Plyometrista harjoittelua käsittelevä artikkeli saa nyt jatkoa hieman lyhyemmällä toisella osalla. Tässä tekstissä käydään läpi, että kenelle harjoittelu soveltuu ja mikä on riittävä valmius tai pohjataso sen aloittamiselle.
Kenelle?
Tyypillisesti plyometrista harjoittelua suositellaan nopeusvoimaa edellyttävien lajien harrastajille. Useat, elleivät jopa lähes kaikki joukkue- ja sekalajit, putoavat tähän kategoriaan. Plyometrisesta harjoittelusta hyötyvät urheilijat eivät kuitenkaan lopu tähän, sillä esimerkiksi jopa pitkanmatkanjuoksijat voivat hyötyä tämän tyyppisestä harjoittelusta suuresti! Kuten edellisestä luvusta muistetaan, niin maan ja jalan kontaktiajan lyheneminen on yksi plyometrisen harjoittelun hyötyjä. Oli kilpamatka sitten 3, 5 tai 42km, niin pienikin kontaktiajan lyheneminen kertaantuu pitkällä matkalla jo huomattavaksi tekijäksi! Mitä lyhyempi aika, sitä parempi hyötysuhde juoksulla on, koska potentiaalienergiaa pystytään hyödyntämään paremmin elimistön elastisten komponenttien toimesta.
Nopeus- ja voimalajeissa hyödyt ovat huomattavasti kiistattomammat. Mitä nopeampi urheilija, sitä todennäköisemmin hän ehtii ensimmäisenä esimerkiksi irtopalloon, pystyy ottamaan irtioton pelitilanteesta ja pääsemään haluamaansa sijaintiinsa vastustajaa ennen. Kamppailulajeissa hyvä nopeusvoima näkyy voimakkaina ja terävinä liikkeinä aina näyttäviin heittoihin ja maahanvienteihin asti.
Lajit
Edellä lueteltiinkin jo jonkin verran lajeja, joiden urheilijat hyötyvät todennäköisesti plyometrisesta harjoittelusta. Onkin todennäköisesti helpompi luetella lajeja, jotka eivät hyödy siitä! Tästä päästään kuitenkin seuraavaan kysymykseen, että missä tilanteessa ja kenelle plyometrista harjoittelua voidaan suositella ja soveltaa?
Riittävä valmius?
Valmiudesta plyometriseen harjoitteluun on liikkeellä runsaasti erilaista ja paljon toisestaan poikkeavaa tietoa. Verkoshanky itse suositteli vähimmäisvoimatasoksi kyykyssä 1RM:ää, joka vastaa kaksi kertaa urheilijan omaa painoa! Tämä suositus on kuitenkin ilmeisemmin konservatiivisemmasta päästä. Paljon tutkimustyötä plyometristen harjoitteiden saralla tehnyt Donald Chu on puolestaan esittänyt, että kyykkyjä tulisi pystyä tekemään 50 toistoa, joissa vastuksena käytetäään 60% osuutta omasta painosta.
Mitä plyometrisillä harjoitteilla voidaan saavuttaa?
Päätän tämän artikkelisarjan ensimmäisen osan lyhyeen tarinaan Easy Strength –kirjasta.
Neuvostoliittolainen keihäänheittäjä Yanis Lusis käytti valmistautuessaan vuoden 1964 Tokion Olympialaisiin hulppeita 1,5 metrin korkuisia pudotushyppyjä! Ehkä liiankin hyvin onnistuneen harjoittelun seurauksena hän ei ehtinyt muuttamaan heittotekniikkaansa sopimaan selvästi parantuneille nopeusvoimaominaisuuksilleen. Myös Charles Poliquin on kertonut samanlaisista tapauksista, joissa urheilijan lajitekniikka ei ole pysynyt nopeasti kehittyneiden nopeusvoimaominaisuuksien mukana.
Tällaiset tilanteet ovat toki äärimmäisen harvinaisia ja tapahtuvat todennäköisesti vain huipputasolla. Ne ovat kuitenkin hyvä osoitus siitä, että mitä onnistuneella voima- ja nopeusvoimaharjoittelulla voidaan saada aikaan. Luonnollisesti näissä kertomuksissa voi olla mukana paljon värikynää, mutta jotakin totuuden siementä on kuitenkin varmastikin mukana.
Seuraavassa osassa
Artikkelisarjan seuraavassa osassa sukelletaan enemmän käytännön sovellutuksiin plyometristen harjoitteiden progression muodossa. Toivottavasti tässä vaiheessa on jo selvinnyt, että harjoittelua ei kannata aloittaa heti suoraan pudotshypyillä – puhumattakaan puolentoista metrin korkeudesta. Kuten yleensä, niin järkevä ja maltillinen progressio takaa todennäköisesti paremmat tulokset ja ennen kaikkea terveenä pysyvän urheilijan.
Vastaa