Lämmittely on yksi mielipiteitä jakava aihepiiri ja sen saralla näkeekin tehtävän mitä moninaisempia toimia saliympäristössä. Yksi polkee kuntopyörää, toinen hyppää suoraan pumppaamaan penkkiä ja kolmas venyttelee. Mitä lämmittely oikeastaan tarkoittaa? Millainen on hyvä lämmittely ja entä mitä niin sanotulla herättelyllä tarkoitetaan? Kaikkiin näihin polttaviin aiheisiin on tarkoitus pureutua tässä artikkelissa.
Lämmittelyn tavoitteet
Lämmittelyllä halutaan valmistaa elimistö tulevaan harjoitukseen. Tavoitteena on siis parantaa suorituskykyä tulevaa harjoitusta varten ja tehdä harjoittelusta ennen kaikkea turvallisempaa. Hyvällä lämmittelyllä saavutetaan mm. seuraavat asiat:
Käydään nämä läpi vielä kohta kohdalta.
1. Elimistön lämpötilan nosto
Lämmittelyllä pitäisi saada nimensä mukaisesti elimistön lämpötilaa nousemaan. Lämmin lihas ja pehmytkudos liikkuu kylmää paremmin. Jokainen voi varmasti samaistua ajatukseen, että vaikkapa nopeasti syväkyykkyyn pudottautuminen on huomattavasti mukavampaa hyvin lämmitellyillä jäsenillä, kuin talven keskellä hampaiden kalistessa pakkasen johdosta. Lisäksi lämmin pehmytkudos on elastisempi ja joustavampi, eli vammautumisriski laskee samalla oleellisesti.
2. Aineenvaihdunnan kiihdyttäminen
Toinen kohta kulkee enemmän ja vähemmän käsi kädessä lämpötilan noston kanssa. Nämä kaksi asiaa voi saavuttaa melkein millä tahansa liikkumisella aina kuntopyörästä keppijumppaan tai haarahyppyjen tekemiseen. Mikä tahansa liikkuminen nostaa kehon lämpötilaa täyteen lepotilaan verrattuna. Toki mitä korkeampi liikkumisen teho ja intensiteetti on, sitä nopeammin se tapahtuu. Liike kiihdyttää aineenvaihduntaa lihasten lisäksi myös tukikudoksissa, kuten jänteiden ja ligamenttien alueella, jossa se on levossa huomattavasti vähäisempää. Sen vuoksi kevyt liike onkin tehokas apu esim. kuntoutuksessa, koska se vie tuoretta verta ja ravinteita paikalla sekä poistaa samalla kuona-aineita.
3. Liikeratojen avaus
Edellisessä kohdassa mainittiin mm. kuntopyörä, keppijumppa ja haaraperushypyt. Todennäköisesti näistä vain keppijumppa avaa liikeratoja ja silloin vain, jos se on tehty tarpeeksi monipuolisesti. Kuntopyörällä voi kelata vaikka paidan ja kalsarit märäksi, mutta se ei silti tarkoita, että ensimmäinen kyykkysarja tuntuisi hyvältä. Liikeratoja tulee siis avata enemmän ja vähemmän liikekohtaisesti ennen harjoitusta. Se, että missä määrin vaikutus on mekaaninen tai hermostollinen on hyvä kysymys, johon en osaa antaa suoranaista vastausta.
Mitä monipuolisemmin liikeratoja avataan ja käytetään – sen parempi! Teen itse esimerkiksi kyykkyjä muodossa tai toisessa päivittäin lämmittelyn aikana riippumatta siitä, että onko sitä myöhemmin itse harjoituksessa. Liike on lääkettä!
4. Pehmytkudoksen laadun parantaminen
Tämä kuulostaa enemmän tai vähemmän abstraktilta, mutta käytännössä se tarkoittaa jonkinlaista pehmytkudoskäsittelyä. Käytännössä se on useimpien kohdalla foam rollerin, tennispallojen tai Rumble Rollerin käyttöä. Huipputason pikajuoksijat ovat ottaneet kevyen hieronnan jo vuosikymmeniä ennen harjoitusta samassa tarkoituksessa. Vaikutusmekanismi on nykytietämyksen mukaan pääasiassa hermostollinen. Mikä tahansa perimmäinen syy onkaan, niin jokainen voi kokeilla itse, että se toimii. Käsien vienti pään päälle onnistuu todennäköisesti paremmin, kun rintarangan, leveät selkä- ja rintalihakset on käynyt foam rollerilla läpi. Vastaavasti kyykky on selvästi kitkattomampi, kun pakarat, reidet ja lonkankoukistajat on rullailtu.
