Ensimmäisessä osassa otettiin tuntumaa otevoimaan, sen tärkeyteen ja hieman, että miksi sitä tulee kehittää. Tekstin toisessa mennään suoraan käytännön asioihin sarja- ja toistoyhdistelmien sekä erilaisten harjoitteiden muodossa.
Suuntaviivoja harjoitteluun
Otevoima on jaettavissa erikseen vielä staattiseen ja dynaamiseen. Ensinnä mainittu tarkoitta pitoja, joista onkin ollut tähän asti puhe. Dynaamisella puolella erilaiset gripperit ovat varmastikin helpoin esimerkki. Usein kuuleekin kysyttävän, että tulisiko otevoiman parantamiseksi esimerkiksi maastavetoa varten ostaa gripperi ja tehdä sillä erikseen harjoittelua? Jos pidon parantaminen on tarpeen juuri maastavedossa, niin gripperin käyttö ei ole tarvittavaa tai ainakaan pakollista. Se voi olla toki hyvä lisä, mutta ei ainoa keino.
Maastavedon tapauksessa maastavedot variaatioineen, kannatukset räkissä ja muut vastaavat harjoitteet ovat yleensä parasta harjoitusta. Vastaavasti esimerkiksi kiipeilijä tarvitsee huomattavasti monipuolisempaa ärsykettä pärjätäkseen lajissaan sillä seinällä tai kalliolla on hyvin harvoin mitään niin hyvää otetta, jota voisi verrata levytankoon.
Sarjat ja toistot
Pidoissa, kuten kaikissa staattisissa liikkeissä, on usein tuottavampaa tehdä enemmän kokonaisaikaa, mutta lyhyempinä pätkinä. Jos vaikkapa maksimi tietynlaisessa pidossa on 20 sekuntia, niin harjoituksessa voisi tehdä esim. 10-12 sekunnin mittaisia pitoja. Näin kokonaismäärään saa huomattavasti suuremmaksi verrattuna siihen, että tehtäisiin vain 2-3 sarjaa piippuun asti. Reilusti submaksimaalisissa pidoissa määrä on huomattavasti suurempi.
Yksittäinen treeni voisi näyttää esimerkiksi tältä. Ensimmäisessä vaihtoehdossa pidot on tehty loppuun asti ja jälkimmäisessä on jätetty selvästi varaa.
2×20 s – Kokonaismäärä 40 s
4-6x10s – Kokonaismäärä 40-60 s
Vaikka eroa ei ole kokonaismäärässä suurimmillaankaan kuin 10-20 sekuntia, niin pitkällä aikavälillä tämä kertaantuu, lisäksi kun näihin sarjoihin saa lisättyä sekunteja, niin ero kasvaa oleellisesti. Esimerkiksi 6×12 s harjoituksessa eroa on jo 32 sekuntia. Lisäksi palautuminen on submaksimaalisissa treeneissä usein nopeampaa, eli harjoittelua voi tehdä useammin ja se johtaa puolestaan usein parempaan kehitykseen.
Toinen erittäin käyttökelpoinen tapa on tehdä yhdessä sarjassa useampi pito, joiden välissä on 3-10 sekunnin tauko. Silloin merkintä voisi näyttää tältä.
3x(3x8s)
Tämä tarkoittaa kolmea sarjaa, jossa yksi sarja koostuu kolmesta kappaleesta kahdeksan sekunnin mittaisesta pidosta. Yhden sarjan sisällä tehtyjen pitojen välistä taukoa ei ole välttämätöntä merkata, kunhan pysyy kartalla, että se on ainakin lähellä samaa sekuntilukemaa.
Frekvenssi
Kuten lähes kaikessa harjoittelussa, mitä tiukemmin eli suuremmalla suhteellisella intensiteetillä harjoittelua tekee, sitä harvemmin sitä voi tuottavasti tehdä. Päinvastainen pitää myös paikkansa. Sopivasti haastavaa, mutta ei loppuun asti vietyä harjoittelua voi vastaavasti tehdä useammin.
