Muscle up – progressio

Muscle up, palomiespunnerrus ja voimapunnerrus, tällä mainiolla liikkeellä on monia nimiä. Usein kuulee kuitenkin puhutaan vain yksinkertaisesti muscle upista. Tässä artikkelissa käsitellään vain ja yksinomaan voimistelurenkailla tehtävää versiota. Vaikka liike on tangolla tehtäessä hyvin samanlainen, niin siinä on kuitenkin muutama ratkaiseva ero.

 

Niin mikä se olikaan?

Muscle up koostuu yksinkertaisesti kolmesta osasta: leuanvedosta, siirtymävaiheesta ja dipistä. Hyvin tehtynä se on näyttävä liike ja ei jätä todennäköisesti yhtäkään yläraajojen lihasta toimettomaksi, yhdistyyhän siinä vetävä ja työntävä liike.

Liikkeen vitsi piileekin siirtymävaiheessa. Se on nimittän näin nopeasti miettien vain ja ainoastaan sille liikkeelle spesifi, eli mitään vastaavaa ei todennäköisesit tule tehtyä missään muussa liikkeessä. Se on samalla myös koko liikkeen rajoittava tekijä tai ns. pullonkaula. Oleellinen osa muscle uppia on myös false grip tai ns. yliote, joka tarkoittaa renkaissa roikkumista ranne mahdollisimman paljon koukistettuna.

 

Esivaatimukset

Muscle up on jossakin määrin edistyneempi liike, mutta se on silti määrätietoisella harjoittelulla periaatteessa kenen tahansa saavutettavissa. Esivaatimuksina on riittävä taso  leuanvedossa ja renkailla tehtävissä dipeissä. Tässä kohtaa painotan, että puhutaan nimenomaan rengasdipeistä. Vaikka dippejä pystyisi tekemään telineissä useampi kymmenen kiloa vyössä roikkumassa, niin silti renkaille mentäessä kädet tärisevät kuin Parkinson-potilaalla. Renkailla tarvitsee siis harjoitella erikseen dippejä,  jotta pienemmät tukilihakset vahvistuvat ja liikekohtaista oppimista tapahtuu.

Dipeissä olisi hyvä pystyä tekemään esimerkiksi 3×10 tai RTO-variaatiota 5×6, jossa renkaat käännetään yläasennossa ulospäin, josta myös nimi tulee. RTO = Rings turned out. Jos renkaiden ulospäin kääntämisen funtkio ei aukea tässä lukemalla, niin kokeileminen käytännössä häivyttää kysymykset usein nopeasti.

Sen sijaan tangolla tehdyt leuanvedot siirtyvät kohtuullisen hyvin renkaille. Mitä enemmän voimaa tässä liikkeessä löytyy, niin sen parempi. Kuitenkin renkailla tehdyt leuanvedot ovat myös erinomainen vaihtoehto ja joidenkin kohdalla ne ovat olkapäille ystävällisempi vaihtoehto.

 

Progressio

Tässä on progressio askel askeleelta, jolla voi lähteä metsästämään ensimmäistä muscle uppia.

False grip / yliote
False grip on pakollinen paha muscle upissa. Liikettä ei pysty muuttamaan vetävästä työntäväksi, jos renkaissa roikkuu tavalliseen tapaan vain sormien varassa. False gripissä ranteet ovat koukistettuna mahdollisimman paljon niin, että kämmenen tyven ulko-osa ja ranne säilyttävät koko ajan kontaktin renkaaseen! Jos kontakti häviää, niin ote on pettänyt. Kun kokemusta tulee, niin toistoja muscle upissa pystyy mahdollisesti tekemään vähän livenneelläkin otteella, mutta alkuun otteen kanssa kannattaa olla tarkkana.

Kevennetty roikkuminen, vapaa roikkuminen, vaakasoutu ja lopuksi leuanvedot false gripillä ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Ensin on tietenkin hyvä lähteä helpommista vaihtoehdoista ja edetä oikeasti maltilla. Ote on ranteille ja kyynärvarsille etenkin aluksi rankka, joten ei kannata kiirehtiä liikaa. Lisäksi em. alueiden huoltotoimet ovat samaan aikaan enemmän kuin suositeltavia. Vinkkejä siihen saa tästä Jukka Rajalan mainiosta videosta.

Kevennetyt toistot
Aseta renkaat sellaiselle korkeudelle, että jalat yltävät hyvin maahan vielä siirtymävaiheessa. Lähde tekemään kokonaista toistoa alhaalta asti niin, että kannattelet painoasi osaksi jalkojen päällä. Tässä voi pitää vain varpaiden päät maassa, jolloin kevennystä on vaikeampaa tehdä liian voimakkaasti. Nouse hallitusta ja kiinnitä huomiota erityisesti siirtymävaiheeseen. Liike on hyvin tekniikkapainotteinen, joten pienelläkin käsien tai renkaiden asennon muutoksella on usein suuri vaikutus.

Hieman yleistäen voisi sanoa, että renkaat on hyvä pitää koko ajan mahdollisimman lähellä rintaa! Vaikka siirtymävaiheen jälkeen dipin alkaessa renkaat ovat sivuilla, niin niiden vieminen sinne liian aikaisin tekee liikkeestä selvästi raskaamman. Kokeile, niin tiedät.