5. Hermoston aktivaatio
Hermoton osuudella tarkoitetaan tässä vaiheessa, että oikeat lihasryhmät toimivat ja tekevät oikeita asioita. Klassinen esimerkki on pakaralihakset ja niiden päätoiminen rooli, eli lantion ojennus. Jos pakarat ovat ns. nukuksissa (mikä on yllättävän yleistä), niin takareidet joutuvat hoitamaan niiden duunia. Tästä seuraa selvästi alle halutun tason oleva suorituskyky ja muita mahdollisia ongelmia matkan varrella.
Tähän aiheeseen palataan vielä tarkemmin herättelyä koskevassa osuudessa.
Mikä on hyvä lämmittely?
Kysymys kuuluu, että millainen ”jumppa” sitten täyttäisi yllä olevat kriteerit? Mikä on ainakin varmaa, niin penkissä tyhjän tangon pumppaaminen, kuntopyörän polkeminen tai soutulaitteen veivaaminen eivät yksistään riitä. Ne ovat aluksi 5-10 min pätkänä ok, jos haluaa saada vähän lämpöä ylle ja hikeä pintaan. Sen jälkeen tarvitaan kuitenkin vielä tehtäville liikkeille paremmin suunnattua lämmittelyä ja mielellään myös pehmytkudosten avausta foam rollerin tai vastaavan aparaatin avulla.
Otetaan muutama esimerkki, mitä itse tykkään käyttää.
Keppi-/tankojumppa
Keppi-/tankojumppa tai hienommalta nimeltään kompleksi on erinomainen tapa saada lämpöä pintaan perusliikemalleja käyttäen. Samalla liikeradat tulee avattua ja kun toimintaan keskittyy, niin se toimii myös hyvänä tekniikkaharjoitteluna. Yksi hyvä kompleksi menee seuraavasti:
Rinnalleveto tai korkeaveto
Etukyykky
Pystypunnerrus
Julle
Takakyykky
Maastaveto
Kulmasoutu
Toistoja per liike voi olla 5-8. Kompleksin voi aloittaa kepillä, edetä siitä tankoon ja tehdä useamman kierroksen samalla painolla tai aina vähän malmia lisäten. Toimii varmasti.
Etuheilautus + maljakyykky –kombo
Tämä on ollut suosikkini jo pitkän aikaa. Suoritus on hyvin yksinkertainen. Tartu kahvakuulaan, tee 10-15 etuheilautusta ja tämän jälkeen saman verran maljakyykkyjä. Tee yhteensä 2-3 kierrosta. Liikkeiden tai sarjojen välissä on hyvä aika tehdä liikkuvuusharjoitteita ja rullailla paikkoja auki foam rollerilla.
Movement –tyyppinen lämmittely
Movement, liike, kehonpainojumppa, lokomotiiviset harjoitteet tai miksi niitä haluaakaan kutsua ovat erinomaisia harjoitteita niin lämmittelyyn tai kokonaan omaksi treenikseen. Nämä ovat olleet kiinteänä osana omia treenejä Primal move –kurssin ja erityisesti Ido Portalin seminaarin jälkeen. Hyvin toteutettuna lämmittely ja liikkuvuusharjoittelu tulee kaikki yhdessä paketissa.
Sanoilla on vaikea kuvailla tämän tyyppisen harjoitteen sisältöä. Dewey Nielsenin mainio video antaa kuitenkin hyvää esimakua.
Lajilämmittely
Kun yleinen lämmittely on alta pois, niin voidaan siirtyä lajilämmittelyyn. Koska kirjoituksen aiheena oli lämmittely voimaharjoittelua varten, niin otetaan esimerkiksi maastaveto, jossa olisi tarkoitus saada nostettua uusi kunnioitettava 3RM 200kg:lla.
2×5 30kg
2×5 80kg
2×3 100kg
1×3 130kg
1×1 160kg
1×1 180kg
(1×1 200kg)
1×3 200kg
Tämä lämmittely on ehkä sieltä pidemmästä päästä ja maastavedossa voi selvitä vähemmälläkin. Kuitenkin esimerkiksi kyykyssä näinkin runsas lämmittelyjen määrä ei ole ollenkaan pöllömpi asia.
Miksi toiseksi viimeinen sarja 1×1 200kg on suluissa? Se on enemmän ja vähemmän vapaavalintainen. Tykkään tehdä usein päivän työsarjan painolla yhden ykkösen ikään kuin tietääkseni, että mitä siellä on vastassa. Yksi toisto ei useinkaan väsytä liikaa, ja sillä saa heräteltyä kehoa tulevaan.
