OIen täällä blogin puolella puhunut ajoittain verrattain paljon liikemalleista, niiden osaamisen tärkeydestä ja säilyttämisestä läpi iän. Perusliikemallithan ovat: kyykky, lannesarana, veto ja työntö. Tällä kertaa keskitytään erityisesti kahden ensinnä mainitun yhtäläisyyksiin ja eroihin.
Mikä ihmeen lannesarana?
Lannesarana on suora käännös lontoonkielen sanasta hip hinge. Jos keksit paremman vastineen, niin olen pelkkänä korvana. Kyseessä on siis lantion koukistus- ja ojennusliike. Lantion ojentamisesta vastaavat pakaralihakset, jotka ovat elimistön suurin lihasryhmä. Samalla lantion ojennus itsessään on voimakkain liikemalli, mitä ihmiskehosta saa irti.
Lannesaranan aikana lantiokulma muuttuu voimakkaasti ja polvikulma vain hieman, ehkä 15-20 astetta. Kyseessä on siis eteen-taakse liike. Selän kulma laskee kohti vaakatasoa samaan tahtiin, kun lantio liikkuu taaksepäin. Kun lantion liikerata loppuu, niin myös selän liikkeen tulee loppua! Jos näin ei tapahdu, niin liike on muuttunut yksinkertaisesti kumartamiseksi. Tämän jälkeen minkään raskaan taakan nostaminen ei ole hyvä idea. Toisinaan liikettä näkee myös tehtävän täysin suorin jaloin, mikä ei myöskään ole oikein. Pavel Tsatsouline sanoi osuvasti taannoin koulutuksessa, että tällainen liike muistuttaa tipping bird –lelua. Vertaus on aika hyvin osuva. Liikkeen aikana halutaan siis myös pieni muutos polvikulmaan. Polvien tulee olla pehmeät, kuten sanonta kuuluu. Mikä on tärkeää myös huomioida, niin polvet eivät kuitenkaan liiku eteenpäin liikkeen aikana.
Kuva: athleticdesign.se
Kyykky
Kyykky on paljon muutakin kuin levytangon kanssa tehtävä treeniliike. Aasian suunnalla se on edelleen asento, jossa tehdään töitä, syödään, levätään ja odotetaan. Olisi kieltämättä kätevää, jos luonnon oma ”lepotuoli” kulkisi jatkuvasti mukana. Kaikki osaavat kyykyn lapsena, mutta sen taito katoaa jossakin vaiheessa matkan varrella. Prosessi alkaa kenties siinä vaiheessa, kun yhä suurempia osia päivästä vietetään istuen.
Olen kirjoittanut aiemmin tarkemmin mielestäni parhaasta kyykkyvariaatiosta, eli etukyykystä ja sen tekniikasta. Pureudutaan nyt hieman enemmän itse kyykyn liikemalliin. Mikä sen erottaa lannesaranasta? Kyykyssä on tavoitteena liikkua pystysuunnassa, eli ylös-alas ja pitää selkä samalla mahdollisimman lähellä pystysuoraa linjaa. Tämän johdosta polvet matkaavat eteenpäin kyykyn aikana aina varpaiden päälle tai jopa niiden eteen. Samalla polvikulman muutos on huomattavasti suurempi, mitä lannesaranassa.
Dan John on tiivistänyt kyykyn ja lannesaranan erot seuraavasti:
Kyykky = Maksimaalinen koukistus lantiossa ja polvissa
Lannesarana = Maksimaalinen koukistus lantiossa ja pieni koukistus polvissa
Kuva: athleticdesign.se
Jos hahmottaminen tuntuu vieläkin vaikealta tai mielenkiintoa riittää muuten, niin suosittelen katsomaan tämän athleticdesign.se –sivuston linkin, jossa pystyy vääntelemään piirroshahmoa mitä erinäisimpiin asentoihin. Tämän tekstin kuvat ovat peräisin tältä sivulta.
Mitä näillä sitten tekee?
Perusliikemallien osaaminen on äärimmäisen tärkeää, oli sitten aktiiviurheilija tai peruskuntoilija. Tykkään käyttää vertausta, että jos lantion oikeaoppista käyttöä ei osaa ja sen lisäksi vielä pakaralihakset ovat nukuksissa, niin on sama kuin olisi ajanut autolla tähän asti vain 2. vaihteella. Potentiaalia on siis käyttämättä vielä ja paljon.
Molemmat liikemallit ovat suuressa roolissa kaikessa urheilussa ja liikkumisessa, oli kyse sitten juoksusta, soudusta tai painonnostosta. Lisäksi perusliikemallien osaaminen on yksi perusedellytys turvallisen ja tuloksia tuottavan voimaharjoittelun tekemiselle. Mikä tahansa tilanteesi onkaan, niin todennäköisesti hyödyt näiden asioiden opettelemisesta tai kertaamisesta, jos et ole kiinnittänyt ennen niihin huomiota.
Pavel sanoi hetki sitten ilmestyneessä tekstissään niin osuvasti, että se on tässäkin toistamisen arvoinen:
”Different as they appear, Edna’s and Joe’s goals rely on the same elements: mobile hips and knees, powerful legs, a stable trunk, a well “knit” body that moves as a unit, rather than a “collection of body parts.” Once these general demands are met, specific skill practice may be needed.”
Ja vielä lisäksi:
”The Swing, the Get-Up, and the Goblet Squat are the three most beneficial exercises anyone could do—period. Some might need to add other moves, but they must be planted on the foundation of these three whales.”
Tässä perusliikemallit ovatkin jo melkein katettuna vain kolmella eri liikkeellä! Etuheilautus on synonyymi lannesaranan kanssa, maljakyykyn tekeminen on yksi parhaita tapoja opetella kyykky ja turkkilainen ylösnousu, eli lyhyemmin TGU, pitää huolen lopusta.