Olen käyttänyt viime aikoina aikaa kyykkytekniikan hiomiseen ja opettamiseen. Kyykyn tekeminen on ihmiselle luonnollinen liikemalli, joka syystä tai toisesta tuntuu usein unohtuvan passiivisen elämäntyylin ja muiden tekijöiden vaikutuksesta. Voimaharjoittelua tehdessä se on korvaamaton. Millään muulla liikkeellä ei saada aikaan vastaavaa ala- ja keskivartalon lihasten kuormitusta, joka aiheuttaisi yhtä hyvän hormonaalisen vasteen ja harjoitusvaikutuksen lihaksistolle. On monesti sanottu, että kyykky on liike, joka potkaisee elimistön anabolisen moottorin käyntiin!
Ennen kuin sukelletaan syvemmälle, niin listataan muutama tekijä, joista hyvän kyykyn tunnistaa:
-Selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan
-Painopiste on kantapäillä
-Tanko pysyy koko liikkeen ajan samassa pystysuorassa linjassa jalkaterän keskiosan kanssa
-Lantio, tanko ja pää liikkuvat samaan aikaan ja samassa suhteessa kyykyn aikana
-Jalat ovat noin hartioiden leveydellä
-Jalkaterät ja polvet ovat koko liikkeen ajan samassa linjassa
-Polvet pysyvät suorassa linjassa, eli ne eivät käänny sisään tai ulos (jälkimmäinen on tosin harvinaista)
-Lonkkanivel käy vähintään polvinivelen tasolla, eli reisiluu on vaakatasossa kyykyn ala-asennossa
Lähdetään liikkeelle oikeasta kyykkyasennosta, eli miten tangon kanssa tulee asettua lähtöasemiin liikkeen suorittamiseksi. Ensinnäkin jalkojen tulisi olla noin hartioiden levyisellä tai jopa aavistuksen leveämmällä etäisyydellä toisistaan. Tämä mahdollistaa sen, että kyykyn ala-asennossa ”jalkojen välissä” on riittävästi tilaa. Lonkan rakenteen johdosta reisiluulla on enemmän tilaa liikkua ylös-alas suunnassa kun jalat ovat hieman levitettyinä. Jos kyykkyä tekisi sen sijaan niin, että jalat olisivat lähellä toisiaan tai lähes yhdessä, niin lonkan rakenne rajoittaisi liikettä jo rakenteensa puolesta. Kun jalat ovat sopivalla etäisyydellä toisistaan, niin jalkaterien tulisi olla käännettynä ulospäin 5-15 astetta keskilinjasta. Niiden tulisi olla siis samassa linjassa polvien kanssa. Polvi- ja nilkkanivelillä ei saisi olla minkäänlaista vääntöä kun kyykkyä tehdään. Luonnollinen asento on helposti kokeiltavissa esimerkiksi istualteen. Istu tuolilla normaalisti, nosta jalkoja hieman ilmaan ja lähde levittämään jalkoja niin, että polvet alkavat etääntyä toisistaan. Osoittavatko jalkaterät nyt suoraan eteen, vai samaan suuntaan kuin polvet? Jos pidit jalat rentoina, niin jälkimmäinen vaihtoehto on oikea.
Etu- vs. takakyykky
Koulukuntia on monia. Jotkut näkevät takakyykyn hyödyllisempänä ja toisessa ääripäässä olevat jopa vahingollisena. Etu- ja takakyykyn erottaa tangon sijainti. Nimensä mukaisesti etukyykyssä se on vartalon etupuolella, solisluiden korkeudella, ja takakyykyssä yläselässä. Tästä johtuen nämä kyykyt ovat monessa suhteessa hyvin erilaisia.
Etukyykylle on ominaista:
-Selkä on enemmän pystysuorassa
-Rasitus siirtyy enemmän alaselältä yläselälle
-Takareidet työskentelvät vähemmän verrattuna takakyykkyyn
-Vastaavasti pakaralihakset työskentelevät enemmän
-Ranteiden liikkuvuus voi olla aluksi rajoittava tekijä
-Paino on yleensä n. 15% pienempi kuin takakyykyssä
-Sopii paremmin lyhyemmille sarjoille. Esimerkiksi 1-6 toistoa
Takakyykyn tunnuspiirteet:
-Yläselän lihaksia voidaan käyttää paremmin keskivartalon tukemisen apuna vetämällä kähdet kapeammalle tangossa ja puristamalla lapoja yhteen
-Vaatii yleisesti enemmän liikkuvuutta
-Selkä on enemmän vaakatasossa kuin takakyykyssä
-Em. asiasta johtuen rasitus on enemmän alaselän lihaksilla
-Sopii niin lyhyille kuin pitkillekin sarjoille
Miten lähteä kyykkäämään?
