Jo tovi sitten Yoeri Pegelin kirjoittama ja complementarytraining.com –sivustolla julkaistu painonnostoa käsittelevä artikkeli osui ytimeen siinä määrin tai oli jopa silkkaa kultaa, että se ansaitsee muutaman lisähuomion jatkokseen.
Complementarytraining.net – My View on Olympic Weightlifting
Voit halutessasi lukea alkuperäisen artikkelin tästä oitis tai palata siihen myöhemmin jutun päätteeksi. Kumpi tahansa toimii. Alle on koottuna keskeisiä teemoja tekstistä ja painonnostosta yleensä.
Kahta leiriä
Teksti alkaa hyvin kysymyksellä, että jos joukolta voimavalmentajia kysytään kantaa painonnostoharjoittelun käytöstä ominaisuus- eli voimaharjoittelussa, puolet on todennäköisesti vahvasti vastaan ja toinen puolikas vastavuoroisesti puolesta. Mikä mielenkiintoista, tilanne ei ole muuttunut juurikaan viime vuosien aikana, vaikka tietoa on tarjolla enemmän kuin koskaan ja painonnostoharjoittelua osataan soveltaa entistä laajemmin kuin vain yksinomaisesti kilpanostojen (tempaus ja työntö) kehittävään tähtäävän harjoittelun muodossa.
Kirjoittaja – niin alkuperäisen kuin tämän tekstin – lukeutuu johonkin kahden leirin väliin. Painonnostoharjoittelusta saadaan elementtejä, mitä ei muista harjoitusmuodoista saada, ainakaan täysimääräisesti. Kyse on oikeiden sovellusten valitsemisesta, jotka palvelevat parhaalla mahdollisella tavalla tilannetta ja urheilijan tarpeita. Tällä jatkumolla toimiessa se voi tarkoittaa täysin kilpanostojen tekemistä, osanostojen tai helppojen variaatioiden kuten vetoliikkeiden käyttöä tai toisaalta painonnostoliikkeiden kokonaan käyttämättä jättämistä.
Seuraavissa kohdissa on listattuna osa-alueita, jotka puoltavat painonnostoharjoittelun käyttöä osana suorituskykyperusteista voima- ja fysiikkaharjoittelua. Lopussa käydään tasapainon nimissä tilanteita ja syitä, jolloin yksinkertaisemmissa ja helpommissa liikevalinnoissa tai harjoitustavoissa pysyminen on perusteltua.
Jatkuvaa oppimista
Jos urheilija on edes välttävästi motorisesti taitava tai kenties lahjakas, voimaharjoittelussa yleisesti käytettävien liikevalintojen tekniikat pitäisi olla hyvinkin vahvalla tasolla jo muutaman viikon tai viimeistään kuukausien jälkeen. Noviisivaiheen jälkeen liikeoppimista ja sitä kautta tapahtuvaa taito-oppimista ei siis tapahdu, ainakaan merkittävissä määrin. Kyllä, kyykky- tai penkkipunnerrustekniikan kehittäminen todelliselle huipputasolla edellyttää vuosia tai koko harjoitusuran, mutta nyt puhutaan hyvästä perusosaamisen tasosta, jolla harjoittelua voi tehdä turvallisesti ja nousujohteisesti.
Voimaharjoittelussa käytettävien perusliikkeiden tekniikoiden (kyykky, maastaveto, yhden jalan variaatiot yms.) parissa pitäytymisessä ei ole tietenkään mitään vikaa ja etenkin, jos lajiharjoittelu on jatkuvasti vaativaa ja salilla vietetystä ajasta halutaan saada paras mahdollinen hyöty fyysisiä ominaisuuksia ajatellen käytettyä aikayksikköä kohden.
Useammin kuin ei, myös saliympäristössä halutaan oppia uutta ja uusien taitojen sekä liiketekniikoiden jatkuvan kehittäminen koetaan mieleisenä haasteena. Ja tämä pätee kaikilla ikäyhmillä. Uuden taidon opettelu tai jonkin aikaa treenikierrossa olleen liikkeen kehittäminen ovat asioita, jotka tapaavat motivoida ja olla siten mieleistä ja myös tuotteliasta sisältöä harjoitusohjelmassa. Samaa voi sanoa muistakin kuin painonnostoliikkeistä, mutta ne eivät sisällä samoissa määrin tasapainoalueen ja liikkeen rytmityksen hallintaa.