Tässä kohtaa olisi hyvä pitää mielessä, että energiaa ei kannata tuhlata liikaa pitkiin sarjoihin. Lämmittely saa olla jossakin määrin raskas, mutta se ei saa syödä pois resursseja tavoitteesta, eli päivän treenistä.
Herättely – mitä se on?
Olen kylvänyt tässä herättely sanaa jo muutamaan kertaan tässä tekstissä. Mitä hemmettiä se oikein tarkoittaa?
Herättely tarkoittaa elimistön, tarkemmin hermoston, valmistamista treeniin. Se on tila, jossa elimistö on viritettynä huippusuoritukseen voimantuoton osalta. Pelkkä kuntopyörän polkeminen ei saa tällaista aikaan, eikä edes 5-10 toistoa pitkien sarjojen hinkkaaminen lämmittelyssä.
Ensimmäinen keino on, että lämmittelyä jatketaan selvään ylirautaan suhteessa päivän työsarjoihin. Joskus jopa aina nättiin ykkösmaksimiin asti. Jos työsarjat olisivat kyykyssä vaikkapa 4×5 130kg, niin treeni voisi mennä seuraavasti.
1×10 tanko
1×8 60kg
1×5 80kg
1×3 100kg
1×2 120kg
1×2 130kg
1×1 135kg
1×1 140kg
1×1 145kg
1×1 150kg
4×5 130kg työsarjat
Lämmittelyä jatketaan siis edeten ykkösillä verrattain tiuhaa tahtia ylöspäin, kunnes saadaan nätti päivän ykkönen. Se tarkoittaa sellaista nostoa, jossa on noin 5kg varaa. Nosto voi olla hidas, mutta ei mikään ruma grindi. Yhtä hyvin esimerkki olisi voitu toteuttaa vaikka kahden toiston sarjalla.
Tämän avulla varsinaisten työsarjojen paino tuntuu usein selvästi kevyemmältä ja lisäksi se on hyödyllinen erityisesti kun tehdään pitkää peruskautta, jossa liikutaan yli viiden toiston sarjoissa pitkän aikaa. Hermoston työ- ja irtiottokykyä kannattaa pitää yllä siinä missä muitakin ominaisuuksia ja tämä toimii siinä mainiosti. Siltikin liian paljon hyvää on joskus huono asia. Eli tätä keinoa ei kannata viljellä jatkuvasti. Kerran tai korkeintaan kaksi viikossa per liike on yleensä hyvä tiheys ja soveltuvuus riippuu myös harjoituskauden vaiheesta ja tehtävästä treenistä.
Toinen enemmän tehokeinojen kategoriaan sijoittuva keino on reilujen ylirautojen kannattelu ennen työsarjaa. Reiluilla tarkoitetaan painoa, joka on jopa 20-30% yli 1RM:n. Kyykyssä se tarkoittaisi, että tankoon ladataan laskettu määrä painoa. Otetaan tanko ylös, kävellään ylös räkistä ja laskeudutaan sen verran, että polvet eivät ole lukossa. Tankoa kannatellaan tässä 6-10 s ajanpätkä, jonka jälkeen se viedään takaisin telineeseen. Vaikutus on niin psykologinen kuin fysiologinenkin. Päivän työsarjojen rauta tuntuu yleensä selvästi kevyemmältä. Syynä voi olla, Golgin jänne-elimen toiminnan hetkellinen heikkeneminen tai estyminen, eli se ei rajoita lihasten voimantuottoa ainakaan niin voimakkaasti. Kuten sanottua, niin tämä on tehokeino ja sitä tulee käyttää harkiten. Parhaat käyttökohteet sille ovat tarkkaan valitulla maksimikaudella, kun liikutaan 1-3 toiston sarjoissa. Lisää aiheesta voi lukea pintapuolisesti tästä T-Nationin artikkelista.
Lopuksi
Jos olet tottunut polkemaan kuntopyörää tai veivaamaan soutulaitetta ennen treeniä, niin sitä ei tarvitse lopettaa. Ota kuitenkin ainakin jotain uusia elementtejä mukaan lämmittelyysi, jos siinä on selviä puutoksia.
Ja sanottakoon lopuksi, että lämmittely ei ole mikään itse treeniä suurempi asia. Siitä pitäisi selviytyä hyvinkin 10-15 min ajassa
Vastaa