Lihaskasvu eli hypertrofia on monella tapaa mielenkiintoinen asia, eikä ainoastaan elimistössä paikkansa ottavien tapahtumien kannalta. Yhdelle se on voimatreenin päätavoite, toinen välttää sitä lähes hinnalla millä hyvänsä – ja koko tämä kirjo voi olla löydettävissä jo ainoastaan tavoitteellisten treenaajien ja voimailijoiden joukosta. Tavoitteista ja urheilijoiden kohdalla lajivalinnasta riippuen, lihaskasvu voi olla tavoiteltava tai vältettävä asia. Tiettyyn pisteeseen asti, mikä on usein verrattain korkealla, lihaskasvu on kuitenkin ainoastaan hyödyksi. Nimitän tätä terveyttä ja suorituskykyä tukevaa kehonkoostumusta toiminnalliseksi määräksi lihasmassaa.
Tohtori Jordan Feigenbaum ja gainzZz.
Sopiva määrä lihasta?
Mikä on sopiva määrä lihasta? Tähän vastattiin jo yleisellä tasolla yllä, mutta lopullinen oikea vastaus on lopulta aina yksilöllinen. Painoluokka- tai kestävyysurheilijan kohdalla jokaisen lisäkilon tuomaa hyötyä pitää punnita tarkkaan. Jos tällaisia rajoitteita ei ole, sopiva määrä löytyy vain ja ainoastaan kokeilemalla. Se puolestaan edellyttää tavoitteellista treeniä riittävän pitkän ajanjakson ajan. Tässä yhteydessä puhutaan vuosista, ei kuudessa viikossa kesäkuntoon -tyyppisistä ratkaisuista.
Lihasmassan määrän arvioimiseen tarvitaan jokin työkalu, jolla päästään kiinni kehonkoostumukseen. Parhaita vaihtoehtoja ovat pihtimittaus kokeneissa käsissä ja DEXA. Näin päästään käsiksi rasvamassaan ja rasvattomaan massaan, joista voidaan johtaa FFMI tai täydeltä nimeltä fat free mass index. Greg Nuckols on käynyt asiaa läpi kunnioitettavalla mitalla tässä artikkelissa, joka on ehdottomasti lukemisen arvoinen. Otetaan esimerkkinä voimailija, joka on 88 kg ja 185 cm sekä varustettuna urheilullisella 12 % rasvaprosentilla. Tällöin FFMI:ksi saadaan 22,37. Ottamatta kantaa, että millä avuin lukema on lopulta saavutettu, yli 25 arvot ovat hyviä tai jopa erinomaisia.
Tai vaihtoehtoisesti, jos lahjakkuustekijät ovat osuneet fyysisille ominaisuuksille laskutoimitusten tekemisen sijaan, tämän luvun asiat voi unohtaa ja keskittyä peilikuvan tarkkailemiseen. Sekin toimii, kun asiassa harjaantuu ja erityisesti ennen ja jälkeen kuvat voivat kertoa paljon.
Seuraava kysymys herää, että voiko omaa potentiaaliaan saavutettavissa olevan lihasmassan määrälle tietää? Lyhyt vastaus on, että mitä todennäköisimmin ei tai ei ainakaan luotettavasti. Käytäntö on ainoa vaihtoehto ja tässä kohtaa on hyvä ottaa esiin yksi Dan Johnin monista toistamisen arvoisista lainauksista:
” You may be standing on the finest legs since Tom Platz or Cory Everson, but if you don’t ever get off the pec deck, you’ll never find out the truth.”
Miksi treenata lihaskasvu varten?
Miksi lihasmassan kasvatus tai ainakin sen ylläpito tulisi huomioida treeneissä. Riippumatta lähtökohdista ja tavoitteista, vähintään lihasmassan ylläpito on todennäköisesti vain ja ainoastaan hyvä asia. Ensinnäkin suurempi lihas on aina vahvempi lihas. Noin 50 % voimantuotosta on selitettävissä pelkästään lihaksen koon perusteella. Loput seikat koostuvat muun muassa hermostollisista tekijöistä, lihasten kiinnityskohdista ja mahdollisesti myös muista seikoista.
Kun suorituskyvystä mennään yleisen terveyden puolelle, päästään niinkin tärkeihin asioihin kuin aineenvaihdunnan toimintaan. Lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivista kudosta, mikä lisää (joskin pienissä määrin) lepoaineenvaihduntaa. Lisäksi lihasmassan määrä korreloi insuliiniherkkyyden kanssa, mikä on hyvä juttu millä tahansa mittarilla katsottuna. Tämä siis sillä oletuksella, että II-tyypin diabetes ei ole tavoitteiden listalla. Vanhemmiten lihasmassan ylläpito tarkoittaa puolestaan, että sarkopenia ei pääse ottamaan minkäänlaista otetta, mikä puolestaan on yhteydessä toimintakyvyn säilyttämiseen aina vanhoille päiville asti.