Onnistumisia tarjolla
Liittyen läheisesti edelliseen lukuun. Haasteeseen määrätietoisesti ja pitkäjännitteisellä otteella suhtautuva saa vaihtokauppana myös onnistumisen tunteita. Harva suoritus palkitsee saliympäristössä samalla tavalla kuin nappiin osunut tempaus, tehtiin se sitten riipusta, lattialta tai pukeilta. Ja samaa voidaan sanoa yhtä lailla niskan takaa vauhtipunnerruksella jatketusta valakyykystä tai vaikkapa tasatyönnöstä.
Kolikon kääntöpuolena on, että haasteet tulevat… noh, haasteiden kanssa. Vaikka painonnostoharjoittelu koostuu vain kahdesta suorituksesta – tempaus ja työntö – lajin helppous viehättää –sanonta toteutuu sen kohdalla erityisen hyvin.
Totta kai kehitys treenistä toiseen, oli se uuden toistomaksimin tai sitten tasaisen ja mukavan progression muodossa treenistä tai viikosta toiseen, ovat yhtä lailla onnistumisen tunteita tuottavia tapahtumia.
Liikkuvuusominaisuudet jatkuvasti mukana
Painonnostoharjoittelussa ei pääsee 1. tai 2. vetoa pidemmälle huomioimatta liikkuvuusominaisuuksia. Jo etukyykyn räkkiasento eli rinnallevedon vastaanotto on asento, johon taipuminen ei ole itsestäänselvyys.
Tilanne seuraavien puutteiden tai ongelmakohtien paljastumiselle tapahtuu, kun tanko viedään pään päälle. Rajoitteet olkanivelten ja rintarangan liikkuvuudessa, jotka ovat molemmat yleisiä, näkyvät ja tuntuvat selvästi.
Mitä nuoremmalla iällä painonnostoharjoittelussa käytettäviä liikevalintoja pääsee tekemään, sitä aiemmin mahdollisiin ongelmakohtiin pystytään tarttumaan. Vaikka ihmiskeholla ei olekaan parasta ennen -käyttöpäivää, liikkuvuusominaisuuksien kehitysikkuna tapaa olla enemmän raollaan tai parhaimmillaan jopa täysin auki nuorella iällä. Ei ole todellakaan sanottua, etteikö puutteita voi korjata myöhemmin. Se vain vaatii enemmän aikaa, toistoja ja jännityksen alaista aikaa venyttelyn muodossa.
Suuri osa painonnostoharjoittelussa käytettävistä liikkeistä toimii samanaikaisesti liikkuvuuden kehittäjänä ja myös kartoitustyökaluna. Jo valakyykyn hyvä suoritus edellyttää hyvää liikkuvuutta jokaisessa nivelessä niskasta nilkkaniveliin.
Variaatioita ja valinnan vapautta riittää
Painonnostoharjoittelu voi olla paljon muutakin kuin itse kilpanostojen tai niiden läheisten johdannaisten/variaatioiden tekemistä. Vaihtoehtoja on kirjaimellisesti lukemattomia, joista löytyy sopiva lähes joka tilanteeseen, kunhan osaamista ja sovelluskykyä on riittävästi.
Nostojen tekeminen riipusta, raakana, tempomuunnoksilla vetovaiheessa, liikeyhdistelmänä levytankokompleksin tavoin, korokkeilta tai vain vetovariaatioina ovat vain joitakin yleisimpiä vaihtoehtoja. Hieman eksoottisempiin ja enemmän painonnoston lajiharjoittelussa lukeutuvien variaatioihin lukeutuvat mm. voimaversiot (voimatempaus ja voimakääntö), nostot ilman lantiokontaktia tai jalat kontaktissa lavaan pitäen 2. vedon ajan.