Otevoimaa voi harjoittaa jopa päivittäin esimerkiksi roikkumalla, jolloin saadaan samalla todennäköisesti hyviä asioita tapahtumaan myös muualla ylävartalossa. Esimerkiksi ensimmäistä leuanvetoa metsästävät voivat käyttää roikkumista ja erilaisia variaatiota alkulämmittelyssä ilman, että se vie liikaa tehoja itse harjoituksesta ja samalla saadaan tarvittavaa harjoitusta ns. kuin varkain sisään. Roikkumisesta ja sen variaatioista hyötyvät myös pidemmälle ehtineetkin. Esimerkiksi erilaisissa yhden käden roikkumiset riittää tekemistä kenelle vain.
Yleisesti otevoimaa on hyvä harjoittaa kohdistetusti harjoituksen päätteeksi, jossa se on joutunut muutenkin koetukselle. Käytännössä tämä tarkoittaa maastavetoharjoituksen päätteeksi tai muina treenipäivinä, kun on tehnyt paljon vetäviä liikkeitä tai käyttänyt esimerkiksi askelkyykyissä raskaita käsipainoja. On tärkeää pitää mielessä, että palautumista tapahtuu riittävästi seuraavaan treenikertaan, kun näppivoimille on jälleen tarvetta.
Harjoitteet
Suuri kysymys kuuluukin, että miten otevoimaa voi harjoittaa? Keinoja on monia ja tässä on lueteltuna muutamia lyhyiden kuvauksien kanssa yleisemmistä spesifimpään suuntaan.
Roikkuminen
Tämä tulikin jo mainittua, mutta se kestää silti vielä toistamisen. Roikkuminen on erittäin toiminnallinen (kyllä, taas se sana) tapa harjoittaa otevoimaa ja lisäksi hyödyt ulottuvat myös otevoiman ulkopuolelle. Variaatioina ovat erilaiset kahden ja yhden käden roikkumiset, joita voi maustaa aktiivisella ja passiivisella asennolla, joissa olkapää on vedettynä joko mahdollisimman alas tai vastaavasti roikkuminen tehdään (lähes) täysin rentona.
Farmarikävely
Vaikka farmarikävely nähdään usein pääasiassa vain otevoiman testaajana tai kehittäjänä, niin se on paljon muutakin. Arvostettu selkäspesialisti Stuart McGill on sanonut, että farmarikävelyt ovat erinomaisia keskivartalon vahvistajia. [1,2] Jos farmarikävelyjä ei ole tehnyt, niin sen huomaa todennäköisesti seuraavana päivänä muuallakin kuin vain käsivarsissa ja kämmenissä.
Hyvä lähtökohta, johon tähdätä on tehdä 20-30m kävely niin, että molemmissa käsissä on puolet omasta painosta. Mainitsemisen arvoinen suoritus on, kun pystyy kulkemaan saman matkan niin, että molemmissa käsissä on oman kehon painon verran painoa.
Maastaveto myötäotteella
Ristiotteella tanko pysyy maastavedossa todennäköisemmin paremmin näpeissä kuin kahden käden myötäotteella. Kun myötäotetta käyttää kuitenkin kärsivällisesti, niin ei ole syytä, että miksei sillä pystyisi käsittelemään lähes yhtä isoja painoja kuin ristiotteella. Samalla poistaa epäsymmetrisen kuormituksen tuovan riskin, josta yllä olevassa linkissä on puhuttu tarkemmin.
Pidän myötäotteesta myös sen takia, koska se poistaa turhia muuttujia harjoittelusta. ”Kummin päin ne lapaset olivatkaan viime sarjalla?”
Kahvakuulaharjoittelu
Kuka tahansa kohtuullisen painoisella kuulalla kahvakuulaharjoittelua tehnyt tietää, että otevoima saa sitä tehdessä myös osansa. Raskaat etuheilautukset tai pidemmät etuheilautus- ja tempaussarjat ovat kenties parasta otteen kestovoimaharjoittelua.
On hyvä huomioida, että kahvakuulaa tulisi kannatella ikään kuin sormien muodostamassa koukussa, eikä kokonaan kämmenen sisällä. Tämä säästää kämmenen ihoa huomattavasti.
