Treenivolyymi
Treenivolyymi on mielenkiintoinen asia ja siihen onkin tullut kiinnitettyä viime aikoina entistä enemmän huomiota. Sitä käsiteltiin mm. Probodyn viime numerossa kahden artikkelin voimin. Miksi se on kiinnostava? Korkealla volyymilla tai volyymin lisäyksellä saadaan aikaan usein (lähes) pelkästään positiivisia asioita! Luonnollisesti tämä on tietenkin tapauskohtaista ja ns. syvään päähän ei ole fiksua hypätä kertaheitolla.
Mitä volyymi on?
Ensimmäisenä on hyvä lähteä lyhyesti liikkeelle määritelmästä siitä syystä, että puhutaan varmasti samasta asiasta. Kun puhutaan volyymista, niin huomioin siinä sarjat, toistot ja käytetyn painon. Näiden kolmen muuttujan tulosta saadaan kilomäärä, joka kertoo kuinka paljon treenin, viikon tai vaikkapa koko syklin aikana on liikutettu painoa. Esimerkiksi 4×5 110 kg tuottaisi seuraavan lukeman:
4 x 5 x 110 kg = 2 200 kg
Toisinaan volyymilla tarkoitetaan pelkästään tehtyjen sarjojen määrää. Esimerkiksi kehonrakennukseen liittyen saattaa kuulla, että jaloille tehtiin kaksikymmentä sarjaa. Se jättää mielestäni hieman liikaa tulkinnan varaa. Olivatko kaikki kaksikymmentä sarjaa kyykkyjä? Rohkenen epäille, että ei. Oliko tuossa sarjamäärässä esimerkiksi neljä sarjaa kyykkyä, viisi sarjaa reiden koukistuksia, pohjenousuja ja sitä rataa? Lisäksi käytetystä painosta ja intensiteetistä ei tiedetä myöskään mitään, joka vain lisää liikkumavaraa.
Englanninkielessä näille kahdelle asialle kuuluu käytettävän toisinaan erillisiä nimiä: volume ja tonnage tai poundage.
Hyödyt
Syy, että miksi lähdin alun perin kirjoittamaan aiheesta on volyymin lisäyksestä tai korkeavolyymisesta harjoittelusta saatavat hyödyt. Tässä on lueteltuna niistä joitakin:
- Volyymin lisäys korreloi voimatason nousun kanssa. [1]
- Enemmän tekniikkaharjoitusta. Mitä parempi tekniikka, yleensä sitä parempi kehitys.
- Sarjakestävyyden kehitys, joka on voimailijan ja voima/teholajien urheilijan yksi tärkeimpiä kestävyysominaisuuksia.
- Hypertrofia, etenkin jos harjoittelua säädetään tarkoituksella sen suuntaan.
- Vakaa pohja voimatasolle. Mitä leveämpi pohja, sitä korkeampi huippu, kuten sanonta kuuluu.
- Mentaalipuolen kehitys. Jos on tottunut tekemään vähintään viiden työsarjan treenejä, niin 2-3 kovaakin työsarjaa ei paljoa hetkauta.
Jep, sitten kun olen iso niin ostan myös levyt myös omilla painatuksilla. Kuva: uesakabarbell.com
Haitat
Ilmaista lounasta ei ole, joten myös mahdolliset haittapuolet on hyvä käydä läpi.
- Suurempi ajallinen panostus harjoitteluun.
- Volyymin lisäyksen on esitetty olevan mahdollisesti yksi ylirasitus- ja ylikuntotilaan johtavista tekijöistä. [2]
- Voi vaatia pitkän aikaa totuttelua ja sisäänajoa.
Muitakin seikkoja varmaan on, mutta tällä hetkellä ei tule mieleen. Toinen kohta on pienen lisähuomion arvoinen, sillä se koskee niin voima- kuin kestävyyslajeja, kuten lähteessäkin sanotaan. Avain tässä on progressiivinen ja maltillisesti tehty volyymin lisäys, jotta ongelmilta vältytään. Lisää tästä myöhempänä.
Kuinka paljon on paljon?
