Marko Haverisen osuus
Marko Haverinen toimii Varalan Urheiluopistolla testauspäällikkönä. Hänen osaamistaan käsiteltiinkin jo jonkin aikaa sitten ilmestyneessä artikkelissa Varalan Urheiluopiston testipalvelut. Marko on raudanluja ammattilainen, jolla teoria ja käytäntö kolahtavat hyvin yhteen. Osuus lunastikin lupaukset hyvänä läpileikkauksena voimaharjoitteluun.
Alla joitakin huomioita hänen osuudestaan. Alkuun hän kertasi voiman eri alalajit. Vaikka tämä onkin ns. perustietoa, niin se oli silti hyödyllistä, sillä itselläni on ainakin suomenkieliset termit toisinaan hukassa, koska asiasta tulee luettua paljon englanniksi.
Kestovoima
-Lihaskestävyys 20-100 toistoa, teho 0-20% 1RM
-Voimakestävyys, 12-20 toistoa, teho 20-50% 1RM
Maksimivoima
-Hypertrofinen tai ns. ”perusvoima”, 6-12 toistoa, 50-80%
-Hermostollinen maksimivoima, 1-3 toistoa, 90-100%
Nopeusvoima
-Räjähtävä voima, 1-5 toistoa, 30-80% teho
-Pikavoima, 6-10 toistoa, sarjan kesto alle 10 s, 0-60%
Kaikista näistä voiman osa-alueista pyritään muodostamaan erikois- tai lajivoimaa kohdennetun lajiharjoittelun avulla. Tästä syystä esimerkiksi kasvaneet raudat rinnallevedossa eivät ole varma tae, että kohonneesta juoksunopeudesta.
Kaikki elinjärjestelmät toimivat aina yhtä aikaa. Niitä ovat hengitys- ja verenkiertoelimistö, hermosto sekä tuki- ja liikuntaelimistö. Ei ole olemassa puhtaasti hermostollista tai aerobista harjoittelua. Sen sijaan painotuksia on totta kai jompaankumpaan suutaan harjoittelun luonteesta riippuen.
Yksittäinen (voima)harjoitus ja siitä palautuminen
Tässä on lueteltuna harjoituksen kuormittavuudesta ja harjoitusvaikutuksesta riippuen palautumisaikoja. Erittäin raskaat hypertrofiaan tähtäävät tai voimakkaasti hermostolliset harjoitukset sijoittuvat kärkipäähän lähemmäksi asteikon 1-5 kärkipäätä. Enemmän hengitys- ja verenkiertoelimistö sressaavat harjoitukset ovat usein kevyempiä ja vaativat näin lyhyempää palautumisaikaa. Luonnollisesti nämä ovat yleistyksiä. Myös hengitys- ja verenkiertojärjestelmää kuormittava harjoitus voi olla erityisen raskas ja vaatia siksi pitkän palautumisajan.
5 erittäin raskas – palautumisaika > 72h
Kova teho, syklinen eksentrinen suoritus, jonka seurauksena voimakas tulehdusreaktio ja vauriot lihassoluissa. Tyypillistä iskuttavalle loikka/hyppely –tai hypertrofiaharjoittelulle. Tuki- ja liikuntaelimistö kuormittuvat tyypillisesti eniten.
4 raskas – palautumisaika 48h
Tyypiltään 5 ja 3 harjoitustyypin välistä.
3 melko suuri – palutumisaika 24-48h
Kova tehoista kestoltaan lyhyttä harjoittelua. Nopeus sekä nopeus- ja maksimivoimaharjoittelua. Eniten kuormittuva elinjärjestelmä on hermosto.
2 keskitaso – palautumisaika 12-24h
Saman tapainen kuin kohta 1.
1 vähäinen – palautumisaika < 12h
Matala teho, pitkä kesto (60-90min). Perus- ja lihaskestävyysharjoittelua. Eniten kuormittuva elinjärjestelmä on hengitys- ja verenkiertoelimistö.
Blokkiharjoittelu
Erityistä huomiota kiinnitettiin myös blokkiharjoitteluun, eli painotetaan jonkun ominaisuuden harjoittelua selvästi tiettynä kautena. Tämä tulisi huomioida yhtälailla, niin oheis- kuin lajiharjoittelussa. Ei ole esimerkiksi hyvin suunniteltua harjoittelua tehdä nopeusharjoitus aamupäivällä ja myöhemmin päivällä raskaasti anaerobista energiantuottoa kuormittava harjoitus. Treenaa siis samaa ominaisuutta niin voima- kuin lajitreenissä. Älä hapottele liikoja! Se kumoaa tai ainakin heikentää melkein minkä tahansa harjoitusvaikutuksen.
Jaakko Kailajärven osuus
Jaakko Kailajärvi on lähes synonyymi suomalaisen painonnoston kanssa. ME-mies ja neljiin olympiakisoihin osallistunut urheilija ei juurikaan referenssejä kaipaa. Odotinkin Kailajärven osuutta mielenkiinnolla monessa mielessä. Ensinnäkin oli mielenkiintoista kuulla, että miten paljon hänen ajatuksensa ovat linjassa voimaharjoittelun nykysuuntausten kanssa.
Kailajärvi opastamassa yhtä lukuisista keskivartaloliikkeistä.
Alla on joitakin poimittuja kommentteja ja huomiota luennolta.
