Keskivartalotreeni on pitkäaikaisen väittelyn aihe. Ovatko istumaannousut ja keskivartalon fleksiota käyttävät harjoitukset hyviä vaihtoehtoja vai jopa vahingollisia? Entä mitä liikkeitä pitäisi sitten käyttää?
Sanon nyt vain lyhyesti, että molempia tarvitaan, niin keskivartalon stabiliteettia selän ollessa neutraalissa tai lähellä sitä olevassa linjassa. Toisaalta myös koukistusliikettä, jossa olkapäät ja lantio lähenevät toisiaan tulee myös harjoittaa optimaalisten tulosten saamiseksi. Pelkästään tähän kategoriaan putoavien liikkeiden tekeminen ei ole kuitenkaan suositeltavaa.
Olen listannut alle vaikeimmasta helpoimpaan muutaman oman suosikkini.
Sit down
Ole lattialla perinteisen istumaan nousun yläasennossa kantapäät tai mielellään jopa koko jalkapohjat maassa. Lähde laskeutumaan alaspäin koko ajan jalkojen kontakti säilyttäen, kun tuntuu siltä, että enää pysty pitämään asentoa, niin käännä liikkeen suunta ja lähde takaisin ylöspäin. Tämä on yksi toisto. Säilytä jännitys keskivartalolla mahdollisimman pitkään
Straigth leg sit up
Makaa maassa selällään kädet kohti kattoa osoittaen. Paina kantapäitä maata vasten ja lähde nousemaan ylös säilyttäen käsien pystysuora suunta koko liikkeen ajan. Kantapäät eivät saa irrota lattiasta missään vaiheessa. Sen sijaan niitä pitäisi painaa lattiaan mahdollisimman voimakkaasti. Laskeudu alas rauhallisessa tahdissa. Liike on vaikeampi, mitä päällisin puolin saattaa vaikuttaa.
Painoa voi lisätä käsipainojen, kahvakuulien tai kuntopallon muodossa. Suoritus kuvan mukaan sillä erotuksella, että kädet osoittavat koko ajan kohti kattoa.
Voimapyörä/Ab wheel
Voimapyörä on äärimmäisen yksinkertainen, mutta sitäkin parempi keksintö ”luodinkestävän” keskivartalon kehittämiseen. Harva liike tai muu aparaatti saa keskivartalon etupuolen työskentelemään yhtä kovaa. Aloita polvillaan ja etene maltillisesti 10-12 toiston sarjoihin. Tämän jälkeen yläselän päälle voi lisätä painoa vaikkapa 5kg levypainon muodossa ja progression voi aloittaa jälleen alusta. Pitkän linjan tavoitteena on pystyä tekemään liikkeessä useampi toisto suorin jaloin ja kenties jopa lisäpainon kanssa.
Kekseliäs kehonpainoharjoittelun hyödyntäjä saattaa huomata, että liikkeen pystyy tekemään auttavasti ilman mitään välineitä mittarimato-liikkeen tapaan. Voimapyörä vie vain hieman stabiliteettia pois liikkeestä ja tekee siitä sen vuoksi jonkin verran haastavamman.
Hanging leg raise, 90 astetta
Hanging leg raise tai lyhyemmin HLR on äärimmäisen hyvä liike, mutta usein väärin tehty. Ei ole sattumaa, että se on yksi StrongFirstin kehonpainoliikkeiden kulmakivistä. Liike suoritetaan tangosta roikkuen ja aloitetaan hollow-asennosta. Jalat nostetaan ylös ilman heilumista tai taaksepäin nojaamista. Simple as that. Todellinen hauskuus alkaa, kun jalkoja on tarkoitus nostaa tästä vielä korkeammalle. Siitä lisää alempana.
Dragon flag
Tarinan mukaan Dragon flag Bruce Leen paljon käyttämä liike ja se on nimetty myös samaisen herran mukaan. Liikkeen suorittamiseksi tarvitaan penkki (kuten kuvassa) tai jokin lattian rajassa oleva tukeva esine, josta ottaa kiinni. Vain yläselkä on kontaktissa alustaan liikkeen aikana. Takapuoli koskettaa kevyesti alustaa ala-asennossa ja koko keho rintakehästä alaspäin liikkuu yhtenä kokonaisuutena suorassa linjassa.
Hanging leg raise, jalat tankoon
HLR:n seuraavassa progressiossa jalat nostetaan aina tankoon asti niin, että nilkat koskettavat tankoa. Nopeasti ajatellen tämä ei kuulosta kummoiselta suoritukselta. Samat asiat pätevät kuin edelläkin, kuitenkin muutamin lisämaustein. Pelin luonne muuttuu näiden johdosta selvästi. 1) Minkäänlaista ylimääräistä heilumista ei edelleenkään sallita. 2) Älä nojaa taakse! Selän pitäisi olla lähes kohtisuorassa linjassa lattiaan koko liikkeen ajan. Katseen suunnan säilyttäminen eteenpäin koko liikkeen ajan eteenpäin auttaa tässä.
Pelkästään näillä pienillä muutoksilla toistomäärät voivat puolittua kyseisessä liikkeessä.
Hanging leg raise puolapuilla
Noniin, osaat edellisen variaation vaikka suoraan sängystä herätettäessä? Puolapuut ovat paljon telinevoimistelussa käytetty väline ja hyvästä syystä. Asettaudu roikkumaan ylimmille askelmille niin, että jalat eivät yllä lattiaan. Tee HLR mahdollisimman korkealle puhtaalla tekniikalla. Jalkojen noustua hieman yli 90 asteen voi tapahtua kummia – mitään ei enää tapahdu! Tämä oli huomio omalla kohdallani kun kokeilin näitä ensikertaa. Mitä se merkitsee? Pelkästään tangolla tehtävässä versiossa pystyy edelleen käyttämään taaksepäin nojaamista, vaikka sen yrittäisi jättää mahdollisimman vähälle. Puolapuut pakottavat tekemään liikkeen rehellisesti. Suosittelen kokeilemaan.
Toistot
Keskivartaloliikkeisiin liittyy jostakin syystä erikoinen käsitys, että hyviä tuloksia tulee pitkillä, jopa 20-30 toiston, sarjoilla. Keskivartalon lihaksiin pätee kuitenkin samat lainalaisuudet kuin muuallekin kehoon. Voima yleensä parhaiten keskipitkillä tai matalilla sarjoilla. Käytännössä tämä tarkoittaa, että alle viiden toiston sarjoja ei ole tarpeen tehdä kovinkaan usein ja toisaalta 10-12 toiston mennessä rikki on aika siirtyä haastavampaan variaatioon.
Poikkeuksena tähän on ehkä voimapyörä, jossa suorin jaloin tehtävää versiota jahdatessa on jossakin vaiheessa usein hyödyllistä tehdä lyhyitä 1-3 toiston sarjoja, sillä jostakin on aina aloitettava uutta ja vaikeampaa progressiota tavoitellessa.