Kuinka paljon on paljon volyymia? Hyvä kysymys. Ensinnäkin se riippuu liikkeestä ja harjoittelijasta. Jos joku rajanveto täytyy tehdä, niin kahdeksan työsarjaa per liike on yläraja, johon vedän viivan 95% ajasta. Tällä tarkoitan siis tavoitteellista voimatreeniä, joka tehdään riittävällä intensiteetillä. Isoissa liikkeissä, kuten kyykyssä tai maastavedossa jo 8×2 tai 8×3 on hyvä pala purtavaksi maksimivoimaan tähdätessä. Peruskaudella voi toisaalta ärsykevaihtelun nimissä tehdä ”shokin” 8×5 tapaisen treenin muodossa, joka on jo mukava kulttuurielämys kokeiltavaksi. Näin aggressiivisella määrällä eteneminen on kuitenkin syytä tehdä vain lyhyitä aikoja kerrallaan.
Tähänkin löytyy kuitenkin tavallaan poikkeuksia. Esimerkiksi toistotikkaat vievät työsarjojen määrän heittämällä yli kahdeksaan. Tämä on kuitenkin omalla tavallaan eri asia, koska tikkaiden loppupään sarjat ovat usein vasta tiukkoja tehdä.
Kun aluksi puhuttiin kokonaisvolyymista, niin otetaan ohjenuoraa vielä sen suuntaan. Pavel Tsatsouline on esittänyt helposti muistettavan säännön: ”Suurin osa harjoittelusta tulisi tehdä 15-25 toiston välillä.” Käytännössä se tarkoittaa tuttuja sarja- ja toistoyhdistelmiä. 3×5, 4×5, 3×8, 4×6 tai 5×5. Helppoa, yksinkertaista sekä toimivaa.
Mitään yllä olevista sarja- ja toistoyhdistelmistä ei voi vielä pitää kovin suurena. Esimerkiksi 5×5 on hyvä pala purtavaksi, mutta se ei ole silti vielä mitään liioiteltua. Tarkoitus ei olekaan pitää esimerkiksi juuri tätä sarja- ja toistoyhdistelmää kattona. Progressio voisi jatkua tästä vaikkapa 6×6:een.
Liiku siis suurimman osan ajan treeneissä 15-25 toiston välillä, mutta toisinaan myös suunnitellut irtiotot suurempaa määrää kohti ovat usein kokeilemisen arvoisia.
Frekvenssi
Edellisen luvun 15-25 toiston suosituksesta saattoi jäädä pyörimään kysymysmerkki, että mitä tämä tarkoittaa? Voiko tuota lukea volyymiharjoitteluksi? Tässä kohtaa frekvenssi, eli treenitiheys astuu kuvaan. Se onkin yksi merkittävä muuttuja harjoittelussa.
Yhden harjoituskerran jakaminen kahdeksi ei tee aloittelijoilla tuloksissa merkittävää eroa. [3] Sen sijaan on jonkin verran näyttöä, että pidemmällä harjoituskokemuksella sama menettely voi johtaa selvästi parempiin tuloksiin. Yksi huipputason painonnostajilla tehty tutkimus viittasi juuri tähän. Ikävä kyllä en löytänyt viitettä tähän hätään mistään, joten joudun jättämään tämän perustelun ilmaan. Kuitenkin huipputason painonnostajilla tiheällä frekvenssillä tehty harjoittelu on verrattain yleistä, eli jotakin toimivaa siinä voi hyvinkin olla?
Jos frekvenssiä lisätään, niin ensimmäinen suositeltava askel on nykyisen volyymin jakaminen useammalla treenikerralle. Näin harjoittelun laatu pysyy todennäköisesti korkeampana, eli sarjoissa voidaan käyttää enemmän painoa ja ne eivät tunnu suhteellisesti niin tiukoilta tehdä. Tekniikka pysyy parempana ja palautuminenkin on usein nopeampaa. Kuten Vladimir Zatsiorsky on ytimekkäästi sanonut:
”Train as often as possible, while staying as fresh as possible.”
Myöhemmin määrää voi tietenkin lisätä. Jos treenaa esimerkiksi 4-6 kertaa viikossa, niin 15-25 toiston sääntö johtaa todennäköisesti mukaviin tuloksiin.
Missä liikkeissä?
