jumeja, niin sitä parempi. Tästä on tuskin haittaa myös proprioseptiikan kannalta. Eli lihashuolto muodossa tai toisessa on yksi huomion arvoinen osa kehon kartoitusprosessia.

Radroller on yksi suosikeistani omatoimisen lihashuollon saralla. Kuva: kehonhuolto.com

 

Tästä eteenpäin

Jos näin loppuun tulisi antaa jokin tiivistelmä, niin lainaan FMS:än slogania:

”Move well, move often.”

Eli liikutaan hyvin ennen kuin liikutaan paljon. Pohjalta olisi siis tärkeää saada ainakin suurimmat rajoitukset pois ennen kuin hypätään ns. altaan syvään päähän. FMS:än kielellä se tarkoittaisi siis 14 pisteen kokonaissaldoa ilman epäsymmetrioita.

Teit sitten FMS:ää tai et, niin joka tapauksessa elimistöä tulisi käyttää monipuolisesti ja riittävästi. Nämä kriteerit täyttyvät hyvin harvoilla nykyään. Mitä vähemmän elimistössä on niin sanottua kartoittamatonta aluetta, sen paremmin pullat ovat todennäköisesti uunissa.

 

Lisäys

Fysioterapeutti Jari Tapio kommentoi tekstiä hyvin Facebookin puolella:

”Proprioseptiikka on siis kuin haju- tai makuaisti. Kokki voi oppia tunnistamaan eri mausteiden makuja, muttei pysty varsinaisesti kehittämään makuaistiaan. Ainoastaan vain erottelemaan eri makuja toisistaan.” Tässä tekstissä käydyt harjoitteet eivät harjoita proprioseptiikkaa vaan lähinnä ”body awarenessia” segmentaalisten liikkeiden kautta. Kaikki toki kuuluvat Gnostisten toimintojen alle, esim sensoriikka, havainnointi, erottelukyky jne, mutta proprioseptiikkaa aistina nämä eivät kehitä, hyödyllisiä muuten toki.”

Eli ovatko edellä olleet esimerkkiharjoitteet propriseptiikkaa vai jotakin muuta ominaisuutta kehittäviä harjoitteita? Jonkun mielestä ehkä, toisen mielestä ei laisinkaan. Joka tapauksessa uskon niiden olevan hyödyllisiä. Proprioseptiikka, body awareness, kehon kartoitus yms. Termejä on paljon, joilla voi pelata.