Kokonaistyömäärä on yksi voimatreenin merkitsevimpiä tekijöitä. Tämä pätee niin yksittäisen liikkeen kuin koko harjoituksen tasolla. Työmäärä muodostuu liikkeiden lukumäärästä, mutta ennen kaikkea niissä tehtävistä sarjoista, sarjapituudesta ja valitusta vastuksesta, eli intensiteetistä. Mitä enemmän sarjoja tehdään liikettä kohti ja mitä korkeammalla intensiteetillä, sitä enemmän nostotyötä on tehty. Tämä tarkoittaa puolestaan suurempaa kokonaistyömäärää, voimakkaampaa ärsykettä ja asioiden sujuessa hyvin, myös parempaa treenivastetta.
Lepojaksot, eli sarjojen väliset palautukset vaikuttavat merkittävästi, että miten paljon työtä seuraavassa työsarjassa pystyy tekemään. Jos lepojakso mahdollistaa (lähes) täyden palautumisen, seuraavalla työsarjalla pystytään tekemään todennäköisesti vastaava määrä työtä edelliseen verrattuna. Käytännössä tämä tarkoittaa samaa määrää toistoja ja raudan määrää tangossa. Jos lepojakso on puolestaan lyhyt ja palautuminen sitä myöten vajaa, seuraavassa työsarja jää pakostakin kompromissin alle joko toistomäärän tai intensiteetin osalta.
Jos voimatreenistä haluaa saada parhaan mahdollisen hyödyn, lähtökohtaisesti on hyvä suosia täyden palautumisen mahdollistavia lepojaksoja. Paikkaharjoittelua tehdessä se tarkoittaa mitä tahansa 2,5-4,5 minuutin väliltä, riippuen liikkeestä, intensiteetistä ja sarjapituudesta.
Kokonaistyömäärää voi kuvata lepojaksojen ajan funktiona alla olevan käppyrän mukaisesti. Tässä kohtaa lukio-opintojen integraalilaskennalle löytyy käyttöä. Mitä pidemmälle vaaka-akselia matkakaan lepojakson keston merkeissä, sitä suurempi pinta-ala käyrän alle jää, mikä merkitsee puolestaan suurempaa työmäärää.
On vielä hyvä huomauttaa, että kuvaaja on ennen kaikkea suuntaa antava, eikä aukottomasti reaalitilannetta kuvaava. Sen tärkeimpänä pointtina on käyrän muoto ja, että seuraavan sarjan työmäärän – siis toisin sanoen suorituskyvyn potentiaali – saavuttaa huippunsa useimmiten jossakin 3-4 minuutin lepojakson keston kohdalla ja lepojakson keston lisääminen tätä pidemmäksi ei tuota merkittävää hyötyä.
Otetaan pari käytännön esimerkkiä havainnollistamaan tilannetta käyttämällä työmäärän yksikkönä nostettujen kilomäärää per sarja. Esimerkiksi kyykyssä 3×8 105 kg tekee 840 kg sarjaa kohden ja vastaavasti 2520 kg suuruisen nostomäärän treeniä kohden. Oletetaan, että tämä onnistuu 4 minuutin lepojaksoilla. Jos lepojaksot jätetään sen sijaan 2 minuuttiin, kaksi seuraavaa sarjaa voisivat jäädä sisällöltään vaikkapa seuraavaksi: 1×6 105 kg ja 1×8 95 kg. Näistä kolmesta sarjasta syntyvä volyymi on puolestaan 2230 kg.
Yhteenvetona, kokonaistyömäärää on yksi tärkeimpiä kehityksen ajureita voimatreenissä, oli kyse sitten lihasmassan määrä tai voimataso kehittämisestä. Jotta kokonaistyömäärän ja treenin laadun saa pidettyä mahdollisimman korkealla, lepojaksoista ei kannata tinkiä. Jos seuraavan sarjan pystyy tekemään paremmin pidentämällä lepojaksoa vaikkapa minuutin, se kannattaa tehdä. Vajaille lepojaksoille on paikkansa esimerkiksi kestovoimaharjoittelussa, mutta se jo toinen aihe.
Vastaa