Suurimmalle osalle kesälajien harrastajista niin sanottu peruskuntokausi alkaa olemaan käsillä. Mitä se tarkoittaa käytännössä? Tämän yhden sanan taakse piiloutuu paljon asiaa ja usein vielä mittava määrä väärinkäsityksiä. Lajista riippuen peruskuntokaudelle tehdään yleensä pidempikestoisia juoksulenkkejä, aerobista harjoittelua (mitä se sitten tarkoittakaan..) tai voimaharjoittelun puolella pidempiä sarjoja hieman matalammalla intensiteetillä. Periaatteessa nämä kaikki ovat oikeita suuntia edetä ja niitä tulisikin yhdistellä sopivassa suhteessa oman lajin vaatimusten tai tavoitteiden mukaan.
Kirjoitin aiemmin tähän aiheeseen liittyen artikkelin nimeltä: GPP, peruskuntokausi ja mitä näitä nyt oli?
GPP on yksi tarkastelun arvoinen termi. Se tulee lontoonkielen sanoista general physical preparedness. Em. artikkelissa se onkin määritelty näin: ”GPP is not limited to a couple of subtypes of endurance but encompasses a wide range of physical attributes, including strength joint mobility, work capacity etc.”
Urheilijan kohdalla hyvin suoritettu harjoittelun GPP vaiheen tulee olla siis suhteellisen spesifiä. Telinevoimistelu tarvitsee enemmän liikkuvuutta kuin keskipitkänmatkan juoksija. Vastaavasti samainen juoksija tarvitsee huomattavasti suuremman ja paremmin kehittyneen ”aerobisen moottorin” verrattuna vaikkapa teholajien urheilijaan. Luonnollisesti myös jälkimmäinen hyötyy hyvästä aerobisen systeemin kehityksestä, sillä se auttaa palautumaan niin harjoituskerran sisällä kuin myös erillisten harjoitusten välissä. Merkitys ei ole kuitenkaan niin suuri.
Käytännön suuntaviivat
Voimaharjoittelussa peruskaudella rakennetaan pohjaa tai perustaa tulevalle kaudelle. Mitä vahvempi ja leveämpi se on, sitä korkeampia ja vakaampi on myös huippu! Käytäntöön salille vietynä tämä tarkoittaa hieman pidempiä sarjoja, aina sinne 8 tai jopa 12 toistoon asti.
Tässä vaiheessa joku voi herätä, että kehonrakentajat käyttävät samanlaista harjoittelua. Esimerkiksi painoluokkaurheilijoille massan lisäys ei ole toivottu voimaharjoittelun sivuvaikutus. Jos kuitenkin palautusjaksot pitää riittävän pitkinä, eli 3 minuuttia tai yli, ja ravintopuolen entisellään, niin merkittävää painon lisäystä ei varmasti pääse tapahtumaan. Kuitenkin puhtaiden voimaominaisuuksien harjoittaminen tapahtuu jossakin 2-6 toiston sarjojen alueella. Miksi tehdä pidempää? Pidemmät sarjat rakentavat sitä paljon puhuttua pohjaa, lisäävät työkapasiteettia ja toimivat ennen kaikkea tarvittavana ärsykevaihteluna! Jos haluaa pysyä koko vuoden lähellä 5 toiston sarjoja, niin työkalut loppuvat kesken hyvin nopeasti tai vaihtoehtoisesti täytyy olla ymmärrystä säätää harjoittelun muita muuttujia, jotta kehitystä saa tapahtumaan.
Eli peruskaudella sarjapituudet 8-12 toistoa. Sarjoja 2-4 kappaletta. Palautukset noin 3min sarjojen välissä. Pääpaino koko ajan moninivel-liikkeillä, välillä mahdollisesti vain omaa kehonpainoa hyödyntäen ja lopuksi sekaan vielä monipuolisesti keskivartaloharjoittelua. Reseptin ei tarvitse todellakaan olla tämän kummoisempi. Tee tätä 1-3 ”blokkia” ja muista pitää tarvittavat kevennetyt viikot välissä. Tämän jälkeen voidaan alkaa harjoittamaan taas enemmän maksimivoiman puolta ja ehkä jopa yllättyä, että millainen määrä malmia siellä liikkuu.