Vaikka funktionaalinen tai toiminnallinen harjoittelu on kokenut terminä kovan inflaation ja joidenkin kirjoissa se voi olla melkein kirosana, niin otevoima on kuitenkin toiminnallisuutta parhaimmillaan. Urheilussa tai arkielämässä ei ole mahdollista kietaista remmejä vastustajan ranteen tai nostettavan esineen ympärille. Jos otevoima ei pidä, niin kamppailu-urheilussa vastustaja jää niille sijoilleen heiton sijaan tai muuttoa tehdessä kirjahylly ei liikahda.
Kuva: theartofmanliness.com
Otevoiman merkitys
Otevoima on suuressa osassa kaikissa vetävissä liikkeissä. Näitä ovat mm. erilaiset soudut, leuanvedot ja tietenkin maastaveto. Kahvakuulaliikkeistä etuheilautus yhdellä ja kahdella kädellä, rinnalleveto sekä tempaus ovat myös tässä yhteydessä mainitsemisen arvoisia. Kuka tahansa kahvakuulilla harjoitellut voi todennäköisesti vahvistaa, että voiman loppuessa näpeistä kuulalla on tapana karata tangentin suuntaan.
Kuten ensimmäisessä luvussa sanottiinkin, niin otevoima on hyvin toiminnallinen ominaisuus. Jos otevoima ei riitä kuorman nostamiseen, niin se jää mitä todennäköisimmin maahan. Poikkeuksena ovat tietenkin voimaharjoittelussa käytettävät remmit. Niistä puhutaan lisää tarkemmin myöhemmin. On mielenkiintoista, että otevoiman on havaittu korreloivan elinikäodotteen kanssa. [1] Mistä tämä johtuu? Paksut käsivarret eivät ole yksistään takuu pitkästä eliniästä vaan hyvä otevoima korreloi todennäköisesti yleisen voimatason kanssa. Esimerkiksi metsurilla tai maatöitä tekevällä on todennäköisesti hyvin jämäkkä kädenpuristus. Hyvän voimatason on taas havaittu korreloivan toimintakyvyn säilymisen kanssa myös vanhoilla päivillä. [2]
Missä mennään usein vikaan?
Uskon, että voimaharjoittelu tulisi pitää itserajoittavana. Gray Cook käyttää usein termiä self-limiting exercise. Se tarkoittaa, että harjoitukseen tai liikkeeseen sisältyy jokin elementti, jonka tulee täyttyä suorituksen onnistumiseksi. Otevoima on tästä erinomainen esimerkki. Jos se ei pidä, niin esimerkiksi maastavedossa tanko jää maahan. Vastaavasti turkkilaisessa ylösnousussa kuula pitää pystyä punnertamaan selinmakuulla ylös suoralle kädelle. Jos tätä ei pysty tekemään, niin todennäköisyys lopun liikkeen onnistumiselle on heikko. Otevoima on siis yksi ”sisäänrakennettu mittari”, joka kertoo, että milloin suoritus tulee lopettaa tai siihen ei kannata edes ryhtyä.
Yleinen kysymys kuuluu: ”Pystyn tekemään maastavedon XX kilolla ilman remmejä ja remmin kanssa +XX kilolla. Eikö remmejä kannattaisi käyttää ainakin osan ajasta?” Kiveen hakattua kyllä tai ei vastausta tähän ei voi antaa, mutta lähes aina kallistun jälkimmäisen puolelle. Jos käsien otevoima ei riitä kuorman käsittelemiseen, niin onko loput elimistöstä valmis siihen? Ehkä, ehkä ei. Mieluummin erehtyisin aina konservatiiviselle puolelle.
Tästä saadaankin aasinsilta remmien käyttöön. Kuuluu (länsimaalaiseen) ihmisluonteeseen, että harrastusta aloittaessa hommataan varusteita ja rensseleitä ehkä jopa enemmän kuin tarve vaatii. Katsotaan, että mitä muilla oletettavasti kokeneemmilla harrastajilla on ja suunnataan kauppaan hakemaan vastaavat varusteet. Tässä tapauksessa se tarkoittaa usein juurikin remmejä ja painonnostovyötä. Tarvittavien varusteiden hankinnassa ei ole mitään vikaa, ennemminkin päinvastoin. Tärkeä kysymys kuuluu, että milloin niitä käytetään? Jos remmejä käyttää treeniuran alusta alkaen kaikissa liikkeissä, joissa joutuu pitämään tangosta kiinni, niin otevoima jää aivan varmasti jälkeen. Näin syntyy tilanteita, jossa maastavedossa raudat ovat ilman remmejä kenties puolet ”normaalien” työsarjojen painoista ja leuanvedossa tangossa ei pysty roikkumaan kymmentä sekuntia enempää ilman remmien tuomaa apua.
Lyhyesti sanottuna remmit kannattaa jättää etenkin harjoittelun alkuvaiheilla kokonaan kaupan hyllylle tai odottamaan aikoja, jolloin niille on oikeasti käyttöä.
Otevoiman kehittäminen
Miten näppeihin ja puristusvoimaan saa sitten lisää pitoa? Äkkiseltään ei varmaan tulisi ajateltua, mutta otevoimassakin on olemassa monta eri tyyppiä: tangon kannatteleminen (maastaveto yms.), niin sanottu pinsettiote, tangossa roikkuminen ja kiipeilijöiden käyttämät mitä mielikuvituksellisimmat otteet.
Lisäksi otevoima on jaettavissa yhtälailla maksimi- ja kestovoimaan. Jos voimailija A pystyy tekemään maastavedon vaikkapa 50 kg suuremmalla kuormalla kuin nostaja B, niin tämän perusteella ei voi tietää varmasti, että kumpi pystyy kannattelemaan tiettyä kuormaa käsissä esimerkiksi 45-60 sekunnin ajan. Todennäköisyys on nostaja A:n puolella, mutta lopputulosta ei voi tietää kokeilematta. Hyvä esimerkki tästä on Andy Boltonin ja Pavel Tsatsoulinen Deadlift Dynamite –kirjassa. Bolton kertoo seuraavasti fat barilla tehtävästä harjoittelusta:
“If holding for time, don’t go higher than 20 seconds because it ends up building endurance and not strength.
One of my training partners held 100kg for 60 seconds and I had to give it everything to do 61 seconds. And I mean everything —my arms and hands were sore for the next 2 days. At the time he weighed 90kg and could pull 260kg.
I weighed 160kg and could pull 1,008lbs.
That day I realized that anything over 20 seconds and maybe even 10 seconds was a waste of time for improving grip strength on the deadlift.”
Jos tarvitset myös kestävyyttä otevoimaan, niin yli 20 sekunnin pidot ovat tarpeellisia. Jos tavoitteet ovat kuitenkin enemmän maksiminostojen puolella, kuten vaikkapa voimanostossa, niin Boltonin neuvo on huomioimisen arvoinen.
Suositeltavaa luettavaa kenelle tahansa maastavedosta kiinnostuneille!
Seuraavassa osassa käsitellään otevoiman spesifisyyttä, tapoja ja harjoitteita sen kehittämiseen sekä suosituksia sarjoista ja toistoista.
Vastaa