Jyväskylässä järjestettiin kansainvälinen symposiumi, jonka aiheena oli voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen. Esiintyjät tulivat ympäri maailmaa ja olivat alansa huippuja. Kuullessani symposiumista ilmoittauduin mukaan välittömästi. Usein koulutuksiin ja seminaareihin tulee reissattua ulkomaille asti. Jyväskylään lähteminen tuntui siis jopa luvattoman ”helpolta”. Näin hyvää tilaisuutta ei voi jättää väliin ja aihepiiri on erityisen kiinnostava. Jos kyseessä ei ole puhdas voima- ja teholajien urheilija, niin harjoittelu on lähes aina jonkinlainen kompromissi voima- ja kestävyysominaisuuksien harjoittelun välillä. Usein koulutuksiin ja seminaareihin tulee reissattua ulkomaille asti.
Symposiumin isältö oli hyvin akateemista (yllätys, yllätys…) ja esitykset pääosin hyviä. Haasteena kuulijoilla kuin myös esiintyjillä oli, että jokaiselle esiintyjälle oli varattu aikaa vain 30 minuuttia. Jokainen voi yrittää tiivistää vuosien mittaista tai jopa elämäntyötään tähän aikaan – ei helppo homma. Käytännössä se tarkoitti, että powerpointit ja käppyrät vaihtuivat valkokankaalla siihen tahtiin, että niistä kerkisi ottaa juuri ja juuri älyluurilla kuvan.
Siitä saadaan aasinsilta tämän jutun sisältöön. Päästin itseni nyt helpolla ja laitoin esille koontia parin päivän ajalta puhelimelle kertyneistä luentojen powerpointista lyhyen kommentin kanssa. Tässä on kirjaimellisesti vain murto-osa symposiumin annista ja kaiken läpi käyminen näin blogin puolella ei ole realistinen urakka. Mennään kuitenkin asiaan!
Otoksia esityksistä
Tyhjällä mahalla tehdystä aamuaerobisen hyödyistä on kiistelty todennäköisesti Raamatun kirjoittamisesta lähtien. Tässä on tutkimustulokset aiheesta. Hyötyinä voi olla parantunut rasva-aineenvaihdunta matalaintensiteettisessä suorituksessa. Painonpudotukseen tai kehonkoostumukseen tällä harjoitustavalla ei ole kuitenkaan havaittu olevan merkitystä.
Hiilihydraatin riittävä saanti on tärkeää yhdistetyssä voima- ja kestävyysharjoittelussa. Oheinen kuvaaja kuvaa lihasten glykogeenitasoa harjoitusviikon edetessä vajaalla hiilihydraatinsaannilla.
Yhdistettu voima- ja kestävyysharjoittelu sekä vähähiilihydraattinen ruokavalio voivat altistaa ylikunnolle.
Vähähiilihydraattisella ruokavalion puolesta on vain vähän näyttöä suorituskyvyn edistäjänä edes kestävyyssuorituksissa.
Ravinnon ajoituksen rooli on ehkä pienempi, mitä on ennen ajateltu. Merkittävämpää on koko päivän energiansaanti.
Käypiä ravintosuosituksia voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen.
Voimaharjoittelu on påp! Etenkin myöhemmällä iällä. Hyvä voimataso polven ojennuksella ja otevoimalla mitattuna laskee ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 20-35%.
Jo viikon voimaharjoittelu tai yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu tuottavat merkittävää kehitystä iäkkäällä väestöllä!
Rasvattoman massan pieneminen iän myötä on hälyttävää, jos asiaan ei puututa! Nämä kuvat vievät samalla hyvin maton alta ”minulla on isot luut” -selityksiltä.
Enemmän ei ole välttämättä parempi. Kaksi voimaharjoitusta viikossa riitti hyvään kehitykseen iäkkäillä koehenkilöillä. Kolme harjoitusta lisäsi interferenssi-ilmiön riskiä.
Tekijöitä akuutin interferenssi –ilmiön taustalla.
Tuleeko voima- ja kestävyysominaisuuksia harjoitella samoina vai eri päivinä? Lyhenteiden merkitys: SS = same day, AD = alternate day.
Sama asia käytännön suosituksin. Viimeinen kohta on silti hyvä lukea tarkkaan. Eli pätee (vain) harjoittelemattomiin koehenkilöihin!
Erinomaisia käytännön suosituksia voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen! Esimerkiksi kovavauhtisia juoksuharjoituksia on syytä välttää samana päivänä korkeaintensiteettisen voimaharjoituksen kanssa.
Voimaharjoittelu ei vaikuta hapenottokyvyn kehittymiseen kokeneillakaan kestävyysurheilijoilla.
Voimaharjoittelun hyödyt aletaan viimein tunnustamaan myös kestävyysurheilussa! Voimaharjoittelu paransi selvästi juoksun taloudellisuutta.
Kuin myös loikka- ja hyppyharjoitteet.
Voimaharjoituksen tekeminen välittömästi kestävyysharjoituksen perään ei ole todennäköisesti useinkaan paras mahdollinen vaihtoehto.
Hypoteesi voimaharjoittelun hyödyllisistä vaikutuksista pyöräilijöillä. Kehittynyt RFD (rate of force development), eli miten nopeasti voima saadaan tuotettua voi mahdollistaa suurimman mahdollisen vääntömomentin jo aikaisemmin poljinkierroksella, mikä antaa lihaksille enemmän aikaa rentoutua, mikä puolestaan mahdollistaa paremman palautumisen vapaamman verenvirtauksen ansiosta.
Musta käyrä on vääntömomentti pyöräilyn polkemisliikkeen aikana. Punainen käyrä kuvaa verenvirtausta reisilihaksessa.
Jälleen hyvää koontia suosituksista voimaharjoitteluun juoksijoille ja pyöräilijöille. Tärkeä seikka on voimatason ylläpitäminen myös kaudella! Yksi harjoitus 7-10 päivässä riittää ylläpitovaiheessa.
Entä jos kilpakaudella tai leirillä ei pääse salille? Ollaan luovia. Lämmitellään askelkyykyissä jälkikasvun kanssa ja työsarjat askelkyykkyjä vaimo selässä. 🙂
Spekulointia kenialaisten juoksijoiden menestyksen taustoista.
Pyöräilijöiden suorituminen aika-ajosta. Yhdistetty voima- ja kestävyysharjoittelu paransi tulosta aika-ajossa selvästi paremmin kuin pelkkä kestävyysharjoittelu.
Voimaharjoittelun merkitys loppukiriin pyöräilyssä! E+S = Endurance + Strength. E = Endurance.
Niin pyöräilijöiden kuin juoksijoiden voimaharjoittelun tulee olla riittävän korkeaintensiteettistä! Konsentrinen nostovaihe kannattaa tehdä aina mahdollisimman räjähtävästi.
Huipputason triathlonistin vammat 8 vuoden ajalta. Vaikka onneakin olisi ollut matkassa, niin tulos on vaikuttava.
Mahdollisia toimintamekanismeja voimaharjoittelun hyödyistä kestävyyslajeissa.
Ja loppuun vielä käypiä käytännön suosituksia!
Lopuksi
Jos aihepiiri kiinnostaa enemmän, niin suosittelen kuuntelemaan oheisen alle tunnin mittaisen podcastin. Hauska sattuma on, että podcastissa mainitaan nimeltä tutkijoita, jotka olivat esiintymässä symposiumissa.
Ben Greenfield Podcast – Strength Training for Endurance Athletes.
Jos jokin asia jäi mietityttämään powerpointeista, niin siitä voi laittaa kommenttia alle ja vastaan parhaani mukaan!
Vastaa