Jos kevennetyt toistot eivät onnistu sellaisenaan, niin pelkkiä laskuja voi tehdä myös kevennettynä. Jos näin kuitenkin on, niin leuanvedot ja dipit eivät ole välttämättä riittävällä tasolla.

Laskut
Laskut voi tehdä kevennyksellä tai ilman. Kokonaiset kevennetyt toistot tulevat ennen laskuja, koska pelkästään eksentriset liikkeet ovat aina raskaita. Hyppää siis renkaille ja tee mahdollisimman hallittu lasku. Liikkeen pitäisi olla koko ajan tasainen. Jos jossakin vaiheessa putoaa nopeasti, niin edellisessä vaiheessa pysyminen on todennäköisesti vielä tarpeen. Alkuun 1-5 toistoa per sarja on usein hyvä pituus.

Avustetut toistot
Avustetut toistot tarkoittavat, että kaveri avustaa nostamalla liikkeessä vain sen verran, että toisto onnistuu puhtaasti. Nämä eivät eroa siis paljoa kevennetyistä toistoista, mutta ne ovat siinä mielessä parempi vaihtoehto, että asiassa on vaikeampi huijata liiaksi. Kaverin tuleekin tarjota avustusta vain sen verran, että haluttu määrä toistoja onnistuu. Myös tässä on hyvä lähteä liikkeelle 1-5 toiston sarjoilla.

Real deal!
Tähän eteneminen voi kestää lähtötasosta riippuen muutamasta viikosta jopa vuoteen ja paljon sen ylikin. Kuten mitä tahansa taitoa harjoitellessa, tiheä ja toistuva alle maksimitason tehtävä harjoittelu toimii yleensä parhaiten. 3-4 harjoitusta viikossa riittää varmasti useimpien tarpeisiin. Se ei kuitenkaan tarkoita, että yksistään muscle uppia hinkattaisiin aina tunti kerrallaan. Pelkästään sille omistettu 15min lohko treenin alussa on yleensä enemmän kuin riittävä startti.

Osa askelista löytyy tästä videolta. Enjoy.

Muscle up progressio from Super-sets.com on Vimeo.

Harjoittelussa kannattaa pyrkiä aina täyteen liikerataan, eli (leuanvedon) ala-asennossa kädet ovat täysin suroana. False grip luo kuitenkin rajoitteita tähän, eli ala-asentoon ei välttämättä pääse aivan heti ilman, että ote pääsee aukeamaan. Tämäkin paranee kuitenkin hiljalleen. Tässä mielessä videolla oheisella videolla heiluvasta puliukosta ei kannata ottaa mallia.

 

Muuta huomioitavaa

Opettelu on syytä aloittaa puhtaalla tekniikalla ja siinä kannattaa myös pysyä. Kippaaminen, ylimääräinen heiluminen ja kaikki muu räpiköinti kannattaa jättää alusta alkaen pois. Tällä tapaa tehdyt toistot eivät kanna juurikaan puhtaaseen suoritukseen, mutta yhtälö toimii kyllä toisin päin. Jos tätä liikettä haluaa jostain syystä haluaa tehdä aikaa vastaan tai mahdollisimman pitkiä sarjoja, niin tekniikkaa voi (kai) myöhemmin löysätä sen mukaan. Itse en kuitenkaan lähtisi tälle tielle. Lisää harjoittelua ja puhtaat sekä turvalliset toistot ovat mielestäni way to go.

Maltti on valttia ja sanon vielä kerran, että erityisesti tämän liikkeen kanssa on syytä lähteä rauhassa liikkeelle. Se on yläraajoille ja erityisesti olkanivelelle hyvin kuormittava ja siinä syntyvä rasitus on todennäköisesti sellaista, jolle ei ole ennen altistunut. Tämä on tullut huomattua pariin kertaan omakohtaisesti, kun vasemman olkapään takaosaskiertäjäkalvosimien alueella on ilmoitellut itsestään treenin jälkeen. Muutaman päivän lepo muscle upeista ja maltillisempi jatkaminen on kuitenkin aina korjannut tilanteen.

Lisäksi omien kokemusten perusteella muscle upit ovat todella paljon kiinni ”päivän kunnosta”. Usein pystyykin jo sanomaan, että mitä tänään tulee tapahtumaan, kun renkaissa pelkästään roikkuu false gripillä. Välillä aaltoliike on aika suurtakin päivien ja viikkojen välillä. Joskus pystyy tekemään kohtuudella 2-3 toiston sarjoja, kun taas toisinaan jo yksikin toisto on melkein maksimisuoritus. Herkkä liike ja kovin altis virheille tekniikassa, jotka tuntuvat heti.

Muscle up on ehdottomasti opettelemisen arvoinen liike ja antaa hyvää tuntumaa rengasharjoitteluun. Lopussa palkinto seisoo ja huomaa viimeistään, kun onnistuu ensimmäistä kertaa puhtaasti kokonaisessa toistossa.