Ensinnäkin lähes kaikki liikkeet on osattava tehdä kehonpainolla ennen lisäpainon käyttämistä. Liikkeen opettelu lähtee siis kyykyn opettelusta ilman lisäpainoa. On tärkeää ajatella, että istutaan jalkojen välissä olevaan ”monttuun”. Ei siis vain jalkojen tai polvien päälle!
Useissa tapauksissa ns. maljakyykky on todella tehokas liike opettamaan kyykkyä. Syynä siihen on, että vartalosta lyhyen vipuvarren päässä oleva paino pakottaa käyttämään keskivartalon lihaksia, jotta ryhti pysyy hyvänä koko liikkeen ajan. Käyttäisin tätä versiota niin kauan kunnes tarpeeksi suurta kahvakuulaa tai käsipainoa ei löydy riittävän kuormituksen aikaan saamiseksi.
Kun kyykkytekniikka alkaa olemaan tuttu ja maljakyykkyyn ei saa lisättyä enään painoa, niin on aika siirtyä etu- tai takakyykkyyn. Myös erilaiset yhdenjalan kyykyt ovat mainio vaihtoehto.
Reiden lähentäjien merkitys
Kun asento on oikea, eli jalat ovat sopivalla etäisyydellä toisistaan, niin polvet levittyvät hieman ulos kyykätessä. Reiden lähentäjillä on tällöin merkittävä rooli, joka jää usein huomiotta. Asian on selittänyt hyvin Mark Rippetoe Starting strength -kirjassaan. Asiaa demonstroi hyvin samasta kirjassa esitetty kuva. Kun jalka on suorana, niin nivusten ja polven etäisyys on lyhyempi, kuin mitä se on kyykyn ala-asennossa. Kuvassa oleva köysi on siis yhtä pitkä molemmissa kuvissa. Se tarkoittaa, että reiden mediaaliset lihakset ovat tärkeässä roolissa noustessa kyykyn ala-asennosta.
Mark Rippetoe – Starting strength
Työkalupakki kyykkytekniikkaan
-RKC sammakkovenytys. Teen tämän joka kerta ennen harjoitusta lämmittelyn aikana. Se on yksi parhaita tapoja saada lonkkaniveliä ja nivusia auki. Kokeile ja hämmästy.
– Jo edellä mainittu maljakyykky. Tätä voi käyttää niin lämmittelyssä kuin itse harjoituksessa. Lämmittelyn aikana paino on arvatenkin pienempi. Parin ensimmäisen toiston aikana on hyödyllistä jäädä hetkeksi ala-asentoon ja painaa kyynerpäillä polvia hieman ulospäin ja hakea samalla pientä venytystä.
– Venytys kyykyn ala-asennossa. Jos riittävän syvyyden saavuttaminen on ongelma, niin seuraava harjoitus on maljakyykyn ohella hyödyllinen: Laita tankoon esimerkiksi noin 15RM suuruinen paino. Tarkoitus on siis saada tankoon hieman painoa. Tee etukyykky niin, että jäät ala-asentoon. Tunnustele asentoa ja rentoudu, kuitenkin niin, että selkä ja keskivartalo pysyvät tiukkana. Nivuset ja sisäreidet tuntuvat usein venyvän tässä asenossa. Muutaman toiston jälkeen huomaat, että pääset todennäköisesti jo alemmaksi. Vaikutus on osaksi psyykkinen. Kun ala-asennossa pystyy olemaan hetkellisesti rentona ja huomaa, että siinä ei ole mitään pelättävää, niin sinne pääsee jatkossakin helpommin. Keuhkoja ei saa kuitenkaan päästää kokonaan tyhjäksi missään vaiheessa, koska se heikentää kykyä pitää keskivartalon paketti kasassa. Tee tällaisia noin 5-10s pitkiä toistoja 4-6. Pidä taukoa toistojen välissä riittävästi ja muista ravistella raajoja tänä aikana.
Missä mennään sitten yleensä pieleen?
Selän pyöristyminen on varmasti yleisin virhe, mitä salilla näkee. Selän tulisi säilyttää suora linja koko liikkeen ajan. Hyvä tapa ajatella tätä on lähteä tekemään kyykkyä niin, että alaselässä on jopa hieman kaarella. Se suoristuu luonnostaan mitä alemmaksi kyykkyyn mennään. Selän pyöristyminen kumpaan suuntaan tahansa on huono juttu. Harvalla riittää kuitenkin liikkuvuus pitämään alaselässä ”väärän puolen” kaari koko liikkeen ajan.
Hyvä tapa tunnustella lähtöasentoa on mennä maahan makaamaan vatsalleen ja tehdä ns. supermiehiä tai selkäliikkeinäkin tunnettua liikettä. Eli päinmakuulla ollessasi nosta kädet ja jalat lattiasta hieman ilmaan, pidä asento noin pari sekuntia ja rentoudu. Jos liikkeen tekee oikein, niin alaselän pitäisi mennä pienelle kaarelle. Tämä tunne pitäisi siis saada siirrettyä kyykyn lähtöasentoon.
