Maastopyöräily on ollut mukana aktiivisen harrastamisen ja satunnaisen kilpailemisen muodossa reilun 10 vuoden ajan. Se oli alun perin yksi syy, että miksi innostuin tavoitteellisesta (voima)harjoittelusta, sen opiskelusta ja kaikkeen asiaan liittyvästä. Onkin kenties hieman erikoista, että kirjoitan aiheesta täällä blogin puolella vasta nyt. Parempi myöhään kuin ei milloinkaan joka tapauksessa!
Vaikka maastopyöräily ei lajina kiinnosta sen enempää, tekstin lukemisesta voi silti hyvin jäädä jotakin käteen. Jos puolestaan olet lajin harrastaja, kannattaa lukea tämä ja seuraava osa ajatuksella läpi, sillä off-seasonin treenit pitäisivät olla jo hyvässä vauhdissa. Mutta sen pidemmittä löpinöittä, mennään asiaan!
Alalajit ja lajivaatimukset
Aloitetaan eri alalajien ja niiden vaatimuksien kertaamisella, jotta saadaan myöhemmäksi hieman pohjaa, mistä ponnistaa ja tukea johtopäätöksille.
Maastopyöräilystä puhuttaessa ensimmäisenä mieleen tulee todennäköisesti cross-country, lyhyemmin XC. Se tarkoittaa metsäpoluilla ja vaihtelevassa maastossa ajamista. Kilpailumatkat vaihtelevat lyhyistä alle 10 km matkoista aina pitkiin satojen kilometrien ultramatkoihin. Kilpailuformaatissa ajettavat marathon-matkat sijoittuvat näiden väliin 40-60 km pituudellaan. XC on siis kestävyyslaji sanan varsinaisessa merkityksessä. Tarkemmat energiantuoton vaatimukset riippuvat matkasta ja siten suorituksen tehosta sekä kestosta.
Niin sanottu all mountain- tai trailiajo on XC:tä vapaamuotoisempi ajomuoto, jossa ylämäet mennään edelleen polkemalla ylös, mutta painopiste on usein hieman enemmän alamäkipainotteisessa hauskanpidossa. Kuskin mieltymyksistä ja maastosta riippuen, ajo voi sisältää silti runsaasti myös tasamaata ja ylämäkiä. Enduroa voi ajatella tästä ajotyypistä johdettuna kisamuotona, jossa kilpaillaan erikoiskokeilla (lyhyemmin EK). Meillä Suomessa EK:t ovat mitaltaan yleensä 2-4 minuuttia ja suurimmaksi osaksi alamäkivoittoisia. Korkeusero voi vaihdella muutamasta kymmenestä metristä aina yli sataan metriin. EK:t ovat arvatenkin alamäkivoittoisia, mutta niissä on usein myös ainakin lyhyitä tasamaa -tai ylämäkiosuuksia. Kilpailuissa EK:ita on tyypillisesti 8-10 kappaletta. Siirtymät EK:iden välillä voidaan edetä polkemalla tai hissin avustamana.
Endurosta eteenpäin jatkaessa päästään alamäkiajoon. Merkittävin ero enduroon on ratojen suuremmat korkeuserot sekä vaikeusaste. Radat ovat jyrkempiä, teknisempiä ja niissä on harvoin edes tasamaaosuuksia. Pituudeltaan ja kestoltaan radat ovat samaa luokkaa kuin endurossa yksinkertaisesta syystä, että Suomesta ei löydy tiettyä kokoluokkaa suurempia mäkiä. Keski-Eurooppaan mennessä tilanne on arvatenkin sitten jo aivan toinen ja laskuilla voi olla mittaa niin paljon, että sormet eivät kirjaimellisesti pysy enää ohjaintangossa kiinni – tai niitä ei saa tangosta irti laskun loputtua.
Alalajit eivät lopu tähän. Muita mainitsemisen arvoisia ovat mm. 4X ja dual slalom, dirt sekä trial-ajo. Aihepiirin rajaamiseksi keskitytään kuitenkin edellä lueteltuihin ja sijoitetaan niitä lajivaatimusten perusteella lajijatkumolle. Mikään edellä mainituista lajeista ei ole puhdas voima-teholaji. Ainoastaan 4X (ja vielä enemmän BMX-racing) osuvat tähän kategoriaan. Alamäkiajossa ja endurossa 2-4 minuutin suoritukset edellyttävät voimakestävyyttä, tosin sprinttikyvystä on myös hyötyä ja huipputasolla se on edellytys, ei valinnainen ominaisuus.
Alla olevaan kuvaan on hahmoteltu eri alalajeja energiantuottosysteemin painotuksen ja voimantuototon vaatimusten mukaan.
Mikä erottaa maastopyöräilyn muista pyöräilyn muodoista? Mitä yhteistä tai eroavaisuuksia maastopyöräilyllä on esimerkiksi sen lähisukulaisen maantiepyöräilyn kanssa? Paljonkin ja enemmän kuin usein ajatellaan.