Alusta nopeusvoiman kehittämiselle
Voima-nopeusjatkumo kuvaa voimantuoton ja liikenopeuden välistä yhteyttä. Hyvin lyhyesti summattuna, liikenopeuden ollessa suuri, kuorma ja voimantuoton vaatimukset ovat vähäiset. Vastavuoroisesti, kun voimantuoton vaatimukset ovat huipussaan maksimivoimasuorituksen yhteydessä, liikenopeus on hyvin matala. Riippuvaisuussuhde ei ole lineaarinen ja sitä kuvataan voima-nopeuskäyrällä.
Painonnostoliikkeiden käyttö etenkin vetoliikkeiden osalta antaa lähes herkulliset mahdollisuudet voima-nopeuskäyrällä operoimiseen tarkkuudella ja helppoudella, mikä ei ole muilla harjoitusmuodoilla mahdollista. Puhtaaseen nopeuspään harjoitteluun se ei sovellu, mutta voimapuolta painottavien nopeusvoimaominaisuuksien sitäkin paremmin. Ääripäässä olisi liikenopeudeltaan 1 RM -kuormaa vastaava työntöveto, joka lähentelee liikenopeudeltaan maksimaalista maastavetoa. Kuormassa alaspäin tullessa päästään mukavasti aina 60-70 % kuormiin asti, pitäen suoritus ja liiketekniikka tarkoituksen mukaisena.
Vasta-aiheet
Onko syitä, jolloin painonnostoharjoitteita ei tulisi tai ole edullista käyttää? Totta kai. Ensinnäkin, jos tämän tyyppinen harjoittelu ei kiinnosta harjoittelijaa tai urheilijaa, on vaikea nähdä, että pakolla sen sisään ajaminen tuottaisi hyvää tulosta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, etteikö tilanteeseen osuvia liikevalintoja voitaisi kokeilla harjoitusjakso tai pari, tarkasti vastetta tarkkaillen. Jos kipinä ei herää senkään jälkeen, liikevariaatioiden poisjättö voidaan tehdä tiedon kanssa, urheilija tai harjoittelija tietää, mistä on kyse.
Liikkuvuusrajoitteet voivat olla sellaiset, että liiketekniikoiden tai edes niihin kuuluvien asentojen saavuttaminen ei onnistu halutulla tavalla tai turvallisesti. Tällöin ongelmakohdiksi havaittuja suorituksia tulee välttää ja tehdä korjaavia toimia, kunnes ollaan vihreällä alueella. Osana prosessia voi totta kai edelleen olla, että liikkeitä ja asentoja käytetään hyvin maltillisilla kuormilla nimenomaan liikkuvuusominaisuuksia kehittävällä tähtäimellä.
Kipu ei kuulu harjoitteluun. Liittyen edelliseen kohtaan, minkään suorituksen tai asennon ei pidä tuottaa kipua. Se on merkki, että tehtävä harjoittelu ei tuota haluttua tulosta ja voi pahimmillaan aiheuttaa jopa vahinkoa. Toiseksi, edellytykset liikeoppimiselle lentävät ikkunasta ulos kivun läsnä ollessa. Sen lisäksi, että tekniikoiden opettelu ei ole mahdollista, samalla voidaan vahvistaa väärien liiketekniikoita ja -malleja, jolloin tehdään kaksinkertainen karhunpalvelus. Vakiintuneesta liikemallista poisoppiminen ja uuden opettelu ovat enemmän kuin kaksinkertainen työ verrattuna puhtaalta pöydältä aloittamiseen.
Kun ollaan liiketekniikoiden ja teknisen osaamisen parissa, on syytä mainita, että pahasti puutteellisen tai väärä tekniikka voi olla harjoittelun vasta-aihe. Painonnostoliikkeissä erityisesti satoja tai tuhansia toistoja vahvistetut liikemallit ovat todella sitkeässä ja hankalia poisopittavia. Tilannetta ei helpota, että kyseessä on luonteeltaan räjähtävät ja nopeat suoritukset, joita ei voi ”miettiä läpi” suorituksen tapahtuessa. Voikin ehkä sanoa, että suuri osa liiketekniikoiden haasteista kulminoituu juuri tähän seikkaan. Jos käytössä on hyvin rajallinen aika, jossa halutaan saada selvä harjoitusvaikutus aikaan, liiketekniikoiden korjaaminen ja siirtyminen harjoitusvasteen aikaan saaviin kuormiin on haastava tehtävä. Päätöksenteossa tarvitaan realismia ja kokemusta. Jos aikaa ja halua on perusteellisempaan tekniikoiden korjaukseen, se on totta kai mahdollista, mutta edellyttää aikaa ja työtä.