Käytännön toimet
Toivottavasti olet vakuuttunut, että vähintään toiminnallinen määrä lihasmassaa on hyvästä – mitä se tarkoittakin kohdallasi. Olennainen kysymys kuuluu, että miten tällä tiellä voi ottaa ensiaskeleet ja pysyä suunnassa jatkossakin?
- Mekaaninen kuorma. Ensimmäinen periaate on sama, kuin puhtaasti voimaominaisuuksia varten harjoitellessa. Mekaaninen kuormitus määrittyy käytetyn intensiteetin ja sarjapituuden kautta. Käytännössä tämä tarkoittaa noin 70-85 % intensiteettiä eli 6-12 toiston sarjoja – suurimman osan ajasta. Loput ajasta voi liikkua tämän sarjapituuden ylä- tai alapuolella. Jo aiemmin mainittu Greg Nuckols on summannut tutkijoita ja kehonrakentajia askarruttaneen kysymyksen vastauksen kauniisti yhteen lauseeseen: ”Valitse sarjapituus, jolla saat tehtyä suurimman mahdollisen määrän mahdollisimman laadukasta työtä”. Yhdellä ne voivat olla napakat vitoset, kun taas toisella toimii jo huomattavasti enemmän poltteen tunnetta aiheuttavat yli kympin sarjat.
- Liikevalinnat. Myös lihasmassan lisäämiseen tähtäävän treenin on hyvä keskittyä suurimmaksi osaksi perusliikemallien ympärille ja niissä kehittymiseen. Variaatiota voi olla kuitenkin apuliikkeiden puolella reilummin, sillä lihassolujen aktivaatio vaihtelee liikekohtaisesti. Aktivoitunut lihassolu on puolestaan kasvava lihassolu.
- Lepojaksot. Vajaisiin jaksoihin perustuva kestovoimaharjoittelu on yksi työkalu pakissa muiden lisäksi, mutta sen ei pitäisi olla ainoa. Vajaat lepojaksot lisäävät aineenvaihdunnallista kuormitusta, mikä on yksi tekijä hypertrofiatreenissä, mutta tämä tulee mekaanisen kuormituksen kustannuksella. Pitkillä sarjoilla tehtävä kestovoimapumppailu voi muodostaa vaikkapa 10-15 % harjoittelun kokonaismäärästä. Toki, jos farkut jäävät pieneksi melkein joka sovituskerralla ja hihat kiristävät jatkuvasti entistä enemmän tällaisen treenin jälkeen, ei toimivaa reseptiä kannata muuttaa. Käytä sarjapituutta, joka tuntuu toimivan. Muuta treeniä, kun näin ei enää ole.
- Frekvenssi. Lihasproteiinisynteesi hurisee käynnissä noin 48 tuntia harjoituksen jäljiltä. Kokeneilla treenaajilla aikaikkuna voi olla huomattavasti lyhyempikin, vain 16-24 tuntia. Käytännön tasolla tämä tarkoittaa, että hyvin harvalla frekvenssillä treenaaminen ei ole optimaalista. Tässäkin mielessä kultainen keskitie noin kolmella harjoituksella viikossa toimii hyvin fiksusti toteutetulla treenillä. Samalla on hyvä huomioida, että treenien ei pidä olla niin raskaita, että seuraavalla treenikerralla jalat ovat niin juntturassa, että pöntölle istuminen aiheuttaa irvistyksen, puhumattakaan kyykkäämisestä.
- ”Tuntuma”. Vain reilu puoli vuotta takaperin pidin tätä jonninjoutavana seikkana. Brad Schoenfeldin pitämä esitys Jyväskylän symposiumissa käänsi kelkkani. Ja jos haluat tietää lihaskasvusta, kannattaa kuunnella herra Schoenfeldia. Hän esitti tutkimustuloksia, joissa kohdelihakseen keskittyminen sarjojen aikana toi paremman hypertrofiavasteen. Tämä on siis yksi seikka, johon voi keskittyä pienenä lisänä. On toki liikekohtaista, että miten hyvin sovelluksia löytyy. Esimerkiksi hauiksen tietoinen jännittäminen hauiskäännössä tai leuanvedossa on ajateltavissa oleva asia. Sen sijaan ainoastaan etureisiin keskittyminen vaikkapa kyykyssä ei ole aivan yhtä yksinkertainen tilanne.
Vastaa