Ensinnäkin maastopyöräily on kokonaisvaltaisempaa, koska maastonmuotojen mukaileminen edellyttää paljon pyörän päällä liikkumista, painonsiirtoja, kevennyksiä, pumppaamista, aggressiivista mutkan ajamista ja nopeita kiihdytyksiä. Tätä voi yksinkertaisesti nimittää pyörän päällä ”jumppaamiseksi”. Sen määrä riippuu kuljettajasta, taitotasosta (mitä taitavampi, sen enemmän sitä pystyy tekemään) ja ajotyylistä. Maantiepyörällä ajaminen on huomattavasti staattisempaa, vaikka asentoa vaihdettaisiinkin tiheästi satulasta ja putkelta (eli seisoen) polkemisen väliltä. Tästä johtuen maastopyöräily edellyttää suurempaa ylävartalon voimatasoa maantiepyöräilyyn verrattuna.
Lisäksi maastossa kadenssi (poljinkierroksina minuuttia kohden) on huomattavasti matalampi ja näin voimantuotto poljinkierrosta kohden on usein huomattavasti suurempi. Lisäksi maastonmuodot kuten jyrkät ja lyhyet ylämäet edellyttävät suuria voimantuottopiikkejä huomattavasti useammin maantiepyöräilyyn verrattuna. Maastopyöräilyn oheisharjoitteluun erikoistunut James Wilson onkin sanonut osuvasti ja sopivan kärjistetysti, että maastopyöräilyn lajivaatimukset ovat lähempänä vapaaottelua kuin maantiepyöräilyä.
Voimaharjoittelun suuntaviivoja
Lähden purkamaan vyyhtiä sillä ajatuksella, että lajista riippumatta ensimmäiseksi ollaan ihmisiä tietyillä perustoiminnoilla ja sen jälkeen vasta urheilijoita. Perustoiminnot tarkoittavat tässä yhteydessä tiettyä määrää liikkuvuutta, stabiliteettia, liiketaitoja ja perusliikemallien osaamista. Tämän jälkeen tulee voima-, nopeus- ja kestävyysominaisuudet, joita halutaan viedä lajia palvelevaan suuntaan.
Vaikka pyöräily onkin kaikkine alalajeineen mitä mainioin harrastus, se edellyttää niin sanottua tasapainottavaa työtä. Tämän pitäisi olla ilmeistä ajoasentoa tarkasteltaessa: selkä on koukistettuna, olkanivelet sisäkierrossa ja lonkkanivelten käyttämä liikerata on verrattain pieni. Liikkuvuudella ja ryhdille vaikutus on kärjistetysti sama kuin istumisella, vaikka ajaminen onkin urheilua sanan täydessä merkityksessä. Rintarangan, olka- ja lonkkanivelten liikkuminen ovat siis ensimmäinen matalimmalla oksalla liikkuva hedelmä, joka olisi syytä poimia talteen ennen pidemmälle etenemistä. Nopeita ja helppoja vaihtoehtoja näiden kartoittamiseen ovat esimerkiksi FMS:n active straight leg raise ja shoulder mobility -screenit sekä mahdollisesti modifioitu Thomas test.
Kun peruspalikat saadaan tältä osin paikalleen, voidaan miettiä hevosvoimien lisäämistä moottoriin. Nyt mukaan tulevat liikevalinnat, sarjapituudet, volyymi, intensiteetti, lepotauot ja muut voimaharjoittelun muuttujat. Etenkin tavoitteellista voimaharjoittelua aloittaessa treenin ei tarvitse tai pidä olla kovin monimutkaista – jopa päinvastoin. Jo maljakyykky, leuanveto, etunojapunnerruksen variaatiot, perinteinen ja yhden jalan maastaveto sekä monipuolinen kattaus keskivartalotreeniä vie pitkälle. Kun harjoituskokemusta tulee lisää ja siitä on myös kohtuullista voimatasoa todisteeksi, eteenpäin meneminen on perusteltua.
Yksi yleinen kompastuskivi kestävyyslajien harrastajilla on liian kapean toistoalueen käyttäminen. Jos laji edellyttää kestävyysominaisuuksia, myös voimaharjoittelun ajatellaan palvelevan lajia parhaiten voimakestävyyttä harjoittamalla. Käytännössä tämä tarkoittaa 15 toiston ja siitä pidempiä sarjoja. Vaikka tällaiselle treenille on aikansa ja paikkansa, se jättää paljon toivomisen varaa. Mitä pidempi sarjapituus ja lyhyemmät palautusjaksot, sitä enemmän harjoitusvaikutus kohdistuu kestävyysominaisuuksien puolelle. Puhtaat voimaominaisuudet, jotka ovat pyöräilyn harrastajilla harvoin liian korkeat, jäävät siis suurimmaksi osaksi paitsioon. Yleisenä suuntaviivana 8-12 toiston sarjapituus on hyvä lähtökohta harjoittelua aloittaessa ja myöhemmin raskaampiin 2-4 toiston sarjoihin menemistä ei tarvitse pelätä.
Seuraavassa osassa katsotaan asiaa konkreettisemmin liikevalintojen ja niiden perustelujen muodossa sekä otetaan myös puheeksi pyöräilijöiden suosikkiaihe, nimittäin watit.
Ja lopuksi vielä asiaa sivuten! Olen kirjoittanut yleisteoksen pyöräilystä nimellä Suuri Suomalainen Pyöräkirja, jossa tätä aihepiiriä käsitellään oman luvun muodossa.
Vastaa