Selän pyöristyminen voi johtua monesta asiasta. Syynä voi olla esim. väärä tekniikka, puuttellinen liikkuvuus tai niiden yhdistelmä. Pelkistettynä selän ojentajalihakset erector spinae. ja takareidet ”taistelevat lantion asennosta liikkeen aikana. Selän ojentajalihakset kiinnittyvät lantiokorin päälle ja takareiden lihakset puolestaan sen alapintaan. Lantiokorin asennon määrää se, että kumpi lihasryhmä vetää kovempaa. ”Köydenvedon” voittaja määrää, että mihin suuntaan lantiokori kallistuu vai säilyttääkö se alkuperäisen asentonsa. Toisin sanoen esimerkiksi tiukat takareidet voivat estää tai ainakin vaikeuttaa huomattavasti oikealla tekniikalla tehtävää kyykkäämistä.
Toinen mitä näkee sillon tällöin, että kyykky on niin sanottu ”julle”, eli se muistuttaa nousuvaiheessa hyvää huomenta -liikettä. Siinä polvet suoristuvat lonkkaniveliä nopeammin, jonka seurauksena ylävartalo jää kumaraan eteenpäin ja se väännetään pystyyn jälkijunassa. Yleensä tätä näkee silloin kun paino on yksinkertaisesti liian suuri tai tehdään sarjan viimeisiä toistoja. Arvatenkin tämä on mahdollista vain takakyykkyssä tangon sijainnin ansiosta. Lääkkeenä tähän on, että otetaan tangosta hieman rautaa pois (maltti on valttia) ja kiinnitetään huomiota tekniikkaan. Hyvän kyykynhän tunnistaa siitä, että lantio, pää ja tanko liikkuvat samaan tahtiin. Tähän auttaa seuraavanlainen, ehkä hieman huvittavakin, mielikuva: Kuvittele, että päälakeen on kiinnitty naru. Kyykystä noustessa narusta vedetään ylöspäin, jolloin koko vartalo suoristuu siistinä pakettina mahdollisimman ryhdikkäästi ja samanaikaisesti.
Miten alkuun?
Oikean tekniikan oppetteluun kannattaa satsata aikaa. Se on hyvin korkoa kasvava sijoitus, joka maksaa varmasti itsensä takaisin. Kuten aiemmin mainitsin, niin käyttäisin maljakyykkyä niin kauan kuin riittävän suuria käsipainoja tai kahvakuulia löytyy. Sen jälkeen voi siirtyä tekemään etukyykkyä tangon kanssa.
Alkuun, etenkin harjoittelun juuri aloittaneen kohdalla, ohjelman ei tarvitse olla monimutkainen – päinvastoin. Aluksi hieman pidemmät sarjat ovat hyvä valinta, sillä ne opettavat tekniikkaa, toistoja kertyy mukavasti ja niillä on myös enemmän lihasta rakentava vaikutus verrattuna lyhyempiin sarjoihin. Niinkin yksinkertainen yhdistelmä kuin 3×8 (sarjat X toistot) on hyvä lähtökohta. Painoa lisätään pienin askelin niin kauan kuin mahdollista. Aloittelijoilla lineaarinen kehitys voi jatkoa yllättävän pitkään. Se on kuitenkin mahdollista vain kerran uralla, joten siitä kannattaa nauttia.
Kun kehitys pysähtyy, niin ärsykettä pitää muuttaa, eli on aika keksiä jotakin muuta. Esimerikiksi 5×5:n variaatio on harkitsemisen arvoinen vaihtoehto. Viiden toiston pituiset sarjat ovat lähes täydellinen sekoitus hermostollista ja aineenvaihdunnallista vaikutusta. Niillä saa kehitettyä siis oikeasti pelikentälle siirtyvää voimaa ja jos lihasmassan kehitys on tarpeen, niin se tapahtuu siinä sivussa lähes itsestään. 5×5 voi tehdä vakiopainolla, eli kun kaikki toistot on tehty, niin painoa lisätään esimerkiksi 5 kg. Seuraavalla kerralla suuremmalla painolla tehtynä treenin kulku voi olla kenties, 2×5, 2×3 ja 1×2. Tätä jatketaan kunnes 5×5 on jälleen täynnä.
Erilaisia ohjelmia on vähintään tietosanakirjan verran (oikeasti) aina Smolovista hyvin simppeleihin yhdistelmiin ja kaikkeen siltä väliltä. En lähde purkamaan niitä tässä sen enempää. Vaihtoehtoja kyllä löytyy ja lähes kaikki mahdollinen on jo keksitty. Valitse tilanteeseesi sopiva vaihtoehto, käy kyykyssä, nouse ylös ja toista tarvittaessa.
Vastaa