Kailajärvi aloitti luennon sanomalla, että ”Kaikesta tärkein on oikea nostaminen!” Tätä ei on vaikea kiistää. Nostotekniikat pitää saada mahdollisimman nopeasti turvallisiksi ja oikeita lihasryhmiä kuormittaviksi. Esimerkkinä hän poimi Tommi Evilän, jonka nostotekniikoiden oikeellisuudesta hän ei ollut samaa mieltä ja ennusti, että ongelmia tulee, jos muutoksia ei tehdä – ja niitähän tuli, kuten hän asian itse ilmaisi.
”Opin itse nostamaan 10-vuotiaana ja tässä kävellään edelleen omin jaloin.” Onko tämä todiste, että pitkä kilpanostoura on terveyttä edistävää vai, että kovastakin kuormituksesta voi selvitä ehjin nahoin? Toivoisin toki vilpittömästi ensimmäistä vaihtoehtoa, mutta aina näin ei voi sanoa.
”Hyvin ja oikein tehty voimaharjoittelu on lihashuoltoa, väärin tehty taas ei.” True that! Jos valakyykky napsahtaa melkein pohjaan asti hyvällä tekniikalla, niin on aika turvallista olettaa, että keskivartalon kontrolli ja jokainen nivelen liikkuvuus niskasta nilkkoihin on ainakin kohtuullisen hyvällä tasolla. Oikein tehty ja annosteltu harjoittelu on todellakin lihashuoltoa parhaimmillaan. Toki muitakaan osa-alueita, kuten kohdennetumpaa liikkuvuusharjoittelua, pehmytkudostekniikoita ja venyttelyä ei kannata laiminlyödä. Näillä ei tosin saa paikkoja vahvemmaksi, mitä voimaharjoittelussa puolestaan tapahtuu.
”Oma paino on voimaharjoittelussa 100%! Eli 120kg on 100kg nostajalle 120%. Voima kehittyy yllättävästi, vaikka näinkin mennään.” Tätä en suoraan sanoen aivan ymmärtänyt vaikka kysyin siitä tarkemmin parin muun osallistujan ohella. Jos 90kg painavan nostajan 1RM etukyykyssä on 160kg, niin miksi pitäytyä kehonpainoa vastaavassa kuormassa? Toki voidaan käyttää pääosin yhden jalan liikkeitä, kuten bulgarialaisia askelkyykkyjä jne, mutta miksi jättää etukyykyt ja muut raskaat kahden jalan nostot kokonaan pois? Vai siirrytäänkö tekemään pitkiä, yli 10 tai 15 toiston, sarjoja? Silti hän sanoi, että esimerkiksi Tapparan liigajoukkueen harjoituksissa käytetään yli urheilijan oman painon olevia vastuksia. Tähän näkökantaan olisi toivonut hieman selvennystä.
Aitajuoksija Lotta Harala oli demoamassa käytännön osuudessa.
Nopeusvoimaharjoittelusta Kailajärvi sanoi erittäin osuvasti: ”Jos on 70% kuorma, niin sitä ei nosteta 70% teholla!” Juurikin näin. Tangon varsinainen liikenopeus ei merkkaa, vaan mahdollisimman kova yritys liikuttaa sitä. Tämä aktivoi rekrytoi myös nopeat lihassolut mukaan talkoisiin. Toki rakennettu voimataso pitää saada siirtymään lajiin runsaalla ja monipuolisella lajiharjoittelulla.
Jos Kailajärvi oli jossain mielestäni oikeassa, niin se oli keskivartalon roolin tärkeys. ”Keskivartalon korsetti ja lantion yhteistyö! Jos se ei pelaa, niin ei pelaa mikään.” ja lisäksi hän osoitti keskivartalon anatomiaa selventävää kuvaa tarkoittaen suurta määrää eri lihaksia sanoen samalla: ”Huitastaan 3×10 treenin lopussa ja kattokaa, että miten paljon siellä on tavaraa!” Keskivartalotreenin tulee olla monipuolista ja lisäisin tähän vielä, että riittävän raskasta 5-20 on yleensä hyvä toistohaarukka. Joskus voi kokeilla toki lyhyempiäkin sarjoja esim. voimapyörällä. Kailajärven käyttämistä liikkeistä en tosin ole aivan samalla taajuudella. Käytännön osuudessa oli mukana jos jonkinlaista levy- ja käsipainon heiluttelua aina viidenkymmenen toiston sarjoihin asti tehtynä. Varmastikin niistä on jotakin hyötyä, mutta ovatko ne mahdollisimman tehokkaasti käytettyä treeniaikaa?
Kuten yleensä, asiat olivat ennen paremmin. ”Tänä päivänä kun istutaan paljon, niin salille tulee varsinaisia mätisäkkejä. Vähän tekee huonoo kattookin.”
Lopuksi
Seminaarissa oli mukana esiintymässä myös Esa Utriainen. En saanut hänen esityksestään kovin hyviä muistiinpanoja ja mielestäni, että Haverisen ja Kailajärven osuudet olivat hieman kattavammat. Siitä syystä tämä juttu käsitti vain heidän osuutensa.
Seminaarista ei jäänyt käteen mitään yhtä uutta ja mullistavaa juttua. Kuitenkin oli mielenkiintoista nähdä, että miten asioista ajatellaan täällä Suomessa tällä tasolla toimivien valmentajien taholla. Paljon oli hyvää, mutta oli myös kohtia, joissa mietin, että tietotaidon laajentaminen tai toisiin modernimpiin näkökulmiin perehtyminen ei olisi pahasta.
Suosittelen menemään kuuntelemaan em. esiintyjiä, jos tilanne tarjoutuu!
Vastaa