Maastaveto

Maastaveto on yksi ”isosta kolmikosta”, josta voimaharjoittelussa yleisesti puhutaan. Siihen suhtaudutaan kunnioituksella, usein jopa vähän pelonsekaisesti. Ensinnä mainittua on tervettä olla, kuten kaikessa harjoitteluun liittyvässä. Pelko on kuitenkin turhaa. ”Älä nosta selälläsi.” No millä sitten? Selkä on kestää ja on tehty nostamista varten, kun nostaminen tehdään oikein ja selkä on valmis siihen.

Pintaa syvemmältä

Paasaan jatkuvasti lannesaranan merkityksestä liikemalleista puhuttaessa. Tarkoitan sillä yksinkertaisesti lantion ojennusta ja vastaavasti myös koukistusta. Liikemallina se on voimakkain, mitä ihminen pystyy saamaan aikaan. Lisäksi se on oletusarvoina oikein liikkuvalla ihmisellä. Liikkeen pitäisi syntyä ensiksi lantiosta, ei polvista tai alaselästä, kuten usein näkee.

Puhun tässä vain kapealla jalkojen asennolla tehtävästä maastavedosta. Sumo-tyylillä tehty maastaveto on asia erikseen ja en lähde sinne suuntaan laisinkaan. Oikea asento maastavedossa on hartioiden levyinen asento tai mahdollisesti jopa hieman kapeampi. Jalkojen tulisi olla suunnattuna (lähes) suoraan eteenpäin. Asennon tulisi olla sellainen, että maata vasten pystyy kohdistamaan mahdollisimman paljon voimaa. Hyvä tapa etsiä oikeaa jalkojen leveyttä on valmistautua mahdollisimman korkeaan tasajalkahyppyyn ja katsoa, että missä kohtaa jalat ovat. Tämä on yleensä hyvin lähellä oikeaa asentoa tai jopa täsmälleen se.

Lannesarana erottaa kyykystä se, että lantiokulma muuttuu huomattavasti, mutta polvikulman muutos on pientä, ehkä vain 15-20 astetta.

Maastaveto levytangolla tapahtuu seuraavasti

1)Tanko on kengännauhojen solmujen kohdalla, eli vajaa 10cm säärien etupuolella.

2) Liike aloitetaan työntämällä lantiota taakse, jonka seurauksena rintakehä alkaa laskemaan ja lähestymään vaakasuoraa tasoa. Liikeradan lopun tuntee selvästi takareisissä tuntuvana venytyksenä. Samanaikaisesti käsillä tulisi kurotella kohti tankoa.

3) Kun lannesaranasta loppuu liikevara (takareidet kiristävät), niin kädet ovat todennäköisesti vielä 10-15cm päässä tangosta.

4) Loput liikkeestä tulee polvien koukistuksesta. Polvia koukistetaan sen verran, että sääret kohtaavat tangon.

5) Tässä vaiheessa pitäisi vallita tunne, että vartalo jännittynyt kuin jousen tavoin. Takareidet ja pakarat ovat liikeradan ääripäässä, keskivartalo on äärettömän tiukkana, olkapäät vedettynä taakse ja alas sekä leveät selkälihakset ovat jännittyneet.

6) Kun edellä mainitut kriteerit on täytetty, niin paina kantapäät lattiasta läpi! Tangon nostamisen sijasta tämä vihje parantaa liiketekniikkaa lähes poikkeuksetta.

7) Yläasento on kuin etusilta, jossa ollaan seisaaltaan tanko kädessä.

8 ) Älä yliojenna alaselkää! Monet ajattelevat, että yliojennus tapahtuu lonkkanivelistä ja tarkoittaa kasvanutta liikerataa. Tosiasiassa lonkkanivelet ovat tehneet kaiken mahdollisen työn, kun lantio on suorassa linjassa. Kaikki sen yli tapahtuva liike tulee alaselästä. Alaselän yliojentaminen, erityisesti kuorman alla, on aina huono idea.

Esimerkiksi etuheilautus tapahtuu aivan vastaavalla tavalla, lukuun ottamatta ala-asentoon mennessä tapahtuvaa polvien koukistusta!