Kannattaa suosia oikean puoleista otetta. Kuva: dougfioranelli.com
Fat bar/Fat gripz
Paksulla tangolla tai fat gripzeillä harjoittelu tuo hyvää lisää ja vaihtelua treeniin. Fat gripzit ovat toimiva ja edullinen vaihtoehto, joita voi käyttää levytanko- ja käsipainoliikkeissä vaivattomasti. Esimerkiksi fat gripzeillä tehtävää maastavetoa voi kierrättää usein samassa harjoitusohjelmassa tavallisen maastavedon lisänä, sillä se rajoittaa käytettävää painoa siinä määrin, että takaketjun kuormitus jää usein kohtuullisen alhaiseksi. Oikein rytmitettynä myös ilman fat gripzejä tehtävään vetotreeniin jää riittävästi paukkuja.
Uskon myös, että fat gripzien käytöstä hyötyä myös muissa liikkeissä. Väittämä, että koko käsivarren ja olkapään lihakset tekevät kovemmin töitä myös työntävissä liikkeissä paksumpaa tankoa tai käsipainoa käytettäessä pitävät omien kokemusten mukaan paikkansa. Tällä kertaa valmistajan sloganit eivät ole siis pelkkää markkinointijargonia.
Omistautuneimmat voimailijat voivat käyttää fat gripzejä myös salin ulkopuolella.
Räkkikannatukset
Räkkikannatukset tai pidot maastavedon yläasennossa ovat kohdistettua harjoittelua nimenomaan maastavedon otteen parantamiseen. Toki siirtovaikutusta on myös muualle. On varmaan sanomattakin selvää, että remmien käyttö ei palvele tässä tarkoitusta.
Gripperit
Grippereissä Captain of Crush tai lyhyemmin COC on ns. alan standardi. Ne ovat laadukkaita, kestäviä ja niitä on tarjolla montaa eri jäykkyyttä. Näiden sulkeminen onkin voikin olla jo eräänlainen harrastus. Kuten aiemmin sanottiinkin, niin otevoiman harjoittamista ei ole parasta rakentaa pelkästään näiden ympärille. Hauska ja mahdollisesti hyödyllinen lisä ne voivat silti olla. Gripperin käyttö kannattaa aloittaa kuitenkin maltillisesti, sillä liiallisesti käytettynä niistä voi saada aikaan ongelmia kämmenien ja kyynärvarsien alueelle.
Kuva: sfuk.tripod.com
Jos haluaa hankkia COC:it, niin miehillä 2. tason gripperin sulkeminen on hyvä välietappi. Se vastaa 195 paunaa, eli 88,5 kg painoa.
Tarkkailu ja lihashuolto
Otevoiman harjoittamisen voi vetää hyvinkin ns. överiksi. Tämän huomaa tyypillisesti helposti. Jos ote pettää maasta- tai leuanvedossa ennen aikojaa ja/tai kädet tuntuvat muutenkin tukkoisilta, niin kuormitusta on syytä keventää.
Lopuksi vielä lyhyt kierros anatomian puolelle. Sormia ja rannetta liikuttavat lihakset sijaitsevat kaikki kyynärvarressa. Tämä ei ole varmasti monellekaan suuri uutinen, mutta kun sitäkin on joskus kysytty, niin parempi mainita varmuuden vuoksi. Omatoiminen lihashuolto onkin enemmän kuin suositeltua kyynärvarren alueelle. Erilaiset apuvälineet tai käsin painelu triggerpisteistä ja jumikohtia etsien vie jo pitkälle.
Lisäksi ranteiden mobilisointi on usein enemmän kuin suositeltavaa! Compact Fitin Jukka Rajalan video antaa siihen erinomaiset eväät.
Lähteet:
[1] – McGill et al (2009). Comparison of Different Strongman Events: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research , 23(4), 1148-1161.
[2] – McGill et al (2012). Kettlebell Swing, Snatch, and Bottoms-Up Carry: Back and Hip Muscle Activation. Journal of Strength and Conditioning Research , 26(1), 16-27.
Vastaa