Painonnostoliikkeiden käyttö harjoittelussa edellyttää tiettyä välineistöä. Jos sitä ei löydy, harjoittelu ei ole mahdollista, ainakaan täysimuotoisesti. Hyvin laakeroitu suora levytanko ja bumper-levyt ovat vähimmäisvaatimus. Heti sen jälkeen tulee tukeva nostolava ja asianmukaiset kengät. Jos nämä välineet löytyvät tulokset tuskin jäävät niiden puutteesta kiinni. Ryhmässä harjoitellessa välineitä tulee totta kai olla lukumäärältään riittävästi, mikä tulee helposti haasteeksi esimerkiksi joukkueharjoituksissa. Jakamalla isompi ryhmä osiin saadaan jo paljon liikkumavaraa, mutta haasteet vaativat silti selvitettäväkseen hyvää suunnittelua.
Viimeisenä ja ehdottomasti maininnan arvoisena seikkana on tekninen osaaminen. Liiketekniikoiden kehittäminen tasolle, jolla saadaan haluttu harjoitusvaste – etenkin täysissä nostoissa – edellyttää aikaa. Jos esimerkiksi 1 RM etukyykkytulos on 140 kiloa, 55 kilon tempaus tai 85 kilon rinnalleveto ei saa merkittävää harjoitusvaikutusta voimaominaisuuksien osalta aikaan. Ei, vaikka nosto olisi kuinka ”terävä” tahansa – asia, johon tuntuu olevan tietyissä harjoituskulttuureissa yksinomaan keskipisteessä.
Esimerkkejä
Jotta tekstiin saadaan hieman konkretiaa, on syytä listata muutamia esimerkkejä liikevalinnoista, joita voidaan käyttää painonnostoharjoittelussa osana voima- ja fysiikkaharjoittelua.
- Sots press / pystypunnerrus niskan takaa kyykyssä
- Valakyykky
- Vauhtipunnerrus + valakyykky
- Tempaus riipusta, polven päältä
- Tempaus korokkeilta, vaihtelevilta korkeuksilta
- Tempausveto
- Tempausveto stopeilla eri kohdissa liikerataa
- Tempaus, täysi
- Rinnalleveto riipusta, polven päältä
- Rinnalleveto korokkeilta, vaihtelevilta korkeuksilta
- Rinnalleveto + pystypunnerrus
- Rinnalleveto + vauhtipunnerrus
- Tasatyöntö
- Työntöveto
- Rinnalleveto + tasatyöntö
- Työntö saksiin
- Rinnalleveto + työntö saksiin
Lista ei ole kaiken kattava, eikä sen ole tarkoituskaan olla. Catalystathletics.com -osoitteesta löytyvä liikepankki on kattavuudeltaan hengästyttävä ja sieltä löytyy lähes kaikki käyttökelpoiset liikevalinnat tai niiden läheiset variaatiot tältä saralta. Vahva suositus tutustumisen osalta.
Lopuksi
Painonnostoharjoittelua tarjoaa ainutlaatuisen työkalun osaavissa käsissä. Siitä on saatavilla useita hyötyjä, joita ei saada muista harjoitusmuodoista tai ainakaan vastaavalla tavalla. Jos urheilijalla on edes alustavaa kiinnostusta painonnostoharjoittelua kohtaan, liiketekniikoiden opettelu 1-2 liikkeellä per harjoitus voi tuoda pitkällä aikavälillä reilun vastineen pienelle satsaukselle.
Konteksti pitää huomioida aina. Yhdessä tilanteessa tietyt liikevalinnat ja harjoitusohjelma ovat sen hetken tiedon valossa parasta, mitä urheilijalle voi tarjota. Toiselle sama ohjelma ei soveltuisi laisinkaan. Tavoitteiden lisäksi harjoituskokemus, uran vaihe, vammahistoria ja lukuisat muut syyt pitää huomioida päätöksen teossa ja ohjelman suunnittelussa.
Nättejä nostoja ja antoisia hetkiä nostolavalla!
-Jukka Mäennenä
Vastaa