 

Erot tekniikassa

Jokaisella on oma tyylinsä tehdä kyykky. Toiset sopivat paremmin kyykkäämiseen kuin toiset. Hyvät mittasuhteet koripallon pelaamista varten tekevät huonon painonnostajan ja päinvastoin.

Maastaveto ei ole mitenkään erilainen. Usein näkee, että alkuasento muistuttaa hieman liikaa kyykkyä. Tämä tarkoittaa, että lantio on suhteellisen alhaalla ja polvikulma on suuri. Tapa ei ole varsinaisesti väärä, mutta se ei ole useimmilla kehon mittasuhteet huomioituna optimaalinen.

Eron näkee hyvin yllä olevasta kuvasta. Olin itse asiassa yllättynyt, että näin hyvä kuva löytyi nopealla haulla.

Suoritustekniikkaan liittyvät asiat tulevat hyvin ilmi Mark Rippetoen opetusvideolla.

Rippetoe jatkaa vielä hyvin toisessa videossa selän kulman merkityksestä.

 

Maastavedon lisääminen ohjelmaan

Maastaveto on äärimmäisen raskas liike suurilla raudoilla tehtynä. Elimistöllä kestää huomattava aika palautua harjoituksesta, jossa on tehty raskaita maastavetoja tai vain maksimiykkönen. Vaikka raskaat kyykyt putoavat samaan kategoriaan, niin maastaveto vetää silti kuormittavuudessa pidemmän korren.

Raskaan maastavetoharjoituksen jälkeen nopeus, paras terä ja tietty ”sähäkkyys” voivat kadota hetkeksi. Vaikutusmekanismi on suurelta osin hyvin hermostollinen, mutta luonnollisesti myös lihaksilla ja sidekudoksilla on osansa asiassa. Maastavetoa tulee siis käyttää oikein ja harkitusti.

 

Aloittelijat

Aloittelijat voivat tehdä maastavetoa 2-3 viikossa ilman ongelmia ja se on usein jopa toimiva lähestymistapa. Tämä johtuu siitä, että aloittelija on varsin kaukana omasta potentiaalistaan ja ei tosiasiassa saa kovin suurta rasitusta aikaan, vaikka se voi subjektiivisesti hetkellisesti tuntua siltä.

Edistynyt

Kun puhutaan edistyneestä tai keskivertoharjoittelijasta, niin yksi raskas maastavetoharjoitus viikossa on lähes kirjoittamaton sääntö. Sen lisäksi voidaan tehdä kevyempi harjoitus, jossa voidaan painottaa nopeusominaisuuksia tai käyttää jotakin apuliikettä, kuten romanialaista maastavetoa tai yhden jalan maastavetoa.

Huipputaso

Tämä joukko voi käsittää huipputason voima- tai teholajin urheilijan tai vaikkapa voimanostajan. Yleisesti kuulee suositeltavan yhtä raskasta maastavetoharjoitusta 9-14 päivän välein. Samat asiat apuliikkeiden suhteen pätevät, kuin edellisessäkin kohdassa.

Lisäksi on täysin eri asia tehdä maastaveto 100kg:lla ja 300kg:lla, vaikka molemmat olisivat eri henkilöiden 1RM nostot. Ei varmastikaan vaadi paljoa ymmärtämistä, että jälkimmäinen on huomattavasti lähempänä ihmiskehon absoluuttista rajaa. Nivelet, jänteet ja lihakset voivat kestää kuormitusta vain tiettyyn pisteeseen asti. Sen vuoksi oikeasti raskaista maastavedoista palautuminen vie pidemmän aikaa.

Edellä luetellut ohjenuorat eivät ole todellakaan ainoita mahdollisuuksia. Variaatioita on paljon ja esimerkiksi Pavelin Power to the people –ohjelma sisältää maastavetoja viitenä päivänä viikossa. Intensiteetti ja päivittäinen volyymi on kuitenkin totta kai säädetty sen mukaan.

 

Lopuksi

Maastaveto on korvaamaton liike, jota ei kannata jättää hyödyntämättä. Siinä tapahtunut kehitys kantaa kykyyn hypätä ja nopeampaan kiihdytykseen juostessa. Lisäksi vahva maastaveto kertoo hyvästä keskivartalon lihasten kunnosta, joka on äärimmäisen tärkeätä, oli laji mikä tahansa.