Entäpä sitten liikkeet, joissa frekvenssiä olisi hyvä lisätä? Parhaan vastineen ajankäytölle saa ”isoilla liikkeillä”, jotka ovat paikkansa ansainneet. Puhutaan siis kyykyistä, maastavedosta pystypunnerruksesta, leuanvedosta, penkistä ja vaikkapa olympianostoista. Tietenkään harjoittelu ei rajoitu vain levytankoliikkeisiin, vaan myös muut treenimuodot omaa kehonpainoa mukaan lukien ovat yhtä käypiä vaihtoehtoja.
Apuliikkeissä pidemmät, jopa kehonrakennustyyliin tehdyt, sarjat ovat usein perusteltuja. 8-12 toiston väliin osuva haarukka on usein käypä ja sarjamäärä voi olla 2-4 kappaletta. Keskivartaloliikkeissä toistohaarukka on hieman isompi, tyypillisesti 5-20 toistoa.
Pääkohdat kerrattuna
Tässä vielä pääkohdat kerrattuna.
- Vaihtoehto 1) Säilytä sama frekvenssi, mutta lisää maltillisesti sarjojen määrää. Volyymiprogressiona sarjojen ja toistojen lisääminen parin kuukauden aikana jopa lähes kaksinkertaiseksi tuottaa tyypillisesti varsin mukavasti kehitystä. Arvatenkin alkupäässä harjoittelu täytyy aloittaa riittävän maltillisesti.
- Vaihtoehto 2) Lisää frekvenssiä. Aloita jakamalla nykyinen volyymi usealle treenikerralle ja hiljalleen, mielellään usean kuukauden aikana, lisää sarjoja treeneihin.
- Mitä useammin treeniä tekee, sitä enemmän sarjoihin on hyvä jättää varaa. Jos treenaa tiheään, määrällisesti paljon, korkealla intensiteetillä ja tekee sarjat tiukkoina, niin jokin antaa myöten ja nopeammin kuin arvaakaan. Kaikessa ei voi vääntää nuppia kaakkoon, ainakaan pitkäksi aikaa. Lyhyesti: jos volyymia on paljon, niin pidä suurimman osan ajasta 1-3 toistoa ”pankissa”.
- Esimerkiksi 3 viikon välein voi tehdä ns. testisarjoja, jolloin tekee jossakin liikkeessä toistomaksimin. Sarjapituus voi olla mitä tahansa 2-8 toiston väliltä harjoituskaudesta riippuen. Tiukoille ykkösille on harvoin tarvetta, etenkin jos harjoituskokemusta ei ole paljoa. Nämä tiukemmat sarjat toimivat testinä, että missä mennään ja pitävät ns. irtiottokykyä mukavasti yllä. Kevennä treeniä tai harjoittelua näiden tekemisen jälkeen.
- Viikko sitten Kuortaneella pidetyssä Voimavalmennusseminaarissa oli tuli ilmi osuva lainaus suomalaistutkijalegenda Keijo Häkkiseltä: ”If you´re going to train very hard. Of course you need to rest very hard.” Panosta siis lepoon. Jos treenaat enemmän ja nostat volyymia, niin nuku vähintään 8h yössä ja ota vielä päiväunet päälle, jos mahdollista. Syö myös riittävästi oikeaa ruokaa.
- Korkeavolyymisella harjoittelulla on hyvää korrelaatiota voimatason- ja lihaksen hankinnassa. ”Interestingly, most of the data on this topic shows a pretty consistent trend in strength and size improvements as more training volume is provided. Seems to me that the major risk of overtraining for a non novice population is that you might get too strong!” [4]
- Älä vaivu epätoivoon, jos korkeavolyymiseen harjoitteluun ei ole tällä hetkellä edellytyksiä. Hyvällä suunnittelulla ja toteutuksella jo 2-3 kappaleella alle tunnin mittaisella harjoituskerralla viikossa voi saada erinomaisia tuloksia. Jos kaipaat ideoita, niin tästä saa hyvät lähtökohdan.
Lähteet:
[1] – http://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/05/19/training-volume/
[2] – Urheilijan ylikuormitustilan ja työuupumuksen yhteiset piirteet.
[3] – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313289
[4] – http://www.barbellmedicine.com/potpourri/5-fitness-myths-that-need-to-die/
Vastaa